S-ar putea să cunoașteți turmericul în primul rând ca un condiment, dar este folosit și în medicina ayurvedică, o abordare holistică a sănătății care a apărut în India acum peste 3.000 de ani.
Suplimentele de turmeric sunt acum disponibile pe scară largă pentru uz medicinal, dar a ști cât să luați poate fi confuz.
Iată o privire asupra utilizărilor și beneficiilor turmericului, a dozelor eficiente și a preocupărilor legate de siguranță.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiUtilizări și beneficii ale turmericului
Se crede că curcumina, o substanță chimică vegetală puternică din turmeric, are efecte antiinflamatorii puternice.
Multe studii indică faptul că inflamația cronică, de grad scăzut, poate fi critică în dezvoltarea unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet, boala Alzheimer și cancer.
În studiile pe eprubetă și pe animale, s-a demonstrat că curcumina blochează căile biologice specifice care duc la inflamație.
Efectele turmericului și curcuminei au fost, de asemenea, investigate prin studii randomizate controlate (RCT), standardul de aur al cercetării.
În timp ce unele au fost neconcludente, multe au produs rezultate semnificative.
De exemplu, mai multe studii au descoperit că turmericul poate reduce durerea de genunchi și poate îmbunătăți funcția la persoanele cu osteoartrită - unul chiar sugerează că poate funcționa la fel de bine ca ibuprofenul pentru reducerea durerii.
Într-un alt RCT, 120 de persoane supraponderale au luat suplimente de turmeric timp de trei luni. În medie, colesterolul total a fost redus cu 32%, colesterolul „rău” LDL cu 42% și trigliceridele cu 39%.%.
Turmericul poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea vieții persoanelor cu boală cronică de rinichi care se confruntă cu mâncărimi ale pielii. Într-un RCT, cei care au luat turmeric au avut markeri de inflamație scăzuti și au raportat mai puține mâncărimi.
Deși mai puțin concludente, alte RCT indică că turmericul poate fi benefic în bolile de inimă, prevenirea diabetului, recuperarea chirurgicală și sindromul colonului iritabil.
rezumat: Turmericul conține curcumină, o substanță chimică vegetală puternică cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Dovezile din studiile randomizate controlate susțin multe beneficii sugerate ale turmericului - standardul de aur al cercetării.
Doze eficiente de turmeric
Studiile folosesc de obicei 500–2.000 mg de turmeric pe zi, adesea sub formă de extract cu o concentrație de curcumină mult mai mare decât cea care se găsește în mod natural în alimente.
De exemplu, dieta medie indiană oferă aproximativ 2.000–2.500 mg de turmeric (60–100 mg de curcumină). Cantitatea exactă sub formă de extract poate conține până la 1.900-2.375 mg de curcumină.
Cu alte cuvinte, condimentele de turmeric conțin aproximativ 3% curcumină, comparativ cu 95% în extracte.
Cu toate acestea, turmericul poate avea în continuare beneficii atunci când este folosit ca condiment.
Un studiu observațional la adulții în vârstă a asociat pozitiv consumul de curry cu sănătatea cognitivă.
Deși nu există un consens oficial cu privire la dozele eficiente de turmeric sau curcumină, următoarele au fost utilizate în cercetări cu rezultate promițătoare.:
- Pentru osteoartrita: 500 mg extract de turmeric de doua ori pe zi timp de 2-3 luni.
- Pentru colesterol ridicat: 700 mg extract de turmeric de două ori pe zi timp de 3 luni.
- Pentru mâncărimi ale pielii: 500 mg de turmeric de trei ori pe zi timp de 2 luni.
Dozele mari de turmeric și curcumină nu sunt recomandate pe termen lung, deoarece cercetările care confirmă siguranța acestora lipsesc.
Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a stabilit că 1,4 mg per kilogram (0–3 mg/kg) de greutate corporală este un aport zilnic acceptabil.
Rețineți că toate suplimentele pe bază de plante trebuie utilizate cu prudență. Anunțați întotdeauna furnizorul de servicii medicale despre orice suplimente pe care le luați, inclusiv turmeric și curcumină.
rezumat: Cercetările indică faptul că dozele de turmeric de 500-2.000 mg pe zi pot fi eficiente. Cu toate acestea, dozele mari nu sunt recomandate pe termen lung.
Cine ar trebui să evite turmericul?
Deși se crede că turmericul este sigur pentru majoritatea persoanelor, este posibil ca anumite persoane să fie nevoite să-l evite.
Sugestii pentru tine: Prea mult turmeric are efecte secundare?
Aceste condiții impun prudență extremă:
- Sarcina și alăptarea: Nu există suficiente cercetări pentru a determina dacă suplimentele de turmeric sunt sigure pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
- Boala vezicii biliare: Turmericul poate provoca contractarea vezicii biliare, agravând simptomele.
- Pietre la rinichi: este bogat în oxalat, care se poate lega de calciu și poate provoca formarea de pietre la rinichi.
- Tulburări de sângerare: poate încetini capacitatea sângelui de a se coagula, ceea ce poate agrava problemele de sângerare.
- Diabet: Poate duce la scăderea prea scăzută a glicemiei.
- Deficiență de fier: Poate interfera cu absorbția fierului.
În plus, suplimentele de turmeric pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi diluanții de sânge și medicamentele pentru diabet.
Cu toate acestea, turmericul pare sigur în aceste circumstanțe în cantitățile consumate de obicei în alimente.
rezumat: Suplimentele de turmeric sunt nesigure dacă sunteți însărcinată, alăptați sau aveți anumite afecțiuni. Suplimentele pot interacționa, de asemenea, cu diluanții de sânge și medicamentele pentru diabet. Cu toate acestea, turmericul pare sigur atunci când este folosit ca condiment în alimente.
Efectele adverse ale turmericului
Pentru perioade scurte, în cercetare au fost utilizate doze de până la 8 grame pe zi, fără efecte toxice.
Cu toate acestea, au fost raportate efecte secundare.
Cele mai frecvente efecte adverse includ reacții alergice, dureri de stomac, diaree, constipație, greață și vărsături.
Într-un caz sever, o persoană care a luat doze mari de 1.500-2.250 mg de două ori pe zi a experimentat un ritm cardiac anormal.
Sunt necesare mai multe studii pentru a determina posibilele efecte adverse suplimentare asociate cu utilizarea pe termen lung.
rezumat: Au fost raportate efecte adverse minime pe termen scurt ale administrarii de suplimente de turmeric, dar sunt necesare mai multe studii pe termen lung.
Cum să alegi suplimentul potrivit de turmeric
Extractele sunt cea mai puternică formă de suplimente de turmeric.
Sugestii pentru tine: Turmeric și ghimbir: Beneficii și utilizări combinate
Sunt concentrate, ambalând până la 95% din curcumină. În schimb, pulberile și condimentele pot conține doar 3% curcuminoide.
În plus, extractele sunt mai puțin susceptibile de a contamina alte substanțe, cum ar fi metalele grele.
Indiferent de forma de turmeric pe care o alegeți, luați în considerare combinarea suplimentului cu piper negru. Piperul negru conține piperina compusă, care s-a dovedit că crește absorbția curcuminei cu 2.000%.
Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că cumpărați de la o marcă de renume.
Luați în considerare suplimentele testate de o terță parte, cum ar fi NSF International, Informed Choice sau Convenția Farmacopeală din SUA (USP).
Aceste companii se asigură că obțineți ceea ce este pe etichetă și că produsul dvs. nu conține contaminanți.
rezumat: Extractele de turmeric sunt foarte concentrate cu curcumină și sunt mai puțin probabil să fie contaminate cu alte substanțe. Toate suplimentele trebuie cumpărate dintr-o sursă de renume.
Rezumat
Cercetările sugerează că 500-2.000 mg de turmeric pe zi pot avea beneficii potențiale, în special sub formă de extract.
Doza exactă poate depinde de afecțiunea medicală pentru care solicitați ajutor, deși recomandările oficiale de dozare nu sunt disponibile.
Riscul de efecte secundare este minim, dar suplimentele de turmeric sunt nepotrivite pentru unele persoane.
Ca și în cazul oricărui supliment, turmericul trebuie utilizat cu prudență și ar trebui să discutați despre utilizarea sa cu medicul dumneavoastră.
