Orezul este un aliment de bază în alimentația multor oameni. Este sățios, ieftin și un adaos excelent la mâncărurile gustoase.
Cu toate acestea, este posibil ca orezul - în special orezul alb - să nu fie potrivit pentru nevoile alimentare ale tuturor. De exemplu, persoanele care încearcă să mănânce mai puțini carbohidrați sau calorii pot dori o alternativă mai ușoară, cum ar fi conopida încolțită.
În plus, înlocuirea orezului cu alegeri alternative sănătoase, cum ar fi alte cereale integrale, poate adăuga varietate la dieta dvs.
Iată 11 alternative sănătoase la orez.
1. Quinoa
Deși are un gust și o textură asemănătoare cerealelor după ce este gătită, quinoa este o sămânță. Acest înlocuitor popular al orezului nu conține gluten și este mult mai bogat în proteine decât orezul.
O porție de 1/2 cană (92 de grame) de quinoa gătită oferă 4 grame de proteine - dublu față de cantitatea găsită în aceeași porție de orez alb.
Quinoa este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul tău. Acest lucru o face o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni.
Este, de asemenea, o sursă bună de minerale vitale magneziu și cupru, care joacă roluri importante în metabolismul energetic și sănătatea oaselor.
Pentru a o găti, combinați o parte de quinoa uscată cu două părți de apă și aduceți-o la fierbere. Acoperiți și reduceți focul, lăsând să fiarbă până când toată apa este absorbită. Scoateți quinoa gătită de pe foc și lăsați-o să se odihnească timp de 5 minute, apoi suflați-o cu o furculiță.
Dacă sunteți sensibil la gluten, cumpărați numai quinoa certificată fără gluten, din cauza riscului de contaminare încrucișată.
2. Conopidă înăbușită
Conopida înăbușită este o alternativă excelentă la orez, cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii. Are o aromă ușoară, precum și o textură și un aspect asemănător cu cel al orezului fiert, cu doar o fracțiune din calorii și carbohidrați.
Acest lucru îl face o alternativă populară de orez pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto.
O porție de 1/2 cană (57 de grame) de conopidă încolțită are doar 13 calorii, față de 100 de calorii pentru aceeași porție de orez alb.
Pentru a face conopida înăbușită, tăiați o căpățână de conopidă în mai multe bucăți și dați-le pe răzătoare folosind o răzătoare de cutie sau tocați-le fin folosind un robot de bucătărie. Conopida înăbușită poate fi gătită la foc mediu, cu o cantitate mică de ulei, până când se înmoaie și se rumenește ușor.
Puteți cumpăra, de asemenea, conopidă încolțită în prealabil în secțiunea de congelare a majorității magazinelor alimentare.
3. Broccoli înăbușit
La fel ca și conopida înăbușită, broccoli înăbușit este o alternativă inteligentă la orez pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau în calorii.
Este similar în conținutul de nutrienți cu conopida, cu 1/2 ceașcă (57 de grame) care conține aproximativ 15 calorii și 2 grame de fibre.
Broccoli înăbușit este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, 1/2 cană (57 de grame) furnizând peste 25% din valoarea zilnică. Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic care poate ajuta la prevenirea deteriorării celulare și la stimularea sănătății imunitare.
La fel ca și conopida înăbușită, broccoli înăbușit poate fi preparat prin răzuirea broccoli cu o răzătoare de cutie sau prin tocarea lui într-un robot de bucătărie, apoi prin gătirea la foc mediu cu puțin ulei. Unele magazine alimentare vând, de asemenea, broccoli înăbușit în secțiunea de congelare.
4. Orez Shirataki
Orezul Shirataki este o altă alternativă de orez populară pentru persoanele care țin diete cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii.
Este făcut din rădăcină de konjac, care este nativ din Asia și bogat într-o fibră unică numită glucomanan.
Conform ambalajului produsului, o porție de 3 uncii (85 de grame) de orez shirataki nu conține calorii.
Cu toate acestea, atunci când o porție de alimente furnizează mai puțin de 5 calorii pe porție, producătorul poate declara în mod legal că are zero calorii, ceea ce explică de ce o porție de orez shirataki de 85 de grame (3 uncii) pare a fi fără calorii.
Sugestii pentru tine: 9 cereale cu conținut scăzut de carbohidrați (și câteva cu conținut ridicat de carbohidrați pe care să le evitați)
Glucomananul, fibra primară din rădăcina de konjac, este studiată pentru multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a forma o barieră protectoare de-a lungul mucoasei intestinelor dvs.
Totuși, ar trebui să mâncați o cantitate mare de orez shirataki pentru a consuma o cantitate semnificativă de glucomanan.
Pentru a pregăti orezul shirataki, clătiți-l bine în apă, fierbeți-l timp de 1 minut, apoi căliți orezul într-o tigaie la foc mediu până se usucă. Clătirea orezului shirataki înainte de a fi gătit ajută la reducerea mirosului său unic.
5. Orz
Orzul este o cereală înrudită îndeaproape cu grâul și secara. Seamănă cu ovăzul și are o textură gingașă și un gust pământiu.
Cu aproximativ 100 de calorii, o porție de 1/2 cană (81 de grame) de orz fiert furnizează aproximativ același număr de calorii ca o porție egală de orez alb. Cu toate acestea, conține ceva mai multe proteine și fibre.
În plus, orzul conține o varietate de substanțe nutritive. O 1/2 ceașcă (81 de grame) furnizează peste 10% din valoarea zilnică de niacină, zinc și seleniu.
Pentru a găti orzul, aduceți la fierbere o parte de orz decorticat și patru părți de apă, apoi reduceți la foc mediu și gătiți până când orzul este moale, adică aproximativ 25-30 de minute. Se scurge excesul de apă înainte de servire.
6. Cușcuș din grâu integral
Cușcușul este un tip de paste care este utilizat pe scară largă în bucătăria mediteraneană și din Orientul Mijlociu. Este făcut din perle foarte mici de făină.
Cușcușul din grâu integral este o opțiune mai sănătoasă decât varietățile obișnuite, deoarece este mai bogat în fibre și proteine.
Perlele de cușcuș sunt mult mai mici decât boabele de orez, așa că adaugă o textură unică alimentelor cu care sunt servite.
Pentru a face cușcuș, combinați o parte de cușcuș și o parte de apă și aduceți amestecul la fierbere. Se ia de pe foc și se lasă cușcușul să stea acoperit timp de 5 minute. Se umflă cu o furculiță înainte de servire.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
7. Varză tocată
Varza tocată este o altă alternativă excelentă la orez. Varza este săracă în calorii și carbohidrați, cu o aromă blândă care se potrivește cu multe stiluri de bucătărie.
Este o sursă excelentă de vitaminele C și K, o porție de 1/2 cană (75 de grame) asigurând 31% și, respectiv, 68% din valoarea zilnică.
Vitamina K ajută la reglarea coagulării sângelui și a circulației. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea oaselor.
Pentru a găti varza tocată, se toacă mărunt o varză cu mâna sau cu ajutorul unui robot de bucătărie. Apoi, gătiți-o cu o cantitate mică de ulei, la foc mediu, până când este fragedă.
8. Orzo din grâu integral
Orzo este un tip de paste care se aseamănă cu orezul prin formă, dimensiune și textură.
Orzo din grâu integral conține mai multe fibre și proteine decât orzo obișnuit, ceea ce îl face o alegere mai sănătoasă.
Cu toate acestea, este destul de bogat în calorii, oferind cu aproximativ 50% mai multe calorii decât o porție egală de orez alb. Prin urmare, asigurați-vă că alegeți o porție potrivită pentru obiectivele dvs. de sănătate.
Orzo din grâu integral este o sursă excelentă de fibre, care poate ajuta la îmbunătățirea digestiei prin mărirea volumului și înmuierea scaunului, precum și prin faptul că servește ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase.
Pentru a pregăti orzo, fierbeți pastele în apă la foc mediu până când ajung la tandrețea dorită și scurgeți-le înainte de a le servi.
9. Farro
Farro este un produs din grâu integral care poate fi folosit în mod similar cu orezul, deși are o aromă mult mai puternică de nucă și o textură mai moale. Este asemănător cu orzul, dar are boabe mai mari.
Farro conține o doză mare de proteine și - ca și quinoa - este o altă sursă vegetală excelentă a acestui nutrient important.
Pentru a vă asigura că obțineți toți cei nouă aminoacizi esențiali, asociați farro cu leguminoase, cum ar fi năutul sau fasolea neagră.
Sugestii pentru tine: Cușcușul este fără gluten?
Pentru a o prepara, aduceți o parte de farro uscat și trei părți de apă la fierbere la foc mic și fierbeți până când farro este moale.
10. Freekeh
Freekeh - ca și orzul și farro - este o cereală integrală. Acesta provine din boabe de grâu care sunt recoltate în timp ce sunt încă verzi.
Este bogată în proteine și fibre, o porție de 1/4 de cană (40 de grame) de fructe uscate furnizând 8 și respectiv 4 grame din acești nutrienți importanți.
În plus, aceeași porție conține 8% din valoarea zilnică de fier, necesar pentru a crea globule roșii sănătoase.
Freekeh se gătește prin fierbere cu două părți de apă, apoi se reduce focul la mediu și se lasă să fiarbă până când se înmoaie.
11. Grâu bulgăresc
Grâul bulgur este un alt înlocuitor integral al orezului.
Este asemănător ca mărime și aspect cu cușcușul, dar, în timp ce cușcușul este o pastă făcută din făină de grâu, bulgurul de grâu este o bucată mică și crăpată de boabe de grâu integral.
Este folosit în mod obișnuit în tabbouleh, o salată mediteraneană care conține, de asemenea, roșii, castraveți și ierburi proaspete.
Cu excepția alternativelor pe bază de legume din această listă, grâul bulgur este cel mai puțin caloric. Acesta conține 76 de calorii în 1/2 ceașcă (91 de grame), cu aproximativ 25% mai puține calorii decât o porție egală de orez alb.
Este o alternativă excelentă la orez pentru cei care încearcă să reducă numărul de calorii, dar doresc totuși textura și aroma familiară a cerealelor.
Grâul bulgur se fierbe prin fierberea unei părți de grâu bulgur și a două părți de apă, apoi se reduce focul la mediu și se lasă bulgurul să fiarbă până se înmoaie. Înainte de a servi, se scurge excesul de apă și se spumează bulgurul fiert cu o furculiță.
Dacă nu găsiți grâu bulgur la supermarketul local, cumpărăturile online pot fi o opțiune convenabilă.
Rezumat
Există multe alternative la orez, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele personale de sănătate sau pur și simplu să adăugați varietate la dieta dvs.
Quinoa este o opțiune excelentă fără gluten și bogată în proteine.
Legumele, cum ar fi conopida înăbușită, broccoli înăbușit și varza tocată, sunt alternative sărace în calorii și carbohidrați, pline de nutrienți.
În plus, multe opțiuni de cereale integrale, inclusiv bulgur, freekeh și orz, pot adăuga un gust de nucă, de pământ și o textură moale mâncărurilor tale.
Data viitoare când doriți să lăsați orezul deoparte și să îl schimbați cu ceva diferit, încercați una dintre alternativele nutritive și diverse de mai sus.
