Orezul este un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din lume.
Furnizează mai mult de 20% din caloriile consumate în lume, deoarece este foarte răspândită în Asia și America Latină.
În plus, orezul variază în funcție de tip, culoare și consistență, oferind multe moduri de a-l consuma și poate fi ieftin de cumpărat. Oamenii consumă orez alb mai mult decât orice alt tip de orez, deoarece are o durată lungă de conservare și este ușor de gătit și de consumat.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiRolul orezului în nutriție este interesant, deoarece tot mai mulți oameni cercetează cele mai bune diete și caută tratamente alternative pentru problemele lor de sănătate. De asemenea, obezitatea este o problemă de sănătate la nivel mondial, ceea ce îi determină pe experți să găsească o modalitate de a combate creșterea acesteia.
Cu toate acestea, rolul pe care îl joacă orezul în aceste domenii este discutabil.
Deci, care este treaba cu orezul? Este favorabil pierderii în greutate sau bogat în calorii? Acest articol ajunge la fundul acestei întrebări.
Tablă de materii
Ce este orezul?
Orezul este o cereală clasificată fie ca fiind integrală, fie rafinată. Cerealele integrale conțin întregul bob. Orezul devine rafinat și pierde nutrienți esențiali atunci când este măcinat, dar uneori are o aromă mai bună sau un termen de valabilitate îmbunătățit.
Toate cerealele integrale sunt alcătuite din trei componente majore:
- tărâțe
- germeni
- endospermă
Orezul brun și cel sălbatic sunt cereale integrale intacte care conțin atât tărâțe, cât și germeni. Prin urmare, sunt hrănitoare și bogate în fibre și substanțe nutritive.
Pe de altă parte, orezului alb i s-au îndepărtat atât tărâțele, cât și germenii nutritivi, ceea ce, în cele din urmă, lipsește orezul de părțile sale cele mai nutritive. Din nou, scopul este de a-i îmbunătăți gustul, de a-i prelungi termenul de valabilitate și de a-i spori calitățile de gătit.
Diferitele tipuri de orez au compoziții nutriționale diferite care pot contribui la diverse efecte asupra sănătății. Cu toate acestea, în general, orezul integral este o sursă excelentă de:
- magneziu
- fosfor
- mangan
- seleniu
- fier
- folat
- tiamină
Rezumat: Orezul este cea mai consumată cereală la nivel global, iar oamenii consumă orez alb mai mult decât orez brun.
Diferite tipuri de orez
Orez brun
Orezul brun este, în general, mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb. Substanțele sale nutritive ajută la îmbunătățirea controlului glicemic, ceea ce este benefic pentru cei cu diabet. Fibrele dietetice pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL (rău), reducând riscul de boli cardiovasculare.
În plus, alimentele bogate în fibre promovează senzația de sațietate, care poate sprijini managementul greutății și poate ajuta la combaterea obezității.
Datele nutriționale ale orezului brun
3,6 uncii (100 de grame) de orez brun conține:
- Calorii: 123
- Carbohidrați: 25,6 grame
- Fibre: 1,6 grame
- Proteine: 2.74 grame
- Grăsimi: 0,97 grame
- Potasiu: 86 mg
- Fier: 0,56 mg
- Calciu: 3 mg
Orez roșu
Orezul roșu este un bob de orez pigmentat în mod natural, cunoscut pentru proprietățile sale nutritive bogate. Acesta poate veni și sub formă de orez cu drojdie roșie, care este produs după fermentarea mucegaiului Monascus purpureus.
Se știe că drojdia roșie de orez ajută la scăderea colesterolului. Acesta este creat prin descompunerea drojdiei roșii și constă în principal din amidon și proteine.
Antocianii dau orezului culoarea sa vibrantă și fac din acest tip de orez o opțiune mai sănătoasă decât orezul brun sau alb. Antocianii au proprietăți antioxidante care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol.
Sugestii pentru tine: Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?
De asemenea, atât orezul roșu, cât și cel brun pot ajuta la reducerea inflamației din organism și la menținerea sănătății creierului.
Datele nutriționale ale orezului roșu
3,6 uncii (100 de grame) de orez roșu conține:
- Calorii: 111
- Carbohidrați: 23,5 grame
- Fibre: 1,8 grame
- Proteine: 2,3 grame
- Grăsimi: 0,8 grame
- Potasiu: 78,5 mg
- Fier: 0,54 mg
- Calciu: 2,4 mg
Orez alb
Orezul alb conține mai puțini nutrienți și mai puține fibre decât orezul brun. În plus, varietățile de orez alb sunt formate aproape în întregime din carbohidrați sub formă de amidon și glucoză.
Datele nutriționale ale orezului alb
3,6 uncii (100 de grame) de orez alb conține:
- Calorii: 123
- Carbohidrați: 26 grame
- Fibră: 0,9 grame
- Proteine: 2.91 grame
- Grăsimi: 0,37 grame
- Potasiu: 56 mg
- Fier: 0,24 mg
- Calciu: 19 mg
Rezumat: Orezul brun conține mai multe fibre și nutrienți decât orezul alb, care a fost golit de părțile sale cele mai nutritive. Cu toate acestea, orezul roșu este bogat în antioxidanți și poate fi cea mai sănătoasă opțiune dintre cele trei.
Efectele orezului asupra pierderii în greutate sunt contradictorii
Asocierea dintre orezul brun și controlul greutății este bine stabilită.
S-a demonstrat în mod repetat că persoanele care mănâncă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, cântăresc mai puțin decât cele care nu mănâncă și au un risc mai mic de creștere în greutate.
Asociația Americană a Inimii recomandă alegerea orezului brun deoarece:
- Este o sursă bună de fibre. Fibrele sunt esențiale în dieta noastră și oferă multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea digestiei.
- Ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Atunci când vă reduceți colesterolul, reduceți și riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și obezitate.
- Te poate ajuta să te simți plin. Stomacul tău se poate simți plin cu toate fibrele și te lasă satisfăcut cu mai puține calorii, ajutându-te să mănânci mai puțin în general, ceea ce poate sprijini managementul greutății.
- Este plin de substanțe nutritive. Conține multe vitamine și minerale necesare pentru sistemul imunitar, funcția tiroidiană și alte funcții esențiale ale organismului.
Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie nevoie să excludeți încă orezul alb. În schimb, puteți prepara orez alb îmbogățit, o opțiune mai sănătoasă de orez alb.
Sugestii pentru tine: Persoanele cu diabet pot mânca orez brun?
Îmbogățirea presupune adăugarea de vitamine și alți nutrienți pierduți atunci când orezul integral a fost transformat în orez rafinat. Această reîmbogățire îl face mai nutritiv.
Îmbogățirea orezului alb crește conținutul său de următoarele vitamine și minerale:
- fier
- niacina
- acid folic
În timp ce orezul alb are unele beneficii pentru sănătate, nu există dovezi clare că este legat direct de creșterea în greutate - doar că orezul integral poate fi cel mai bun pentru a ajuta la gestionarea greutății.
Orezul alb are mai puțină valoare nutritivă decât alte tipuri de orez și poate fi considerat calorii “goale”, ceea ce înseamnă că nu are un impact negativ asupra organismului, dar nici nu îl ajută prea mult.
Rezumat: Orezul brun poate contribui la controlul greutății și la promovarea unor niveluri sănătoase de colesterol. Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au găsit nicio legătură între orezul alb și modificarea greutății sau nu l-au asociat cu pierderea în greutate.
Dieta cu orez
Interesant, o dietă populară de pierdere în greutate se învârtea în jurul orezului alb.
Dieta a fost dezvoltată în 1939 pentru a trata persoanele cu tensiune arterială ridicată și boli de rinichi. Dieta ultra-scăzută în grăsimi a fost numită dieta cu orez.
Era o dietă fadă, săracă în calorii, constând în principal din orez alb, fructe, sucuri de fructe și zahăr. Cu toate acestea, a avut efecte surprinzătoare asupra sănătății, inclusiv pierderea în greutate și ameliorarea simptomelor bolii renale.
Cu toate acestea, aceasta era o dietă foarte restrictivă, săracă în grăsimi și calorii. Prin urmare, este posibil ca rezultatele să nu se aplice la consumul de orez ca parte a unei diete obișnuite.
Cu toate acestea, puteți încorpora orezul într-o dietă de slăbire dacă vă gestionați aportul caloric.
Summary: Dieta cu orez a fost o dietă populară și restrictivă cu conținut scăzut de grăsimi care a ajutat la ameliorarea tensiunii arteriale ridicate și a simptomelor bolii renale.
Orezul este un aliment de bază în multe țări
Orezul este un aliment de bază în multe țări care, până de curând, aveau procente relativ scăzute de persoane supraponderale sau obeze. Cu toate acestea, ratele de obezitate s-au schimbat de atunci la nivel mondial, mai ales dacă ne uităm la efectele epidemiei la scară globală.
Orezul alb este sursa predominantă de carbohidrați în aceste țări. De exemplu, se estimează că în Asia se produce 90% din orezul produs în lume.
Sugestii pentru tine: De ce carbohidrații rafinați sunt răi pentru tine
În aceste țări, oamenii pot consuma orez la aproape fiecare masă, ceea ce pare să protejeze împotriva creșterii în greutate și a hipertensiunii arteriale la aceste populații.
O dietă bogată în orez și legume la adulții chinezi în vârstă pare să ajute la prevenirea creșterii în greutate, a circumferinței mari a taliei și a obezității.
Cu toate acestea, această tendință se poate schimba pe măsură ce dietele din aceste țări sunt influențate de dieta occidentală standard. Ca urmare, numărul persoanelor cu supraponderabilitate sau obezitate a crescut vertiginos în multe țări în ultimii câțiva ani.
Cu toate acestea, a existat, de asemenea, o presiune crescută pentru înlocuirea orezului alb cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun.
Un studiu efectuat în rândul adolescenților iranieni a arătat că cei cu cel mai mare consum de orez au fost puternic asociați cu obezitatea și supraponderabilitatea. Cei care au mâncat mai mult orez alb au avut, de asemenea, cele mai mici scoruri pentru aportul de nutrienți atunci când a fost măsurat cu aportul recomandat.
Această statistică indică faptul că acești adolescenți pot consuma orez cu alimente pe care generațiile mai vechi nu le consumau, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.
Pe scurt, orezul poate duce la creșterea în greutate dacă este consumat împreună cu o dietă mai puțin hrănitoare, dar poate contribui la controlul greutății dacă este consumat în cadrul unei diete echilibrate.
Rezumat: În țările asiatice, orezul este frecvent încorporat în multe alimente. Consumul de orez pare să protejeze împotriva creșterii în greutate la aceste populații atunci când este consumat cu o dietă bine echilibrată.
Unele tipuri de orez pot crește nivelul de zahăr din sânge
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de repede un aliment crește nivelul de zahăr din sânge.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, care au fost asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de diabet.
Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut determină o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge și sunt benefice pentru persoanele cu diabet, deoarece ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
În general, cerealele integrale au scoruri IG mai mici decât cerealele rafinate și reprezintă unul dintre motivele pentru care dietele bogate în cereale integrale reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit o legătură între consumul de cereale rafinate și factorii de risc pentru diabetul de tip 2.
Compoziția amidonului din orez poate fi un factor critic în explicarea acestui lucru. Orezul lipicios este, în general, bogat în amidon amilopectină și are un indice glicemic ridicat. Prin urmare, este digerat rapid și poate provoca vârfuri de zahăr în sânge.
Alternativ, orezul neaderent este bogat în amiloză, iar IG scăzut încetinește digestia amidonului. Acesta poate conține chiar amidon rezistent, un tip de fibre sănătoase.
Așadar, indiferent dacă orezul este alb sau brun, indicele său glicemic poate varia de la relativ scăzut la foarte ridicat, în funcție de tip și varietate.
IG mediu pentru orezul brun este de 65, iar media pentru orezul alb este de 73.
Dacă suferiți de diabet sau sunteți sensibil la vârfurile de zahăr din sânge, alegerea orezului neaderent cu conținut ridicat de amiloză poate fi cel mai bun pariu pentru a vă menține sub control nivelul de zahăr din sânge.
Rezumat: Orezul se poate clasa relativ sus pe scara IG. Orezul neaderent are niveluri mai mici de IG decât orezul lipicios.
Orice aliment poate duce la supraalimentare dacă nu se gestionează mărimea porțiilor
La fel ca în cazul majorității lucrurilor din nutriție, cantitatea determină impactul.
Orezul nu “îngrașă” în mod deosebit, astfel încât efectele sale asupra greutății trebuie să se reducă la dimensiunea porției și la calitatea generală a dietei dumneavoastră.
Studiile au arătat în mod repetat că servirea alimentelor într-un recipient sau farfurie mai mare crește consumul, indiferent de alimentele sau băuturile servite.
Această dimensiune a recipientului are legătură cu percepția dimensiunii porției. S-a demonstrat că servirea unor porții mari crește semnificativ aportul de calorii fără ca oamenii să realizeze acest lucru. Instrumentele de control al porțiilor sunt, de asemenea, eficiente în reducerea aportului caloric.
Sugestii pentru tine: Avocado sunt utile pentru pierderea în greutate sau pentru îngrășare?
Studiile care au analizat efectele mărimii porției au arătat că reducerea dimensiunii bolului de orez reduce aportul caloric, greutatea corporală și nivelul de zahăr din sânge.
Prin urmare, orezul poate fi favorabil pierderii în greutate sau dens în calorii, în funcție de mărimea porției.
Rezumat: Aproape orice aliment poate provoca creșterea în greutate dacă este consumat în cantități excesive. De exemplu, consumul de alimente din farfurii sau boluri mari poate crește, fără să știți, aportul de calorii, deoarece este posibil să mâncați mai mult înainte de a vă da seama că sunteți deja sătui.
Rezumat
Relația dintre creșterea în greutate și consumul de orez este neclară.
Dintre multiplele tipuri de orez, nu există nici o îndoială că orezul brun și roșu sunt mult mai hrănitoare decât orezul alb.
Orezul neaderent poate fi mai bun și pentru persoanele sensibile la oscilațiile glicemiei sau care au diabet.
Totul pare să se rezume la a urmări dimensiunea porțiilor și la a urma o dietă sănătoasă și echilibrată.
