Tirozina este un supliment alimentar popular folosit pentru a îmbunătăți vigilența, atenția și concentrarea.
Produce substanțe chimice importante ale creierului care ajută celulele nervoase să comunice și pot chiar regla starea de spirit.
În ciuda acestor beneficii, suplimentarea cu tirozină poate avea efecte secundare și poate interacționa cu medicamentele.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre tirozină, inclusiv beneficiile, efectele secundare și dozele recomandate.
Ce este tirozina și ce face?
Tirozina este un aminoacid care este produs în mod natural în organism dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină.
Se găsește în multe alimente, în special în brânză, unde a fost descoperit pentru prima dată. De fapt, „tyros” înseamnă „brânză” în greacă.
De asemenea, se găsește în pui, curcan, pește, produse lactate și majoritatea altor alimente bogate în proteine.
Tirozina ajută la fabricarea mai multor substanțe importante, inclusiv:
- Dopamina: Dopamina vă reglează centrii de recompensă și plăcere. Această substanță chimică importantă a creierului este, de asemenea, importantă pentru memorie și abilitățile motorii.
- Adrenalina si noradrenalina: Acești hormoni sunt responsabili pentru răspunsul de luptă sau fugi la situațiile stresante. Ei pregătesc corpul să „lupte” sau să „fugă” de la un atac sau vătămare percepută.
- Hormonii tiroidieni: Hormonii tiroidieni sunt produși de glanda tiroidă și sunt în primul rând responsabili pentru reglarea metabolismului.
- Melanina: Acest pigment dă culoarea pielii, părului și ochilor. Persoanele cu pielea închisă au mai multă melanină în piele decât persoanele cu pielea deschisă.
Este disponibil și ca supliment alimentar. Îl puteți cumpăra singur sau amestecat cu alte ingrediente, cum ar fi un supliment înainte de antrenament.
Se crede că suplimentarea cu tirozină crește nivelul neurotransmițătorilor dopamină, adrenalină și norepinefrină.
Prin creșterea acestor neurotransmițători, poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a performanței în situații stresante.
rezumat: Tirozina este un aminoacid pe care organismul îl produce din fenilalanină. Suplimentarea cu acesta se crede că crește substanțele chimice importante ale creierului, care vă afectează starea de spirit și răspunsul la stres.
Tirozina poate îmbunătăți performanța mentală în situații stresante
Stresul este ceva pe care toată lumea îl experimentează.
Acest stres vă poate afecta negativ raționamentul, memoria, atenția și cunoștințele prin scăderea neurotransmițătorilor.
De exemplu, rozătoarele care au fost expuse la frig (un factor de stres de mediu) au avut memoria afectată din cauza scăderii neurotransmițătorilor.
Cu toate acestea, atunci când acestor rozătoare li s-a administrat un supliment de tirozină, scăderea neurotransmițătorilor a fost inversată și memoria lor a fost restabilită.
În timp ce datele despre rozătoare nu se traduc neapărat la oameni, studiile pe oameni au găsit rezultate similare.
Într-un studiu efectuat pe 22 de femei, tirozina a îmbunătățit semnificativ memoria de lucru în timpul unei sarcini solicitante din punct de vedere mental, în comparație cu un placebo. Memoria de lucru joacă un rol important în concentrare și în urma instrucțiunilor.
Într-un studiu similar, 22 de participanți au primit fie un supliment de tirozină, fie un placebo înainte de a finaliza un test folosit pentru a măsura flexibilitatea cognitivă. În comparație cu placebo, s-a descoperit că tirozina îmbunătățește flexibilitatea cognitivă.
Flexibilitatea cognitivă este capacitatea de a comuta între sarcini sau gânduri. Cu cât o persoană poate schimba mai repede sarcinile, cu atât este mai mare flexibilitatea sa cognitivă.
În plus, s-a dovedit că suplimentarea cu tirozină aduce beneficii celor care sunt lipsiți de somn. O singură doză a ajutat oamenii care au pierdut o noapte de somn să rămână în alertă trei ore mai mult decât ar fi altfel.
Sugestii pentru tine: 10 cele mai bune moduri de a crește nivelul de dopamină în mod natural
În plus, două recenzii au concluzionat că suplimentarea cu tirozină poate inversa declinul mental și poate îmbunătăți cunoașterea în situații pe termen scurt, stresante sau solicitante din punct de vedere mental.
Și în timp ce tirozina poate oferi beneficii cognitive, nicio dovadă nu a sugerat că îmbunătățește performanța fizică la oameni.
În cele din urmă, nicio cercetare nu sugerează că suplimentarea cu tirozină în absența unui factor de stres poate îmbunătăți performanța mentală. Cu alte cuvinte, nu vă va crește puterea creierului.
rezumat: Studiile arată că tirozina poate ajuta la menținerea capacității mentale atunci când este luată înainte de o activitate stresantă. Cu toate acestea, nu există dovezi că suplimentarea cu acesta vă poate îmbunătăți memoria.
Tirozina ar putea ajuta persoanele cu fenilcetonurie
Fenilcetonuria (PKU) este o afecțiune genetică rară cauzată de un defect al genei care ajută la crearea enzimei fenilalanin hidroxilază.
Corpul tău folosește această enzimă pentru a converti fenilalanina în tirozină, care este folosită pentru a crea neurotransmițători.
Cu toate acestea, fără această enzimă, corpul dumneavoastră nu poate descompune fenilalanina, determinând-o să se acumuleze în organism.
Principala modalitate de a trata PKU este de a urma o dietă specială care limitează alimentele care conțin fenilalanină.
Cu toate acestea, deoarece tirozina este făcută din fenilalanină, persoanele cu PKU pot deveni deficitare în tirozină, ceea ce poate contribui la probleme de comportament.
Suplimentarea cu tirozină poate fi o opțiune viabilă pentru atenuarea acestor simptome, dar dovezile sunt mixte.
Într-o analiză, cercetătorii au investigat efectele suplimentării cu tirozină alături de sau în locul unei diete limitate de fenilalanină asupra inteligenței, creșterii, stării nutriționale, ratelor mortalității și calității vieții.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate susținute de știință ale Rhodiola rosea
Cercetătorii au analizat două studii care au inclus 47 de persoane, dar nu au găsit nicio diferență între suplimentarea cu tirozină și un placebo.
O revizuire a trei studii care au inclus 56 de persoane nu a găsit nicio diferență semnificativă între suplimentele cu tirozină și un placebo în ceea ce privește rezultatele măsurate.
Cercetătorii au concluzionat că nu s-au putut face recomandări cu privire la eficiența suplimentelor de tirozină pentru tratamentul PKU.
rezumat: PKU este o afecțiune gravă care poate provoca deficit de tirozină. Sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face recomandări cu privire la tratarea acestuia cu suplimente de tirozină.
Tirozina ar putea ajuta la depresie
De asemenea, s-a spus că tirozina ajută la depresie.
Se crede că depresia apare atunci când neurotransmițătorii din creierul tău devin dezechilibrati. Antidepresivele sunt prescrise în mod obișnuit pentru a le ajuta să le realinize și să le echilibreze.
Deoarece tirozina poate crește producția de neurotransmițători, se spune că acționează ca un antidepresiv.
Cu toate acestea, cercetările timpurii nu susțin această afirmație.
Într-un studiu, 65 de persoane cu depresie au primit fie 100 mg/kg de tirozină, 2,5 mg/kg de antidepresiv obișnuit, fie un placebo în fiecare zi timp de patru săptămâni. S-a constatat că tirozina nu are efecte antidepresive.
Depresia este o tulburare complexă și variată. Acesta este probabil motivul pentru care un supliment alimentar precum tirozina este ineficient în combaterea simptomelor sale.
Cu toate acestea, persoanele deprimate cu niveluri scăzute de dopamină, adrenalină sau noradrenalină pot beneficia de suplimentarea cu tirozină.
De fapt, un studiu în rândul persoanelor cu depresie cu deficit de dopamină a remarcat că tirozina a oferit beneficii semnificative clinic.
Depresia dependentă de dopamină se caracterizează prin energie scăzută și lipsă de motivație.
Până când nu vor fi disponibile mai multe cercetări, dovezile actuale nu sprijină suplimentarea cu tirozină pentru a trata simptomele depresiei.
rezumat: Tirozina poate fi transformată în neurotransmițători care afectează starea de spirit. Cu toate acestea, cercetările nu sprijină suplimentarea cu acesta pentru a combate simptomele depresiei.
Efectele secundare ale tirozinei
Tirozina este „în general recunoscută ca sigură” (GRAS) de Food and Drug Administration.
Sugestii pentru tine: Aminoacizi esențiali: definiție, beneficii și surse alimentare
A fost suplimentat în siguranță la o doză de 68 mg per liră (150 mg per kg) de greutate corporală pe zi timp de până la trei luni.
Deși tirozina este sigură pentru majoritatea oamenilor, poate provoca reacții adverse și poate interacționa cu medicamentele.
Inhibitori de monoaminooxidază (IMAO)
Tiramina este un aminoacid care ajută la reglarea tensiunii arteriale și este produs prin descompunerea tirozinei.
Tiramina se acumulează în alimente atunci când tirozina și fenilalanina sunt transformate în tiramină de către o enzimă din microorganisme.
Brânzeturile precum cheddar și brânza albastră, mezelurile curate sau afumate, produsele din soia și berea conțin niveluri ridicate de tiramină.
Medicamentele antidepresive cunoscute sub numele de inhibitori de monoaminooxidază (IMAO) blochează enzima monoaminoxidaza, care descompune excesul de tiramină din organism.
Combinarea IMAO cu alimente cu conținut ridicat de tiramină poate crește tensiunea arterială la un nivel periculos.
Cu toate acestea, nu se știe dacă suplimentarea cu tirozină poate duce la o acumulare de tiramină în organism, așa că este necesară prudență pentru cei care iau IMAO.
Hormonul tiroidian
Hormonii tiroidieni triiodotironina (T3) și tiroxina (T4) ajută la reglarea creșterii și metabolismului în organism.
Este important ca nivelurile T3 și T4 să nu fie nici prea mari, nici prea scăzute.
Suplimentarea cu tirozină poate influența acești hormoni.
Acest lucru se datorează faptului că tirozina este o piatră de bază pentru hormonii tiroidieni, așa că suplimentarea cu aceasta ar putea crește nivelul lor prea mare.
Prin urmare, persoanele care iau medicamente tiroidiene sau au o tiroidă hiperactivă ar trebui să fie precaute atunci când suplimentează cu tirozină.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) este un medicament utilizat în mod obișnuit pentru a trata boala Parkinson.
În organism, L-dopa și tirozina concurează pentru absorbția în intestinul subțire, ceea ce poate interfera cu eficacitatea medicamentului.
Astfel, dozele acestor două medicamente ar trebui separate cu câteva ore pentru a evita acest lucru.
Interesant este că tirozina este investigată pentru atenuarea unora dintre simptomele asociate cu declinul cognitiv la adulții în vârstă.
rezumat: Tirozina este sigură pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, poate interacționa cu anumite medicamente.
Cum se suplimentează cu tirozină
Ca supliment, tirozina este disponibilă ca aminoacid în formă liberă sau N-acetil L-tirozină (NALT).
NALT este mai solubil în apă decât omologul său în formă liberă, dar are o rată scăzută de conversie în tirozină în organism.
Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de o doză mai mare de NALT decât tirozină pentru a obține același efect, făcând forma liberă alegerea preferată.
Tirozina este de obicei administrată în doze de 500–2000 mg cu 30–60 de minute înainte de exercițiu, chiar dacă beneficiile sale asupra performanței la efort rămân neconcludente.
Pare a fi eficient pentru menținerea performanței mentale în situații stresante fizic sau perioade de privare de somn atunci când este administrat în doze cuprinse între 45-68 mg per liră (100-150 mg pe kg) de greutate corporală.
Aceasta ar fi 7-10 grame pentru o persoană de 150 de lire (68,2 kg).
Aceste doze mai mari pot provoca tulburări gastro-intestinale și pot fi împărțite în două doze separate, luate cu 30 și 60 de minute înainte de un eveniment stresant.
rezumat: Tirozina ca aminoacid în formă liberă este cea mai bună formă a suplimentului. Cele mai mari efecte anti-stres au fost observate atunci când este administrat în doze de 45-68 mg pe kilogram (100-150 mg pe kg) de greutate corporală cu aproximativ 60 de minute înainte de un eveniment stresant.
Rezumat
Tirozina este un supliment alimentar popular folosit dintr-o varietate de motive.
În organism, este folosit pentru a produce neurotransmițători, care tind să scadă în perioadele de situații stresante sau solicitante mental.
Există dovezi bune că suplimentarea cu tirozină completează acești neurotransmițători importanți și îmbunătățește funcția mentală, în comparație cu un placebo.
Sugestii pentru tine: Top 10 beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate
Suplimentarea cu acesta s-a dovedit a fi sigură, chiar și în doze mari, dar are potențialul de a interacționa cu anumite medicamente, ceea ce justifică prudență.
Deși tirozina are multe beneficii, semnificația ei rămâne neclară până când sunt disponibile mai multe dovezi.
