Tablă de materii
Ce este stevia?
Stevia este un îndulcitor natural derivat din frunzele plantei de stevia (Stevia rebaudiana).
Deoarece are zero calorii, dar este de 200 de ori mai dulce decât zahărul de masă, este o alegere populară pentru mulți oameni care doresc să slăbească și să scadă aportul de zahăr.
Acest îndulcitor a fost, de asemenea, asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri mai mici de zahăr din sânge și colesterol.
Cu toate acestea, produsele comerciale cu stevia variază în calitate.
Multe soiuri de pe piață sunt foarte rafinate și combinate cu alți îndulcitori - cum ar fi eritritolul, dextroza și maltodextrina - care îi pot modifica efectele potențiale asupra sănătății.
Între timp, formularele mai puțin procesate pot lipsi în cercetarea siguranței.
Forme de stevie
Stevia este disponibilă în mai multe soiuri, fiecare diferind prin metoda și ingredientele sale de prelucrare.
De exemplu, mai multe produse populare sunt amestecuri de stevia, care sunt una dintre cele mai intens procesate forme de stevia.
Sunt fabricate cu rebaudiosid A (Reb-A) - un tip de extract de stevie rafinat, alături de alți îndulcitori precum maltodextrina și eritritolul.
În timpul procesării, frunzele sunt înmuiate în apă și trecute printr-un filtru cu alcool pentru a izola Reb-A. Mai târziu, extractul este uscat, cristalizat și combinat cu alți îndulcitori și umpluturi.
Extractele pure fabricate numai din Reb A sunt disponibile și sub formă de lichide și pulberi.
În comparație cu amestecurile de stevia, extractele pure suferă multe dintre aceleași metode de prelucrare - dar nu sunt combinate cu alți îndulcitori sau alcooli de zahăr.
Între timp, stevia cu frunze verzi este cea mai puțin procesată formă. Este fabricat din frunze întregi de stevia care au fost uscate și măcinate.
Deși produsul cu frunze verzi este considerat de obicei cea mai pură formă, nu este studiat la fel de bine ca extractele pure și Reb A. Ca atare, cercetările sunt lipsite de siguranță.
rezumat: Stevia este un îndulcitor cu zero calorii. Soiurile comerciale sunt adesea foarte prelucrate și amestecate cu alți îndulcitori.
Este sigur stevia?
Stevia este adesea susținută ca un substitut de zahăr sigur și sănătos, care poate îndulci alimentele fără efectele negative asupra sănătății legate de zahărul rafinat.
Este, de asemenea, asociat cu câteva beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi aportul redus de calorii, nivelul zahărului din sânge și riscul apariției cariilor.
Cu toate acestea, există unele preocupări legate de siguranța steviei - în special pentru anumite persoane care pot fi mai sensibile la efectele acesteia.
Siguranța și dozarea Stevia
Glicozidele Steviol, care sunt extracte rafinate de stevie precum Reb A, sunt recunoscute ca fiind sigure de Food and Drug Administration (FDA), ceea ce înseamnă că pot fi utilizate în produsele alimentare și comercializate în Statele Unite.
Pe de altă parte, soiurile cu frunze întregi și extractele de stevie brute nu sunt în prezent aprobate de FDA pentru utilizare în produsele alimentare din cauza lipsei de cercetare.
Agențiile de reglementare precum FDA, Comitetul științific pentru alimente (SCF) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) definesc aportul zilnic acceptabil de glicozide de steviol ca până la 1,8 mg pe kilogram de greutate corporală (4 mg pe kg).
Sugestii pentru tine: 10 alternative naturale la zahărul rafinat
Siguranța Stevia la anumite populații
Deși multe produse stevia sunt în general recunoscute ca fiind sigure, unele cercetări indică faptul că acest îndulcitor cu zero calorii poate avea un impact diferit asupra anumitor persoane.
Datorită condițiilor de sănătate sau a vârstei, diferite grupuri ar putea dori să fie deosebit de conștiente de aportul lor.
Diabet
Puteți găsi stevia utilă dacă aveți diabet - dar aveți grijă la ce tip să alegeți.
Unele cercetări indică faptul că stevia poate fi o modalitate sigură și eficientă de a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Un mic studiu efectuat la 12 persoane cu această afecțiune a arătat că consumul acestui îndulcitor împreună cu o masă a dus la scăderi mai mari ale nivelului de zahăr din sânge comparativ cu un grup de control, având o cantitate egală de amidon de porumb.
În mod similar, un studiu de 8 săptămâni la șobolani cu diabet a observat că extractul de stevie a scăzut nivelul zahărului din sânge și al hemoglobinei A1C - un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge - cu peste 5% comparativ cu șobolanii hrăniți cu o dietă de control.
Rețineți că anumite amestecuri de stevia pot conține alte tipuri de îndulcitori - inclusiv dextroză și maltodextrină - care pot crește nivelul zahărului din sânge.
Utilizarea acestor produse cu măsură sau opțiunea pentru extract pur de stevia poate ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge dacă aveți diabet.
Este sigură utilizarea steviei în timpul sarcinii?
Stevia făcută cu Reb-A este sigură de utilizat cu moderare în timpul sarcinii. Dacă sunteți sensibil la alcoolii din zahăr, alegeți o marcă care nu conține eritritol.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
Stevia cu frunze întregi și extractul brut de stevia, inclusiv stevia pe care ați crescut-o acasă, nu sunt sigure de utilizat dacă sunteți gravidă.
Poate părea ciudat faptul că un produs foarte rafinat este considerat mai sigur decât unul natural. Acesta este un mister comun cu produsele pe bază de plante.
În acest caz, Reb-A a fost evaluat pentru siguranță în timpul sarcinii și altfel. Stevia în forma sa naturală nu are. În prezent, nu există suficiente dovezi că stevia cu frunze întregi sau extractul brut de stevie nu vă va afecta sarcina.
Copii
Stevia poate ajuta la reducerea consumului de zahăr adăugat, care ar putea fi deosebit de benefic pentru copii.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), un aport mai mare de zahăr adăugat ar putea crește riscul copiilor de boli de inimă prin modificarea nivelului de trigliceride și colesterol și contribuind la creșterea în greutate.
Schimbul de zahăr adăugat pentru stevia ar putea reduce la minimum aceste riscuri.
Glicozidele Steviol precum Reb A au fost aprobate de FDA. Cu toate acestea, este deosebit de important să monitorizați aportul la copii.
Acest lucru se datorează faptului că este mult mai ușor pentru copii să atingă limita zilnică acceptabilă pentru stevia, care este de 1,8 mg pe kilogram de greutate corporală (4 mg pe kg) atât pentru adulți, cât și pentru copii.
Limitarea consumului copilului de alimente cu stevia și alți îndulcitori, cum ar fi zahărul, poate ajuta la prevenirea efectelor secundare adverse și la susținerea sănătății generale.
Există o legătură între stevia și cancer?
Există unele dovezi care sugerează că stevia poate ajuta la combaterea sau prevenirea unor tipuri de cancer.
Potrivit unui studiu din 2012, un glicozid numit steviosid găsit în plantele de stevia ajută la creșterea morții celulelor canceroase într-o linie de cancer de sân uman. Steviosidul poate ajuta, de asemenea, la scăderea unor căi mitocondriale care ajută la creșterea cancerului.
Un studiu din 2013 a susținut aceste descoperiri. S-a constatat că mulți derivați glicozidici ai steviei erau toxici pentru leucemii specifice, liniile celulare ale cancerului pulmonar, stomacal și mamar.
rezumat: Glicozidele de steviol precum Reb A sunt aprobate de FDA - în timp ce extractele din frunze întregi și crude nu sunt. Stevia poate avea un impact diferit asupra anumitor grupuri, inclusiv copiii, femeile însărcinate și persoanele cu diabet.
Efectele secundare ale steviei
Deși este recunoscută în general ca fiind sigură, stevia poate provoca efecte adverse la unele persoane.
Sugestii pentru tine: 5 îndulcitori naturali care sunt buni pentru sănătatea ta
De exemplu, o revizuire a menționat că îndulcitorii cu zero calorii, cum ar fi stevia, ar putea interfera cu concentrațiile de bacterii intestinale benefice, care joacă un rol central în prevenirea bolilor, digestia și imunitatea.
Un alt studiu efectuat pe 893 de persoane a constatat că variațiile bacteriilor intestinale ar putea avea un impact negativ asupra greutății corporale, a trigliceridelor și asupra nivelului de colesterol HDL (bun) - factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.
Unele cercetări sugerează chiar că stevia și alți îndulcitori cu zero calorii vă pot determina să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei.
De exemplu, un studiu efectuat pe 30 de bărbați a stabilit că consumul unei băuturi îndulcite cu stevia i-a determinat pe participanți să mănânce mai mult în cursul zilei, în comparație cu consumul unei băuturi îndulcite cu zahăr.
Mai mult, o revizuire a șapte studii a descoperit că consumul de rutină de îndulcitori cu zero calorii, cum ar fi stevia, poate contribui la creșterea greutății corporale și a circumferinței taliei în timp.
În plus, anumite produse cu stevia pot adăuga alcooli de zahăr precum sorbitolul și xilitolul, care sunt îndulcitori asociați uneori cu probleme digestive la persoanele sensibile.
Stevia poate reduce, de asemenea, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, putând interfera cu medicamentele utilizate pentru tratarea acestor afecțiuni.
Pentru cele mai bune rezultate, moderați aportul și luați în considerare reducerea consumului dacă aveți efecte secundare negative.
rezumat: Stevia poate perturba nivelul bacteriilor intestinale sănătoase. Contraintuitiv, unele dovezi sugerează chiar că ar putea crește aportul de alimente și ar contribui la creșterea greutății corporale în timp.
Beneficiile steviei
Stevia este un îndulcitor non-nutritiv. Aceasta înseamnă că nu are aproape nicio calorie. Dacă încercați să slăbiți, acest aspect poate fi atrăgător.
Cu toate acestea, până în prezent, cercetarea este neconcludentă. Impactul îndulcitorilor non-nutritivi asupra sănătății unui individ poate depinde de cantitatea consumată, precum și de momentul din zi în care este consumat.
Dacă aveți diabet, stevia vă poate ajuta să țineți sub control nivelul zahărului din sânge.
Un studiu din 2010 pe 19 participanți sănătoși, slabi și 12 participanți obezi a constatat că stevia a scăzut semnificativ nivelul de insulină și glucoză. De asemenea, a lăsat participanții la studiu mulțumiți și plini după ce au mâncat, în ciuda aportului scăzut de calorii.
Cu toate acestea, o limită observată în acest studiu este că a avut loc într-un cadru de laborator, mai degrabă decât într-o situație din viața reală în mediul natural al unei persoane.
Și conform unui studiu din 2009, pulberea de frunze de stevia poate ajuta la gestionarea colesterolului. Participanții la studiu au consumat zilnic 20 de mililitri de extract de stevia timp de o lună.
Studiul a constatat că stevia a scăzut colesterolul total, colesterolul LDL („rău”) și trigliceridele fără efecte secundare negative. De asemenea, a crescut colesterolul HDL („bun”). Nu este clar dacă utilizarea ocazională a steviei în cantități mai mici ar avea același impact.
Cum se utilizează stevia ca înlocuitor al zahărului
Stevia poate fi folosită în locul zahărului de masă în alimentele și băuturile preferate. Un vârf de pudră de stevia este egal cu aproximativ o linguriță de zahăr de masă.
Modalități gustoase de utilizare a steviei includ:
- În cafea sau ceai
- În limonadă de casă
- Presărat pe cereale fierbinți sau reci
- Într-un smoothie
- Presarat pe iaurt neindulcit
Puteți coace cu stevia, deși poate conferi prăjiturilor și fursecurilor un gust de lemn dulce.
Ar trebui să adăugați lichid suplimentar sau un ingredient încărcat, cum ar fi sos de mere sau piure de banane la rețeta dvs. pentru a compensa zahărul pierdut. Este posibil să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a obține textura și nivelul de dulceață care vă plac.
Sugestii pentru tine: Sorbitol: Beneficii, utilizări, efecte secundare și multe altele
Stevia rupe repede?
Post intermitent este una dintre cele mai populare tendințe dietetice din ultimii ani.
Există mai multe stiluri de post intermitent, fiecare cu propriile reguli și protocoale. Aceste diferențe pot face uneori practica confuză pentru persoanele care abia încep.
Stevia este un substitut popular al zahărului care este adesea folosit pentru a reduce aportul de zahăr sau pentru a promova niveluri mai echilibrate de zahăr din sânge.
Mulți oameni se întreabă dacă este OK să consumi stevia în timp ce postesc sau dacă ar trebui să fie salvat pentru momentele în care ai voie să mănânci.
Este puțin probabil ca stevia să vă rupă postul
Stevia este un tip de îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana. Are un gust de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit, dar nu conține calorii sau carbohidrați.
Pierderea în greutate și îmbunătățirea reglării zahărului din sânge sunt unele dintre cele mai populare motive pentru care oamenii aleg să adopte practici de post intermitente.
Cercetările timpurii indică faptul că stevia nu crește semnificativ nivelul de insulină sau zahăr din sânge și - deoarece nu conține calorii - poate ajuta persoanele care încearcă să-și reducă aportul de calorii să piardă în greutate.
Autofagia este un proces natural al corpului care reciclează componentele deteriorate din celulele dumneavoastră. Unele cercetări sugerează că postul pe termen scurt poate fi o modalitate bună de a stimula procesele de autofagie ale corpului, deși cercetarea la om este limitată.
Unii oameni adoptă postul intermitent în speranța de a obține beneficii pentru sănătate asociate cu autofagia, cum ar fi creșterea nivelului de energie și îmbunătățirea sănătății creierului.
Deși nici o cercetare nu s-a concentrat în mod special asupra efectului steviei asupra autofagiei la oameni, unii experți afirmă că este puțin probabil ca un aport moderat de stevia să afecteze în mod semnificativ acel proces celular.
Sugestii pentru tine: Îndulcitor din fructe de călugăr: Bun sau rău?
Câtă stevie este prea mult în timpul postului tău?
Utilizarea steviei cu moderare este puțin probabil să vă rupă postul sau să reducă vreunul dintre beneficiile potențiale pe care încercați să le obțineți din post.
Cu toate acestea, este posibil să ai prea multe lucruri bune.
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a stabilit limita zilnică acceptabilă de ingestie a extractului de stevia la 1,8 mg pe kilogram (4 mg pe kg) de greutate corporală. Pentru cineva care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta echivalează cu aproximativ 272 mg pe zi.
Mărimea porției poate varia în funcție de marcă, dar o porție tipică de extract lichid pur de stevia este de aproximativ 5-7 picături, care conține aproximativ 20-50 mg de stevia.
Din motive de siguranță, o persoană de 68 de kilograme (68 kg) ar trebui să-și limiteze aportul la cel mult cinci porții de stevia lichidă de 50 mg pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 25-60 picături în funcție de rezistența produsului dvs.
Deoarece potența poate varia de la o marcă la alta, verificați eticheta produsului sau contactați direct producătorul pentru a afla câtă stevie oferă picăturile pe porție.
rezumat: Stevia nu conține calorii și este puțin probabil să provoace modificări metabolice semnificative. Astfel, un aport moderat de stevia este probabil bine în timpul unui post.
Este stevia vegan?
Stevia este prietenoasă cu veganii, dar există și alte alternative pentru îndulcitori vegani dacă descoperiți că nu vă place gustul de stevie.
Alternative Stevia
Iată câteva dintre cele mai bune alternative de stevia în ceea ce privește gustul și beneficiile pentru sănătate:
Eritritol
Eritritolul este un alcool de zahăr și un îndulcitor natural, prietenos cu veganii, care a devenit foarte popular în ultimii ani. Eritritolul este fabricat de obicei din grâu sau amidon de porumb și acest îndulcitor fără gluten nu contribuie la cariile dentare, ca unele alternative de zahăr.
Sugestii pentru tine: Este laptele cu ciocolată bun sau rău pentru sănătatea ta?
La fel ca alți alcooli de zahăr, eritritolul oferă dulceață fără a provoca o creștere a glicemiei. Ca pulbere, eritritolul poate fi utilizat în orice, de la coacere la băuturi.
Sfeclă de zahăr
Zaharul din sfeclă este făcut din sfeclă de zahăr și oferă o alternativă prietenoasă pentru vegani persoanelor care au alergie la zahărul din trestie. Zahărul din sfeclă nu are diferență de gust față de zahărul din trestie, așa că poate fi utilizat la coacere, dar are calorii.
Mulți vegani preferă zahărul din sfeclă, deoarece pot fi siguri că folosesc un produs 100% vegan, atâta timp cât este certificat organic și nu provine din sfeclă modificată genetic sau foarte procesată.
Zahar din palmier de cocos
Zahărul din nucă de cocos este un înlocuitor minunat pentru stevia și zahărul cu o culoare maro închis și o aromă de nucă, dar blândă. Zaharul de cocos este mai putin dulce decat zaharul din trestie cu un indice glicemic mult mai mic.
Fructoză
Fructoza este zahărul primar din fructe și este mai dulce decât zaharoza din zahărul din trestie. Deși are calorii, puteți folosi aproximativ jumătate mai puțin fructoză decât zahărul obișnuit la coacere și rețete.
