Vitamina D este o vitamină unică pe care majoritatea oamenilor nu o consumă suficient de mult.
Se estimează că mai mult de 40% dintre adulții americani au o deficiență de vitamina D.
Această vitamină este produsă din colesterolul din piele atunci când este expusă la soare. Obținerea unei cantități suficiente de lumină solară este crucială pentru menținerea unor niveluri optime de vitamina D.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, prea multă lumină solară vine cu propriile sale riscuri pentru sănătate.
Acest articol explică cum să obțineți vitamina D din lumina soarelui în siguranță.
Tablă de materii
Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D
Există un motiv întemeiat pentru care vitamina D este numită “vitamina soarelui”.”
Atunci când este expusă la lumina soarelui, pielea dumneavoastră produce vitamina D din colesterol. Razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui lovesc colesterolul din celulele pielii, furnizând energia necesară pentru sinteza vitaminei D.
Vitamina D are multe roluri în organism și este esențială pentru o sănătate optimă.
De exemplu, acesta instruiește celulele din intestin să absoarbă calciul și fosforul - două minerale care sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.
Pe de altă parte, nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de consecințe grave asupra sănătății, printre care:
- Osteoporoză
- Cancer
- Depresie
- Slăbiciune musculară
- Moartea
În plus, doar câteva alimente conțin cantități semnificative de vitamina D.
Printre acestea se numără uleiul din ficat de cod, peștele spadă, somonul, tonul conservat, ficatul de vită, gălbenușurile de ou și sardinele. Trebuie să le consumați aproape în fiecare zi pentru a obține suficientă vitamina D.
Dacă nu primiți suficientă lumină solară, este adesea recomandat să luați un supliment precum uleiul din ficat de cod. O lingură (14 grame) de ulei din ficat de cod conține de peste trei ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina D.
Este important să rețineți că razele UVB ale soarelui nu pot pătrunde prin ferestre. Așadar, persoanele care lucrează lângă ferestre însorite sunt în continuare predispuse la deficiență de vitamina D.
Summary: Vitamina D este produsă în piele atunci când aceasta este expusă la lumina soarelui. Expunerea la soare este cea mai bună modalitate de a crește nivelul de vitamina D, în special pentru că foarte puține alimente conțin cantități semnificative.
Expuneți-vă pielea în jurul prânzului
Miezul zilei, mai ales în timpul verii, este cel mai bun moment pentru a primi lumina soarelui.
Soarele este la cel mai înalt punct la amiază, iar razele sale UVB sunt cele mai intense. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai puțin timp la soare pentru a produce suficientă vitamina D.
Multe studii arată, de asemenea, că organismul este cel mai eficient în producerea de vitamina D la prânz.
De exemplu, în Marea Britanie, 13 minute de expunere la soare la amiază, în timpul verii, de trei ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a menține un nivel sănătos în rândul adulților caucazieni.
Un alt studiu a constatat că 30 de minute de expunere la soare în timpul verii, la amiază, în Oslo, Norvegia, a fost echivalentă cu un consum de 10.000-20.000 UI de vitamina D.
Doza zilnică de vitamina D recomandată în mod obișnuit este de 600 UI (15 mcg).
Nu numai că administrarea de vitamina D în jurul prânzului este mai eficientă, dar ar putea fi și mai sigură decât expunerea la soare mai târziu în timpul zilei. Un studiu a constatat că expunerea la soare după-amiaza poate crește riscul de cancere de piele periculoase.
Rezumat: Miezul zilei este cel mai bun moment pentru a obține vitamina D, deoarece soarele se află la cel mai înalt punct, iar organismul dumneavoastră o poate produce cel mai eficient. Acest lucru înseamnă că este posibil să aveți nevoie de mai puțin timp în lumina soarelui la amiază.
Culoarea pielii poate afecta producția de vitamina D
Culoarea pielii tale este determinată de un pigment numit melanină.
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
Persoanele cu pielea mai închisă la culoare au mai multă melanină decât cele cu pielea mai deschisă. Mai mult, pigmenții lor de melanină sunt, de asemenea, mai mari și mai întunecați.
Melanina ajută la protejarea pielii împotriva daunelor cauzate de excesul de lumină solară. Acționează ca o protecție solară naturală și absoarbe razele UV ale soarelui pentru a proteja împotriva arsurilor solare și a cancerului de piele.
Cu toate acestea, acest lucru creează o mare dilemă, deoarece persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare decât persoanele cu pielea mai deschisă pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D.
Studiile estimează că persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de 30 de minute până la trei ore mai mult pentru a obține suficientă vitamina D decât persoanele cu pielea mai deschisă la culoare. Acesta este un motiv important pentru care persoanele cu pielea mai închisă la culoare au un risc mai mare de deficiență.
Din acest motiv, dacă aveți pielea închisă la culoare, este posibil să aveți nevoie să petreceți mai mult timp la soare pentru a vă lua doza zilnică de vitamina D.
Rezumat: Persoanele cu pielea mai închisă la culoare au mai multă melanină, un compus care protejează împotriva deteriorării pielii prin reducerea cantității de lumină UVB absorbită. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de mai mult timp la lumina soarelui pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D ca și persoanele cu pielea mai deschisă la culoare.
Dacă locuiți departe de ecuator
Persoanele care trăiesc în zone mai îndepărtate de ecuator produc mai puțină vitamina D în piele.
În aceste zone, mai multe raze solare, în special razele UVB, sunt absorbite de stratul de ozon al Pământului. Așadar, persoanele care locuiesc mai departe de ecuator trebuie, de obicei, să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce suficiente.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
În plus, persoanele care trăiesc mai departe de ecuator pot să nu producă vitamina D de la soare timp de până la șase luni pe an, în timpul lunilor de iarnă.
De exemplu, persoanele care locuiesc în Boston, SUA, și în Edmonton, Canada, se străduiesc să producă vitamina D din lumina soarelui între noiembrie și februarie.
Oamenii din Norvegia nu pot produce vitamina D din lumina soarelui între octombrie și martie.
În această perioadă, ei trebuie să obțină vitamina D din alimente și suplimente, în loc să se hrănească.
Rezumat: Persoanele care locuiesc mai departe de ecuator au nevoie de mai mult timp la soare, deoarece stratul de ozon absoarbe mai multe raze UVB în aceste zone. În timpul lunilor de iarnă, acestea nu pot produce vitamina D din lumina soarelui, așa că trebuie să o obțină din alimente sau suplimente.
Expuneți mai multă piele pentru a produce mai multă vitamina D
Vitamina D este produsă din colesterolul din piele. Asta înseamnă că trebuie să expuneți multă piele la lumina soarelui pentru a produce suficientă.
Unii oameni de știință recomandă expunerea la soare a aproximativ o treime din suprafața pielii tale.
Conform acestei recomandări, purtarea unui maiou și a unor pantaloni scurți timp de 10-30 de minute, de trei ori pe săptămână, în timpul verii, ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea persoanelor cu pielea deschisă la culoare. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare ar putea avea nevoie de puțin mai mult decât atât.
Aveți grijă doar să preveniți arsurile dacă stați mult timp la soare. În schimb, încercați să mergeți fără cremă de protecție solară doar în primele 10-30 de minute, în funcție de cât de sensibilă este pielea dvs. la lumina soarelui, și aplicați crema de protecție solară înainte de a începe să vă ardeți.
De asemenea, este foarte bine să purtați o pălărie și ochelari de soare pentru a vă proteja fața și ochii, în timp ce vă expuneți alte părți ale corpului. Deoarece capul este o parte mică a corpului, acesta va produce doar o cantitate mică de vitamina D.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
Rezumat: Trebuie să vă expuneți suficient la lumina soarelui pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D în sânge. Purtarea unui maiou și a unor pantaloni scurți timp de 10-30 de minute de trei ori pe săptămână este suficientă pentru persoanele cu pielea deschisă la culoare, în timp ce cei cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de mai mult timp.
Protecția solară afectează vitamina D?
Oamenii folosesc crema de protecție solară pentru a-și proteja pielea împotriva arsurilor solare și a cancerului de piele.
Acest lucru se datorează faptului că protecția solară conține substanțe chimice care reflectă, absorb sau împrăștie lumina solară. Când se întâmplă acest lucru, pielea este expusă la niveluri mai scăzute de raze UV dăunătoare.
Cu toate acestea, crema de protecție solară ar putea împiedica pielea să o producă, deoarece razele UVB sunt esențiale pentru a produce vitamina D.
Unele studii estimează că o protecție solară cu SPF 30 sau mai mare reduce producția de vitamina D în organism cu aproximativ 95-98.%.
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că purtarea cremei de protecție solară are doar un impact mic asupra nivelului de sânge în timpul verii.
O posibilă explicație este că, chiar dacă purtați protecție solară, statul la soare pentru o perioadă îndelungată poate determina producerea unei cantități suficiente de vitamina D în piele.
Acestea fiind spuse, cele mai multe dintre aceste studii au fost efectuate pe o perioadă scurtă de timp. Încă nu este clar dacă folosirea frecventă a cremei de protecție solară are un impact pe termen lung asupra nivelului de vitamina D din sânge.
Rezumat: În teorie, purtarea de cremă de protecție solară poate reduce capacitatea de a produce vitamina D, dar studiile pe termen scurt au arătat că aceasta are un impact redus sau deloc asupra nivelurilor din sânge. Acestea fiind spuse, nu este clar dacă purtarea frecventă a cremei de protecție solară reduce nivelul de vitamina D pe termen lung.
Pericolele luminii solare prea puternice
În timp ce lumina soarelui este excelentă pentru producerea de vitamina D, prea multă poate fi periculoasă.
Iată mai jos câteva consecințe ale luminii solare prea mari:
- Brute solare: Cel mai frecvent efect nociv al excesului de lumină solară. Simptomele arsurilor solare includ roșeață, umflături, durere sau sensibilitate și bășici.
- Deteriorarea ochilor: Expunerea pe termen lung la lumina UV poate afecta retina. Acest lucru poate crește riscul de boli oculare, cum ar fi cataracta.
- Îmbătrânirea pielii: Petrecerea unui timp prea îndelungat la soare poate face ca pielea să îmbătrânească mai repede. Unele persoane dezvoltă o piele mai ridată, mai flască sau mai corpolentă.
- Schimbări ale pielii: Pistrui, alunițe și alte modificări ale pielii pot fi un efect secundar al expunerii excesive la lumina soarelui.
- Accident vascular cerebral de căldură: Cunoscută și sub numele de insolație, afecțiune în care temperatura corpului poate crește din cauza căldurii prea mari sau a expunerii la soare.
- Cancerul de piele: Prea multă lumină UV este o cauză semnificativă a cancerelor de piele.
Dacă intenționați să petreceți mult timp la soare, evitați arsurile solare.
Cel mai bine este să aplicați cremă de protecție solară după 10-30 de minute de expunere neprotejată la soare pentru a evita consecințele nocive ale excesului de lumină solară. Timpul de expunere ar trebui să depindă de cât de sensibilă este pielea dumneavoastră la lumina soarelui.
Experții recomandă reaplicarea cremei de protecție solară la fiecare două-trei ore petrecute la soare, mai ales dacă transpiri sau faci baie.
Rezumat: Deși lumina soarelui este excelentă pentru producerea de vitamina D, prea multă lumină solară poate fi periculoasă. Unele consecințe ale excesului de lumină solară includ arsuri solare, leziuni oculare, îmbătrânirea pielii, alte modificări ale pielii, insolație și cancer de piele.
Rezumat
Expunerea regulată la soare este cel mai natural mod de a obține suficientă vitamina D.
Pentru a menține un nivel sănătos al sângelui, încercați să beneficiați de 10-30 de minute de lumină solară la amiază, de mai multe ori pe săptămână. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de puțin mai mult decât atât. Timpul de expunere ar trebui să depindă de cât de sensibilă este pielea dvs. la lumina soarelui. Aveți grijă să nu vă ardeți.
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
Factorii care afectează capacitatea de a produce vitamina D din lumina soarelui includ ora din zi, culoarea pielii, cât de departe locuiți de ecuator, cât de multă piele vă expuneți la lumina soarelui și dacă purtați sau nu protecție solară.
De exemplu, persoanele care locuiesc mai departe de ecuator au nevoie de obicei de mai multă lumină solară, deoarece razele UV ale soarelui sunt mai slabe în aceste zone.
De asemenea, trebuie să ia suplimente de vitamina D sau să mănânce mai multe alimente bogate în vitamina D în timpul lunilor de iarnă, deoarece nu o pot produce din lumina soarelui.
Dacă intenționați să stați la soare pentru o perioadă de timp, cel mai bine este să aplicați cremă de protecție solară după 10-30 de minute de expunere neprotejată la soare pentru a preveni arsurile solare și cancerul de piele.
