O dietă echilibrată și nutritivă are multe beneficii.
Pe de altă parte, o dietă lipsită de nutrienți poate provoca diverse simptome neplăcute.
Aceste simptome sunt modul în care organismul dumneavoastră comunică eventualele deficiențe de vitamine și minerale. Recunoașterea lor vă poate ajuta să vă ajustați dieta în consecință.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol trece în revistă cele mai frecvente opt semne ale deficiențelor de vitamine și minerale și cum să le abordăm.
1. Păr și unghii casante
O varietate de factori pot cauza părul și unghiile fragile. Unul dintre ei este lipsa biotinei.
Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7, ajută organismul să transforme alimentele în energie. O deficiență de biotină este foarte rară, dar atunci când apare, părul și unghiile fragile, subțiri sau care se despică sunt unele dintre cele mai evidente simptome.
Alte simptome ale deficienței de biotină includ oboseală cronică, dureri musculare, crampe și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor.
Femeile însărcinate, fumătorii sau băutorii înrăiți și persoanele cu tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn, prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficiență de biotină.
De asemenea, utilizarea îndelungată a antibioticelor și a medicamentelor anticonvulsivante este un factor de risc.
Consumul de albuș de ou crud poate provoca și el deficiență de biotină. Asta deoarece albușurile de ou crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și poate reduce absorbția acesteia.
Alimentele bogate în biotină includ gălbenușurile de ou, organele de carne, peștele, carnea, lactatele, nucile, semințele, spanacul, broccoli, conopida, cartofii dulci, drojdia, cerealele integrale și bananele.
Adulții cu părul sau unghiile fragile ar putea lua în considerare încercarea unui supliment care oferă aproximativ 30 micrograme de biotină pe zi.
Cu toate acestea, doar câteva studii și rapoarte de caz au observat beneficiile suplimentării cu biotină, astfel încât o dietă bogată în biotină poate fi cea mai bună alegere.
Rezumat: Biotina este o vitamină B implicată în multe funcții ale organismului. Ea joacă un rol esențial în întărirea părului și a unghiilor. O deficiență a acestei vitamine este rară, dar poate apărea în unele cazuri.
2. Ulcerații bucale sau fisuri în colțurile gurii
Leziunile din interiorul și din jurul gurii pot fi parțial legate de un aport insuficient de anumite vitamine sau minerale.
De exemplu, aftele bucale, denumite în mod obișnuit și afte, sunt adesea rezultatul unor deficiențe de fier sau de vitamine B.
Un studiu mic notează că pacienții cu afte par să fie de două ori mai susceptibili de a avea niveluri scăzute de fier.
Într-un alt studiu de mică amploare, aproximativ 28% dintre pacienții cu afte aveau deficiențe de tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6).
Cheilita unghiulară, o afecțiune care face ca colțurile gurii să se crape, să se despice sau să sângereze, poate fi cauzată de salivarea excesivă sau de deshidratare. Cu toate acestea, poate fi cauzată și de un aport insuficient de fier și vitaminele B, în special riboflavina.
Alimentele bogate în fier includ carnea de pasăre, carnea, peștele, legumele, verdele cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale.
Sursele mari de tiamină, riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, carne de pasăre, carne, pește, ouă, produse lactate, organe, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe.
Dacă vă confruntați cu aceste simptome, încercați să adăugați alimentele de mai sus la dieta dumneavoastră pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.
Rezumat: Persoanele cu afte sau crăpături la colțurile gurii ar putea dori să încerce să consume mai multe alimente bogate în tiamină, riboflavină, piridoxină și fier pentru a atenua simptomele.
3. Sângerarea gingiilor
Uneori, o tehnică de periaj dură se află la baza sângerării gingiilor, dar și o dietă lipsită de vitamina C poate fi de vină.
Sugestii pentru tine: Deficit de fier: simptome, semne și cauze
Vitamina C joacă un rol vital în vindecarea rănilor și în imunitate și acționează chiar ca un antioxidant, ajutând la prevenirea deteriorării celulelor.
Organismul dumneavoastră nu produce vitamina C pe cont propriu, astfel încât dieta este singura modalitate de a menține niveluri adecvate.
Deficiențele de vitamina C sunt rare la persoanele care consumă suficiente fructe și legume proaspete. Acestea fiind spuse, multe persoane nu reușesc să mănânce suficiente fructe și legume în fiecare zi.
Acest lucru ar putea explica de ce studiile care efectuează screening-uri de rutină la populații sănătoase estimează niveluri scăzute de vitamina C la 13-30% din populație, cu 5-17% fiind deficitare.
Consumul de foarte puțină vitamina C în alimentație pentru perioade lungi de timp poate aduce simptome de deficiență, inclusiv sângerări ale gingiilor și chiar pierderea dinților.
O altă consecință gravă a deficienței severe de vitamina C este scorbutul, care deprimă sistemul imunitar, slăbește mușchii și oasele și îi face pe oameni să se simtă obosiți și letargici.
Alte semne comune ale deficienței de vitamina C includ vânătăi ușoare, vindecarea lentă a rănilor, piele uscată, solzoasă și sângerări nazale frecvente.
Asigură-te că consumi suficientă vitamina C, consumând zilnic cel puțin două fructe și 3-4 porții de legume.
Rezumat: Persoanele care consumă puține fructe și legume proaspete pot dezvolta deficiență de vitamina C. Acest lucru poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi sângerarea gingiilor, un sistem imunitar slăbit și, în cazuri severe, pierderea dinților și scorbut.
4. Vedere nocturnă slabă și excrescențe albe la nivelul ochilor
O dietă săracă în nutrienți poate cauza uneori probleme de vedere.
De exemplu, un aport scăzut de vitamina A este adesea legat de o afecțiune cunoscută sub numele de orbire nocturnă, care reduce capacitatea oamenilor de a vedea în condiții de lumină slabă sau de întuneric.
Sugestii pentru tine: Vitamine solubile în apă: O prezentare cuprinzătoare
Asta pentru că vitamina A este necesară pentru a produce rodopsină, un pigment din retina ochilor care te ajută să vezi noaptea.
Dacă nu este tratată, orbirea nocturnă poate evolua spre xeroftalmie, o afecțiune care poate afecta corneea și, în cele din urmă, poate duce la orbire.
Un alt simptom timpuriu al xeroftalmiei este petele lui Bitot, care sunt ușor ridicate, spumoase, creșteri albe care apar pe conjunctivă sau pe partea albă a ochilor.
Tumorile pot fi îndepărtate într-o anumită măsură, dar dispar în totalitate doar după ce deficiența de vitamina A este tratată.
Din fericire, deficiența de vitamina A este rară în țările dezvoltate. Cei care suspectează că aportul lor de vitamina A este insuficient pot încerca să mănânce mai multe alimente bogate în vitamina A, cum ar fi organele, lactatele, ouăle, peștele, verdele cu frunze închise și legumele de culoare galben-portocalie.
Majoritatea oamenilor ar trebui să evite să ia suplimente de vitamina A, cu excepția cazului în care sunt diagnosticați cu o deficiență. Acest lucru se datorează faptului că vitamina A este o vitamină liposolubilă, care, atunci când este consumată în exces, se poate acumula în depozitele de grăsime ale organismului și poate deveni toxică.
Simptomele toxicității vitaminei A pot fi grave și includ greață, dureri de cap, iritații ale pielii, dureri articulare și osoase și, în cazuri grave, chiar comă sau moarte.
Rezumat: Un aport scăzut de vitamina A poate cauza o vedere nocturnă slabă sau creșteri pe partea albă a ochilor. Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina A în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să evitați sau să reduceți aceste simptome.
5. Pete solzoase și mătreață
Dermatita seboreică (SB) și mătreața fac parte din aceleași afecțiuni ale pielii care afectează zonele producătoare de ulei ale corpului.
Ambele implică mâncărimi și descuamări ale pielii. Mătreața se limitează în principal la scalp, în timp ce dermatita seboreică poate apărea, de asemenea, pe față, în partea superioară a pieptului, la subraț și în zona inghinală.
Sugestii pentru tine: 8 semne și simptome ale deficienței de vitamina A
Aceste afecțiuni ale pielii sunt probabil cele mai ridicate în primele trei luni de viață, în timpul pubertății și la mijlocul vârstei adulte.
Studiile arată că ambele afecțiuni sunt, de asemenea, foarte frecvente. Până la 42% dintre sugari și 50% dintre adulți pot suferi de mătreață sau dermatită seboreică la un moment dat.
Mătreața și dermatita seboreică pot fi cauzate de mai mulți factori, unul dintre aceștia fiind o dietă săracă în nutrienți. De exemplu, nivelurile scăzute de zinc, niacină (vitamina B3), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6) din sânge pot juca fiecare un rol.
În timp ce legătura dintre o dietă săracă în nutrienți și aceste afecțiuni ale pielii nu este pe deplin înțeleasă, persoanele cu mătreață sau dermatită seboreică ar putea dori să consume mai mulți dintre acești nutrienți.
Alimentele bogate în niacină, riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, carne de pasăre, carne, pește, ouă, produse lactate, organe, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe.
Fructele de mare, carnea, legumele, lactatele, nucile și cerealele integrale sunt toate surse bune de zinc.
Rezumat: Mătreața încăpățânată și petele solzoase de pe scalp, sprâncene, urechi, pleoape și piept pot fi cauzate de un aport scăzut de zinc, niacină, riboflavină și piridoxină. Adăugarea acestor nutrienți în dietă poate ajuta la reducerea simptomelor.
6. Căderea părului
Căderea părului este un simptom foarte frecvent. Până la 50% dintre adulți raportează căderea părului până la vârsta de 50 de ani.
O dietă bogată în nutrienți poate ajuta la prevenirea sau încetinirea căderii părului.
- Fier. Acest mineral este implicat în sinteza ADN-ului, inclusiv în cea a ADN-ului prezent în foliculii de păr. O cantitate prea mică de fier poate face ca părul să nu mai crească sau să cadă.
- Zinc. Acest mineral este esențial pentru sinteza proteinelor și diviziunea celulară, două procese necesare pentru creșterea părului. Ca atare, deficitul de zinc poate provoca căderea părului.
- Acidul linoleic (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA). Acești acizi grași esențiali sunt necesari pentru creșterea și întreținerea părului.
- Niacina (vitamina B3). Această vitamină este necesară pentru menținerea sănătății părului. Alopecia, o afecțiune în care părul cade în pete mici, este un posibil simptom al deficienței de niacină.
- Biotină (vitamina B7). Biotina este o altă vitamină B care, atunci când este deficitară, poate fi legată de căderea părului.
Carnea, peștele, ouăle, legumele, verdele cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de fier și zinc.
Alimentele bogate în niacină includ carnea, peștele, lactatele, cerealele integrale, legumele, nucile, semințele și verdețurile cu frunze. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în biotină, care se găsește, de asemenea, în gălbenușurile de ou și în organele de carne.
Legumele cu frunze, nucile, cerealele integrale și uleiurile vegetale sunt bogate în LA, în timp ce nucile, semințele de in, semințele de chia și nucile de soia sunt bogate în ALA.
Multe suplimente pretind că previn căderea părului. Multe dintre ele conțin o combinație a nutrienților de mai sus și a altor câtorva substanțe nutritive.
Aceste suplimente par să stimuleze creșterea părului și să reducă căderea părului la persoanele cu deficiențe documentate în nutrienții menționați mai sus. Cu toate acestea, există cercetări foarte limitate cu privire la beneficiile acestor suplimente în absența unei deficiențe.
De asemenea, merită menționat faptul că administrarea de suplimente de vitamine și minerale fără o deficiență poate agrava pierderea părului, mai degrabă decât să o ajute.
De exemplu, excesul de seleniu și vitamina A, doi nutrienți adăugați adesea la suplimentele pentru creșterea părului, au fost legate de căderea părului.
Cu excepția cazului în care furnizorul de asistență medicală confirmă o deficiență, cel mai bine este să optați pentru diete bogate în acești nutrienți, mai degrabă decât pentru suplimente.
Rezumat: Vitaminele și mineralele menționate mai sus sunt necesare pentru creșterea părului, astfel încât dietele bogate în ele pot ajuta la prevenirea căderii părului. Cu toate acestea, suplimentele - cu excepția cazurilor de deficiență - pot cauza mai mult rău decât bine.
7. Umflături roșii sau albe pe piele
Keratosis pilaris este o afecțiune care provoacă apariția unor coșuri asemănătoare cu pielea de găină pe obraji, brațe, coapse sau fese. Aceste mici umflături pot fi însoțite, de asemenea, de fire de păr încorsetate sau încolțite.
Sugestii pentru tine: Vitamina A: Beneficii, deficiență, toxicitate și multe altele
Această afecțiune apare adesea în copilărie și dispare în mod natural la vârsta adultă.
Cauza acestor mici umflături nu este încă pe deplin înțeleasă, dar ele pot apărea atunci când se produce prea multă cheratină în foliculii de păr. Acest lucru produce umflături roșii sau albe ridicate pe piele.
Keratosis pilaris poate avea o componentă genetică, ceea ce înseamnă că o persoană are mai multe șanse să o aibă dacă un membru al familiei o are. Acestea fiind spuse, a fost, de asemenea, observată la persoanele cu diete sărace în vitaminele A și C.
Astfel, pe lângă tratamentele tradiționale cu creme medicamentoase, persoanele cu această afecțiune pot lua în considerare adăugarea în dieta lor a alimentelor bogate în vitaminele A și C.
Printre acestea se numără carnea de organe, lactatele, ouăle, peștele, verdele cu frunze închise, legumele de culoare galben-portocalie și fructele.
Rezumat: Consumul inadecvat de vitaminele A și C poate fi legat de keratosis pilaris, o afecțiune care duce la apariția de umflături roșii sau albe pe piele.
8. Sindromul picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS), cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o afecțiune nervoasă care provoacă senzații neplăcute sau inconfortabile la nivelul picioarelor și o nevoie irezistibilă de a le mișca.
Potrivit Institutului Național de Tulburări Neurologice și Accidente Vasculare Cerebrale, RLS afectează până la 10% dintre americani, femeile fiind de două ori mai predispuse la această afecțiune. Nevoia de mișcare a majorității oamenilor se intensifică atunci când se relaxează sau încearcă să doarmă.
În timp ce cauzele exacte ale RLS nu sunt pe deplin înțelese, se pare că există o legătură între simptomele RLS și nivelul de fier din sângele unei persoane.
De exemplu, mai multe studii stabilesc o legătură între rezervele scăzute de fier din sânge și severitatea crescută a simptomelor RLS. De asemenea, mai multe studii notează că simptomele apar adesea în timpul sarcinii, în timpul căreia nivelul de fier al femeilor tinde să scadă.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B6
Suplimentarea cu fier ajută, în general, la diminuarea simptomelor RLS, în special la persoanele cu deficit de fier. Cu toate acestea, efectele suplimentării pot varia de la o persoană la alta.
Deoarece un aport mai mare de fier pare să reducă simptomele, creșterea aportului de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele, legumele, verdele cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale, poate fi, de asemenea, benefică.
Combinarea acestor alimente bogate în fier cu fructe și legume bogate în vitamina C poate fi deosebit de utilă, deoarece acestea pot contribui la creșterea absorbției fierului.
Folosirea oalelor și tigăilor din fontă și evitarea ceaiului sau a cafelei la mese pot contribui, de asemenea, la creșterea absorbției fierului.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că suplimentarea inutilă poate face mai mult rău decât bine și poate reduce absorbția altor nutrienți.
Nivelurile extrem de ridicate de fier pot fi chiar fatale în unele cazuri, așa că cel mai bine este să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua suplimente.
În cele din urmă, unele dovezi sugerează că insuficiența de magneziu poate juca un rol în sindromul picioarelor neliniștite.
Rezumat: Sindromul picioarelor neliniștite este adesea legat de nivelurile scăzute de fier. Cei care suferă de această afecțiune ar putea dori să își mărească aportul de alimente bogate în fier și să discute despre suplimentarea cu furnizorul lor de servicii medicale.
Rezumat
O dietă care nu oferă suficiente vitamine și minerale poate provoca mai multe simptome, dintre care unele sunt mai frecvente decât altele.
Creșterea aportului de alimente bogate în vitamine și minerale adecvate poate ajuta la rezolvarea sau la reducerea semnificativă a simptomelor.
