Dacă te simți stresat, este normal să cauți ușurare.
În timp ce accesele ocazionale de stres sunt greu de evitat, stresul cronic poate avea un impact serios asupra sănătății fizice și emoționale. Acesta poate crește riscul de afecțiuni precum bolile de inimă și depresia.
Interesant este că anumite alimente și băuturi pot avea calități de ameliorare a stresului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 18 alimente și băuturi care ameliorează stresul, pe care să le adaugi în dieta ta.
1. Pulbere de Matcha
Această pulbere vibrantă de ceai verde este populară printre entuziaștii de sănătate, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de ameliorare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună de acest aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este făcut din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces crește conținutul anumitor compuși, inclusiv L-teanina.
Atât studiile pe oameni, cât și cele pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de ridicat și cofeina este scăzută.
De exemplu, în cadrul unui studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat în fiecare zi prăjituri care conțineau 4,5 grame de pulbere matcha. Aceștia au înregistrat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilaza salivară, în comparație cu un grup placebo.
2. Sfeclă elvețiană
Cătina elvețiană este o legumă cu frunze verzi care este plină de nutrienți care luptă împotriva stresului.
Doar 1 ceașcă (175 de grame) de sfeclă gătită conține 36% din aportul recomandat de magneziu, care joacă un rol important în răspunsul organismului la stres.
Nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu afecțiuni precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu din organism, ceea ce face ca acest mineral să fie deosebit de important atunci când ești stresat.
3. Cartofii dulci
Consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
Deși nivelurile de cortizol sunt bine reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncții ale cortizolului, care pot provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni la femei cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cele care au avut o dietă bogată în carbohidrați întregi, cu o densitate mare de nutrienți, au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cele care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt un aliment complet care reprezintă o alegere excelentă de carbohidrați. Sunt plini de nutrienți care sunt importanți pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
4. Kimchi
Kimchi este un fel de mâncare de legume fermentate care se prepară de obicei cu varză napa și daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi sunt pline de bacterii benefice numite probiotice și sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Cercetările arată că alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. De exemplu, într-un studiu efectuat pe 710 tineri adulți, cei care au consumat mai frecvent alimente fermentate au prezentat mai puține simptome de anxietate socială.
Multe alte studii arată că suplimentele probiotice și alimentele bogate în probiotice, cum ar fi kimchi, au efecte benefice asupra sănătății mintale. Acest lucru se datorează probabil interacțiunilor lor cu bacteriile intestinale, care vă afectează direct starea de spirit.
5. Anghinare
Anghinarele sunt o sursă incredibil de concentrată de fibre și deosebit de bogată în prebiotice, un tip de fibre care hrănesc bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile pe animale indică faptul că prebioticele, cum ar fi fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome îmbunătățite de anxietate și depresie, precum și că dietele bogate în prebiotice de înaltă calitate pot reduce riscul de stres.
Anghinarele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, magneziu și vitaminele C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
6. Organe de carne
Organele de carne, care includ inima, ficatul și rinichii unor animale precum vacile și puii, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și acid folic, care sunt esențiale pentru controlul stresului.
De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea stării de spirit.
Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum organele de carne poate ajuta la reducerea stresului. O trecere în revistă a 18 studii efectuate la adulți a constatat că suplimentele de vitamine B au redus nivelul de stres și au avut un efect benefic semnificativ asupra stării de spirit.
Doar o singură felie (85 de grame) de ficat de vită furnizează peste 50% din valoarea zilnică de vitamina B6 și acid folic, peste 200% din valoarea zilnică de riboflavină și peste 2.000% din valoarea zilnică de vitamina B12.
7. Ouă
Ouăle sunt adesea numite multivitaminele naturii, datorită profilului lor impresionant de nutrienți. Ouăle întregi sunt pline de vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient care se găsește în cantități mari doar în câteva alimente. S-a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile pe animale notează că suplimentele de colină pot ajuta răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
8. Scoici
Scoicile, care includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi precum taurina, care a fost studiată pentru potențialele sale proprietăți de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. Studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
Moluștele sunt, de asemenea, pline de vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la îmbunătățirea stării de spirit. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aportul scăzut de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
9. Pudră de cireșe Acerola
Cireșele Acerola sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Acestea au cu 50-100% mai multă vitamina C decât citricele, cum ar fi portocalele și lămâile.
Vitamina C este implicată în răspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de o stare de spirit ridicată și de niveluri mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit.
Deși pot fi savurate în stare proaspătă, cireșele acerola sunt foarte perisabile. Ca atare, ele sunt cel mai adesea vândute sub formă de pulbere, pe care o puteți adăuga în alimente și băuturi.
10. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi macroul, heringul, somonul și sardinele, sunt incredibil de bogați în grăsimi omega-3 și vitamina D, nutrienți care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.
Omega-3 nu sunt esențiale doar pentru sănătatea creierului și starea de spirit, ci pot ajuta, de asemenea, organismul dumneavoastră să facă față stresului. Un aport scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și a depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol esențial în sănătatea mentală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.
11. Pătrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă care este plină de antioxidanți - compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv cu tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și a anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este deosebit de bogat în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate acestea având puternice proprietăți antioxidante.
12. Usturoi
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a organismului dumneavoastră împotriva stresului.
Mai mult, studiile pe animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om.
13. Tahini
Tahini este o pastă bogată obținută din semințe de susan, care reprezintă o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit, dopamina și serotonina. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate contribui la creșterea stării de spirit și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat pe 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a dus la o stare de spirit mai bună, la scăderea anxietății și la reducerea simptomelor depresiei, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
14. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E. Această vitamină solubilă în grăsimi acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu o stare de spirit alterată și depresie.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alte substanțe nutritive care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitaminele B și cupru.
15. Broccoli
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere poate scădea riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, a bolilor de inimă și a tulburărilor de sănătate mintală precum depresia.
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt unele dintre cele mai concentrate surse alimentare ale unor substanțe nutritive - inclusiv magneziu, vitamina C și acid folic - care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 ceașcă (184 de grame) de broccoli fiert conține peste 20% din valoarea zilnică de vitamina B6, al cărei aport mai mare este legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
16. Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitaminele B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care corpul tău are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi năutul, pot contribui la stimularea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu efectuat pe peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale, cum ar fi legumele, au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stresată decât cei care au urmat o dietă occidentală tipică, bogată în alimente procesate.
17. Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost folosită din cele mai vechi timpuri ca un reductor natural de stres. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său promovează un somn odihnitor și reduce simptomele anxietății și depresiei.
Un studiu de 8 săptămâni pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul cortizolului salivar și a îmbunătățit simptomele anxietății.
18. Afine
Afinele sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea stării de spirit.
Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți flavonoizi care au efecte antiinflamatorii și neuroprotectoare puternice. Acestea pot contribui la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare legate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, vă poate proteja împotriva depresiei și vă poate îmbunătăți starea de spirit.
Rezumat
Numeroase alimente conțin nutrienți care te pot ajuta să reduci stresul.
Pulberea de Matcha, peștele gras, kimchi, usturoiul, ceaiul de mușețel și broccoli sunt doar câteva dintre cele care pot ajuta.
Încearcă să încorporezi unele dintre aceste alimente și băuturi în dieta ta pentru a promova în mod natural ameliorarea stresului.
