Dieta vegană pentru slăbire

Este posibilă pierderea în greutate?

Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, este posibil să vă fi gândit să încercați o dietă vegană. Veganii nu mănâncă carne, pește, ouă sau produse lactate. În schimb, mănâncă alimente precum fructe și legume proaspete, fasole și leguminoase, precum și lapte pe bază de plante, alte produse fără lactate și alternative din carne.

Deși unii oameni aleg stilul de viață vegan din preocupări etice pentru animale, dieta în sine poate avea unele beneficii pentru sănătate. Conform studiilor recente, a fi vegan poate chiar să vă ajute să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.

Cum anume? Este nevoie de mai multe cercetări, dar se crede că a deveni vegan poate duce la reducerea numărului de alimente bogate în calorii pe care le consumați. Cu o dietă vegană, puteți ajunge să înlocuiți astfel de alimente cu alternative bogate în fibre, cu un conținut scăzut de calorii și care vă mențin mai plin mai mult timp.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Dar este această abordare sănătoasă?

Eliminarea unora dintre principalele grupuri de alimente din dieta dvs. poate părea nesănătoasă. Și dacă nu sunteți atent la nutriția dvs., poate fi.

Unii se îngrijorează, de exemplu, cu privire la obținerea de suficiente proteine sau alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B-12. Această vitamină se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală și, dacă deveniți deficitar, poate duce la anemie. Veganii trebuie să își suplimenteze dieta cu vitamine, cereale îmbogățite cu vitamine și produse din soia îmbogățite pentru a evita deficiențele.

Alții pot avea probleme cu dieta yo-yo după ce au devenit vegani. Ce înseamnă asta? Este momentul când parcurgeți cicluri de slăbire și apoi recâștigați toată sau mai mult din greutatea respectivă, posibil după ce aveți dificultăți în a vă lipi strict de alimentele vegane. Acest tip de dietă este asociat cu unele consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Indiferent de aceste și alte posibile capcane, puteți mânca sănătos o dietă vegană și puteți pierde în greutate. Cheia - la fel ca în toate dietele - este să vă concentrați pe alimentele dense în nutrienți, nu pe caloriile goale. Pentru vegani, aceste alimente ar include:

• Fructe și legume proaspete
• Cereale integrale
• Fasole și leguminoase
• Nuci și semințe

Limitați sau evitați alimentele vegane procesate care conțin aceste ingrediente adăugate:

• Grăsimi
• Zaharuri
• Amidonuri
• Sodiu
• Aditivi alimentari

Sfaturi pentru slăbit

În general, femeile trebuie să mănânce 2.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, acest număr scade la aproximativ 1.500 de calorii pe zi. În general, bărbații trebuie să mănânce 2.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și menține greutatea și în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru a slăbi.

O calorie alimentară nedorită nu este egală cu o calorie alimentară integrală în ceea ce privește nutriția. Chiar dacă rămâneți sub obiectivul dvs. caloric, umplerea tuturor cookie-urilor Nutter Butter, care se întâmplă să fie vegane, este foarte diferită de umplerea găleților cu produse proaspete.

Mulți factori afectează pierderea în greutate, inclusiv:

• Vârstă
• Înălțime
• Greutatea actuală
• Dietă
• Nivelurile de activitate fizică
• Sănătate metabolică
• Alte probleme medicale

Deși nu puteți controla toți acești factori, vă puteți controla dieta și exercițiile fizice. Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, ar trebui să urmați aceste linii directoare pentru o alimentație sănătoasă.

Cronometrează-ți mesele

Pășunatul pe tot parcursul zilei nu este bun pentru pierderea în greutate. Programarea meselor este esențială pentru stimularea metabolismului și promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase.

În general, încercați să mâncați mese la aceeași oră în fiecare zi pentru a vă obișnui mintea și stomacul cu un model previzibil. Mâncați un mic dejun mai mare în comparație cu celelalte mese din ziua dvs. Acest lucru poate însemna să vă schimbați prânzul puțin mai devreme și să mâncați o cină mai mică.

Dacă ați făcut mișcare, încercați să mâncați în 45 de minute de la terminare. Acest lucru vă va ajuta să vă hrăniți și să vă reparați mușchii.

Când nu ar trebui să mâncați? În două ore de la culcare. Consumul de calorii prea aproape de culcare este asociat cu creșterea în greutate și tulburări de somn.

Sugestii pentru tine: Cum să slăbești pe o dietă vegană – 8 sfaturi eficiente

Urmăriți porțiile

Mărimea porțiilor contează cu oricare dintre alimentele pe care le consumați - vegane sau nu. Femeia și bărbatul obișnuit ar trebui să primească în fiecare zi următorul număr de porții din aceste alimente:

• Cereale: 6 porții pentru femei, 9 porții pentru bărbați.
• Legume: 3 porții pentru femei, 4 porții pentru bărbați.
• Fructe: 2 porții pentru femei, 3 porții pentru bărbați.
• Alternative lactate sau lactate: 2-3 porții pentru femei, 2-3 porții pentru bărbați.
• Carne și fasole: 5 uncii pentru femei, 6 uncii pentru bărbați.
• Grăsimi și uleiuri: 5-6 porții pentru femei, 6-7 porții pentru bărbați.

Iată exemple de porții unice de alimente diferite din fiecare grup pentru vegani:

Cereale

• 1 felie de pâine
• 1 cană de cereale reci
• 1/2 cană de cereale fierte, paste sau orez

Legume

• 1 cană de verdeață cu frunze crude
• 1/2 cană de legume crude sau fierte
• 3/4 cană suc de legume

Fructe

• 1 fruct întreg, dintr-o bucată medie, cum ar fi un măr, o banană, o portocală sau o pară
• 1/2 cană de fructe tocate, fierte sau conservate
• 3/4 cană suc de fructe fără adaos de zahăr

Alternative lactate sau lactate

• 1 cană de lapte pe bază de plante

Carne și fasole

• 1/2 cană de fasole uscată gătită
• 1/2 cană de tofu
• 2 1/2 uncii burger de soia
• 2 linguri unt de arahide
• 1/3 cană nuci

Grăsimi

• 1 lingură ulei
• 1 lingură unt
• 1/2 avocado mediu
• Nuci de 1 uncie
• 2 linguri unt de nuci

Asigurați-vă că primiți suficiente proteine

Recomandările actuale pentru aportul de proteine sunt în jur de 5,5 uncii pe zi sau aproximativ 0,41 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 61 de grame de proteine în fiecare zi. Un bărbat de 175 de kilograme ar trebui să consume în jur de 72 de grame în fiecare zi.

Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă

Când împărțiți acest lucru în calorii, există aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Deci, femeia din acest exemplu ar trebui să obțină 244 de calorii din proteine în fiecare zi, iar bărbatul ar trebui să obțină 288 de calorii din proteine.

Sursele bune de proteine vegetale includ:

• Tempeh: 1 cană echivalează cu 31 de grame de proteine.
• Boabe de soia: 1 cană este egală cu 29 de grame de proteine.
• Seitan: 3 uncii sunt egale cu 21 de grame de proteine.
• Linte: 1 cană este egală cu 18 grame de proteine.
• Fasole, cum ar fi năutul, fasolea neagră și fasolea: 1 cană este egală cu 15 grame de proteine.
• Tofu: 4 uncii echivalează cu 11 grame de proteine.
• Quinoa: 1 cană este egală cu 8 grame de proteine.
• Unt de arahide: 2 linguri echivalează cu 8 grame de proteine.

“Băuturile sănătoase” nu sunt atât de sănătoase

Înainte de a savura acel smoothie cumpărat din magazin, ia în considerare câte calorii ar putea conține. Chiar și așa-numitele băuturi sănătoase și amestecurile energetice pot conține un pumn destul de caloric.

În primul rând, să aruncăm o privire la o băutură pe care majoritatea oamenilor o știu să o evite pentru dietă: un sifon de 20 de uncii conține aproximativ 240 de calorii și 15 până la 18 lingurițe de zahăr.

Dar ce zici de acel suc de portocale proaspăt stors? Conține aproximativ 279 de calorii pe 20 de uncii. Acea smoothie acai? Poate conține 460 de calorii pe 20 de uncii.

Citiți cu atenție etichetele și luați în considerare salvarea acestor băuturi pentru ocazii speciale.

A te lipi de apă este de obicei cel mai bun pariu atunci când încerci să scazi numărul de pe cântar. Este hidratantă și conține zero calorii. Dacă nu vă place apa simplă, vă recomandăm să adăugați o stoarcere de lămâie sau lime sau să încercați ceaiuri din plante și ape spumante.

Mănâncă deserturi cu măsură

Aceleași reguli se aplică deserturilor vegane și non-vegane: mâncați-le cu moderare. Americanul mediu consumă 22,2 lingurițe de zahăr în fiecare zi. Fie că provine dintr-o înghețată decadentă sau dintr-un lot de fursecuri vegane, sunt încă 335 de calorii care conțin puțină valoare nutritivă.

Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești eficient

Zahărul vă poate perturba metabolismul și poate duce la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate, inclusiv hipertensiune arterială, inflamație și trigliceride crescute în sânge. Cât de mult din lucrurile dulci este suficient? Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze zaharurile zilnice la aproximativ 6 lingurițe sau 100 de calorii în fiecare zi. Bărbații ar trebui să urmărească să obțină mai puțin de 9 lingurițe sau 150 de calorii în fiecare zi.

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni de desert vegan sănătos, care este relativ scăzută în calorii, fără adaos de zaharuri și grăsimi, încercați fructe proaspete. În caz contrar, mâncați o porție mică de desert vegan și păstrați restul pentru mâine sau săptămâna viitoare.

Rezumat

Consumul unei diete vegane te poate ajuta să slăbești. Totuși, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a face mari schimbări în dieta dumneavoastră. Ar trebui să discutați despre cum veți obține substanțe nutritive critice, cum ar fi proteinele și vitaminele B.

Medicul dumneavoastră poate avea, de asemenea, alte sugestii despre modul în care ați putea pierde în greutate, cum ar fi păstrarea unui jurnal alimentar sau angajarea într-o rutină regulată de exerciții.