Sulforafanul este un compus natural din plante care se găsește în multe legume crucifere precum broccoli, varza, conopida și kale.
Acesta a fost legat de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și a digestiei.
Acest articol analizează sulforafanul, inclusiv beneficiile sale, posibilele efecte secundare și sursele de hrană.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce este sulforafanul?
Sulforafanul este un compus bogat în sulf care se găsește în legumele crucifere precum broccoli, bok choy și varza. S-a demonstrat că oferă beneficii puternice pentru sănătate.
În aceste alimente, se află sub formă inactivă glucorafanina, care aparține familiei de compuși vegetali ai glucozinolaților.
Sulforafanul este activat atunci când glucorafanina intră în contact cu mirozinaza, o familie de enzime care joacă un rol în răspunsul de apărare al plantelor.
Enzimele mirozinazei sunt eliberate și activate numai atunci când o plantă este deteriorată. Prin urmare, legumele crucifere trebuie tăiate, tocate sau mestecate pentru a elibera mirozinaza și a activa sulforafanul.
Legumele crude au cele mai ridicate niveluri de sulforafan. Un studiu a constatat că broccoli crud conține de zece ori mai mult sulforafan decât broccoli gătit.
Aburirea legumelor timp de una până la trei minute poate fi cea mai bună modalitate de a optimiza nivelul de sulforafan atunci când gătiți.
Cel mai bine este să gătiți legumele sub 284˚F (140˚C), deoarece depășirea acestei temperaturi duce la o pierdere de glucozinolați precum glucorafanina.
Din acest motiv, cel mai bine este să evitați fierberea sau punerea la microunde a legumelor crucifere. În schimb, consumați-le crude sau ușor aburite pentru a maximiza conținutul lor de sulforafan.
rezumat: Sulforafanul este un compus natural din legumele crucifere precum broccoli, varza și varza kale. Se activează numai când legumele sunt tocate sau mestecate. Cele mai ridicate niveluri de sulforafan se găsesc în legumele crude.
Beneficiile potențiale ale sulforafanului
Studiile pe animale, pe eprubetă și pe oameni au indicat că sulforafanul poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Sulforafanul poate avea efecte anticanceroase
Cancerul este o boală potențial fatală, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor.
S-a demonstrat că sulforafanul are proprietăți anticancerigene în multe studii pe eprubete și pe animale, reducând atât dimensiunea, cât și numărul diferitelor tipuri de celule canceroase.
Sulforafanul poate preveni, de asemenea, creșterea celulelor canceroase prin eliberarea de enzime antioxidante și de detoxifiere care protejează împotriva agenților cancerigeni - substanțe care cauzează cancer.
Rețineți că aceste studii folosesc o formă concentrată de sulforafan, deci nu este clar dacă cantitățile găsite în alimentele proaspete au același efect.
În plus, nu este încă clar dacă sulforafanul ar putea fi utilizat într-un cadru clinic pentru a reduce riscul de cancer și a reduce creșterea cancerului la oameni.
Acestea fiind spuse, studiile populației au asociat un aport alimentar mai mare de legume crucifere precum broccoli cu un risc semnificativ redus de cancer.
Cercetătorii cred că compușii din aceste legume - inclusiv sulforafanul - sunt responsabili pentru potențialele proprietăți anticancerigene.
Sulforafanul poate susține sănătatea inimii
Atât studiile pe eprubetă, cât și pe animale arată că sulforafanul poate stimula sănătatea inimii în multe feluri.
De exemplu, sulforafanul poate beneficia de sănătatea inimii prin reducerea inflamației. Inflamația poate duce la îngustarea arterelor - o cauză majoră a bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: Muștar: Nutriție, beneficii pentru sănătate și efecte secundare
Cercetările la șobolani indică, de asemenea, că sulforafanul poate reduce hipertensiunea arterială, ceea ce poate preveni bolile de inimă.
În ciuda acestor descoperiri promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă sulforafanul ar putea îmbunătăți sănătatea inimii la oameni.
Sulforafanul poate preveni diabetul
Diabetul de tip 2 este o boală cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume.
Cei cu diabet zaharat de tip 2 nu pot transporta eficient zahărul din sângele lor în celule, ceea ce face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Un studiu de 12 săptămâni pe 97 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a examinat modul în care consumul de extract de germen de broccoli – echivalent cu 150 µmol de sulforafan – a afectat zilnic nivelurile de zahăr din sânge.
Studiul a constatat că sulforafanul a redus în mod eficient nivelul zahărului din sânge cu 6,5% și a îmbunătățit hemoglobina A1c, un marker al controlului pe termen lung al glicemiei. Aceste efecte au fost deosebit de puternice la participanții care erau obezi cu un control slab al diabetului.
Efectul benefic al sulforafanului asupra nivelului de zahăr din sânge este susținut și de studiile pe animale.
Alte beneficii pentru sănătate ale sulforafanului
Studiile arată că sulforafanul poate avea și alte beneficii pentru sănătate:
- Poate trata anumite simptome de autism. Un studiu pe 29 de tineri cu autism a constatat că dozele zilnice de 50-150 µmol de sulforafan timp de 18 săptămâni au îmbunătățit simptomele interacțiunii sociale asemănătoare autismului și ale comunicării verbale.
- Poate proteja împotriva daunelor solare. Studiile sugerează că sulforafanul poate proteja împotriva leziunilor pielii cauzate de radiații ultraviolete (UV) cauzate de soare.
- Poate proteja împotriva leziunilor cerebrale. Conform studiilor pe animale, sulforafanul poate avea potențialul de a îmbunătăți recuperarea și de a reduce declinul mental după o leziune cerebrală.
- Poate îmbunătăți constipația. Într-un studiu de 4 săptămâni pe 48 de adulți, consumul a 20 de grame de germeni de broccoli bogati în sulforafan a îmbunătățit simptomele constipației. Nu s-a găsit niciun efect pentru germeni de lucernă, care nu conțin sulforafan.
Este important de menționat că majoritatea acestor studii au fost efectuate pe celule umane sau animale izolate.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
Astfel, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma dacă sulforafanul ar avea aceleași efecte la om.
rezumat: Sulforafanul a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate și poate afecta benefic cancerul, bolile de inimă, diabetul și digestia. Este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a înțelege amploarea acestor efecte la oameni.
Efectele secundare și problemele de siguranță ale sulforafanului
Consumul de sulforafan în cantități găsite în legumele crucifere este considerat sigur, cu puține - dacă există - efecte secundare.
În plus, suplimentele cu sulforafan sunt disponibile pentru cumpărare de la magazinele naturiste și de la comercianții cu amănuntul online.
Aceste suplimente sunt de obicei făcute din broccoli sau extract de germen de broccoli și sunt în general concentrate, conținând mai mult sulforafan decât ceea ce se găsește în mod natural în alimente.
Glucorafanina - precursorul sulforafanului - sunt de asemenea disponibile suplimente combinate cu mirozinaza pentru activare. Acestea sunt comercializate ca o modalitate de a crește producția de sulforafan în corpul dumneavoastră.
Deși nu există recomandări de aport zilnic pentru sulforafan, majoritatea mărcilor de suplimente disponibile sugerează să luați aproximativ 400 mcg pe zi - de obicei echivalând cu 1-2 capsule.
Efectele secundare ușoare au fost asociate cu suplimentele cu sulforafan, cum ar fi creșterea gazelor, constipația și diareea.
În ciuda popularității lor în creștere, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza ideală, siguranța și eficacitatea suplimentelor de sulforafan la oameni.
rezumat: Sulforafanul pare să fie sigur, cu puține sau deloc efecte secundare. Suplimentele de sulforafan sunt disponibile și pe piață. Siguranța și eficacitatea lor la om sunt încă necunoscute.
Surse alimentare de sulforafan
Sulforafanul poate fi obținut în mod natural dintr-o gamă de legume crucifere. Aceste legume nu numai că oferă sulforafan, ci și multe alte vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
Pentru a crește aportul de sulforafan, includeți mai multe dintre următoarele legume în dieta dumneavoastră:
- muguri de broccoli
- brocoli
- conopidă
- varză
- varză de Bruxelles
- varză, atât soiurile roșii cât și cele albe
- Bok choy
- nasturel
- voinicică
Este important să tăiați legumele înainte de a le mânca și să le mesteci bine pentru a activa sulforafanul din forma sa inactivă, glucorafanina.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale conopidei
Pentru a optimiza aportul de sulforafan, consumați legume crude sau fierte la temperaturi sub 284˚F (140˚C).
Pentru a crește și mai mult aportul, adăugați semințe de muștar sau pudră de muștar la mese. Aceste ingrediente sunt bogate în mirozinază dietetică, care poate ajuta la creșterea disponibilității sulforafanului, în special în legumele fierte.
rezumat: Sulforafanul poate fi găsit în legumele crucifere precum broccoli, varza, varza și cresonul. Pentru a maximiza aportul de sulforafan, consumați legume crude sau gătite la temperaturi scăzute, cu o stropire de semințe de muștar sau pudră de muștar.
Rezumat
Sulforafanul se găsește în legumele crucifere precum broccoli, conopida și kale. Poate oferi anticancer, antidiabet și alte beneficii.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor au fost făcute pe animale și pe celule izolate. Astfel, sunt necesare mai multe studii umane de înaltă calitate pentru a înțelege mai bine posibilele beneficii pentru sănătate ale sulforafanului.
Adăugarea mai multor sulforafan în dieta dumneavoastră prin încorporarea mai multor legume crucifere în mese este o modalitate hrănitoare și gustoasă de a vă stimula sănătatea.
