Vitamina D este un micronutrient important cu beneficii majore pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea imunității și oase mai puternice.
Există, de asemenea, tot mai multe dovezi că ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate.
Acest articol analizează în profunzime efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCe este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care o puteți obține din alimente bogate în vitamina D sau din suplimente. De asemenea, corpul dumneavoastră o poate produce prin expunerea la soare.
Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor și a dinților puternici, pentru menținerea sănătății sistemului imunitar și pentru facilitarea absorbției calciului și a fosforului.
Deoarece vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să se expună la soare cel puțin 5-30 de minute zilnic sau să ia un supliment pentru a atinge cantitatea recomandată de 600 UI (15 mcg).
Cu toate acestea, este posibil ca cei care locuiesc prea departe de ecuator să nu-și poată satisface necesarul doar prin expunerea la soare. La anumite latitudini, pielea poate produce foarte puțină vitamina D timp de până la șase luni pe an.
Din nefericire, aproape 50% din oamenii din întreaga lume au un nivel scăzut de vitamina D.
Printre cei care prezintă risc de deficiență se numără:
- Adulți în vârstă
- Sugari alăptați la sân
- Persoane cu pielea închisă la culoare
- Cei cu expunere limitată la soare
Obezitatea este un alt factor de risc pentru deficiență. În mod interesant, unele dovezi sugerează că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Rezumat: Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care o puteți obține prin expunerea la soare, alimente sau suplimente. Aproape 50% dintre oameni au un nivel scăzut de vitamina D.
Persoanele supraponderale au tendința de a avea niveluri mai scăzute de vitamina D
Studiile arată că un indice de masă corporală și un procent de grăsime corporală mai mare sunt asociate cu niveluri sanguine mai scăzute de vitamina D.
Mai multe teorii speculează cu privire la relația dintre nivelurile scăzute de vitamina D și obezitate.
Unii susțin că persoanele obeze consumă mai puține alimente bogate în vitamina D, explicând astfel asocierea.
Alții indică diferențele de comportament, observând că persoanele obeze au tendința de a expune mai puțin pielea și este posibil să nu absoarbă la fel de multă vitamina D de la soare.
În plus, sunt necesare anumite enzime pentru a transforma vitamina D în forma sa activă, iar nivelurile acestor enzime pot fi diferite între persoanele obeze și cele care nu sunt obeze.
Cu toate acestea, un studiu din 2012 a observat că, odată ce nivelurile de vitamina D la persoanele obeze sunt ajustate în funcție de mărimea corpului, nu există nicio diferență între nivelurile la persoanele obeze și cele care nu sunt obeze.
Acest lucru indică faptul că necesarul de vitamina D depinde de mărimea corpului, ceea ce înseamnă că persoanele obeze au nevoie de mai multă vitamina D decât persoanele cu greutate normală pentru a atinge aceleași niveluri sanguine. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele obeze sunt mai predispuse la carențe.
Interesant este că pierderea în greutate poate afecta și nivelul de vitamina D.
Teoretic, o reducere a dimensiunii corporale ar însemna o scădere a necesarului de vitamina D. Cu toate acestea, deoarece cantitatea de vitamina D din organism rămâne aceeași atunci când slăbiți, nivelul de vitamina D ar crește.
Sugestii pentru tine: 10 moduri naturale de a construi oase sănătoase
Și gradul de pierdere în greutate poate afecta măsura în care cresc nivelurile sale.
Un studiu a constatat că chiar și cantități mici de pierdere în greutate au dus la o creștere modestă a nivelului de vitamina D în sânge.
În plus, participanții care au pierdut cel puțin 15% din greutatea corporală au înregistrat creșteri de aproape trei ori mai mari decât cele observate la participanții care au pierdut 5-10% din greutatea corporală.
În plus, unele dovezi arată că creșterea vitaminei D în sânge poate reduce grăsimea corporală și poate stimula pierderea în greutate.
Rezumat: Obezitatea este un factor de risc pentru deficitul de vitamina D. Acest lucru se datorează probabil faptului că necesarul zilnic de vitamina D depinde de mărimea corpului dvs.
Nivelurile mai ridicate de vitamina D pot ajuta la pierderea în greutate
Unele dovezi sugerează că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D ar putea spori pierderea în greutate și ar putea reduce grăsimea corporală.
Cel puțin 20 ng/mL (50 nmol/L) este considerat un nivel adecvat în sânge pentru a promova oase puternice și o sănătate generală.
Un studiu a analizat 218 femei supraponderale și obeze timp de un an. Toate au fost supuse unei diete cu restricții calorice și unei programe de exerciții fizice. Jumătate dintre femei au primit un supliment de vitamina D, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo.
La finalul studiului, cercetătorii au constatat că femeile care și-au îndeplinit cerințele de vitamina D au avut o pierdere în greutate mai mare, pierzând în medie cu 3,2 kg (7 livre) mai mult decât femeile care nu aveau niveluri sanguine adecvate.
Un alt studiu a oferit femeilor supraponderale și obeze suplimente de vitamina D timp de 12 săptămâni. La finalul studiului, femeile nu au înregistrat nicio pierdere în greutate, dar au constatat că creșterea nivelului de vitamina D a redus grăsimea corporală.
Sugestii pentru tine: Deficit de vitamina D: simptome, tratamente, cauze și multe altele
Vitamina D ar putea fi, de asemenea, asociată cu o scădere a creșterii în greutate.
Un studiu efectuat la peste 4.600 de femei în vârstă a constatat că nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost legate de o creștere mai mică în greutate între vizite în timpul studiului de 4,5 ani.
Pe scurt, creșterea aportului de vitamina D poate favoriza pierderea în greutate, deși sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea ajunge la concluzii puternice.
Rezumat: Obținerea unor cantități adecvate de vitamina D poate îmbunătăți pierderea în greutate, reduce grăsimea corporală și limitează creșterea în greutate.
Cum ajută vitamina D la pierderea în greutate?
Mai multe teorii încearcă să explice efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.
Studiile arată că vitamina D ar putea reduce potențial formarea de noi celule adipoase în organism.
De asemenea, ar putea suprima stocarea celulelor adipoase, reducând în mod eficient acumularea de grăsime.
Vitamina D poate crește, de asemenea, nivelul de serotonină, un neurotransmițător care afectează totul, de la starea de spirit la reglarea somnului.
Serotonina poate juca un rol în controlul apetitului, creșterea sațietății, reducerea greutății corporale și scăderea aportului caloric.
În cele din urmă, nivelurile mai ridicate de vitamina D pot fi asociate cu niveluri mai ridicate de testosteron, declanșând pierderea în greutate.
Un studiu din 2011 a administrat la 165 de bărbați fie suplimente de vitamina D, fie un placebo timp de un an. Acesta a constatat că cei care au primit suplimentele au înregistrat creșteri mai mari ale nivelului de testosteron decât grupul de control.
Mai multe studii au arătat că un nivel mai ridicat de testosteron poate reduce grăsimea corporală și poate ajuta la menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
Aceasta stimulează metabolismul, determinând organismul să ardă mai multe calorii după ce mănâncă. De asemenea, ar putea bloca formarea de noi celule adipoase în organism.
Rezumat: Vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate prin modificarea depozitării și formării celulelor adipoase și prin creșterea nivelului de serotonină și testosteron.
Cât de multă vitamina D aveți nevoie?
Se recomandă ca adulții cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani să primească cel puțin 600 UI (15 mcg) de vitamina D zilnic.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D poate să nu fie o abordare de tip “one size fits all”, deoarece unele cercetări indică faptul că dozajul ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală.
Un studiu a ajustat nivelurile de vitamina D în funcție de mărimea corpului și a calculat că sunt necesare 32-36 UI pe kilogram (70-80 UI/kg) pentru a menține niveluri adecvate.
În funcție de greutatea dumneavoastră corporală, această cantitate poate fi semnificativ mai mare decât limita superioară stabilită de 4.000 UI pe zi.
Pe de altă parte, doze de până la 10.000 UI pe zi au fost raportate fără efecte adverse.
Totuși, suplimentele de vitamina D pot provoca toxicitate atunci când sunt consumate în cantități mari. Cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a depăși limita superioară de 4.000 UI pe zi.
Rezumat: Recomandarea actuală pentru vitamina D este de cel puțin 600 UI pe zi. Cu toate acestea, unele studii sugerează că aceasta ar trebui să se bazeze pe dimensiunea corporală în doze de 32-36 UI pe kilogram (70-80 UI/kg) pe zi.
Rezumat
Există o relație complicată între statutul vitaminei D și greutate.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate menține nivelul hormonilor sub control și poate contribui la creșterea pierderii în greutate și la scăderea grăsimii corporale.
La rândul său, pierderea în greutate poate crește nivelul de vitamina D și vă poate ajuta să maximizați alte beneficii ale acesteia, cum ar fi menținerea oaselor puternice și protejarea împotriva bolilor.
Dacă aveți o expunere limitată la soare sau sunteți la risc de deficiență, ar putea fi o idee bună să luați în considerare administrarea de suplimente.
Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la menținerea greutății sub control și la optimizarea sănătății generale.
