Vitamina A este un nutrient solubil în grăsimi care joacă un rol vital în corpul dumneavoastră.
Acesta există în mod natural în alimente și poate fi consumat și prin suplimente.
Acest articol discută despre vitamina A, inclusiv beneficiile sale, sursele alimentare ale vitaminei și efectele deficienței și toxicității.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce este vitamina A?
Deși vitamina A este adesea considerată un nutrient singular, este un grup de compuși solubili în grăsimi, inclusiv retinol, retinal și esteri de retinil.
În alimente se găsesc două forme de vitamina A.
Vitamina A preformată - retinol și esteri de retinol - se găsește exclusiv în produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, ficatul și peștele, în timp ce carotenoizii provitaminei A sunt abundenți în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele și uleiurile.
Pentru a utiliza aceste două forme de vitamina A, organismul dumneavoastră trebuie să le transforme în retinal și acid retinoic, formele active ale vitaminei.
Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, este stocată în țesuturile corpului pentru a fi utilizată ulterior.
Cea mai mare parte a vitaminei A din corpul dumneavoastră este păstrată în ficat sub formă de esteri de retinil.
Acești esteri sunt apoi descompuse în all-trans-retinol, care se leagă de proteina de legare a retinolului. Acesta intră apoi în fluxul sanguin, moment în care organismul dumneavoastră îl poate utiliza.
Rezumat: “Vitamina A” este termenul generic pentru un grup de compuși solubili în grăsimi din alimentele de origine animală și vegetală.
Funcții în corpul dumneavoastră
Vitamina A este esențială pentru sănătate. Aceasta susține creșterea celulară, funcția imunitară, dezvoltarea fetală și vederea.
Una dintre cele mai cunoscute funcții ale vitaminei A este rolul său în vederea și sănătatea ochilor.
Retinalul, forma activă a vitaminei A, se combină cu proteina opsină pentru a forma rodopsina, o moleculă necesară pentru vederea culorilor și a luminii slabe.
De asemenea, ajută la protejarea și menținerea corneei, stratul cel mai exterior al ochiului, și a conjunctivei, o membrană subțire care acoperă suprafața ochiului și interiorul pleoapelor.
În plus, vitamina A ajută la menținerea țesuturilor de suprafață, cum ar fi pielea, intestinele, plămânii, vezica urinară și urechea internă.
Susține funcția imunitară prin sprijinirea creșterii și distribuirii celulelor T, un tip de celule albe din sânge care protejează organismul de infecții.
Vitamina A susține sănătatea celulelor pielii, sănătatea reproducerii masculine și feminine și dezvoltarea fetală.
Rezumat: Vitamina A este necesară pentru sănătatea ochilor, vederea, funcția imunitară, creșterea celulară, reproducerea și dezvoltarea fetală.
Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei A
Vitamina A este un nutrient important care aduce beneficii sănătății în multe feluri.
Antioxidant puternic
Carotenoidele din provitamina A, cum ar fi betacarotenul, alfa-carotenul și beta-criptoxantina, sunt precursori ai vitaminei A și au proprietăți antioxidante.
Carotenoizii protejează organismul de radicalii liberi - molecule foarte reactive care pot dăuna organismului prin crearea stresului oxidativ.
Stresul oxidativ a fost legat de afecțiuni cronice precum diabetul, cancerul, bolile de inimă și declinul cognitiv.
Dietele bogate în carotenoizi sunt asociate cu un risc mai mic de multe afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă, cancerul pulmonar și diabetul.
Esențial pentru sănătatea ochilor și prevenirea degenerării maculare
Așa cum am menționat mai sus, vitamina A este esențială pentru vedere și sănătatea ochilor.
Aportul alimentar adecvat de vitamina A ajută la protejarea împotriva anumitor boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (AMD).
Sugestii pentru tine: Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare
Studiile arată că un nivel mai ridicat de beta-caroten, alfa-caroten și beta-criptoxantină în sânge poate reduce riscul de apariție a AMD cu până la 25 %.%.
Această reducere a riscului este legată de protecția țesutului macular de către nutrienții carotenoizi prin scăderea nivelului de stres oxidativ.
Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Datorită proprietăților lor antioxidante, fructele și legumele bogate în carotenoizi pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 10.000 de adulți a constatat că fumătorii cu cele mai ridicate niveluri de alfa-caroten și beta-criptoxantină în sânge au avut un risc cu 46% și, respectiv, 61% mai mic de a muri de cancer pulmonar decât nefumătorii cu cel mai mic aport de acești nutrienți.
Mai mult, studiile efectuate în eprubetă demonstrează că retinoizii pot inhiba creșterea anumitor celule canceroase, cum ar fi celulele canceroase din vezica urinară, sân și ovare.
Vital pentru fertilitate și dezvoltarea fetală
Vitamina A este esențială atât pentru reproducerea masculină, cât și pentru cea feminină, deoarece joacă un rol în dezvoltarea spermatozoizilor și a ovulelor.
Este, de asemenea, esențială pentru sănătatea placentei, dezvoltarea și menținerea țesutului fetal și creșterea fătului.
Prin urmare, vitamina A face parte integrantă din sănătatea femeilor însărcinate, a bebelușilor lor în curs de dezvoltare și a celor care încearcă să rămână însărcinate.
Stimulează sistemul imunitar
Vitamina A are un impact asupra sănătății imunitare prin stimularea răspunsurilor care protejează organismul de boli și infecții.
Vitamina A este implicată în crearea unor celule specifice, inclusiv a celulelor B și T, care joacă un rol central în răspunsurile imune care protejează împotriva bolilor.
O deficiență a acestui nutrient duce la creșterea nivelului de molecule pro-inflamatorii care diminuează răspunsul și funcția sistemului imunitar.
Sugestii pentru tine: 8 semne și simptome ale deficienței de vitamina A
Summary: Vitamina A afectează în mod pozitiv sănătatea prin menținerea sub control a stresului oxidativ, stimularea sistemului imunitar și protejarea împotriva anumitor boli.
Deficiența de vitamina A
Deși deficiența de vitamina A este rară în țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, este frecventă în țările în curs de dezvoltare, unde populațiile pot avea acces limitat la surse alimentare de vitamina A preformată și de carotenoizi provitamina A.
Deficitul de vitamina A poate duce la complicații grave de sănătate.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de vitamina A este principala cauză de orbire prevenibilă la copiii din întreaga lume.
Deficiența de vitamina A crește, de asemenea, gravitatea și riscul de a muri din cauza unor infecții precum rujeola și diareea.
În plus, cercetările au constatat că deficiența de vitamina A crește riscul de anemie și de deces la femeile însărcinate și are un impact negativ asupra fătului prin încetinirea creșterii și dezvoltării.
Simptomele mai puțin severe ale deficienței de vitamina A includ probleme ale pielii, cum ar fi hiperkeratoza și acneea.
Anumite grupuri - cum ar fi copiii prematuri, persoanele cu fibroză chistică și persoanele însărcinate sau care alăptează în țările în curs de dezvoltare - prezintă un risc mai mare de deficiență de vitamina A.
Rezumat: Deficitul de vitamina A poate duce la orbire, risc crescut de infecții, complicații în timpul sarcinii și probleme ale pielii.
Surse alimentare de vitamina A
Există multe surse alimentare atât de vitamina A preformată, cât și de provitamina A carotenoide.
Vitamina A preformată este mai ușor de absorbit și de utilizat de către organismul dumneavoastră decât sursele vegetale de carotenoizi provitamina A.
Capacitatea organismului dumneavoastră de a transforma în mod eficient carotenoidele, cum ar fi betacarotenul, în vitamina A activă depinde de mulți factori - inclusiv genetica, dieta, starea generală de sănătate și medicamentele.
Din acest motiv, cei care urmează o dietă bazată pe plante - în special veganii - ar trebui să fie vigilenți în ceea ce privește consumul de alimente bogate în carotenoizi.
Alimentele cele mai bogate în vitamina A preformată includ:
- gălbenușuri de ou
- ficat de vită
- salam de ficat
- unt
- ulei de ficat de cod
- ficat de pui
- somon
- brânză cheddar
- cârnați de ficat
- macrou regal
- păstrăv
Alimentele bogate în carotenoizi provitamina A, cum ar fi betacarotenul, includ:
- cartofi dulci
- dovleac
- morcovi
- kale
- spanac
- verdeață de păpădie
- varză verde
- dovleac de iarnă
- cantalup
- papaya
- ardei roșu
Rezumat: Vitamina A preformată există în alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul, somonul și gălbenușurile de ou, în timp ce carotenoizii provitamina A se găsesc în alimentele vegetale, inclusiv cartofii dulci, varza și morcovii.
Recomandări privind toxicitatea și dozajul pentru vitamina A
La fel cum deficiența de vitamina A poate avea un impact negativ asupra sănătății, obținerea unei cantități prea mari poate fi, de asemenea, periculoasă.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Aportul alimentar recomandat (RDA) pentru vitamina A este de 900 mcg și 700 mcg pe zi pentru bărbați și femei. Acest nivel de aport este ușor de atins dacă se consumă multe alimente integrale.
Cu toate acestea, pentru a preveni toxicitatea, este important să nu se depășească nivelul tolerabil de aport superior (UL) de 10.000 UI (3.000 mcg) pe zi pentru adulți.
Deși este posibil să se consume în exces vitamina A preformată prin surse de origine animală, cum ar fi ficatul, toxicitatea este cel mai frecvent legată de consumul excesiv de suplimente și de tratamentul cu anumite medicamente, cum ar fi isotretinoina.
Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, aceasta este stocată în organism și poate atinge niveluri nesănătoase în timp.
Administrarea unei cantități prea mari de vitamina A poate duce la efecte secundare grave și poate fi chiar fatală dacă se ingerează doze incredibil de mari.
Toxicitatea acută a vitaminei A apare pe o perioadă scurtă de timp atunci când se consumă o singură doză excesiv de mare de vitamina A. Toxicitatea cronică apare atunci când sunt ingerate doze de peste zece ori mai mari decât doza zilnică recomandată pe o perioadă mai lungă de timp.
Cele mai frecvente efecte secundare ale toxicității cronice a vitaminei A - adesea denumită hipervitaminoză A - sunt:
- tulburări de vedere
- dureri articulare și osoase
- apetit scăzut
- greață și vărsături
- sensibilitatea la lumina soarelui
- căderea părului
- durere de cap
- piele uscată
- leziuni hepatice
- icter
- creștere întârziată
- scăderea apetitului
- confuzie
- mâncărimi ale pielii
Deși mai puțin frecventă decât toxicitatea cronică a vitaminei A, toxicitatea acută a vitaminei A este asociată cu simptome mai severe, inclusiv leziuni hepatice, creșterea presiunii craniene și chiar moartea.
Mai mult, toxicitatea vitaminei A poate avea un impact negativ asupra sănătății femeilor însărcinate și a bebelușilor lor și poate duce la o dezvoltare neregulată a fătului.
Pentru a evita toxicitatea, evitați suplimentele cu doze mari de vitamina A.
UL pentru vitamina A se aplică surselor alimentare de vitamina A de origine animală și suplimentelor de vitamina A.
Un aport ridicat de carotenoizi din alimentație nu este asociat cu toxicitatea, deși studiile fac legătura între suplimentele de betacaroten și un risc crescut de cancer pulmonar și boli de inimă la persoanele care fumează.
Deoarece prea multă vitamina A poate fi dăunătoare, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de vitamina A.
Rezumat: Toxicitatea vitaminei A poate avea efecte adverse, cum ar fi leziuni hepatice, tulburări de vedere, greață și chiar deces. Nu luați suplimente de vitamina A în doze mari decât dacă vi le prescrie un profesionist din domeniul sănătății.
Rezumat
Vitamina A este un nutrient liposolubil vital pentru funcția imunitară, sănătatea ochilor, reproducerea și dezvoltarea fetală.
Atât aportul deficitar, cât și cel în exces pot provoca efecte secundare grave. Prin urmare, deși este esențial să se respecte doza alimentară recomandată de 700-900 mcg zilnic pentru adulți, este esențial să nu se depășească limita superioară zilnică de 3.000 mcg.
O dietă sănătoasă și echilibrată este o modalitate excelentă de a oferi organismului tău o cantitate sigură din acest nutrient esențial.
