Călătoriile perturbă aproape fiecare rutină pe care corpul tău se bazează. Stai ore întregi, mănânci la ore ciudate, dormi în paturi necunoscute și traversezi fusuri orare care îți dau peste cap ceasul intern. Nimic din toate astea nu e un dezastru, dar se adună – iar diferența dintre a ajunge epuizat și a ajunge pregătit se reduce de obicei la câteva obiceiuri mici. Aceste sfaturi de sănătate pentru călătorii acoperă cele cinci lucruri care contează cel mai mult: hidratarea, somnul, imunitatea, digestia și mișcarea.
Nu ai nevoie de o valiză plină de suplimente sau de un protocol complicat. Trebuie să știi ce factori fac cu adevărat diferența și care sunt în mare parte doar marketing.
Răspuns rapid
Obiceiurile cu impact mare, clasificate după cât de mult contează:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi- Somnul — protejează-l înainte, în timpul și după. Este cel mai mare factor care influențează cum te simți și cât de bine rezistă sistemul tău imunitar.
- Hidratarea — cabinele uscate și cofeina și alcoolul din ziua călătoriei se adună. Bea constant.
- Mișcarea — pune-ți gambele la treabă la fiecare 1-2 ore în timpul zborurilor lungi pentru a menține circulația sângelui.
- Digestia — fibrele, lichidele și o plimbare rezolvă cea mai comună problemă digestivă din călătorii (constipația).
- Imunitatea — igiena mâinilor și somnul fac cea mai mare parte a muncii; majoritatea „stimulentelor imunitare” sunt slabe.
Hidratarea: cea mai ușoară victorie
Cabinele avioanelor sunt cu adevărat uscate. Umiditatea cabinei scade adesea sub 20%, mult mai puțin decât 40-60% la care se situează majoritatea locuințelor, deoarece aerul la altitudinea de croazieră nu conține aproape deloc umiditate.1 Pierzi apă prin respirație și piele mai repede decât de obicei, și este ușor să bei prea puțin când ești distras sau dormi.
Încearcă să bei apă constant, mai degrabă decât să bei o sticlă chiar înainte de îmbarcare. O țintă aproximativă într-un zbor este de aproximativ 200-250 ml (o cană mică) pe oră cât ești treaz. Fii blând cu lucrurile care te împing spre un deficit net de lichide:
- Alcoolul — deshidratează și distruge somnul pe care l-ai putea obține altfel într-un zbor de noapte.
- Cofeina — cantitățile moderate nu sunt deloc un răufăcător al deshidratării, așa cum sunt prezentate, dar un espresso triplu la poartă plus trei cafele în timpul zborului nu ajută. Vezi te deshidratează cafeaua pentru dovezi concrete.
Dacă transpiri într-un climat cald, apa singură nu este suficientă – pierzi și sodiu și alte minerale. Aici își câștigă locul electroliții. Pentru mai multe despre cum să te hidratezi corect zi de zi, vezi beneficiile pentru sănătate ale apei. Detaliile complete despre lichidele din timpul zborului se găsesc în ghidul nostru despre hidratarea în avion.
Somnul: protejează-l ca și cum ar fi călătoria
Somnul este fundamentul pe care se așează totul. Dacă îl pierzi, starea ta de spirit, concentrarea, controlul apetitului și apărarea imunitară se deteriorează toate împreună. Somnul mai scurt este în mod constant legat de o susceptibilitate mai mare la infecții, ceea ce este exact lucrul greșit de invitat într-o călătorie.2
Traversarea fusurilor orare este partea cea mai dificilă. Ceasul tău biologic se adaptează aproximativ un fus orar pe zi, iar călătoria spre est este mai dificilă decât cea spre vest, deoarece avansarea ceasului este mai grea decât întârzierea lui.3 De aceea, o călătorie de la New York la Londra se simte mai grea decât întoarcerea.
Câteva lucruri ajută mai mult decât orice medicament:
- Începe să te adaptezi înainte de a pleca — mută ora de culcare cu o oră spre destinație pentru câteva nopți.
- Folosește lumina în mod deliberat — lumină dimineața după un zbor spre est, lumină seara după un zbor spre vest. Lumina este cel mai puternic semnal la care răspunde ceasul tău.
- Programează melatonina dacă o folosești — dozele mici aproape de ora de culcare la destinație ajută; detaliile și regulile de direcție sunt în ghidul nostru despre remedii pentru jet lag și în prezentarea generală a melatoninei.
Pentru fundamentele mai largi care se aplică și pe drum, vezi sfaturile noastre pentru a dormi mai bine.
Mișcarea: mai mult decât o simplă senzație de rigiditate
Statul nemișcat ore întregi într-un zbor lung încetinește fluxul sanguin în picioare, ceea ce crește riscul formării unui cheag într-o venă profundă – tromboza venoasă profundă, sau TVP. Riscul absolut pentru un călător sănătos este scăzut, dar crește odată cu durata zborului și cu factori de risc personali, cum ar fi o intervenție chirurgicală recentă, sarcină, obezitate, un cheag anterior sau anumite medicamente.4
Soluția este simplă și gratuită: menține-ți gambele în mișcare.
| Ce să faci | Cât de des |
|---|---|
| Ridicări pe vârfuri / cercuri cu gleznele pe scaun | La fiecare 1-2 ore |
| Ridică-te și plimbă-te pe culoar | La fiecare 2-3 ore în zborurile lungi |
| Rămâi hidratat | Pe tot parcursul zborului |
| Ciorapi de compresie (dacă ai risc mai mare) | Pe tot parcursul zborului |
Semnal de alarmă: durerea, sensibilitatea, umflătura, căldura sau roșeața la o gambă în timpul sau după un zbor nu sunt normale. Verifică-le prompt – aceasta este prezentarea clasică a unui cheag și poate fi gravă.
Călătoriile sunt, de asemenea, o șansă de a-ți menține corpul în mișcare în general. O scurtă rutină de mobilitate sau flexibilitate a șoldurilor după o ședere prelungită relaxează rapid șoldurile și o parte inferioară a spatelui rigidă.
Sugestii pentru tine: Nutriția în timpul antrenamentului: Când alimentarea ajută
Digestia: problema neplăcută despre care nimeni nu te avertizează
Constipația în călătorii este extrem de comună, iar motivele sunt banale: mai puține fibre și lichide decât de obicei, ore de stat pe scaun, un ceas biologic perturbat și simplul fapt că intestinului tău îi place rutina. Intestinul tău are propriul ritm zilnic, iar jet lag-ul îl dă peste cap, la fel ca și somnul tău.
Ce ajută de fapt:
- Fibrele — există dovezi rezonabile că fibrele îmbunătățesc frecvența și consistența scaunului, așa că continuă să mănânci fructe, legume și cereale integrale pe drum.5 Vezi alimente bogate în fibre și alimente pentru a ameliora constipația.
- Lichidele — asociază fibrele cu suficientă apă; fibrele fără lichide pot avea un efect invers.
- Mișcarea — o plimbare de dimineață pune lucrurile în mișcare, la propriu.
- Fii atent la vinovații obișnuiți — mâncarea grea, săracă în fibre, încetinește lucrurile. Vezi alimente care cauzează constipație.
Dacă ești predispus la probleme intestinale când călătorești, strategia completă se găsește în ghidul nostru despre constipația în călătorii, iar probioticele pot ajuta unele persoane.
Sugestii pentru tine: Respirația pentru Anxietate: Tehnici care te Calmează Rapid
Imunitatea: așteptări oneste
Iată partea pe care majoritatea conținutului despre wellness în călătorii o greșește. Nu există nicio pastilă, injecție sau tabletă efervescentă care să „stimuleze” semnificativ sistemul tău imunitar înainte de o călătorie. Lucrurile care te protejează cu adevărat sunt neplăcute:
- Somnul — cel mai bine dovedit suport imunitar care există.2
- Igiena mâinilor — spală-te des, mai ales înainte de a mânca; este banal și funcționează.
- Hidratarea și o alimentație decentă — asigură-te că ai acoperite elementele de bază.
Suplimentele sunt o chestiune complicată. Vitamina C nu previne răcelile în populația generală, deși le scurtează modest și poate ajuta persoanele aflate sub stres fizic intens.6 Pastilele de zinc, începute devreme, pot scurta o răceală cu câteva zile.7 Niciunul nu este un scut de forță. Aprofundăm ce merită și ce nu în imunitatea pentru călătorii.
O listă simplă de verificare înainte de călătorie
- Adaptează-ți somnul la ora destinației cu 1-2 nopți înainte de zbor
- Umple o sticlă cu apă după controlul de securitate; bea constant în timpul zborului
- Împachetează gustări bogate în fibre și orice medicamente de care ai nevoie
- Planifică să-ți miști gambele la fiecare 1-2 ore în zborurile lungi
- Fii blând cu alcoolul în noaptea dinainte și în timpul călătoriei
- Cunoaște-ți planul pentru jet lag: momentul potrivit pentru lumină și regulile de direcție ale melatoninei
Concluzie
O sănătate bună în călătorii nu înseamnă un set inteligent de suplimente. Înseamnă somn pe primul loc, apoi hidratare constantă, mișcare regulată, fibre și lichide pentru intestinul tău și igiena de bază a mâinilor – cu așteptări oneste despre orice altceva. Protejează-le pe aceste cinci și vei ajunge simțindu-te mult mai aproape de tine însuți. Aprofundează detaliile în ghidurile noastre însoțitoare: remedii pentru jet lag, hidratarea în avion, constipația în călătorii și imunitatea pentru călătorii.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
