Tempeh este un produs din soia fermentată care este un înlocuitor popular al cărnii vegetariene. Indiferent dacă sunteți vegetarian sau nu, acesta poate fi un adaos nutritiv la dieta dvs.
Tempeh este un ingredient versatil care vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Este bogat în proteine, prebiotice și multe vitamine și minerale.
Acest articol va examina mai în profunzime numeroasele avantaje ale tempeh-ului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce este tempeh?
Tempeh este un aliment tradițional indonezian preparat din boabe de soia care au fost fermentate sau descompuse de microorganisme.
După fermentare, boabele de soia sunt presate într-o turtă compactă, consumată în mod obișnuit ca sursă vegetariană de proteine.
În afară de soia, pentru fabricarea tempeh-ului se pot folosi și alte soiuri de fasole. De asemenea, acesta poate fi obținut din grâu sau dintr-un amestec de soia și grâu.
Tempeh are o textură uscată și fermă, dar moale, și un gust ușor de nucă. Poate fi gătit la aburi, sărat sau la cuptor. Rețetele recomandă adesea marinarea acestuia pentru a adăuga mai multă aromă.
Ca și alte surse de proteine fără carne, cum ar fi tofu și seitan, tempeh este popular printre vegani și vegetarieni, deoarece este plin de nutrienți.
Rezumat: Tempeh cuprinde de obicei soia fermentată, grâu sau ambele. Poate fi preparat în diverse moduri și este bogat în nutrienți, ceea ce îl face o sursă vegetariană populară de proteine.
Tempeh este bogat în multe substanțe nutritive
Tempeh se mândrește cu un profil nutritiv impresionant. Este bogat în proteine, vitamine și minerale, dar cu un conținut scăzut de sodiu și carbohidrați.
O porție de 3 uncii (84 de grame) de tempeh conține acești nutrienți:
- Calorii: 162
- Proteine: 15 grame
- Carbohidrați: 9 grame
- Total grăsimi: 9 grame
- Sodiu: 9 miligrame (mg)
- Fier: 12% din valoarea zilnică
- Calciu: 9% din valoarea zilnică
- Riboflavină: 18% din valoarea zilnică
- Niacina: 12% din valoarea zilnică
- Magneziu: 18% din valoarea zilnică
- Fosfor: 21% din valoarea zilnică
- Mangan: 54% din valoarea zilnică
Deoarece este mai compact decât alte produse din soia, tempeh oferă mai multe proteine decât alte alternative vegetariene.
De exemplu, 84 de grame de tofu conțin 6 grame de proteine, aproximativ 40% din proteinele din aceeași cantitate de tempeh.
Tempeh este, de asemenea, o bună sursă de calciu fără produse lactate. O cană (166 grame) de tempeh conține aproximativ 2/3 din calciul dintr-o cană de lapte integral.
Rezumat: Tempeh este o sursă bună de proteine, fier, mangan, fosfor, magneziu și calciu. Este, de asemenea, cu un conținut scăzut de carbohidrați și sodiu.
Tempeh influențează microbiota intestinală
Fermentarea este un proces prin care bacteriile și drojdia descompun zaharurile. În cazul semințelor de soia, procesul de fermentare descompune acidul fitic, care ajută la îmbunătățirea digestiei și absorbției.
Alimentele fermentate, nepasteurizate, pot conține probiotice. Acestea sunt bacterii benefice care pot oferi beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate.
Tempeh este un aliment probiotic care influențează microbiomul intestinal. Microbiota intestinală este reprezentată de bacteriile care locuiesc în sistemul dvs. digestiv
De asemenea, se pare că este bogat în prebiotice - tipuri de fibre care promovează creșterea bacteriilor benefice din sistemul digestiv.
Studiile au constatat că prebioticele cresc formarea de acizi grași cu lanț scurt în colon. Aceștia includ butiratul, sursa principală de energie pentru celulele care căptușesc colonul.
Dovezile sugerează, de asemenea, că suplimentele prebiotice provoacă schimbări benefice în microbiota intestinală.
Deși studiile au oferit rezultate mixte, unele au asociat consumul de prebiotice cu creșterea frecvenței scaunelor, reducerea inflamației și îmbunătățirea memoriei.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Buni sau răi?
Rezumat: Tempeh conține prebiotice, care pot ajuta la promovarea sănătății digestive și la reducerea inflamației.
Tempeh este bogat în proteine pentru a vă menține sătulă
O cană (166 grame) de tempeh furnizează 31 grame de proteine.
Unele studii sugerează că o dietă bogată în proteine poate promova termogeneza (producerea de căldură), crește metabolismul și ajută organismul să ardă mai multe calorii după fiecare masă.
O dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la controlul apetitului prin creșterea sațietății și scăderea foamei.
Un studiu a constatat că gustările bogate în proteine din soia au îmbunătățit pofta de mâncare, sațietatea (sațietatea) și calitatea dietei în comparație cu gustările bogate în grăsimi.
În plus, cercetările arată că proteinele din soia pot fi la fel de eficiente ca și proteinele pe bază de carne în ceea ce privește controlul apetitului.
Într-un studiu din 2014, 20 de bărbați cu obezitate au fost plasați într-o dietă bogată în proteine care includea fie proteine pe bază de soia, fie proteine pe bază de carne. După două săptămâni, aceștia au constatat că ambele diete au dus la pierderea în greutate, la scăderea foamei și la creșterea senzației de sațietate, fără diferențe semnificative între cele două surse de proteine.
Rezumat: Tempeh este bogat în proteine din soia, care poate promova sațietatea, reduce foamea și crește pierderea în greutate.
Tempeh poate reduce nivelul de colesterol
Tempeh este fabricat în mod tradițional din boabe de soia, care conțin compuși vegetali naturali numiți izoflavone.
Izoflavonele din soia au fost asociate cu reducerea nivelului de colesterol. O analiză a analizat 11 studii și a constatat că izoflavonele de soia au fost capabile să reducă semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL (rău).
Un alt studiu a examinat efectele proteinelor din soia asupra nivelului de colesterol și trigliceride. În cadrul studiului, 42 de participanți au urmat o dietă care conținea fie proteine din soia, fie proteine animale, timp de șase săptămâni.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale năutului
În comparație cu proteinele de origine animală, proteinele din soia au redus colesterolul LDL (rău) cu 5,7% și colesterolul total cu 4,4%. De asemenea, a scăzut trigliceridele cu 13,3%.
Deși majoritatea cercetărilor disponibile se concentrează asupra efectelor izoflavonilor de soia și a proteinelor din soia asupra colesterolului din sânge, un studiu s-a concentrat în mod special asupra tempeh-ului.
Un studiu efectuat în 2013 pe animale a examinat efectele tempehului de soia îmbogățit cu nutrienți asupra șoarecilor cu leziuni hepatice. Acesta a constatat că tempeh a avut un efect protector asupra ficatului și ar putea inversa deteriorarea celulelor hepatice.
În plus, tempeh a provocat o scădere atât a nivelului de colesterol, cât și a trigliceridelor.
Rezumat: Tempeh este obținut din boabe de soia care conțin izoflavone de soia. Studiile arată că izoflavonele de soia și proteinele din soia pot scădea nivelul colesterolului din sânge.
Tempeh ar putea reduce stresul oxidativ
Studiile arată că izoflavonele din soia posedă proprietăți antioxidante și pot reduce stresul oxidativ.
Antioxidanții acționează prin neutralizarea radicalilor liberi. Acești atomi extrem de instabili pot contribui la dezvoltarea unor afecțiuni cronice de sănătate.
Acumularea de radicali liberi dăunători a fost asociată cu multe boli, inclusiv diabetul, bolile de inimă și cancerul.
Numeroase studii au arătat că izoflavonele ar putea reduce markerii de stres oxidativ prin creșterea activității antioxidante în organism.
Alte studii au constatat că suplimentarea cu izoflavone din soia poate favoriza mai multe condiții de sănătate asociate cu stresul oxidativ.
De exemplu, un studiu pe animale a arătat că izoflavonele din soia au scăzut nivelul de zahăr din sânge la șobolanii cu diabet.
Un alt studiu a folosit date din 6.000 de gospodării din Japonia și a constatat că aportul de produse din soia a fost asociat cu o scădere a riscului de deces din cauza bolilor de inimă și a cancerului de stomac.
Sugestii pentru tine: 11 alimente probiotice care sunt super sănătoase
Tempeh poate fi deosebit de benefic în comparație cu alte produse din soia. Un studiu a comparat izoflavonele din boabele de soia cu izoflavonele din tempeh și a constatat că tempeh are o activitate antioxidantă mai mare.
Rezumat: Isoflavonele din soia pot avea proprietăți antioxidante și ar putea ajuta la reducerea stresului oxidativ și a bolilor cronice.
Tempeh poate promova sănătatea oaselor
Tempeh este o sursă bună de calciu, un mineral responsabil pentru menținerea oaselor puternice și dense.
Un aport adecvat de calciu poate preveni apariția osteoporozei, o afecțiune asociată cu pierderea de masă osoasă și oase poroase.
În cadrul unui studiu, 40 de femei în vârstă și-au crescut aportul de calciu prin dietă sau suplimente timp de doi ani. Creșterea aportului de calciu a diminuat pierderea osoasă și a păstrat densitatea osoasă, în comparație cu grupurile de control.
Un alt studiu a examinat 37 de femei și a constatat că creșterea aportului de calciu din alimentație cu 610 mg pe zi a ajutat la prevenirea pierderii osoase legate de vârstă.
Alte studii arată că creșterea aportului de calciu ar putea contribui la creșterea și densitatea osoasă la copii și adolescenți.
Deși produsele lactate sunt cele mai comune surse de calciu, studiile arată că calciul din tempeh este la fel de bine absorbit ca și calciul din lapte, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru creșterea aportului de calciu.
Rezumat: Tempeh este bogat în calciu și poate ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea pierderii osoase.
Tempeh nu poate fi pentru toată lumea
Tempeh și alte produse din soia fermentată sunt în general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, unele persoane ar putea dori să ia în considerare limitarea aportului de tempeh.
Cei cu alergie la soia ar trebui să evite complet tempeh. Consumul de tempeh poate declanșa un răspuns alergic la aceste persoane.
Aceasta ar putea include simptome precum:
- stupi
- umflături
- dificultăți de respirație
În plus, boabele de soia sunt considerate goitrogen, o substanță care poate interfera cu funcția tiroidiană.
Deși studiile arată că aportul de soia are un efect redus sau inexistent asupra funcției tiroidei, persoanele cu funcție tiroidiană afectată ar putea dori să mențină un aport moderat.
Summary: Persoanele cu alergii la soia ar trebui să evite tempeh, în timp ce cei cu funcție tiroidiană afectată ar putea dori să își limiteze aportul.
Cum se utilizează tempeh
Atât versatil și nutritiv, tempeh este ușor de încorporat în dieta ta.
Tempeh este de obicei marinat sau condimentat pentru a crește aroma, apoi fărâmițat, copt, gătit la aburi sau sărat și adăugat în mâncăruri. Poate fi folosit în orice, de la sandvișuri la prăjeli amestecate.
Rezumat: Tempeh este de obicei marinat sau condimentat și apoi fărâmițat, copt, gătit la aburi sau sărat. Poate fi folosit într-o mare varietate de mâncăruri.
Rezumat
Tempeh este un produs din soia cu o cantitate mare de proteine și diverse vitamine și minerale.
Poate scădea nivelul colesterolului, stresul oxidativ și pofta de mâncare - toate acestea îmbunătățind în același timp sănătatea oaselor.
Tempeh conține, de asemenea, probiotice și prebiotice, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă și reduce inflamația.
