Vitamina D este esențială pentru o bună sănătate.
Este adesea denumită “vitamina soarelui” și este produsă în piele atunci când este expusă la lumina soarelui.
În ciuda acestui fapt, deficiența de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPână la 42% din populația adultă americană are un nivel scăzut de vitamina D, ceea ce poate cauza probleme de sănătate.
Vitamina D este crucială pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea sistemului imunitar.
Acest articol discută cât de multă vitamina D aveți nevoie.
Tablă de materii
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care este implicată în multe funcții esențiale ale organismului.
Există două forme de vitamina D în alimentație și în suplimente:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se găsește în unele ciuperci.
- Vitamina D3 (colecalciferol): se găsește în peștele gras, uleiul din ficat de pește și gălbenușurile de ou.
D3 este cel mai puternic dintre cele două tipuri și crește nivelul de vitamina D de aproape două ori mai mult decât D2.
Cantități semnificative de vitamina D pot fi, de asemenea, produse în piele atunci când sunteți expus la razele UV ale soarelui. Orice exces de vitamina D este stocat în grăsimea corporală pentru a fi utilizat ulterior.
Aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră are un receptor pentru vitamina D. Este esențială pentru multe procese, inclusiv pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea sistemului imunitar, și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului.
Rezumat: Vitamina D este implicată în multe dintre funcțiile organismului dumneavoastră. Există două forme în alimentație, D2 și D3. De asemenea, poate fi produsă în piele atunci când sunteți expus la lumina soarelui.
Cât de frecventă este deficiența de vitamina D?
Carența de vitamina D este o problemă în întreaga lume.
Cu toate acestea, este omniprezent la femeile tinere, la sugari, la adulții mai în vârstă și la persoanele care au pielea închisă la culoare.
Aproximativ 42% din populația Statelor Unite are deficit de vitamina D. Cu toate acestea, această rată crește la 82% la persoanele de culoare și la 70% la hispanici, probleme sistemice care joacă probabil un rol în.
Dacă aveți acces la soarele puternic tot timpul anului, atunci expunerea ocazională la soare poate fi suficientă pentru a vă satisface necesarul de vitamina D.
Cu toate acestea, dacă locuiți la nord sau la sud de ecuator, nivelul de vitamina D poate fluctua în funcție de anotimp. Nivelurile pot scădea în timpul lunilor de iarnă din cauza lipsei de lumină solară suficientă.
În acest caz, este posibil să trebuiască să vă bazați pe dieta (sau pe suplimente) pentru vitamina D, precum și pe vitamina D stocată în grăsimea corporală.
La adulți, o deficiență de vitamina D poate:
- provoacă slăbiciune musculară
- intensificarea pierderii osoase
- cresc riscul de fracturi
La copii, o deficiență severă de vitamina D poate provoca întârzieri în creștere și rahitism, o boală în care oasele devin moi.
În plus, deficitul de vitamina D este legat de mai multe tipuri de cancer, diabet de tip 1, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și probleme tiroidiene.
Rezumat: Deficitul de vitamina D este răspândit la nivel mondial, dar apare la rate mai mari în anumite populații. O deficiență de vitamina D este legată de diverse probleme de sănătate.
Cât de multă vitamina D ar trebui să luați?
Cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori. Printre aceștia se numără:
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
- vârstă
- etnie
- latitudine
- sezonul
- expunerea la soare
- îmbrăcăminte
Aceasta este doar o listă parțială a factorilor care ajută la determinarea cantității de vitamina D de care are nevoie o persoană.
National Institutes of Health (NIH) recomandă un aport zilnic mediu de 400-800 UI sau 10-20 micrograme.
Cu toate acestea, unele studii au constatat că aportul zilnic trebuie să fie mai mare dacă nu vă expuneți la soare sau dacă aveți pielea mai închisă la culoare.
În funcție de cine întrebați, nivelurile de sânge peste 20 ng / ml sau 30 ng / ml sunt considerate suficiente.
Un studiu la care au participat adulți sănătoși a arătat că este necesar un aport zilnic de 1.120-1.680 UI pentru a menține un nivel suficient în sânge.
În cadrul aceluiași studiu, persoanele care prezentau deficit de vitamina D au avut nevoie de 5.000 UI pentru a ajunge la niveluri sanguine de peste 30 ng/ml.
Studiile efectuate la femeile aflate la postmenopauză cu niveluri de vitamina D sub 20 ng/ml au constatat că ingerarea a 800-2.000 UI a ridicat nivelurile din sânge peste 20 ng/ml. Cu toate acestea, au fost necesare doze mai mari pentru a ajunge la 30 ng/ml.
Persoanele supraponderale sau obeze pot avea nevoie, de asemenea, de cantități mai mari de vitamina D.
Având în vedere toate acestea, un aport zilnic de vitamina D de 1.000-4.000 UI, sau 25-100 micrograme, ar trebui să fie suficient pentru a asigura niveluri optime în sânge la majoritatea persoanelor.
Potrivit National Institutes of Health, limita superioară sigură este de 4.000 UI. Asigurați-vă că nu luați mai mult decât atât fără a vă consulta cu un profesionist din domeniul sănătății.
Rezumat: Aportul recomandat de vitamina D este de 400-800 UI/zi sau 10-20 micrograme. Cu toate acestea, unele studii sugerează că este necesar un aport zilnic mai mare de 1.000-4.000 UI (25-100 micrograme) pentru a menține niveluri optime în sânge.
Care sunt nivelurile optime de vitamina D în sânge?
Nivelurile sanguine de vitamina D sunt evaluate prin măsurarea 25(OH)D în sânge, care este forma de stocare a vitaminei D în organism.
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
Cu toate acestea, au existat unele dezbateri cu privire la definiția nivelurilor optime de sânge.
Institutul de Medicină (IOM) și Consiliul Nordic de Nutriție își bazează recomandările pe următoarele niveluri sanguine:
- suficient: 25(OH)D mai mare de 20 ng/ml (50 nmol/l).)
- insuficient: 25(OH)D mai puțin de 20 ng/ml (50 nmol/l).)
- deficit: 25(OH)D mai puțin de 12 ng/ml (25 nmol/l).)
Aceste organizații susțin că nivelurile sanguine de peste 20 ng/ml satisfac necesarul de vitamina D pentru mai mult de 97,5% din populație.
Un comitet de la IOM nu a constatat că nivelurile mai ridicate de sânge sunt asociate cu beneficii suplimentare pentru sănătate.
Cu toate acestea, alți experți, inclusiv Societatea Endocrinologică, recomandă să se urmărească niveluri sanguine mai mari, mai apropiate de 30 ng/ml (75 nmol/l).
Rezumat: Nivelurile de vitamina D sunt în general considerate suficiente atunci când depășesc 20 ng/ml (50 nmol/l). Cu toate acestea, unii experți susțin că nivelurile sanguine de peste 30 ng/ml (75 nmol/l) sunt optime.
Care sunt principalele surse de vitamina D?
Puteți obține vitamina D din:
- expunerea la soare
- alimente care conțin vitamina D
- suplimente
Aportul de vitamina D este în general destul de scăzut, deoarece foarte puține alimente conțin cantități semnificative.
Alimentele care conțin vitamina D includ peștii grași, cum ar fi somonul, precum și uleiurile din ficat de pește.
Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități mici, iar în unele țări, laptele și cerealele sunt îmbogățite cu vitamina D.
Cu toate acestea, suplimentele sunt, de asemenea, disponibile pe scară largă și sunt atât sigure cât și eficiente.
Rezumat: Principalele surse de vitamina D sunt soarele, peștele gras, gălbenușurile de ou, uleiurile din ficat de pește, alimentele îmbogățite și suplimentele.
Putem obține suficientă vitamina D doar de la soare?
Expunerea la soare pe timp de vară este cel mai eficient mod de a obține suficientă vitamina D, dar nu vine fără riscuri. În plus, cantitatea de lumină solară necesară variază.
Persoanele în vârstă și persoanele cu pielea închisă la culoare tind să producă mai puțină vitamina D în piele.
De asemenea, locația geografică și anotimpul sunt relativ cruciale, deoarece producția de vitamina D este afectată în locurile mai îndepărtate de ecuator.
Sugestii pentru tine: 6 surse excelente de vitamina D pentru vegetarieni
Cu toate acestea, nu este nevoie de multă expunere la soare pentru a produce vitamina D și cel mai bine este să vă limitați timpul petrecut la soare la 10-15 minute, expunându-vă brațele, picioarele, abdomenul și spatele.
Organizația pentru combaterea cancerului de piele recomandă să faceți acest lucru doar de două-trei ori pe săptămână, urmat de folosirea protecției solare. După această perioadă, corpul tău va elimina orice exces de vitamina D și ai introduce daunele provocate de soare fără niciun beneficiu suplimentar.
Rețineți că același proces care ajută organismul dumneavoastră să sintetizeze vitamina D poate provoca deteriorarea ADN-ului, arsuri solare și mutații genetice. Acest lucru poate cauza apariția ridurilor și poate crește riscul de cancer de piele.
Dar puteți opta să consumați suplimente sau alimente care conțin vitamina D.
Rezumat: Soarele vă poate ajuta să îndepliniți cerințele de vitamina D, dar este important să limitați expunerea la soare. În timpul iernii și pentru cei care locuiesc departe de ecuator, poate fi nevoie de suplimente.
Cât de multă vitamina D este prea multă?
Deși incidentele de toxicitate a vitaminei D sunt rare, consumul excesiv poate fi dăunător. Aceasta ar putea duce la:
- greață
- vărsături
- slăbiciune musculară
- confuzie
- pierderea poftei de mâncare
- deshidratare
- pietre la rinichi
Nivelurile extrem de ridicate de vitamina D pot provoca:
- insuficiență renală
- bătăi neregulate ale inimii
- moarte
Acest lucru se observă de obicei doar la persoanele care au luat accidental sau intenționat doze extrem de mari de vitamina D pentru perioade lungi de timp.
Limita superioară conform NIH este de 4.000 UI pe zi pentru cei cu vârsta de 9 ani și peste.
Un studiu efectuat pe 17.000 de persoane care au luat doze diferite de vitamina D, până la 20.000 UI/zi, pentru a analiza relația dintre greutatea corporală și necesarul de vitamina D, nu a demonstrat niciun semn de toxicitate.
Nivelurile lor de sânge erau încă mai mici decât intervalul superior al normalului, care este de 100 ng/ml sau 250 nmol/l.
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a consuma mai mult decât doza zilnică recomandată.
Rezumat
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru multe alte aspecte ale sănătății. Deficitul este răspândit și poate avea consecințe asupra sănătății pentru multe persoane. Dacă vă gândiți să adăugați mai multă vitamina D în dieta dvs., luați în considerare următorii factori și discutați cu furnizorul dvs. de servicii medicale.
