Proteină din soia

Proteina din soia este proteina principală din produsele din soia, cum ar fi tofu, tempeh, laptele de soia și alte alternative de lactate și carne pe bază de soia.

Poate fi găsit și în pudra de proteine din soia, pe care o puteți folosi pentru a completa o rutină de antrenament sau pentru a adăuga mai multe proteine în dieta dvs.

Pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante sau care nu mănâncă lactate, alimentele din soia servesc adesea ca o sursă semnificativă de proteine, vitamine și minerale.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Deși unii oameni cred că soia este o putere nutritivă, alții se întreabă dacă prezintă efecte secundare nedorite.

Acest articol examinează dovezile pentru a determina dacă proteina din soia este un adaos excelent la dieta ta, apoi oferă câteva idei despre cum să te bucuri de ea.

Tipuri de alimente din soia

Soia vine sub diferite forme, care au diferite substanțe nutritive și efecte asupra sănătății.

Soia minim procesată

La un capăt al spectrului sunt alimente din soia integrale sau minim procesate, cum ar fi tofu, tempeh și boabele de soia întregi - numite și edamame.

• Tofu. Această proteină populară pe bază de plante este făcută din lapte de soia condensat într-un proces care seamănă cu fabricarea brânzeturilor. Este modelat în blocuri albe, spongioase, solide de caș de soia, care vin în texturi mătăsoase, ferme și foarte ferme.
• Tempeh. Această prăjitură densă, cu nuci, este făcută prin gătirea parțială a boabelor de soia întregi, apoi fermentarea lor cu mucegaiul Rhizopus oligosporus. Are o textură mai fermă decât tofu.
• Natto. Acest fel de mâncare lipicios japonez pentru micul dejun este făcut prin fermentarea boabelor de soia cu Bacillus subtilis var. natto. Se servește de obicei peste orez.
• Miso. Această pastă aromată este folosită în supe și alte rețete. Este făcut din boabe de soia fermentate și orz sau malț de orez.

Mai mult soia procesată

Laptele de soia este puțin mai procesat. Pentru a face lapte de soia, boabele de soia sunt gătite în apă, pulverizate și presate pentru a îndepărta solidele și fibrele. Producătorii pot adăuga alte ingrediente și nutrienți.

Veți găsi pulbere de proteină din soia sau izolat de proteină din soia la capătul cel mai procesat al spectrului. Sunt adesea folosite ca ingrediente în anumite alimente ambalate, cum ar fi batoanele proteice.

Pudra de izolat de proteine din soia este făcută din fulgi de soia degresați care au fost spălați fie în alcool, fie în apă pentru a îndepărta zaharurile și fibrele. Apoi sunt deshidratate și pudrate.

rezumat: Alimentele din soia se încadrează într-un spectru de la minim până la foarte procesate. Acestea includ boabe de soia întregi, tofu, tempeh, miso, natto, lapte de soia și pudră izolată de proteine din soia.

Valorile nutriționale ale alimentelor din soia

Compoziția nutrițională a alimentelor din soia variază în funcție de cea pe care o mănânci.

În general, soia este o sursă bună de proteine, fibre și vitamine și minerale precum calciu, fier, magneziu și zinc. Conține grăsimi nesaturate și nu conține colesterol.

Această listă arată informațiile nutriționale pentru o porție din câteva tipuri de alimente din soia:

Tofu ferm, 1/2 cană (126 grame)

• Calorii: 181
• Proteină: 22 de grame
• Grăsime totală: 11 grame
• Carbohidrați: 3,5 grame
• Fibră: 3 grame
• Calciu: 66% din valoarea zilnică
• Fier: 18% din valoarea zilnică
• Magneziu: 17% din valoarea zilnică
• Fosfor: 19% din valoarea zilnică
• Potasiu: 6% din valoarea zilnică
• Zinc: 18% din valoarea zilnică

Lapte de soia, 1 cană (240 ml)

• Calorii: 100
• Proteină: 6,5 grame
• Grăsime totală: 3,5 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Fibră: 0,5 grame
• Calciu: 23% din valoarea zilnică
• Fier: 5% din valoarea zilnică
• Magneziu: 9% din valoarea zilnică
• Fosfor: 8% din valoarea zilnică
• Potasiu: 6% din valoarea zilnică
• Zinc: 5% din valoarea zilnică

Pudră de proteine din soia, 1 uncie (28 grame)

• Calorii: 95
• Proteină: 25 de grame
• Grăsime totală: 1 gram
• Carbohidrați: 0 grame
• Fibră: 0 grame
• Calciu: 4% din valoarea zilnică
• Fier: 29% din valoarea zilnică
• Magneziu: 3% din valoarea zilnică
• Fosfor: 18% din valoarea zilnică
• Potasiu: mai puțin de 1% din valoarea zilnică
• Zinc: 9% din valoarea zilnică

După cum puteți vedea, numărul de grăsimi, fibre, carbohidrați și minerale din alimentele din soia se încadrează într-o gamă largă.

Sugestii pentru tine: Ce este tofu și este bun pentru tine?

Izolatul de proteine din soia conține cele mai multe proteine pe porție, ceea ce are sens deoarece este procesat pentru a fi o sursă concentrată a acestui nutrient.

rezumat: Soia este, în general, o sursă bună de proteine, deși compoziția nutritivă specifică depinde de formă. De exemplu, izolatul de proteine din soia are mult mai mult pe porție decât tofu sau laptele de soia.

Alimentele din soia oferă aminoacizi?

Una dintre cele mai frecvente critici la adresa proteinelor vegetale este că acestea nu conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce proteine. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită - la fel și ideea că proteinele vegetale sunt inferioare proteinelor animale.

Toate plantele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar unele oferă doar cantități foarte limitate. De exemplu, în majoritatea cerealelor și cerealelor, lizina apare doar în cantități mici.

Acest lucru înseamnă doar că ar trebui să includeți alte surse de lizină în dieta dvs., cum ar fi soia, astfel încât organismul să poată produce toate proteinele de care are nevoie. Tot ce trebuie să faci este să te bucuri de o dietă diversă, care este bună pentru sănătatea ta.

Alimentele din soia nu numai că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar oferă și cantități mari din fiecare, făcând soia similară cu proteinele animale în acest fel.

rezumat: Soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități similare, în timp ce alte tipuri de proteine vegetale sunt adesea sărace în cel puțin un aminoacid esențial.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor din soia

Soia poate ajuta la sănătatea inimii, riscul de cancer și nivelul zahărului din sânge. Aceste beneficii sunt atribuite în mare parte compușilor care promovează sănătatea din soia, cum ar fi fitosterolul, saponinele, lecitina, acidul fitic și izoflavonele, în plus față de profilul său nutrițional.

Sugestii pentru tine: Soia: Bun sau rău?

Alimentele din soia pot proteja sănătatea inimii

Alimentele din soia par să aibă efecte pozitive asupra sănătății inimii.

Într-o revizuire a 35 de studii, consumul de soia a scăzut colesterolul LDL (rău) și a crescut colesterolul HDL (bun).

Acest lucru contează deoarece nivelurile ridicate de grăsimi din sânge, cum ar fi LDL și trigliceridele, sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și atac de cord.

Alimentele din soia pot oferi beneficii anticancer

Multe studii observaționale sugerează că o dietă bogată în soia protejează împotriva riscului de cancer, a rezultatelor și chiar a recidivei. Cu toate acestea, este important de reținut că aceste beneficii sunt legate în primul rând de alimentele din soia integrale și minim procesate, nu de izolatul suplimentar de proteine din soia.

Un studiu care examinează efectele produselor lactate și ale soiei asupra riscului de cancer de sân a asociat consumul mare de lactate - dar nu și soia - cu un risc mai mare de cancer de sân.

O altă analiză a găsit o legătură semnificativă statistic între consumul de alimente din soia și un risc mai scăzut de cancer de prostată.

În plus, deși sunt necesare mai multe cercetări, o meta-analiză a 12 studii a asociat consumul de alimente din soia înainte și după un diagnostic de cancer de sân cu un risc redus de recidivă a cancerului.

În cele din urmă, cercetările mai vechi notează că soia are proprietăți antioxidante și poate promova moartea celulelor canceroase și poate inhiba creșterea vaselor de sânge în tumori.

Alimentele din soia pot sprijini controlul zahărului din sânge

Consumul de alimente din soia este asociat cu un control mai bun al zahărului din sânge, care este deosebit de important pentru persoanele care suferă sau prezintă risc de diabet.

Unele cercetări indică faptul că alimentele fermentate din soia pot fi deosebit de eficiente în a ajuta la minimizarea efectelor diabetului.

O meta-analiză a 18 studii a asociat consumul de produse din soia, inclusiv proteine din soia și izoflavone din soia, cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Sugestii pentru tine: Înlocuitori de carne vegani: Ghidul înlocuitorilor pe bază de plante

O altă meta-analiză a 15 studii a legat, de asemenea, aportul alimentar de tofu, proteine din soia și izoflavone din soia de un risc mai scăzut de apariție a acestei boli, deși sunt necesare mai multe cercetări.

rezumat: Consumul de alimente din soia integrale și minim procesate pare să susțină sănătatea inimii, riscul de cancer și gestionarea zahărului din sânge. Aceste beneficii nu par să se aplice izolatului de proteine din soia.

Dezavantaje potențiale ale alimentelor din soia

Unii oameni sunt îngrijorați de soia, în special de compușii numiți antinutrienți și fitoestrogeni. Alții își fac griji că alimentele din soia sunt modificate genetic.

Antinutrienți

Soia conține fitați, compuși din plante adesea clasificați ca antinutrienți (alături de lectine, oxalați și taninuri). Antinutrienții pot reduce disponibilitatea mineralelor precum calciul, fierul și zincul.

Cu toate acestea, fitații nu sunt dăunători decât dacă dieta ta este sever dezechilibrată și te bazezi pe proteina din soia ca sursă principală de fier și zinc.

În plus, studiile arată că absorbția de către organism a acestor minerale din alimentele vegetale este comparabilă cu produsele de origine animală.

În plus, puteți reduce antinutrienții alimentelor din soia prin înmuiere, fermentare și gătire la căldură.

Fitoestrogenii

Mulți oameni evită să mănânce proteine din soia datorită conținutului său de fitoestrogeni, deoarece există îngrijorarea că acest compus poate perturba nivelul hormonilor naturali din organism.

Fitoestrogenii sunt compuși care apar în mod natural în plante, în special soia. Au proprietăți asemănătoare estrogenului care se leagă de receptorii de estrogen din corpul tău. Ca atare, unii oameni se îngrijorează că soia promovează cancerul de sân sau chiar afectează hormonii reproductivi masculini.

Cu toate acestea, dovezile actuale nu arată că produsele din soia fie promovează cancerul de sân, fie afectează hormonii reproductivi masculini.

Sugestii pentru tine: 11 alimente probiotice care sunt super sănătoase

Modificatie genetica

Majoritatea alimentelor din soia cultivate la nivel mondial sunt modificate genetic (OMG), ceea ce înseamnă că au fost modificate genetic pentru a fi rezistente la anumite erbicide.

Unii oameni sunt îngrijorați de efectele necunoscute pe termen lung ale alimentelor modificate genetic. Majoritatea cercetărilor actuale privind efectele OMG-urilor asupra sănătății sunt contradictorii și sunt necesare studii pe termen lung.

Totuși, un studiu mai vechi a constatat că soia OMG conține mai multe reziduuri de glifosat de pesticide decât soia organică. Acest lucru este îngrijorător, deoarece glifosatul este probabil cancerigen. De asemenea, poate promova inflamația și poate interfera cu sănătatea imunitară.

Oricum, produsele din soia fără OMG sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Dacă doriți să evitați soia OMG, puteți opta pentru produse ecologice certificate, deoarece aceasta interzice modificarea genetică.

rezumat: În timp ce antinutrienții, fitoestrogenii și modificările genetice sunt preocupări comune în ceea ce privește produsele din soia, dovezile arată că alimentele din soia sunt în principal sigure. Puteți opta oricând pentru produse fără OMG sau din soia organică, dacă doriți.

Proteina din soia poate ajuta la pierderea în greutate

Includerea proteinei din soia în dieta ta poate sprijini pierderea în greutate.

Studiile indică faptul că dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru pierderea în greutate, chiar și fără a limita caloriile sau nutrienții.

Mai mult, cercetările au arătat că dietele bogate în proteine pe bază de proteine vegetale sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate ca și dietele bazate pe surse animale.

Într-un studiu de 12 luni, 71 de adulți cu supraponderali sau obezitate au consumat zilnic trei porții de proteine din soia sau non-soia. Greutatea corporală a scăzut în ambele grupuri, dar soia a îmbunătățit, de asemenea, compoziția corporală și sănătatea inimii - și a fost la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca și proteinele care nu sunt din soia.

Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani

Un alt studiu de 12 săptămâni a găsit rezultate similare cu pudra de proteine din soia. Atât înlocuitorii de mâncare din soia, cât și cei fără soia au dus la o pierdere medie în greutate de 17,2 lire sterline (7,8 kg) la adulții în vârstă cu obezitate abdominală.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

rezumat: Dacă încerci să slăbești, o dietă bogată în proteine pe bază de proteine din soia pare a fi la fel de eficientă ca și una bazată pe proteine animale.

Cum să te bucuri de proteinele din soia

Soia este incredibil de versatilă și ușor de adăugat în dieta ta. Câteva modalități ușoare de a-l pregăti includ:

• Scurgeți un bloc de tofu extra ferm, apoi uscați-l. Tăiați cubulețe, asezonați și prăjiți la cuptor pentru o gustare rapidă, un topper pentru salată sau un ingredient pentru prăjire.
• Se sfărâmă un bloc de tofu extra ferm și se gătește pe aragaz cu legume pentru un înlocuitor de ouă omletă vegan.
• Tăiați un bloc de tub extra ferm și prăjiți-l pe grătar pentru a-l folosi în sandvișuri.
• Adăugați o felie de tofu mătăsos la smoothie-uri pentru proteine suplimentare.
• Se sfărâmă un bloc de tempeh pentru chilis crockpot, tocănițe sau sloppy joes pe bază de plante.
• Utilizați „slănină” tempeh preambalată pentru a face un BLT pe bază de plante.
• Gatiti edamame si asezonati cu sare pentru o garnitura.
• Adăugați miso în supe sau sosuri de casă pentru salată.
• Înlocuiți laptele de lapte cu lapte de soia fortificat în produse de patiserie, supe, smoothie-uri, sosuri și cereale pentru micul dejun.
• Adăugați o linguriță de pudră de proteine din soia la smoothie-urile tale înainte sau după antrenament.

rezumat: Alimentele din soia sunt versatile și pot fi folosite ca proteinele animale. Bucurați-vă de diferite forme de soia în sandvișuri, supe, salate, garnituri, antreuri și smoothie-uri.

Rezumat

Soia este o sursă bună de proteine, fibre și vitamine și minerale esențiale. De asemenea, conține compuși care promovează sănătatea, cum ar fi izoflavonele.

Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni

Deși este posibil să fi auzit îngrijorări cu privire la statutul de OMG al soiei sau la conținutul de fitoestrogeni, majoritatea dovezilor științifice sugerează că nu este nevoie să evitați produsele din soia.

Consumul de proteine din soia - în special alimente integrale și minim procesate, cum ar fi edamame, tofu și tempeh - poate oferi numeroase beneficii pentru sănătatea inimii, controlul zahărului din sânge, pierderea în greutate și chiar riscul și recidiva de cancer.

Sfat rapid

Soia este o sursă ieftină și versatilă de proteine, indiferent dacă urmați sau nu o dietă pe bază de plante. Este ușor să faci o amestecătură de tofu fărâmițând tofu extra ferm într-o tigaie și gătindu-l cu ulei de măsline, verdeață tocată, legume și condimente.