Dieta ketogenică este o modalitate populară și eficientă de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea.
Atunci când este urmată corect, această dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi va crește nivelul cetonilor din sânge.
Acestea oferă o nouă sursă de combustibil pentru celulele tale și cauzează cele mai multe dintre beneficiile unice pentru sănătate ale acestei diete.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎntr-o dietă ketogenică, corpul tău suferă multe adaptări biologice, inclusiv o reducere a nivelului de insulină și o degradare crescută a grăsimilor.
Când se întâmplă acest lucru, ficatul începe să producă un număr mare de cetone pentru a furniza energie pentru creier.
Cu toate acestea, de multe ori poate fi dificil să știi dacă ești în cetoză sau nu.
Iată 10 semne și simptome comune ale cetozei, atât pozitive, cât și negative.
1. Respirație urât mirositoare
Oamenii raportează adesea o respirație urât mirositoare odată ce au ajuns la cetoză completă.
Este un efect secundar comun. Multe persoane care urmează o dietă ketogenică și diete similare, cum ar fi dieta Atkins, raportează că respirația lor capătă un miros de fructe.
Acest lucru este cauzat de nivelurile ridicate de cetonă. Vinovatul specific este acetona, o cetonă care iese din organism prin urină și respirație.
Deși această respirație poate fi mai puțin ideală pentru viața socială, poate fi un semn pozitiv pentru dieta dumneavoastră. Multe persoane care țin o dietă ketogenică se spală pe dinți de mai multe ori pe zi sau folosesc gumă de mestecat fără zahăr pentru a rezolva problema.
Dacă folosiți gumă de mestecat sau alte alternative, cum ar fi băuturile fără zahăr, verificați eticheta pentru carbohidrați. Aceștia pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot reduce nivelul cetonilor.
Summary: Acetona cetonică este parțial expulzată prin respirație, ceea ce poate provoca respirație urât mirositoare sau cu miros de fructe în cadrul unei diete ketogenice.
2. Pierderea în greutate
Dietele ketogenice, împreună cu dietele normale cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
După cum au arătat zeci de studii de pierdere în greutate, veți experimenta probabil o pierdere în greutate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung atunci când treceți la o dietă ketogenică.
Pierderea rapidă în greutate poate apărea în prima săptămână. În timp ce unii oameni cred că aceasta este o pierdere de grăsime, este vorba în primul rând de carbohidrați și apă depozitați, care sunt folosiți.
După scăderea inițială rapidă a greutății apei, ar trebui să continuați să pierdeți grăsime corporală în mod constant, atâta timp cât respectați dieta și rămâneți într-un deficit caloric.
Summary: Acetona cetonică este parțial expulzată prin respirație, ceea ce poate provoca respirație urât mirositoare sau cu miros de fructe în cadrul unei diete ketogenice.
3. Creșterea cetonilor în sânge
Una dintre caracteristicile unei diete ketogenice este reducerea nivelului de zahăr din sânge și creșterea cetonilor.
Pe măsură ce progresați mai departe într-o dietă ketogenică, veți începe să ardeți grăsimi și cetone ca surse principale de combustibil.
Cea mai fiabilă și mai precisă metodă de măsurare a cetozei este de a măsura nivelul cetonilor din sânge cu ajutorul unui aparat de măsură specializat.
Vă măsoară nivelul cetonilor prin calcularea cantității de beta-hidroxibutirat (BHB) din sânge.
Acesta este unul dintre cetonii primari prezenți în fluxul sanguin.
Potrivit unor experți în dieta ketogenică, cetoza nutrițională este definită ca fiind cetonii din sânge care variază între 0,5-3,0 mmol/L.
Măsurarea cetonilor în sânge este cea mai precisă metodă de testare și este utilizată în majoritatea studiilor de cercetare. Cu toate acestea, principalul dezavantaj este faptul că este nevoie de o mică înțepătură pentru a extrage sânge din deget.
Sugestii pentru tine: Cum să intri în cetoză: 7 sfaturi pentru a intra rapid în cetoză
În plus, kiturile de testare pot fi costisitoare. Din acest motiv, majoritatea oamenilor vor efectua doar un test pe săptămână sau o dată la două săptămâni. Dacă doriți să încercați să vă testați cetonii, Amazon are o selecție bună disponibilă.
Summary: Testarea nivelului de cetonă din sânge cu un monitor este cea mai precisă modalitate de a determina dacă sunteți în cetoză.
4. Creșterea cetonilor în respirație sau în urină
O altă modalitate de a măsura nivelul cetonilor din sânge este un analizor de respirație.
Monitorizează acetona, una dintre cele trei cetone principale prezente în sânge în timpul cetozei.
Acest lucru vă oferă o idee despre nivelul de cetonă din corpul dumneavoastră, deoarece mai multă acetonă părăsește corpul atunci când sunteți în cetoză nutrițională.
Utilizarea analizoarelor de respirație cu acetonă este destul de precisă, deși mai puțin precisă decât metoda monitorului de sânge.
O altă tehnică bună este măsurarea zilnică a prezenței cetonilor în urină cu benzi indicatoare speciale.
Acestea măsoară, de asemenea, excreția de cetonă prin urină și pot fi o metodă rapidă și ieftină de a evalua nivelul cetonilor în fiecare zi. Cu toate acestea, nu sunt considerate foarte fiabile.
Rezumat: Vă puteți măsura nivelul de cetonă cu un analizor de respirație sau cu benzi de urină. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de precise ca un monitor de sânge.
5. Suprimarea apetitului
Mulți oameni raportează o scădere a foamei în timp ce urmează o dietă ketogenică.
Motivele pentru care se întâmplă acest lucru sunt încă în curs de investigare.
Cu toate acestea, s-a sugerat că această reducere a foamei se poate datora unui aport sporit de proteine și legume, împreună cu modificări ale hormonilor foamei din corpul dumneavoastră.
Cetonele în sine pot afecta, de asemenea, creierul pentru a reduce pofta de mâncare.
Sugestii pentru tine: Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?
Rezumat: O dietă ketogenică poate reduce semnificativ pofta de mâncare și foamea. Dacă vă simțiți sătul și nu mai aveți nevoie să mâncați la fel de des ca înainte, atunci este posibil să fiți în cetoză.
6. Concentrare și energie sporite
Oamenii raportează adesea ceață cerebrală, oboseală și senzație de rău atunci când încep o dietă foarte săracă în carbohidrați. Acest lucru este denumit “gripa cu conținut scăzut de carbohidrați” sau “gripa keto”. Cu toate acestea, persoanele care țin o dietă ketogenică pe termen lung raportează adesea o concentrare și o energie sporite.
Atunci când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la arderea mai multor grăsimi pentru combustibil, în loc de carbohidrați.
Atunci când intrați în cetoză, o mare parte a creierului începe să ardă cetone în loc de glucoză. Poate dura câteva zile sau săptămâni pentru ca acest lucru să înceapă să funcționeze corect.
Cetonele sunt o sursă de combustibil extrem de puternică pentru creierul dumneavoastră. Ele au fost chiar testate în mediul medical pentru a trata boli și afecțiuni ale creierului, cum ar fi contuzia și pierderea memoriei.
Prin urmare, nu este o surpriză faptul că persoanele care țin o dietă ketogenică pe termen lung raportează adesea o claritate sporită și o funcție îmbunătățită a creierului.
Eliminarea carbohidraților poate ajuta, de asemenea, la controlul și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate crește și mai mult concentrarea și poate îmbunătăți funcția creierului.
Rezumat: Mulți dintre cei care țin o dietă ketogenică pe termen lung raportează o funcție îmbunătățită a creierului și niveluri mai stabile de energie, probabil datorită creșterii cetonilor și a nivelurilor mai stabile de zahăr din sânge.
7. Oboseală pe termen scurt
Trecerea inițială la o dietă ketogenică poate fi una dintre cele mai mari probleme pentru noii participanți la dietă. Efectele sale secundare bine cunoscute pot include slăbiciune și oboseală.
Acestea îi determină adesea pe oameni să renunțe la dietă înainte de a intra în cetoză completă și de a profita de multe dintre beneficiile pe termen lung.
Aceste efecte secundare sunt naturale. După mai multe decenii de funcționare cu un sistem de alimentare cu carbohidrați, corpul dumneavoastră este forțat să se adapteze la un sistem diferit.
Sugestii pentru tine: Are dieta ketogenică funcționează pentru pierderea în greutate?
După cum v-ați putea aștepta, această schimbare nu se întâmplă peste noapte. În general, este nevoie de 7-30 de zile înainte de a fi în cetoză completă.
Pentru a reduce oboseala în timpul acestui schimb, este posibil să doriți să luați suplimente de electroliți.
Electroliții sunt adesea pierduți din cauza reducerii rapide a conținutului de apă din organism și a eliminării alimentelor procesate care pot conține sare adăugată.
Atunci când adăugați aceste suplimente, încercați să obțineți 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi.
Rezumat: Inițial, este posibil să suferiți de oboseală și energie scăzută. Acest lucru va trece odată ce corpul dumneavoastră se va adapta la funcționarea cu grăsimi și cetone.
8. Scăderi pe termen scurt ale performanțelor
Așa cum am discutat mai sus, eliminarea carbohidraților poate duce la oboseală generală la început. Aceasta include o scădere inițială a performanțelor la efort.
Aceasta este cauzată în primul rând de reducerea depozitelor de glicogen din mușchi, care reprezintă principala și cea mai eficientă sursă de combustibil pentru toate formele de exerciții de intensitate ridicată.
După câteva săptămâni, mulți dintre cei care țin o dietă ketogenică raportează că performanțele lor revin la normal. În anumite tipuri de sporturi și evenimente de ultrarezistență, o dietă ketogenică ar putea fi chiar benefică.
Mai mult, există și alte beneficii - în primul rând o capacitate crescută de a arde mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice.
Un studiu celebru a constatat că sportivii care au trecut la o dietă ketogenică au ars cu până la 230% mai multe grăsimi atunci când au făcut exerciții fizice, în comparație cu sportivii care nu urmau această dietă.
În timp ce este puțin probabil ca o dietă ketogenică să poată maximiza performanța pentru sportivii de elită, odată ce ați devenit adaptați la grăsimi, ar trebui să fie suficientă pentru exerciții generale și sporturi de agrement.
Rezumat: Pot apărea scăderi de performanță pe termen scurt. Cu toate acestea, ele tind să se îmbunătățească din nou după ce faza inițială de adaptare s-a încheiat.
9. Probleme digestive
O dietă ketogenică implică, în general, o schimbare majoră a tipurilor de alimente pe care le consumați.
Problemele digestive, cum ar fi constipația și diareea, sunt efecte secundare frecvente la început.
Unele dintre aceste probleme ar trebui să dispară după perioada de tranziție, dar poate fi important să fiți atenți la diferite alimente care pot cauza probleme digestive.
De asemenea, asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt sărace în carbohidrați, dar care conțin totuși o mulțime de fibre.
Cel mai important, nu faceți greșeala de a avea o dietă lipsită de diversitate. Acest lucru vă poate crește riscul de a avea probleme digestive și deficiențe nutritive.
Pentru a vă ajuta să vă planificați dieta, ați putea dori să consultați acest articol:
Summary: S-ar putea să aveți probleme digestive, cum ar fi constipația sau diareea atunci când treceți pentru prima dată la o dietă ketogenică.
10. Insomnie
O mare problemă pentru multe diete ketogenice este somnul, mai ales atunci când își schimbă prima dată dieta.
O mulțime de oameni raportează insomnie sau trezirea pe timp de noapte atunci când își reduc drastic carbohidrații.
Cu toate acestea, acest lucru se îmbunătățește de obicei în câteva săptămâni.
Mulți dintre cei care țin o dietă ketogenică pe termen lung susțin că dorm mai bine decât înainte după ce s-au adaptat la dietă.
Rezumat: Somnul slab și insomnia sunt simptome comune în timpul etapelor inițiale ale cetozei. Aceasta se ameliorează de obicei după câteva săptămâni.
Rezumat
Câteva semne și simptome cheie vă pot ajuta să identificați dacă vă aflați în cetoză.
În cele din urmă, dacă urmați liniile directoare ale unei diete ketogenice și rămâneți consecvent, ar trebui să fiți într-o anumită formă de cetoză.
Dacă doriți o evaluare mai precisă, monitorizați nivelurile de cetonă din sânge, urină sau respirație în fiecare săptămână.
Acestea fiind spuse, dacă pierdeți în greutate, vă bucurați de dieta ketogenică și vă simțiți mai sănătoși, nu este nevoie să vă obsedați de nivelurile de cetonă.
