Întinderi eficiente pentru dureri de spate inferioare

Pozițiile de yoga și exerciții precum genunchiul la piept și înclinarea pelviană pot ajuta la ameliorarea durerilor lombare.

Durerea lombară poate fi intensă și restrictivă.

Menținerea unei activități fizice regulate este, fără îndoială, cea mai bună și mai economică metodă de a reduce sau de a elimina acest disconfort.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Luați în considerare aceste 8 întinderi ușoare pentru a ușura durerile de spate inferioare.

Durerea lombară inferioară este frecventă

Până la 80% dintre oameni se confruntă cu dureri lombare la un moment dat.

Modificările structurii lombare din cauza leziunilor musculo-scheletice sunt considerate cauza principală. Cu toate acestea, originile durerii lombare pot varia.

Sistemul musculo-scheletic cuprinde mușchi, oase, tendoane, ligamente și alte țesuturi conjunctive care asigură forma, sprijinul și stabilitatea. De asemenea, acestea permit mișcarea.

Alți mușchi care joacă un rol esențial în menținerea curburii normale a coloanei vertebrale sunt mușchii ischiogambieri (situați în partea din spate a coapselor) și flexorii șoldului. Încordarea acestor mușchi poate provoca dureri de spate în zona lombară.

Durerile lombare minore se ameliorează de obicei de la sine în câteva zile sau săptămâni. Durerea lombară inferioară este considerată cronică atunci când persistă mai mult de 3 luni.

În oricare dintre cazuri, rămânerea activă din punct de vedere fizic și întinderea în mod regulat pot ajuta la reducerea durerii lombare sau la prevenirea revenirii acesteia.

Acest articol oferă opt întinderi pentru durerile lombare, pe care le puteți face în confortul casei dvs. cu echipament minim sau fără echipament.

Summary: Durerea lombară inferioară este o afecțiune răspândită care poate fi ameliorată sau prevenită prin exerciții fizice regulate și întinderi.

1. Întindere de la genunchi la piept

Întinderea de la genunchi la piept poate ajuta la alungirea părții inferioare a spatelui, ameliorând tensiunea și durerea.

Pentru a efectua întinderea de la genunchi la piept:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii și păstrând picioarele pe pământ.
2. Cu ambele mâini, apucați tibia dreaptă chiar sub genunchi, fie împletind degetele, fie ținând încheieturile mâinilor.
3. Asigurându-vă că piciorul stâng rămâne plat pe sol, trageți ușor genunchiul drept spre piept până când simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
4. Țineți genunchiul drept apăsat pe piept timp de 30-60 de secunde, asigurându-vă că picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt relaxate.
5. Lăsați încet genunchiul drept și reveniți la poziția inițială.
6. Urmați pașii 2-4 pentru piciorul stâng.
7. Completați secvența de trei ori pe fiecare parte.

Pentru a face această întindere mai dificilă, aduceți simultan genunchii la piept timp de 15-20 de secunde. Faceți acest lucru de 3 ori, fiecare repetiție fiind separată de 30 de secunde de odihnă.

Sugestii pentru tine: Abdomene de 6 pachete: Cum să obții abdomene definite și puternice

Summary: Efectuați întinderea de la genunchi la piept prin culcarea pe spate, trăgând și apoi ținând unul sau ambii genunchi la piept.

2. Rotația portbagajului

Rotația trunchiului poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. De asemenea, vă lucrează mușchii de bază, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii din jurul pelvisului.

Pentru a efectua rotația trunchiului:

1. Întindeți-vă pe spate și trageți genunchii aproape de piept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
2. Întindeți brațele larg, așezând palmele pe pământ.
3. Cu mâinile lipite de pământ și genunchii atingându-se, rotiți ușor genunchii îndoiți spre partea dreaptă, menținând poziția timp de 15-20 de secunde.
4. Reveniți la poziția inițială și deplasați genunchii spre partea stângă, menținându-i pentru încă 15-20 de secunde.
5. Faceți această secvență de 5-10 ori pentru fiecare direcție.

Summary: Efectuați rotația trunchiului menținând genunchii împreună spre piept, rostogolind ușor genunchii într-o parte și menținând poziția.

3. Pisică-Vacă

Cat-Cow ajută la creșterea flexibilității și ușurează tensiunea musculară din partea inferioară a spatelui și a abdomenului.

Pentru a efectua Cat-Cow:

1. Puneți-vă pe mâini și pe genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Aceasta este poziția de pornire.
2. Arcuiește-ți spatele trăgând buricul în sus spre coloana vertebrală, lăsând capul să cadă în față. Aceasta este porțiunea de întindere a pisicii.
3. Țineți-o timp de 5-10 secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Ridicați capul și lăsați bazinul să cadă în față, curbând spatele spre podea. Aceasta este partea de vacă a întinderii.
6. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
7. Repetați pisica-vacă de 15-20 de ori.

De asemenea, puteți efectua această mișcare pe un scaun, cu picioarele pe podea și mâinile pe genunchi. Această modificare este o modalitate perfectă de a strecura câteva întinderi la locul de muncă.

Sugestii pentru tine: 17 remedii de casă pentru a scăpa în mod natural de greață

Rezumat: Efectuați pisica-vacă arcuindu-vă spatele pentru poziția pisicii, apoi lăsând pelvisul să cadă în față pentru poziția vacă.

4. Întindere în șezut a mușchilor de tendon

Se crede că tendonul încordat este un factor care contribuie frecvent la durerile și leziunile din partea inferioară a spatelui. Această mișcare întinde mușchii ischiogambieri pentru a elibera tensiunea din coloana vertebrală.

Pentru a efectua întinderea șezândă a tendonului de mușchi:

1. Poziționați-vă pe podea, întinzând un picior direct în fața dvs.
2. Înfășurați un prosop de baie obișnuit în jurul piciorului, chiar la călcâi.
3. Înclinați-vă încet înainte din șolduri, trăgând abdomenul spre coapse.
4. Cu spatele drept, folosiți prosopul pentru a vă ajuta să vă apropiați abdomenul de picioare.
5. Continuați întinderea până când simțiți o ușoară tracțiune în partea inferioară a spatelui și în partea din spate a piciorului.
6. Mențineți poziția timp de 10 secunde, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați de trei ori.

Puteți mări sau micșora tensiunea acestei întinderi prin apucarea prosopului mai aproape sau mai departe de picioare.

Pe măsură ce deveniți mai flexibil în timp, puteți crește durata de timp în care țineți întinderea sau puteți reduce timpul dintre repetări.

Rezumat: Efectuați întinderea hamstringului așezat, stând pe podea cu unul dintre picioarele extinse, agățând un prosop în jurul talonului și trăgându-vă ușor înainte.

5. Înclinarea pelviană

Înclinarea pelviană este un mod simplu, dar eficient de a elibera mușchii dorsali încordați și de a menține flexibilitatea acestora.

Pentru a efectua înclinarea pelviană:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Așezați-vă mâinile lângă baza capului, pregătiți-vă pentru o șezut sau lăsați-le să se odihnească lângă dvs. Această poziție va determina o ușoară ridicare a zonei lombare datorită curburii naturale a coloanei vertebrale.
2. Creați delicat o arcadă în partea inferioară a spatelui și scoateți burta, asigurându-vă că centrul este stabil.
3. Mențineți această poziție pentru 5-10 secunde, apoi eliberați-o.
4. Ridicați puțin bazinul, îndreptându-l spre tavan, și contractați în același timp mușchii abdominali și fesieri. În timp ce faceți acest lucru, partea inferioară a spatelui trebuie să intre în contact cu podeaua, asigurându-vă că pelvisul rămâne ancorat în pământ.
5. Mențineți această poziție timp de 5-10 secunde înainte de a da drumul.
6. Inițial, urmați 10-15 repetări zilnice și lucrați progresiv spre 25-30 de repetări.

Rezumat: Efectuați înclinarea pelviană prin aplatizarea spatelui pe podea, încordarea mușchilor abdominali și fesieri și împingerea bazinului spre tavan.

6. Rotația de flexie

Rotația de flexie ajută la întinderea spatelui și a feselor.

Sugestii pentru tine: Cum să începeți să faceți exerciții fizice: Ghidul începătorului pentru fitness

Pentru a efectua rotația de flexie:

1. Poziționați-vă pe partea dreaptă, asigurându-vă că ambele picioare sunt întinse.
2. Îndoiți piciorul stâng și băgați piciorul în spatele genunchiului drept.
3. Cu brațul drept, țineți genunchiul stâng.
4. Așezați mâna stângă la ceafă.
5. Răsuciți treptat partea superioară a trunchiului spre spate până când omoplatul stâng atinge solul. Această mișcare ar trebui să provoace o ușoară întindere în regiunea lombară.
6. Efectuați această acțiune de răsucire de 10 ori, făcând o pauză de 1-3 secunde în timpul fiecărei întinderi înainte de a o elibera treptat.
7. Repetați pașii 1-6 pe partea stângă.

Summary: Efectuați rotația de flexie îndoind un picior, prindând piciorul în jurul celuilalt genunchi și rotindu-vă încet partea superioară a corpului înapoi, atingând omoplatul de podea.

7. Punte susținută

O rolă de spumă sau o pernă fermă realizează podul susținut. Această mișcare ajută la decomprimarea părții inferioare a spatelui prin ridicarea sprijinită.

Pentru a efectua puntea susținută:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Ridicați șoldurile și puneți o rolă de spumă sau o pernă fermă sub ele.
3. Relaxați complet corpul în sprijinul podelei și al rolei de spumă sau al pernei ferme.
4. Țineți timp de 30-60 de secunde și repetați de 3-5 ori, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde între seturi.

Summary: Efectuați podul susținut prin poziționarea unei role de spumă sau a unei perne ferme sub șolduri și apoi relaxați-vă întregul corp.

8. Belly flop

La fel ca și podul susținut, belly flop vă decomprimă partea inferioară a spatelui prin înălțarea sprijinită. De data aceasta, veți folosi un prosop rulat sau o pătură.

Pentru a efectua belly flop:

1. Înfășurați un prosop sau o pătură pe lungime, poziționându-l orizontal în fața dvs.
2. Poziționați-vă cu fața în jos deasupra prosopului sau păturii, permițând ca oasele șoldului să intre în contact cu acesta.
3. Lăsați corpul să se relaxeze complet și puteți alege să întoarceți capul în orice parte.
4. Mențineți această postură pentru 1-2 minute. Faceți acest lucru de 1-3 ori, asigurându-vă că faceți o pauză de 30-60 de secunde între sesiuni.

Summary: Efectuați belly flop prin plasarea unui prosop sau a unei pături rulate sub oasele șoldului, culcat cu fața în jos și relaxându-vă întregul corp.

Rezumat

Un număr semnificativ de persoane suferă de disconfort lombar.

Sugestii pentru tine: 16 beneficii ale yoga bazate pe știință

S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate și rutinele de flexibilitate ameliorează și previn disconfortul lombar recurent.

Angajarea mușchilor, cum ar fi mușchii abdominali și ischiogambierii prin întinderi, poate atenua tensiunea din partea inferioară a spatelui. Tehnici precum rotația trunchiului, înclinarea pelviană și podul susținut sunt câteva exemple de ameliorare a disconfortului persistent.