Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă care este necesar pentru multe procese cruciale din corpul dumneavoastră.
Doza ideală de vitamina B12 variază în funcție de sex, vârstă și motivele pentru care o luați.
Acest articol examinează dovezile din spatele dozelor recomandate pentru B12 pentru diferite persoane și utilizări.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
De ce aveți nevoie de vitamina B12?
Vitamina B12 este un nutrient esențial care joacă un rol critic în mai multe procese ale organismului dumneavoastră.
Este necesar pentru producerea corectă a celulelor roșii din sânge, formarea ADN-ului, funcția nervoasă și metabolismul.
Vitamina B12 joacă, de asemenea, un rol cheie în reducerea nivelului unui aminoacid numit homocisteină, ale cărui niveluri ridicate au fost legate de afecțiuni cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral și Alzheimer.
În plus, vitamina B12 este importantă pentru producerea de energie. Cu toate acestea, nu există în prezent nicio dovadă că administrarea de suplimente de B12 crește nivelul de energie la persoanele care nu sunt deficitare în acest nutrient.
Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, inclusiv în carne, fructe de mare, produse lactate și ouă. De asemenea, este adăugată în unele alimente procesate, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte.
Deoarece organismul dumneavoastră poate stoca B12 timp de mai mulți ani, deficiența gravă de B12 este rară, dar până la 26% din populație poate avea o deficiență ușoară. În timp, deficiența de B12 poate duce la complicații precum anemie, leziuni nervoase și oboseală.
Deficitul de vitamina B12 poate fi cauzat de lipsa unei cantități suficiente din această vitamină prin alimentație, de probleme de absorbție sau de administrarea unui medicament care interferează cu absorbția sa.
Următorii factori vă pot expune la un risc mai mare de a nu obține suficientă vitamina B12 doar din alimentație:
- urmează o dietă vegetariană sau vegană
- să aibă peste 50 de ani
- tulburări gastrointestinale, inclusiv boala Crohn și boala celiacă
- intervenție chirurgicală la nivelul tractului digestiv, cum ar fi operația de slăbire sau rezecția intestinală
- metformină și medicamente care reduc aciditatea
- mutații genetice specifice, cum ar fi MTHFR, MTRR și CBS
- consumul regulat de băuturi alcoolice
Dacă sunteți la risc de deficiență, administrarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.
Rezumat: Vitamina B12 este un nutrient important care joacă un rol critic în organismul dumneavoastră. Se găsește în principal în produsele de origine animală, iar unele persoane pot fi expuse riscului de a nu obține suficient doar din alimentație.
Doze sugerate de vitamina B12
Doza zilnică recomandată (RDI) pentru vitamina B12 pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani este de 2,4 mcg.
Cu toate acestea, este posibil să doriți să luați mai mult sau mai puțin, în funcție de vârstă, de stilul de viață și de situația dumneavoastră specifică.
Rețineți că procentul de vitamina B12 pe care corpul dumneavoastră îl poate absorbi din suplimente nu este foarte mare - se estimează că organismul dumneavoastră absoarbe doar 10 mcg dintr-un supliment de 500 mcg B12.
Iată câteva recomandări pentru dozele de B12 pentru circumstanțe specifice.
Doze sugerate de vitamina B12 pentru adulții cu vârsta sub 50 de ani
Pentru persoanele de peste 14 ani, doza zilnică recomandată pentru vitamina B12 este de 2,4 mcg.
Cei mai mulți oameni îndeplinesc această cerință prin dietă.
De exemplu, dacă ați mâncat două ouă la micul dejun (1,2 mcg de B12), 85 de grame de ton la prânz (2,5 mcg de B12) și 85 de grame de carne de vită la cină (1,4 mcg de B12), ați consuma mai mult decât dublul necesarului zilnic de B12.
Prin urmare, suplimentarea cu B12 nu este recomandată pentru persoanele sănătoase din această grupă de vârstă.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Cu toate acestea, dacă aveți oricare dintre factorii descriși mai sus care interferează cu aportul sau absorbția vitaminei B12, este posibil să doriți să luați în considerare administrarea unui supliment.
Doze sugerate de vitamina B12 pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani
Persoanele în vârstă sunt mai predispuse la deficiența de vitamina B12. În timp ce relativ puțini adulți mai tineri sunt deficitari în B12, până la 62% dintre adulții de peste 65 de ani au niveluri sanguine sub nivelul optim al acestui nutrient.
Pe măsură ce îmbătrâniți, organismul dumneavoastră produce în mod natural mai puțin acid gastric și factori intrinseci - ambele pot afecta absorbția vitaminei B12.
Acidul gastric este necesar pentru a avea acces la vitamina B12 care se găsește în mod natural în alimente, iar pentru absorbția acesteia este necesar un factor intrinsec.
Din cauza acestui risc crescut de absorbție slabă, Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții cu vârsta peste 50 de ani să își acopere majoritatea nevoilor de vitamina B12 prin suplimente și alimente fortificate.
Într-un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 100 de adulți în vârstă, s-a constatat că suplimentarea cu 500 mcg de vitamina B12 a normalizat nivelul de B12 la 90% dintre participanți. Doze mai mari, de până la 1.000 mcg (1 mg), pot fi necesare pentru unii.
Doze sugerate de vitamina B12 pentru femeile însărcinate
Femeile însărcinate au nevoi de vitamina B12 ușor mai mari decât populația generală.
Nivelurile scăzute de această vitamină în cazul mamei au fost asociate cu defecte congenitale la sugari.
În plus, o analiză sistematică amplă a arătat că deficitul de B12 este asociat cu un risc mai mare de naștere prematură și greutate mică la naștere la nou-născuți.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii importante pentru sănătate ale vitaminei B12
Prin urmare, doza zilnică recomandată pentru vitamina B12 în timpul sarcinii este de 2,6 mcg. Acest nivel poate fi atins doar prin alimentație sau cu ajutorul unei vitamine prenatale.
Doze sugerate de vitamina B12 pentru femeile care alăptează
Deficitul de vitamina B12 la copiii alăptați la sân a fost legat de întârzierea dezvoltării.
În plus, deficiența de B12 la sugari poate duce la iritabilitate, scăderea apetitului și incapacitatea de a se dezvolta.
Din aceste motive, doza zilnică recomandată pentru această vitamină pentru femeile care alăptează este mai mare decât cea pentru femeile însărcinate - și anume 2,8 mcg.
Doze sugerate de vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani
Recomandările de vitamina B12 nu diferă pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante.
Cu toate acestea, doza zilnică recomandată de 2,4 mcg pentru persoanele cu vârsta sub 50 de ani este mult mai greu de atins cu o dietă vegetariană sau vegană.
Într-o analiză a 40 de studii privind vitamina B12 la vegetarieni, s-a constatat că până la 86,5% dintre adulții vegetarieni - inclusiv adulți mai în vârstă - aveau niveluri scăzute de vitamina B12.
În prezent, nu există recomandări guvernamentale pentru dozele de supliment B12 pentru vegetarieni.
Cu toate acestea, un studiu sugerează că doze de până la 6 mcg de vitamina B12 pe zi pot fi adecvate pentru vegani.
B12 pentru o energie îmbunătățită
Deși vitamina B12 este administrată în mod obișnuit pentru a crește nivelul de energie, nu există dovezi care să arate că suplimentele de B12 îmbunătățesc nivelul de energie la persoanele fără deficiență.
Cu toate acestea, s-a constatat că suplimentele de B12 îmbunătățesc nivelul de energie la cei care sunt deficitari în acest nutrient.
O revizuire a recomandat ca cei cu deficiență de vitamina B12 să ia 1 mg de vitamina B12 zilnic timp de o lună, urmată de o doză de întreținere de 125-250 mcg pe zi.
Persoanele care au probleme de absorbție a vitaminei B12, cum ar fi cele cu boala Crohn sau alte probleme gastro-intestinale, pot beneficia de injecții cu B12, care ocolesc nevoia de absorbție de către tractul digestiv.
B12 pentru memorie și starea de spirit
Se crede în general că administrarea de vitamina B12 poate stimula memoria și starea de spirit. Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi care să susțină această teorie.
Sugestii pentru tine: Injecții cu vitamina B12: Bune sau rele?
Studiile pe animale sugerează că deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu tulburări de memorie. Cu toate acestea, nu există în prezent nicio dovadă că suplimentele de B12 îmbunătățesc memoria la oamenii care nu au deficiențe.
Într-o analiză amplă, suplimentele de vitamina B12 nu au afectat simptomele depresive pe termen scurt, dar pot ajuta la prevenirea recidivelor pe termen lung.
Nu există recomandări specifice de dozare pentru suplimentele B12 pentru performanța mentală sau starea de spirit.
Rezumat: Doza optimă de vitamina B12 variază în funcție de vârstă, stil de viață și nevoi alimentare. Recomandarea generală pentru adulți este de 2,4 mcg. Adulții în vârstă, precum și femeile însărcinate și cele care alăptează, necesită doze mai mari.
Efecte secundare potențiale ale vitaminei B12
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră elimină ceea ce nu aveți nevoie în urină.
Deoarece este relativ sigură, nu a fost stabilit un nivel superior de aport tolerabil (UL) pentru vitamina B12. UL este considerat cantitatea maximă dintr-o substanță care poate fi administrată în siguranță fără efecte secundare.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că vitamina B12 poate provoca efecte secundare rare în unele cazuri.
Injecțiile cu vitamina B12 pot duce la afecțiuni ale pielii, cum ar fi acneea și dermatita (erupții cutanate).
Dozele mari de vitamine B de peste 1.000 mcg au fost, de asemenea, asociate cu complicații la persoanele cu afecțiuni renale.
Mai mult, nivelurile extrem de ridicate de B12 în sânge la mame au fost legate de un risc mai mare de autism la copiii lor.
Rezumat: Deși dozele mari de suplimente de vitamina B12 au fost legate de efecte secundare rare la anumite populații, este în general sigur și nu există în prezent o cantitate maximă recomandată pentru această vitamină.
Rezumat
Vitamina B12 este un nutrient care joacă multe roluri esențiale în corpul dumneavoastră.
Aportul zilnic recomandat pentru vitamina B12 variază de la 2,4 mcg pentru adulți la 2,8 mcg pentru femeile care alăptează.
Majoritatea oamenilor satisfac aceste nevoi doar prin alimentație, dar adulții în vârstă, persoanele care urmează o dietă vegetală strictă și cei cu tulburări digestive pot beneficia de suplimente, deși dozele variază în funcție de nevoile individuale.
