Legume cu amidon vs. legume fără amidon

Mâncatul multor legume în fiecare zi este important pentru o sănătate bună.

Legumele sunt nutritive și bogate în fibre, vitamine și minerale. Ele oferă, de asemenea, protecție împotriva multor boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă.

Există două categorii principale de legume: cele cu amidon și cele fără amidon. Cele cu amidon includ cartofii, porumbul și fasolea, în timp ce cele fără amidon includ broccoli, roșiile și dovleceii.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Principala distincție între cele două constă în conținutul total de amidon, un tip de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste legume au și alte câteva diferențe.

Acest articol examinează beneficiile și diferențele cheie dintre legumele cu amidon și cele fără amidon.

Ce sunt legumele cu amidon și cele fără amidon?

Amidonul este principalul tip de carbohidrați din alimentația dumneavoastră.

Este deseori numit carbohidratant complex, deoarece cuprinde mai multe molecule de zahăr unite.

Amidonul se găsește în diverse alimente, inclusiv în pâine, cereale, tăiței, paste făinoase și legume cu amidon.

Cu toate acestea, majoritatea legumelor conțin doar cantități mici de amidon și sunt clasificate ca fiind fără amidon.

În general, legumele cu amidon fierte, cum ar fi cartofii, conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați și 80 de calorii la 1/2 cană (70-90 de grame). În schimb, tipurile fără amidon, cum ar fi broccoli, conțin aproximativ 5 grame de carbohidrați și 25 de calorii într-o porție echivalentă.

Agențiile de sănătate din SUA recomandă consumul zilnic a 2,5 căni de legume - atât cele cu amidon, cât și cele fără amidon.

Iată câteva exemple comune pentru fiecare grup:

Legume cu amidon

• Fasole (fasole (rinichi, navy, pinto, neagră, cannellini)
• Dovleac de Butternut
• Mazăre de năut
• Porumb
• Linte
• Pătrunjel
• Mazăre
• Cartofi
• Cartofi dulci
• Taro
• Igname

Legume fără amidon

• Anghinare
• Sparanghel
• Germeni de fasole
• Varză de Bruxelles
• Broccoli
• Varză
• Conopidă
• Țelină
• Castravete
• Vinete
• Ciuperci
• Ceapă
• Ardei
• Salată verde
• Spanac
• Tomate
• Napi
• Zucchini

Rezumat: Legumele pot fi clasificate în două tipuri principale în funcție de conținutul lor de amidon. Legumele bogate în amidon includ cartoful, porumbul, mazărea și lintea, în timp ce soiurile fără amidon includ broccoli, roșiile, conopida și ciupercile.

Legumele cu amidon și fără amidon sunt bogate în nutrienți

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon se mândresc cu un profil nutritiv impresionant.

Sugestii pentru tine: Cartofii și diabetul: Siguranță, riscuri și alternative

În timp ce conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul de legume și de metoda de gătit, toate tipurile conțin în mod natural o serie de vitamine și minerale esențiale.

Legumele sunt unele dintre cele mai bogate surse de potasiu, vitamina K, acid folic și magneziu. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru sănătatea oaselor, sănătatea inimii și o sarcină sănătoasă.

Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți benefici, inclusiv fier și zinc.

Mai mult, sunt pline de antioxidanți - cum ar fi vitaminele C și E - care sunt compuși care ajută la protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi și de stresul oxidativ.

Ca urmare, antioxidanții pot lupta împotriva îmbătrânirii și pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul.

De asemenea, legumele tind să fie în mod natural sărace în zahăr, grăsimi și sodiu - astfel încât puteți mânca o cantitate relativ mare fără multe efecte adverse asupra sănătății.

Rezumat: Legumele cu amidon și fără amidon sunt bogate în multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, acid folic și vitamina K. Ambele tipuri sunt o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E.

Legumele cu amidon și cele fără amidon sunt bogate în fibre

O altă trăsătură comună a legumelor cu amidon și fără amidon este conținutul ridicat de fibre.

În timp ce conținutul de fibre variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon conțin 4-6% fibre - aproximativ 2-4 grame la 1/2 cană (70-90 grame), sau 6-14% din aportul zilnic de referință.

Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători

Unele legume cu amidon conțin cantități și mai mari. De exemplu, lintea, fasolea și năutul conțin 5-8 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame) sau 20-32% din doza zilnică de referință.

În mod similar, legumele fără amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre. Majoritatea legumelor fără amidon conțin 2-3,5% fibre și 1,5-2,5 grame la 1/2 cană, adică 7-10% din necesarul zilnic.

Fibrele vă pot menține regulate mișcările intestinale. Studiile sugerează că acestea pot preveni, de asemenea, afecțiunile digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și reduc colesterolul, nivelul de zahăr din sânge și riscul de boli de inimă și diabet.

Din aceste motive, consumul zilnic al unei game de legume cu și fără amidon este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și generală.

Rezumat: Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon sunt surse bune de fibre, care promovează sănătatea digestivă și pot reduce riscul de boli de inimă și diabet.

Legumele cu amidon sunt mai bogate în carbohidrați și calorii

Unele tipuri de legume cu amidon - inclusiv cartoful și porumbul - au provocat controverse din cauza conținutului ridicat de amidon.

Deși unele persoane cred că ar trebui evitate cu totul, legumele cu amidon oferă o serie de nutrienți benefici și pot fi un adaos sănătos la dieta ta atunci când sunt consumate cu moderație.

Comparativ cu omologii lor fără amidon, legumele cu amidon conțin un număr mai mare de carbohidrați și calorii.

Carbohidrați

O mare diferență între legumele cu amidon și cele fără amidon este conținutul lor de carbohidrați.

Legumele cu amidon conțin de 3-4 ori mai mulți carbohidrați decât cele fără amidon, cu aproximativ 11-23 de grame de carbohidrați în fiecare 1/2 cană (70-90 de grame).

Din acest motiv, dacă aveți diabet sau urmați o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să doriți să vă limitați consumul de legume cu amidon.

Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil

Asta pentru că acestea conțin un număr similar de carbohidrați ca pâinea, orezul și cerealele. Legumele cu amidon pot crește nivelul de zahăr din sânge mai repede decât tipurile fără amidon.

Cu toate acestea, toate legumele bogate în amidon, cu excepția cartofilor, se situează la un nivel scăzut sau mediu al indicelui glicemic (IG). Acesta măsoară cât de mult și de repede un aliment crește nivelul de zahăr din sânge după ce a mâncat.

Prin urmare, majoritatea legumelor cu amidon produc o creștere lentă și redusă a nivelului de zahăr din sânge, în ciuda conținutului de carbohidrați.

Dacă sunt consumate cu moderație - în porții de aproximativ 1/2-1 ceașcă (70-180 grame) - legumele cu amidon pot fi potrivite pentru persoanele cu diabet sau care mențin o dietă săracă în carbohidrați.

Calorii

Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, legumele cu amidon au și mai multe calorii - de aproximativ 3-6 ori mai multe decât legumele fără amidon.

În timp ce conținutul caloric variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon furnizează 60-140 de calorii pentru fiecare porție de 1/2 cană (70-90 de grame), comparativ cu 15-30 de calorii în aceeași cantitate de legume fără amidon.

Prin urmare, fiți atenți la mărimea porției și la metoda de gătit atunci când preparați și consumați legume cu amidon, mai ales dacă încercați să slăbiți. Caloriile se pot aduna rapid.

Cu toate acestea, consumul de 1/2-1 ceașcă (70-180 grame) de legume cu amidon fierte, prăjite, coapte sau fierte la aburi la fiecare masă este puțin probabil să ducă la creșterea excesivă în greutate atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă.

Rezumat: Legumele cu amidon au de 3-6 ori mai multe calorii și carbohidrați decât cele fără amidon. Ca urmare, este important să consumați legume cu amidon cu moderație, mai ales dacă aveți diabet sau doriți să slăbiți.

Legumele bogate în amidon sunt o sursă mai bună de amidon rezistent și de proteine

Legumele cu amidon sunt, de asemenea, o sursă excelentă de amidon rezistent și proteine, ambele având mai multe beneficii pentru sănătate.

Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Amidon rezistent

Legumele bogate în amidon sunt deosebit de bogate într-un tip de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent.

Amidonul rezistent acționează într-un mod similar cu fibrele solubile. Acesta trece prin tractul digestiv în principal neschimbat, apoi este descompus de bacteriile intestinale benefice.

Atunci când bacteriile intestinale descompun amidonul rezistent, ele produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).

Amidonul rezistent și SCFA au mai multe efecte pozitive asupra organismului. Acestea pot proteja împotriva afecțiunilor digestive, cum ar fi colita ulcerativă, și pot reduce glicemia, greutatea și colesterolul.

Legumele bogate în amidon, inclusiv fasolea, mazărea și porumbul, conțin aproximativ 1-5% amidon rezistent.

La 1%, cartofii conțin cantități oarecum scăzute. Totuși, aceasta crește cu 5% atunci când cartofii sunt gătiți și lăsați să se răcească - cum ar fi într-o salată de cartofi.

Proteină

În cele din urmă, unele legume cu amidon - în special fasolea, năutul și lintea - sunt bune surse de proteine.

Sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, deoarece conțin până la 9 grame de proteine într-o 1/2 cană (70-90 grame), adică 18% din doza zilnică recomandată.

Din acest motiv, fasolea, lintea și năutul sunt înlocuitori excelenți ai cărnii în dietele vegetariene și vegane.

Conținutul lor de proteine poate favoriza senzația de sațietate, menținând apetitul și greutatea sub control. De asemenea, poate ajuta la construirea și păstrarea masei și rezistenței musculare.

Rezumat: Majoritatea legumelor cu amidon sunt o sursă excelentă de amidon rezistent. Unele, cum ar fi fasolea și lintea, sunt, de asemenea, bogate în proteine vegetale și reprezintă o bună alternativă la carne în dietele vegetariene și vegane.

Legumele fără amidon conțin multe substanțe nutritive, dar puține calorii

Legumele fără amidon sunt foarte sărace în calorii, cu doar 15-30 de calorii într-o 1/2 cană (70-90 de grame).

Din acest motiv, puteți mânca porții mari de legume fără amidon fără a consuma suficiente calorii pentru a lua în greutate.

Sugestii pentru tine: Cartofi: Buni sau răi?

De asemenea, acestea sunt compuse din aproximativ 90-95% apă, ceea ce le face o sursă bună de hidratare în dieta dumneavoastră. Prin urmare, legumele fără amidon vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic de lichide.

În ciuda conținutului caloric scăzut, legumele fără amidon sunt bogate în fibre și conțin vitamine și minerale esențiale. Acestea au cantități mici din aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

În plus, legumele fără amidon sunt sărace în carbohidrați - doar 4-6 grame într-o 1/2 cană (70-90 grame). Prin urmare, au un impact redus asupra nivelului de zahăr din sânge și sunt potrivite pentru persoanele care urmează diete sărace în carbohidrați sau care au diabet zaharat.

Cel mai bine este să consumați diverse legume fără amidon și cu amidon pe parcursul zilei. Acestea vor adăuga culoare, substanțe nutritive și aromă meselor tale pentru foarte puține calorii.

Rezumat: Legumele fără amidon sunt foarte sărace în calorii și au un conținut ridicat de apă. Cu toate acestea, ele au un profil nutritiv impresionant și furnizează aproape toate vitaminele și mineralele necesare.

Cele mai sănătoase moduri de a mânca legume cu amidon și fără amidon

În plus față de beneficiile lor pentru sănătate, legumele cu și fără amidon sunt delicioase, versatile și ușor de adăugat la dieta dvs.

Legumele întregi proaspete și congelate sunt în general considerate cele mai sănătoase opțiuni, urmate de varietățile de sucuri și conserve.

Amintiți-vă că sucurile reduc conținutul de fibre, în timp ce conservele adaugă adesea zahăr și sare.

Mai mult, metodele de preparare și de gătit au un impact considerabil asupra calității nutritive a acestor legume.

Alegeți metode de gătit precum coacerea la cuptor, fierberea și gătitul la aburi, limitând în același timp condimentele nesănătoase, cum ar fi sosurile sau pansamentele, pentru a evita caloriile, sarea și grăsimile suplimentare.

De asemenea, este mai bine să limitați consumul de produse vegetale prăjite și procesate - cum ar fi chipsurile de porumb și de cartofi - deoarece acestea pot fi bogate în calorii, grăsimi și sare.

Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici

Pentru o stare de sănătate bună, consumați cel puțin 2,5 căni de legume cu amidon și fără amidon în fiecare zi pentru a maximiza aportul de vitamine și nutrienți.

Rezumat: Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon pot fi un adaos sănătos și delicios la dieta dumneavoastră. Cele mai sănătoase mâncăruri de legume sunt cele fierte, gătite la aburi sau coapte cu tot cu coajă - fără garnituri nesănătoase, cum ar fi sosuri sau pansamente.

Rezumat

Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon conțin o cantitate impresionantă de vitamine, minerale și fibre.

Legumele bogate în amidon au mai mulți carbohidrați, calorii, proteine și amidon rezistent. Acestea trebuie consumate cu moderație - mai ales dacă aveți diabet, urmați o dietă săracă în carbohidrați sau încercați să slăbiți.

Legumele fără amidon sunt foarte sărace în calorii, oferind în același timp cantități similare de fibre și nutrienți ca și soiurile de amidon.

Atât cele bogate în amidon, cât și cele fără amidon, constituie adaosuri delicioase și nutritive la dieta dumneavoastră dacă sunt pregătite și gătite în mod sănătos.

Încercați să încorporați cel puțin 2,5 căni din ambele tipuri în mesele zilnice pentru a profita la maximum de diferitele calități nutriționale pe care le oferă fiecare dintre ele.