Semințele de floarea soarelui sunt populare în amestecul de trasee, pâinea cu mai multe cereale și batoanele nutritive, precum și pentru gustări direct din pungă.
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, compuși vegetali benefici și mai multe vitamine și minerale.
Acești nutrienți pot juca un rol în reducerea riscului de probleme comune de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată tot ce trebuie să știți despre semințele de floarea soarelui, inclusiv nutriția, beneficiile și cum să le consumați.
Tablă de materii
Ce sunt semințele de floarea soarelui?
Semințele de floarea soarelui sunt din punct de vedere tehnic fructele plantei de floarea soarelui (Helianthus annuus).
Semințele sunt recoltate din florile mari ale plantei, care pot măsura mai mult de 12 inchi (30,5 cm) în diametru. Un singur cap de floarea-soarelui poate conține până la 2.000 de semințe.
Există două tipuri principale de culturi de floarea soarelui. Un tip este cultivat pentru semințele pe care le consumați, în timp ce celălalt - care este cultivat în majoritate - este cultivat pentru ulei.
Semințele de floarea soarelui pe care le consumați sunt învelite în cochilii necomestibile cu dungi alb-negru, numite și coji. Cele folosite pentru extragerea uleiului de floarea soarelui au cochilii negre solide.
Semințele de floarea soarelui au o aromă ușoară, de nucă și o textură fermă, dar fragedă. Sunt adesea prăjite pentru a spori aroma, deși le puteți cumpăra și crude.
rezumat: Semințele de floarea soarelui provin din capetele mari de flori ale plantei de floarea soarelui. Soiul comestibil are o aromă ușoară, de nucă.
Valoarea nutritivă a semințelor de floarea soarelui
Floarea soarelui împachetează mulți nutrienți într-o sămânță mică.
Principalii nutrienți din 1 uncie (30 de grame sau 1/4 de cană) de semințe de floarea soarelui decojite, prăjite uscat sunt:
- Calorii: 163
- Gras: 14 grame
- Proteină: 5,5 grame
- Carbohidrați: 6,5 grame
- Fibră: 3 grame
- Vitamina E: 37% din aportul zilnic recomandat
- niacina: 10% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 11% din doza zilnică recomandată
- Folat: 17% din doza zilnică recomandată
- Acid pantotenic: 20% din doza zilnică recomandată
- Fier: 6% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 9% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 10% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 26% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 30% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 32% din doza zilnică recomandată
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge, deoarece conțin vitamina E, magneziu, proteine, acizi grași linoleici și mai mulți compuși vegetali.
În plus, studiile leagă semințele de floarea soarelui cu multiple alte beneficii pentru sănătate.
Inflamaţie
În timp ce inflamația pe termen scurt este un răspuns imun natural, inflamația cronică este un factor de risc pentru multe boli cronice.
De exemplu, nivelurile sanguine crescute ale proteinei C-reactive marker inflamator este legată de un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2.
Într-un studiu efectuat pe mai mult de 6.000 de adulți, cei care au raportat că au consumat semințe de floarea soarelui și alte semințe de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut niveluri de proteină C reactivă cu 32% mai scăzute în comparație cu persoanele care nu au mâncat semințe.
Deși acest tip de studiu nu poate dovedi cauza și efectul, se știe că vitamina E - care este abundentă în semințele de floarea soarelui - ajută la scăderea nivelului de proteină C-reactivă.
Flavonoidele și alți compuși vegetali din semințele de floarea soarelui ajută, de asemenea, la reducerea inflamației.
Boala de inima
Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă, care pot duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Un compus din semințele de floarea soarelui blochează o enzimă care provoacă contracția vaselor de sânge. Ca rezultat, vă poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze, scăzând tensiunea arterială. Magneziul din semințele de floarea soarelui ajută și la reducerea nivelului tensiunii arteriale.
În plus, semințele de floarea soarelui sunt bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic. Corpul tău folosește acidul linoleic pentru a produce un compus asemănător hormonilor care relaxează vasele de sânge, promovând scăderea tensiunii arteriale. Acest acid gras ajută și la scăderea colesterolului.
Sugestii pentru tine: Este sănătos consumul de ovăz crud? Nutriție, beneficii și utilizări
Într-un studiu de 3 săptămâni, femeile cu diabet zaharat de tip 2 care au mâncat 1 uncie (30 de grame) de semințe de floarea-soarelui pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, au experimentat o scădere cu 5% a tensiunii arteriale sistolice (numărul superior al unei citiri).
Participanții au observat, de asemenea, o scădere cu 9% și, respectiv, cu 12% a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor.
Mai mult, într-o analiză a 13 studii, persoanele cu cel mai mare aport de acid linoleic au avut un risc cu 15% mai mic de evenimente de boli de inimă, cum ar fi atacul de cord și un risc cu 21% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă, în comparație cu cei cu cel mai scăzut risc. admisie.
Diabet
Efectele semințelor de floarea soarelui asupra zahărului din sânge și diabetului de tip 2 au fost testate în câteva studii și par promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Studiile sugerează că persoanele care mănâncă 1 uncie (30 de grame) de semințe de floarea soarelui zilnic, ca parte a unei diete sănătoase, pot reduce glicemia cu aproximativ 10% în decurs de șase luni, comparativ cu o dietă sănătoasă numai.
Efectul de scădere a zahărului din sânge al semințelor de floarea soarelui se poate datora parțial compusului vegetal acid clorogenic.
Studiile sugerează, de asemenea, că adăugarea de semințe de floarea soarelui la alimente precum pâinea poate ajuta la scăderea efectului carbohidraților asupra zahărului din sânge. Proteinele și grăsimile din semințe încetinesc viteza cu care stomacul se golește, permițând o eliberare mai treptată a zahărului din carbohidrați.
rezumat: Semințele de floarea soarelui conțin nutrienți și compuși vegetali care vă ajută să vă reduceți riscul de inflamație, boli de inimă și diabet de tip 2.
Dezavantaje potențiale ale semințelor de floarea soarelui
În timp ce semințele de floarea-soarelui sunt sănătoase, ele au mai multe dezavantaje potențiale.
Sugestii pentru tine: 15 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de susan
Calorii și sodiu
Deși bogate în nutrienți, semințele de floarea soarelui sunt relativ bogate în calorii.
Mâncarea semințelor în coajă este o modalitate simplă de a vă încetini ritmul alimentar și aportul de calorii în timpul gustării, deoarece este nevoie de timp pentru a deschide și a scuipa fiecare coajă.
Cu toate acestea, dacă urmăriți consumul de sare, rețineți că cojile - pe care oamenii le sug în mod obișnuit înainte de a le deschide - sunt adesea acoperite cu mai mult de 2.500 mg de sodiu - 108% din RDI - la 1/4 de cană. (30 de grame).
Conținutul de sodiu poate să nu fie evident dacă eticheta oferă doar informații nutriționale pentru porțiunea comestibilă - sâmburii din interiorul cojii. Unele mărci vând versiuni cu conținut redus de sodiu.
Cadmiu
Un alt motiv pentru a consuma seminte de floarea soarelui cu moderatie este continutul lor de cadmiu. Acest metal greu vă poate dăuna rinichilor dacă sunteți expus la cantități mari pe o perioadă lungă de timp.
Floarea soarelui tind să preia cadmiul din sol și să-l depună în semințele lor, deci conțin cantități ceva mai mari decât majoritatea altor alimente.
OMS recomandă o limită săptămânală de 490 micrograme (mcg) de cadmiu pentru un adult de 154 de lire (70 kg).
Când oamenii au mâncat 9 uncii (255 de grame) de semințe de floarea soarelui pe săptămână timp de un an, aportul mediu estimat de cadmiu a crescut de la 65 mcg la 175 mcg pe săptămână. Acestea fiind spuse, această cantitate nu le-a crescut nivelul de cadmiu din sânge și nici nu le-a afectat rinichii.
Prin urmare, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la consumul de cantități rezonabile de semințe de floarea soarelui, cum ar fi 1 uncie (30 de grame) pe zi - dar nu ar trebui să mâncați un plic într-o zi.
Semințe încolțite
Încolțirea este o metodă din ce în ce mai populară de preparare a semințelor.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Ocazional, semințele sunt contaminate cu bacterii dăunătoare, cum ar fi Salmonella, care se poate dezvolta în condițiile calde și umede ale încolțirii.
Acest lucru este deosebit de îngrijorător în semințele de floarea soarelui încolțite crude, care este posibil să nu fi fost încălzite peste 118℉ (48℃).
Uscarea semințelor de floarea soarelui la temperaturi mai ridicate ajută la distrugerea bacteriilor dăunătoare. Un studiu a constatat că uscarea semințelor de floarea soarelui parțial încolțite la temperaturi de 122 ℉ (50 ℃) și peste a redus semnificativ prezența Salmonella.
Dacă se descoperă contaminarea bacteriană în anumite produse, acestea pot fi rechemate - așa cum sa întâmplat cu semințele de floarea soarelui încolțite crude. Nu mâncați niciodată produse rechemate.
Blocajele scaunelor
Consumul unui număr mare de semințe de floarea-soarelui simultan a dus ocazional la impactarea fecale - sau blocarea scaunelor - atât la copii, cât și la adulți.
Consumul de semințe de floarea-soarelui în coajă vă poate crește șansele de impact fecal, deoarece puteți mânca neintenționat fragmente de coajă, pe care corpul dumneavoastră nu le poate digera.
O impactare vă poate lăsa în imposibilitatea de a avea mișcarea intestinului. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoie să îndepărteze blocajul în timp ce sunteți sub anestezie generală.
Pe lângă faptul că sunteți constipat din cauza impactului fecal, este posibil să aveți scurgeri de scaun lichid în jurul blocajului și să aveți dureri abdominale și greață, printre alte simptome.
Alergiile
Deși alergiile la semințele de floarea soarelui sunt relativ neobișnuite, au fost raportate unele cazuri. Reacțiile pot include astm, umflarea gurii, mâncărime la nivelul gurii, febra fânului, erupții cutanate, leziuni, vărsături și anafilaxie.
Alergenii sunt diverse proteine din semințe. Untul din semințe de floarea soarelui - semințe prăjite, măcinate - poate fi la fel de alergen ca și semințele întregi.
Este mult mai puțin probabil ca uleiul rafinat de floarea soarelui să conțină suficiente proteine alergene, dar în cazuri rare, persoanele foarte sensibile au avut reacții la urme de cantități din ulei.
Alergiile la semințe de floarea-soarelui sunt mai frecvente la persoanele expuse la plante sau semințe de floarea-soarelui ca parte a locurilor de muncă, cum ar fi fermierii de floarea soarelui și crescătorii de păsări.
În casa dvs., hrănirea păsărilor de companie cu semințe de floarea soarelui poate elibera acești alergeni în aer, pe care îi inhalați. Copiii mici pot deveni sensibilizați la semințele de floarea soarelui prin expunerea la proteine prin pielea deteriorată.
În plus față de alergiile alimentare, unii oameni au dezvoltat alergii la atingerea semințelor de floarea-soarelui, cum ar fi atunci când fac pâine de drojdie cu semințe de floarea soarelui, ducând la reacții precum mâncărimi, inflamații ale mâinilor.
rezumat: Măsurați porțiile de semințe de floarea soarelui pentru a evita aportul excesiv de calorii și expunerea potențial mare la cadmiu. Deși mai puțin frecventă, poate apărea contaminarea bacteriană a semințelor încolțite, alergii la semințe de floarea soarelui și blocaje intestinale.
Sfaturi pentru a mânca
Semințele de floarea soarelui sunt vândute fie în coajă, fie ca sâmburi decojiți.
Cele care încă se află în coajă sunt de obicei mâncate prin spargerea lor cu dinții, apoi scuipat din coajă - care nu ar trebui consumată. Aceste semințe sunt o gustare deosebit de populară la jocurile de baseball și la alte jocuri sportive în aer liber.
Semințele de floarea soarelui decojite sunt mai versatile. Iată diferite moduri în care le poți mânca:
- Adăugați la amestecul de trasee.
- Se amestecă în batoane granola de casă.
- Presărați o salată verde cu frunze.
- Se amestecă în cereale calde sau reci.
- Se presară peste parfaituri cu fructe sau iaurt.
- Adăugați la cartofi prăjiți.
- Se amestecă în salata de ton sau pui.
- Se presara peste legume sotate.
- Adăugați burgerii vegetali.
- Utilizați în loc de nuci de pin în pesto.
- Top caserole.
- Măcinați semințele și folosiți-le ca acoperire pentru pește.
- Adăugați la produse de copt, cum ar fi pâinea și brioșele.
- Înmuiați un măr sau o banană în unt de semințe de floarea soarelui.
Semințele de floarea soarelui pot deveni albastru-verzui când sunt coapte. Acest lucru se datorează unei reacții chimice inofensive între acidul clorogenic al semințelor și bicarbonatul de sodiu - dar puteți reduce cantitatea de bicarbonat de sodiu pentru a minimiza această reacție.
Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în omega-6
În cele din urmă, semințele de floarea soarelui sunt predispuse să devină râncede datorită conținutului lor ridicat de grăsimi. Păstrați-le într-un recipient ermetic în frigider sau congelator pentru a vă proteja împotriva râncezirii.
rezumat: Semințele de floarea soarelui fără coajă sunt o gustare populară, în timp ce soiurile decojite pot fi consumate cu o mână sau adăugate la orice număr de alimente, cum ar fi amestecul de trasee, salate și produse de patiserie.
Rezumat
Semințele de floarea-soarelui reprezintă o gustare crocantă, cu nuci și un plus gustos la nenumărate feluri de mâncare.
Acestea conțin diferiți nutrienți și compuși vegetali care pot ajuta la combaterea inflamației, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, sunt bogate în calorii și pot duce la efecte secundare nedorite dacă mănânci prea multe.
