Cartofi dulci

Cartoful dulce (Ipomoea batatas) este un tubercul subteran.

Este bogat într-un antioxidant numit betacaroten, care este foarte eficient în creșterea nivelului de vitamina A în sânge, în special la copii.

Cartofii dulci sunt hrănitori, cu un conținut ridicat de fibre, foarte hrănitori și delicioși. Pot fi consumați fierți, copți, copți la aburi sau prăjiți.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Cartofii dulci sunt de obicei portocalii, dar se găsesc și în alte culori, cum ar fi alb, roșu, roz, violet, galben și violet.

În unele părți ale Americii de Nord, cartofii dulci se numesc igname. Totuși, aceasta este o denumire greșită, deoarece ignamele sunt o specie diferită.

Cartofii dulci sunt înrudiți doar în mod îndepărtat cu cartofii obișnuiți.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofii dulci.

Informații nutriționale despre cartofii dulci

Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de cartofi dulci cruzi sunt:

• Calorii: 86
• Apă: 77%
• Proteine: 1,6 grame
• Carbohidrați: 20,1 grame
• Zahăr: 4,2 grame
• Fibre: 3 grame
• Grăsimi: 0,1 grame

Carbohidrați

Un cartof dulce de mărime medie (fiert fără coajă) conține 27 de grame de carbohidrați. Principalele componente sunt amidonul, care reprezintă 53% din conținutul de carbohidrați.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza și maltoza, reprezintă 32% din conținutul de carbohidrați.

Cartofii dulci au un indice glicemic (IG) mediu spre ridicat, variind între 44-96. IG este o măsură a rapidității cu care crește nivelul de zahăr din sânge după o masă.

Având în vedere indicele glicemic relativ ridicat al cartofilor dulci, cantități mari într-o singură masă pot fi nepotrivite pentru persoanele cu diabet de tip 2. În special, fierberea pare să fie asociată cu valori mai mici ale IG decât coacerea, prăjirea sau prăjirea.

Amidon

Amidonul este adesea împărțit în trei categorii în funcție de cât de bine este digerat. Proporțiile de amidon din cartofii dulci sunt după cum urmează:

• Ambidon cu digestie rapidă (80%). Acest amidon este rapid descompus și absorbit, crescând valoarea IG.
• Ambidon cu digestie lentă (9%). Acest tip se descompune mai lent și determină o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
• Ambidon rezistent (11%). Acesta scapă de digestie și acționează ca o fibră, hrănind bacteriile prietenoase din intestin. Cantitatea de amidon rezistent poate crește ușor prin răcirea cartofilor dulci după gătire.

Fibră

Cartofii dulci fierți sunt relativ bogate în fibre, un cartof dulce de mărime medie conținând 3,8 grame.

Sugestii pentru tine: Cartofi: Date nutriționale, beneficii pentru sănătate și tipuri

Fibrele sunt atât solubile (15-23%) sub formă de pectină, cât și insolubile (77-85%) sub formă de celuloză, hemiceluloză și lignină.

Fibrele solubile, cum ar fi pectina, pot crește senzația de sațietate, pot scădea aportul alimentar și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei zaharurilor și amidonului.

Un aport ridicat de fibre insolubile a fost asociat cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de diabet și îmbunătățirea sănătății intestinale.

Proteină

Un cartof dulce de mărime medie conține 2 grame de proteine, ceea ce îl face o sursă slabă de proteine.

Cartofii dulci conțin sporamine, proteine unice care reprezintă peste 80% din conținutul total de proteine.

Sporamina este produsă pentru a facilita vindecarea ori de câte ori planta este supusă unor daune fizice. Cercetările recente sugerează că acestea ar putea avea proprietăți antioxidante.

În ciuda faptului că sunt relativ săraci în proteine, cartofii dulci sunt o sursă importantă de acest macronutrient în multe țări în curs de dezvoltare.

Rezumat: Cartofii dulci sunt compuși în principal din carbohidrați. Cei mai mulți carbohidrați provin din amidon, urmat de fibre. Această legumă rădăcină este, de asemenea, relativ săracă în proteine, dar este totuși o sursă importantă de proteine în multe țări în curs de dezvoltare.

Vitaminele și mineralele din cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de betacaroten, vitamina C și potasiu. Cele mai abundente vitamine și minerale din această legumă sunt:

Sugestii pentru tine: Morcovi: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

• Pro-vitamina A. Cartofii dulci sunt bogați în betacaroten, pe care organismul tău îl poate transforma în vitamina A. Doar 100 de grame (3,5 uncii) din această legumă asigură cantitatea zilnică recomandată din această vitamină.
• Vitamina C. Acest antioxidant poate reduce durata răcelii comune și poate îmbunătăți sănătatea pielii.
• Potasiu. Important pentru controlul tensiunii arteriale, acest mineral poate scădea riscul de boli de inimă.
• Mangan. Acest oligoelement este important pentru creștere, dezvoltare și metabolism.
• Vitamina B6. Această vitamină joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie.
• Vitamina B5. Cunoscută și sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește într-o anumită măsură în aproape toate alimentele.
• Vitamina E. Acest puternic antioxidant solubil în grăsimi poate ajuta la protejarea organismului împotriva daunelor oxidative.

Rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de betacaroten, vitamina C și potasiu. Sunt, de asemenea, o sursă decentă de multe alte vitamine și minerale.

Alți compuși vegetali din cartofii dulci

Ca și alte alimente vegetale integrale, cartofii dulci conțin mai mulți compuși vegetali care vă pot afecta sănătatea. Printre aceștia se numără:

• Beta caroten. Un carotenoid antioxidant pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. Adăugarea de grăsimi la masă poate crește absorbția acestui compus.
• Acid clorogenic. Acest compus este cel mai abundent antioxidant polifenol din cartofii dulci.
• Antociani. Cartofii dulci purpurii sunt bogați în antociani, care posedă proprietăți antioxidante puternice.

În special, activitatea antioxidantă a cartofilor dulci crește odată cu intensitatea culorii pulpei lor. Soiurile cu nuanțe profunde, cum ar fi cartofii dulci de culoare mov, portocaliu închis și roșu, au cel mai mare scor.

Absorbția vitaminei C și a unor antioxidanți crește în cartofii dulci după gătire, în timp ce nivelurile altor compuși vegetali pot scădea ușor.

Sugestii pentru tine: Cartofi dulci vs. cartofi: Care este diferența?

Summary: Cartofii dulci sunt bogați în mulți compuși vegetali, cum ar fi betacarotenul, acidul clorogenic și antocianii.

Cartofi dulci vs. cartofi obișnuiți

Mulți oameni înlocuiesc cartofii obișnuiți cu cartofi dulci, crezând că cartofii dulci sunt o alegere mai sănătoasă.

Cele două specii conțin cantități similare de apă, carbohidrați, grăsimi și proteine.

În special, cartofii dulci au uneori un indice glicemic mai mic și se mândresc cu cantități mai mari de zahăr și fibre.

Ambele sunt surse bune de vitamina C și potasiu, dar cartofii dulci oferă, de asemenea, cantități excelente de betacaroten, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.

Cartofii obișnuiți pot fi mai sățioși, dar pot găzdui și glicoalcaloizi, compuși care pot fi dăunători în cantități mari.

Datorită conținutului de fibre și vitamine, cartofii dulci sunt adesea considerați cea mai sănătoasă alegere dintre cele două.

Rezumat: Cartofii dulci sunt probabil mai sănătoși decât cartofii obișnuiți. Ei au un indice glicemic mai mic, mai multe fibre și cantități mari de betacaroten.

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor dulci

Cartofii dulci sunt asociați cu multiple beneficii.

Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale cartofilor

Prevenirea deficienței de vitamina A

Deoarece vitamina A joacă un rol important în organism, deficiența acestui nutrient esențial este o problemă majoră de sănătate publică în multe țări în curs de dezvoltare.

Deficitul poate provoca leziuni atât temporare, cât și permanente la nivelul ochilor și poate duce chiar la orbire. De asemenea, poate suprima funcția imunitară și poate crește mortalitatea, în special în rândul copiilor și al femeilor însărcinate și care alăptează.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de betacaroten foarte ușor de absorbit, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.

Intensitatea culorii galbene sau portocalii a cartofului dulce este direct legată de conținutul său de betacaroten.

S-a demonstrat că cartofii dulci portocalii cresc nivelul de vitamina A din sânge mai mult decât alte surse de betacaroten, deoarece conțin o varietate foarte absorbabilă a acestui nutrient.

Acest lucru face ca consumul de cartofi dulci să fie o strategie excelentă împotriva deficienței de vitamina A în țările în curs de dezvoltare.

Reglarea îmbunătățită a zahărului din sânge

Dezechilibrul nivelului de zahăr din sânge și secreția de insulină sunt principalele caracteristici ale diabetului de tip 2.

Caiapo, un tip de cartof dulce cu pielea și pulpa albe, poate îmbunătăți simptomele la persoanele cu diabet de tip 2.

Acest cartof dulce poate nu numai să scadă nivelul glicemiei la jeun și al colesterolului LDL (rău), ci și să crească sensibilitatea la insulină.

Cu toate acestea, datele actuale nu justifică utilizarea cartofilor dulci în tratamentul diabetului de tip 2. Sunt necesare cercetări suplimentare pe oameni.

Reducerea daunelor oxidative și a riscului de cancer

Deteriorarea oxidativă a celulelor este adesea asociată cu un risc crescut de cancer, care apare atunci când celulele se divid necontrolat.

Dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi carotenoizii, sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de stomac, de rinichi și de sân.

Studiile indică faptul că antioxidanții puternici ai cartofilor dulci pot reduce riscul de cancer. Cartofii mov au cea mai mare activitate antioxidantă.

Rezumat: Cartofii dulci pot avea o varietate de beneficii, inclusiv o mai bună reglare a zahărului din sânge și reducerea daunelor oxidative.

Potențiale dezavantaje ale cartofilor dulci

Cartofii dulci sunt bine tolerați de majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, ele sunt considerate destul de bogate în substanțe numite oxalați, care pot crește riscul de pietre la rinichi.

Persoanele care sunt predispuse la apariția pietrelor la rinichi ar putea dori să își limiteze consumul de cartofi dulci.

Rezumat: Cartofii dulci sunt considerați în general siguri, dar pot crește riscul de formare a pietrelor la rinichi datorită conținutului lor de oxalat.

Rezumat

Cartofii dulci sunt tuberculi subterani care sunt surse excelente de betacaroten, precum și multe alte vitamine, minerale și compuși vegetali.

Această legumă rădăcinoasă poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi o mai bună reglare a zahărului din sânge și îmbunătățirea nivelului de vitamina A.

În general, cartofii dulci sunt hrănitori, ieftini și ușor de încorporat în dieta ta.