Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate, promovată pentru efectele sale puternice asupra pierderii în greutate și a sănătății generale.
Deși este adesea asociat cu alimentele de origine animală, acest mod de a mânca poate fi adaptat pentru a se potrivi planurilor de masă pe bază de plante - inclusiv a dietelor vegane.
Dietele vegane interzic toate produsele de origine animală, ceea ce face mai dificilă consumul cu conținut scăzut de carbohidrați.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, cu o pregătire atentă, veganii pot profita de potențialele beneficii ale unei diete ketogenice.
Acest articol explică ce să mănânci și să eviți la o dietă ceto vegană și oferă un meniu ceto vegan de o săptămână.
Ce este dieta ceto vegană?
Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Glucidele sunt de obicei reduse la 20 până la 50 de grame pe zi pentru a ajunge și a menține cetoza - un proces metabolic în care corpul tău arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză.
Deoarece acest mod de a mânca este compus în cea mai mare parte din grăsimi - în general în jur de 75% din aportul dumneavoastră - dietele ceto apelează adesea la produse animale bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, untul și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi.
Cu toate acestea, cei care consumă diete pe bază de plante, inclusiv vegani, pot urma și o dietă ketogenică.
Persoanele care urmează o dietă vegană consumă numai alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și cereale și evită alimentele pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle și lactatele.
Veganii pot ajunge la cetoză bazându-se pe produse bogate în grăsimi, vegetale, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, semințe și nuci.
Beneficiile dietei keto vegane
Mai multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu dietele vegane și ketogene. Cu toate acestea, niciun studiu nu se concentrează în mod special pe dietele ceto vegane.
În urma unei diete vegane s-a dovedit că scade riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.
De exemplu, studiile au observat că veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și până la 78% reducerea riscului de diabet de tip 2.
Mai mult, veganii tind să cântărească mai puțin decât non-veganii, iar cei care adoptă diete vegane au mai mult succes în a pierde în greutate decât persoanele care consumă produse de origine animală.
O analiză a 12 studii a constatat că peste 18 săptămâni, persoanele care au urmat dietele vegane au pierdut în medie cu 2,52 kg mai mult decât participanții la diete non-vegetariene.
La fel ca dieta vegană, cercetările au arătat că urmarea dietei ketogenice bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Dieta ceto este bine cunoscută pentru eficacitatea sa în pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și factorii de risc reduși ai bolilor de inimă.
Un studiu efectuat pe 58 de copii și adolescenți obezi a arătat că participanții care urmează o dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și masă grasă decât cei care urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii.
În plus, dieta ceto a crescut semnificativ nivelurile de adiponectină, o proteină implicată în reglarea zahărului din sânge și a metabolismului grăsimilor.
Niveluri mai ridicate de adiponectină au fost asociate cu un control mai bun al zahărului din sânge, inflamație redusă și un risc mai mic de boli legate de obezitate, inclusiv boli de inimă.
S-a dovedit că dietele cetogenice reduc factorii de risc ai bolilor de inimă, inclusiv trigliceridele crescute, tensiunea arterială și colesterolul LDL „rău”.
Fiind faptul că atât dietele vegane, cât și cele ketogenice vă pot aduce beneficii sănătății în moduri similare, este probabil că combinarea celor două prin urmarea unei diete ceto vegane ar avea un impact pozitiv și asupra sănătății.
Alimente de evitat pe o dietă ceto vegană
Când urmați o dietă ceto vegană, trebuie să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați și să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase și surse de proteine vegane.
Produsele de origine animală, inclusiv ouă, carne, păsări de curte, lactate și fructe de mare, sunt excluse dintr-o dietă ceto vegană.
Iată exemple de alimente care ar trebui evitate complet:
- Carne și păsări de curte: Carne de vita, curcan, pui, porc.
- Lactat: Lapte, unt, iaurt.
- Ouă: Albușuri și gălbenușuri.
- Fructe de mare: pește, creveți, scoici, midii.
- Ingrediente pe bază de animale: proteine din zer, miere, proteine din albuș de ou.
Iată exemple de alimente care ar trebui reduse semnificativ:
- Boabe și amidon: cereale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cereale.
- Bauturi zaharoase: Ceai dulce, sifon, suc, smoothie-uri, băuturi sportive, lapte de ciocolată.
- Îndulcitori: zahăr brun, zahăr alb, agave, sirop de arțar.
- Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, sfeclă, mazăre.
- Fasole și leguminoase: Fasole neagră, naut, fasole.
- Fructe: Toate fructele ar trebui să fie limitate. Cu toate acestea, sunt permise porții mici de anumite fructe, cum ar fi fructele de pădure.
- Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: bere, cocktailuri îndulcite, vin.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi: alimentele cu conținut scăzut de grăsimi tind să fie bogate în zahăr adăugat.
- Sosuri și condimente bogate în carbohidrați: sos de grătar, sosuri de salată îndulcite, marinate.
- Alimente foarte procesate: Limitați alimentele ambalate și creșteți alimentele întregi, neprelucrate.
Nivelul restricției de carbohidrați atunci când urmați o dietă ceto vegană variază în funcție de obiectivele dvs. de sănătate și de nevoile individuale.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
În general, alimente vegane sănătoase, bogate în grăsimi și surse de proteine vegane ar trebui să constituie majoritatea dietei.
Alimente de mâncat pe o dietă ceto vegană
Când urmați o dietă ceto vegană, este important să vă concentrați asupra alimentelor vegane, sănătoase, cu un conținut ridicat de grăsimi și sărace în carbohidrați.
Alimentele pe care trebuie să le consumați într-o dietă ceto vegană includ:
- Produse din nucă de cocos: lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi, cremă de nucă de cocos, nucă de cocos neindulcită.
- Uleiuri: Ulei de masline, ulei de nuci, ulei de cocos, ulei de avocado.
- Nuci si seminte: Migdale, nuci de Brazilia, nuci, semințe de cânepă, semințe de chia, nuci de macadamia, semințe de dovleac.
- Unt de nuci și semințe: Unt de arahide, unt de migdale, unt de floarea soarelui, unt de caju.
- Legume fără amidon: verdeață cu frunze, varză de Bruxelles, dovlecei, broccoli, conopidă, ardei, ciuperci.
- Surse de proteine vegane: Tofu plin de grăsime, tempeh, seitan.
- „Lactate vegane pline de grăsimi”: Iaurt de cocos, unt vegan, brânză de caju, cremă de brânză vegană.
- Avocado: avocado întreg, guacamole.
- Fructe de padure: Afinele, murele, zmeura și căpșunile pot fi savurate cu moderație.
- Condimente: Nutritiv drojdie, ierburi proaspete, suc de lamaie, sare, piper, condimente.
Deși dieta keto elimină multe grupuri de alimente pe care se bazează veganii, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon, o dietă ceto vegană poate fi urmată cu o planificare atentă.
Ceto-dietetici vegani ar trebui să-și obțină caloriile din alimente întregi, neprelucrate, evitând în același timp alimentele vegane foarte procesate.
Un plan de ceto vegan de o săptămână
Deși dieta ceto vegană poate părea foarte restrictivă, multe mese pot fi construite folosind ingrediente prietenoase cu veganii.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Urmează un eșantion de meniu de o săptămână pentru dieta ceto vegană:
Luni
- Mic dejun: terci Keto făcut cu lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi, semințe de in măcinate, semințe de chia și nucă de cocos mărunțită.
- Masa de pranz: Cremă vegană și supă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Masa de seara: Orezul de conopidă se prăjește cu tofu.
Marţi
- Mic dejun: Tofu amestecat cu brânză vegană și avocado.
- Masa de pranz: Taitei de dovlecei cu pesto de nuci si branza vegana.
- Masa de seara: Chili de nucă vegan cu brânză vegană și felii de avocado.
Miercuri
- Mic dejun: budinca Chia făcută cu lapte de nucă de cocos plin de grăsime acoperit cu migdale feliate.
- Masa de pranz: Supa cremă de cocos și conopidă.
- Masa de seara: Fidea Shirataki cu ciuperci și sos Alfredo vegan.
Joi
- Mic dejun: iaurt cu grăsime completă de nucă de cocos acoperit cu nuci, semințe și nucă de cocos mărunțită neîndulcită.
- Masa de pranz: Curry de tofu, legume și nucă de cocos.
- Masa de seara: Pizza cu crustă de conopidă acoperită cu legume fără amidon și brânză vegană.
Vineri
- Mic dejun: Tofu amestecat cu brânză vegană, ciuperci și spanac.
- Masa de pranz: Salată de legume și tofu cu sos de avocado.
- Masa de seara: Lasagna de vinete făcută cu brânză vegană.
Sâmbătă
- Mic dejun: smoothie ceto vegan cu lapte de nucă de cocos cu un conținut ridicat de grăsimi, unt de migdale, pudră de cacao și pudră de proteine vegane.
- Masa de pranz: Salată de legume și tofu cu sos de avocado.
- Masa de seara: Orez prăjit de conopidă.
Duminică
- Mic dejun: budinca de chia de migdale de cocos.
- Masa de pranz: Salată verde mare cu avocado tempeh, brânză vegană, legume fără amidon și semințe de dovleac.
- Masa de seara: Mac și brânză de conopidă vegană.
Gustări keto vegane
Încercați aceste gustări vegane pentru a vă menține apetitul sub control între mese:
- Castravete feliat acoperit cu cremă de brânză vegană
- Bombe cu grăsime de cocos (gustări bogate în grăsimi făcute cu unt de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos și nucă de cocos mărunțită)
- Bare de nuci și nucă de cocos
- Lapte de cocos și smoothie cu cacao
- Trageți amestecul cu nuci amestecate, semințe și nucă de cocos neîndulcită
- Fulgi de cocos uscați
- Semințe de dovleac prăjite
- Bastoane de țelină acoperite cu unt de migdale
- Iaurt cu lapte de cocos acoperit cu migdale tocate
- Măsline umplute cu brânză vegană
- Guacamole și ardei gras felii
- Tater de conopidă
- Crema de cocos cu fructe de padure
Dezavantaje și efecte secundare ale unei diete ceto vegane
În timp ce dieta ceto vegană vă poate aduce beneficii sănătății, are unele dezavantaje potențiale.
Sugestii pentru tine: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: Un ghid complet
Importanța suplimentelor și a calității dietei
Dietele vegane tind să fie sărace în substanțe nutritive importante, mai ales dacă nu sunt planificate cu atenție.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zincul, grăsimile omega-3, fierul și calciul sunt exemple de substanțe nutritive care lipsesc unor diete vegane.
Deoarece dieta ceto vegană este mai restrictivă decât dietele vegane normale, este esențial ca cei care o urmează să completeze cu vitamine și minerale de înaltă calitate și să își planifice mesele pentru a asigura o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional.
Consumul de alimente fortificate, concentrarea pe alimente întregi și creșterea disponibilității nutrienților, de exemplu prin fermentare și încolțire, este importantă pentru persoanele care urmează o dietă ceto vegană.
Cu toate acestea, poate fi dificil pentru dietele ceto-vegane să își satisfacă nevoile de micronutrienți numai prin alimente.
Completarea cu anumite vitamine și minerale care lipsesc în mod obișnuit în dietele vegane este o modalitate inteligentă de a preveni potențiale deficiențe și de a vă asigura că cerințele dvs. zilnice sunt îndeplinite.
Efecte secundare ale dietei ceto vegane
Trecerea la o dietă ketogenică poate fi dificilă.
Adesea denumită gripa ceto, perioada de tranziție de la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați la o dietă ceto poate fi o provocare pentru corpul dumneavoastră.
Pe măsură ce corpul dvs. trece de la arderea glucozei la grăsime pentru combustibil, pot apărea simptome neplăcute.
Efectele secundare ale dietei ceto vegane pot include:
- Oboseală
- Greaţă
- Iritabilitate
- Constipație
- Concentratie slaba
- Diaree
- Slăbiciune
- Dureri de cap
- Crampe musculare
- Ameţeală
- Dificultăți de somn
A rămâne hidratat, a vă odihni suficient, a mânca alimente bogate în fibre și a vă angaja într-o activitate ușoară poate ajuta la ameliorarea simptomelor gripei cetoase.
Mai mult, suplimentarea cu electroliți de magneziu, sodiu și potasiu poate ajuta la reducerea anumitor simptome, cum ar fi durerile musculare, durerile de cap și insomnia.
Deoarece dieta ceto vegană restricționează multe alimente, nu este potrivită pentru toată lumea.
Este posibil ca dieta ceto vegană să nu fie potrivită pentru cei cu diabet zaharat de tip 1, femeile însărcinate sau care alăptează, sportivii sau cei cu tulburări de alimentație sau cu antecedente de alimentație dezordonată.
Dacă aveți în vedere trecerea la o dietă ceto vegană, consultați-vă mai întâi medicul sau un profesionist calificat în sănătate pentru a vă asigura că dieta este sigură de urmat.
Rezumat
Dieta ceto vegană bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate, pe bază de plante.
Dietele vegane și ketogene au fost legate de beneficii precum pierderea în greutate și reducerea riscurilor de boli de inimă și diabet.
Anumite suplimente pot fi necesare pentru a asigura satisfacerea necesităților de nutrienți, inclusiv fierul și vitaminele B12 și D.
Deși cercetările arată că atât dieta vegană, cât și dieta ceto pot beneficia sănătatea dvs., sunt necesare studii privind efectele dietei ceto vegane pentru a determina dacă această dietă este eficientă și sigură pe termen lung.
