Când slăbești, corpul tău ripostează.
S-ar putea să reușești să slăbești destul de mult la început, fără prea mult efort. Cu toate acestea, pierderea în greutate poate încetini sau opri complet după un timp.
Acest articol enumeră 20 de motive comune pentru care nu ești Pierzând greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiConține, de asemenea, sfaturi utile despre cum să străbateți platoul și să puneți lucrurile din nou în mișcare.
1. Poate că pierzi fără să-ți dai seama
Dacă credeți că vă confruntați cu un platou de pierdere în greutate, nu ar trebui să vă supărați încă.
Este incredibil de comun ca cântarul să nu se miște timp de câteva zile (sau săptămâni) la un moment dat. Acest lucru nu înseamnă că nu pierdeți grăsime.
Greutatea corporală tinde să fluctueze cu câteva kilograme. Depinde de alimentele pe care le consumi, iar hormonii pot avea, de asemenea, un efect major asupra cantității de apă reține corpul tău (în special la femei).
De asemenea, este posibil să câștigi mușchi în același timp cu care pierzi grăsime. Acest lucru este deosebit de comun dacă ați început recent să faceți sport.
Acesta este un lucru bun, deoarece ceea ce vrei să pierzi este grăsimea corporală, nu doar greutatea.
Este o idee bună să folosiți altceva decât scala pentru a vă evalua progresul. De exemplu, măsurați circumferința taliei și procentul de grăsime corporală o dată pe lună.
De asemenea, cât de bine ți se potrivesc hainele și cum te uiți în oglindă poate fi foarte grăitor.
Cu excepția cazului în care greutatea ta a fost blocată în același punct pentru mai mult de 1-2 săptămâni, probabil că nu trebuie să-ți faci griji pentru nimic.
rezumat: Un platou de pierdere în greutate poate fi explicat prin creșterea musculară, hrana nedigerată și fluctuațiile apei din corp. Dacă cântarul nu se mișcă, este posibil să pierzi în continuare grăsime.
2. Nu ține evidența ceea ce mănânci
Conștientizarea este incredibil de importantă dacă încerci să slăbești. Mulți oameni nu au idee cât de mult mănâncă.
Studiile arată că ținerea evidenței consumului de alimente ajută la pierderea în greutate. Oamenii care folosesc jurnalele alimentare sau își fotografiază mesele pierd în mod constant mai mult în greutate decât cei care nu o fac.
În același timp, există un potențial dezavantaj al urmăririi alimentelor, mai ales atunci când este folosit pentru pierderea în greutate. Pentru persoanele cu tulburări de alimentație, s-a demonstrat că numărarea caloriilor și urmărirea alimentelor agravează efectele secundare potențial dăunătoare.
rezumat: Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi de ajutor atunci când încercați să slăbiți.
3. Nu mănânci suficiente proteine
Proteină este un nutrient important pentru pierderea în greutate.
Consumul de proteine la 25–30% din calorii poate stimula metabolismul cu 80–100 de calorii pe zi și te poate face să mănânci automat câteva sute de calorii mai puține pe zi. De asemenea, poate reduce drastic pofta și dorința de gustare.
Acest lucru este parțial mediat de efectele proteinelor asupra hormonilor care reglează apetitul, cum ar fi grelina și alții.
Dacă mănânci micul dejun, asigurați-vă că aveți o cantitate mare de proteine. Studiile arată că cei care mănâncă un mic dejun bogat în proteine sunt mai puțin foame și au mai puține pofte pe parcursul zilei.
Un aport ridicat de proteine ajută, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolismului, un efect secundar comun al pierderii în greutate. În plus, ajută la prevenirea recăpătării în greutate.
rezumat: Aportul scăzut de proteine vă poate opri eforturile de scădere în greutate. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine.
4. Mănânci prea multe calorii
Mulți oameni care au probleme cu pierderea în greutate pur și simplu mănâncă prea mulți calorii.
S-ar putea să credeți că acest lucru nu se aplică în cazul dvs., dar rețineți că studiile arată în mod constant că oamenii tind să-și subestimeze aportul de calorii cu o cantitate semnificativă.
Dacă nu slăbiți, ar trebui să încercați să cântăriți alimentele și să urmăriți caloriile pentru o perioadă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
Iată o resursă utilă:
Calculator de calorii și contor
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, fie pentru a menține, a pierde sau a lua în greutate.
Urmărirea este, de asemenea, importantă dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv nutritiv, cum ar fi obținerea a 30% din calorii din proteine. Acest lucru poate fi imposibil de realizat dacă nu urmăriți lucrurile în mod corespunzător.
În general, nu este necesar să numărați caloriile și să cântăriți totul pentru tot restul vieții. În schimb, încercați aceste tehnici timp de câteva zile la fiecare câteva luni pentru a vă da seama cât de mult mâncați.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
rezumat: Dacă pierderea în greutate pare că s-a oprit, este posibil să consumați prea multe calorii. Oamenii își supraestimează adesea aportul de calorii.
5. Nu mănânci alimente întregi
Calitatea alimentelor este la fel de importantă ca și cantitatea.
Consumul de alimente întregi vă poate îmbunătăți starea de bine și vă poate ajuta să vă reglați apetitul. Aceste alimente tind să fie mult mai sățioase decât omologii lor foarte procesate.
Rețineți că multe alimente procesate etichetate drept „alimente sănătoase” nu sunt sănătoase. Asigurați-vă că citiți ingredientele de pe ambalaj și aveți grijă la alimentele care conțin carbohidrați suplimentari.
rezumat: Asigurați-vă că vă bazați dieta pe alimente întregi. Consumul prea mult de alimente procesate ar putea afecta negativ succesul de pierdere în greutate.
6. Nu ridici greutăți
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face atunci când pierdeți în greutate este să faceți o formă de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți.
Acest lucru vă poate ajuta să mențineți masa musculară, care este adesea arsă împreună cu grăsimea corporală dacă nu faceți exerciții fizice.
Ridicarea de greutăți poate ajuta, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolismului și a vă asigura că corpul dumneavoastră rămâne tonifiat și muscular.
rezumat: Antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a pierde grăsimea. Previne pierderea de masă musculară asociată adesea cu pierderea în greutate și ajută la menținerea pierderii de grăsime pe termen lung.
7. Mănânci în exces
Mâncarea excesivă implică consumul rapid de cantități mari de alimente, adesea mult mai mult decât are nevoie corpul tău.
Aceasta poate fi o problemă semnificativă pentru mulți oameni care încearcă să slăbească. Unii pot consuma alimente foarte procesate, în timp ce alții consumă alimente relativ sănătoase, inclusiv nuci, unt de nuci, ciocolată neagră, brânză etc. Chiar dacă ceva este considerat „sănătos”, caloriile sale încă contează.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
rezumat: Dacă vă exfoliați frecvent cu mâncare, acesta poate fi motivul pentru care călătoria dvs. de slăbire pare să fie în impas.
8. Nu faci cardio
Exercițiile cardiovasculare, cunoscute și sub denumirea de exerciții cardio sau aerobice, reprezintă orice tip de exercițiu care crește ritmul cardiac. Include activități precum jogging, ciclism și înot.
Este una dintre cele mai eficiente metode de a vă îmbunătăți sănătatea. De asemenea, este foarte eficient la ardere grăsime abdominală, grăsimea viscerală dăunătoare care se acumulează în jurul organelor tale și provoacă boli.
rezumat: Încercați să faceți cardio în mod regulat. Te ajută să arzi grăsimile, mai ales în jurul secțiunii mediane. Lipsa exercițiilor fizice ar putea fi un motiv pentru un platou de pierdere în greutate.
9. Încă mai bei zahăr
Băuturile dulci îngrășează în mod semnificativ în aprovizionarea cu alimente. Creierul tău nu compensează caloriile din ele făcându-te să mănânci mai puțin din alte alimente.
Acest lucru nu este valabil numai pentru băuturile dulci precum Coca-Cola și Pepsi. Se aplică și băuturilor „mai sănătoase”, precum Vitaminwater, care sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr.
Chiar și sucurile de fructe sunt problematice și nu trebuie consumate în cantități mari. Un singur pahar poate conține o cantitate similară de zahăr ca și mai multe bucăți din fructul întreg.
rezumat: Evitarea tuturor băuturilor zaharoase este o strategie excelentă de slăbire. Ele reprezintă adesea o parte semnificativă din aportul caloric al unei persoane.
10. Nu dormi bine
Somn bun este unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea ta fizică și psihică, precum și pentru greutatea ta.
Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate. Adulții și copiii cu somn slab au un risc cu 55% și, respectiv, 89% mai mare de a dezvolta obezitate.
rezumat: Lipsa unui somn de calitate este un factor de risc puternic pentru obezitate. De asemenea, ar putea împiedica progresul în pierderea în greutate.
11. Nu reduceți consumul de carbohidrați
Dacă aveți o cantitate mai mare de greutate de pierdut și/sau aveți o afecțiune metabolică, cum ar fi diabetul de tip 2 sau prediabetul, vă recomandăm să luați în considerare un dieta saraca in carbohidrati.
În studiile pe termen scurt, s-a demonstrat că acest tip de dietă cauzează pierderi în greutate de până la 2-3 ori mai mult decât dieta standard „săracă în grăsimi”, care este adesea recomandată.
Pe de altă parte, un studiu mai recent din 2018 a constatat o mică diferență între rezultatele unei diete bogate în nutrienți și sărace în grăsimi față de o dietă bogată în nutrienți și săracă în carbohidrați. Găsirea unui plan de masă sustenabil de care să vă bucurați pe termen lung este cheia.
Dietele sărace în carbohidrați au multe aspecte pozitive dincolo de doar pierderea în greutate. Ele pot duce, de asemenea, la îmbunătățiri ale multor markeri metabolici, cum ar fi trigliceridele, colesterolul HDL (bun) și zahărul din sânge, pentru a numi câteva.
rezumat: Dacă nu reușiți să slăbiți, luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe studii arată că o dietă săracă în carbohidrați poate fi o strategie eficientă de slăbire.
12. Mănânci prea des
Este un mit că toată lumea ar trebui să mănânce multe mese mici în fiecare zi pentru a stimula metabolismul și a pierde în greutate.
Studiile arată că frecvența meselor are un efect redus sau deloc asupra arderii grăsimilor sau scăderii în greutate.
De asemenea, este ridicol de incomod să pregătești și să mănânci alimente toată ziua, deoarece o alimentație sănătoasă este mult mai complicată.
Pe de altă parte, o metodă eficientă de slăbire numită post intermitent implică lipsa de mâncare în mod deliberat și strategic pentru perioade lungi (15-24 de ore sau mai mult).
rezumat: Mâncatul prea des poate duce la un aport excesiv de calorii, ceea ce vă reduce eforturile de slăbire.
13. Nu bei apă
Bând apă poate beneficia de pierdere în greutate.
Într-un studiu de scădere în greutate de 12 săptămâni, persoanele care au băut o jumătate de litru (17 uncii) de apă cu 30 de minute înainte de mese au slăbit cu 44% mai mult decât cei care nu au băut.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
De asemenea, sa demonstrat că apa de băut crește numărul de calorii arse cu 24-30% în decurs de 1,5 ore.
rezumat: Pentru a reduce aportul de calorii, bea un pahar cu apă înainte de masă. De asemenea, consumul de apă poate crește numărul de calorii pe care le ardeți.
14. Bei prea mult alcool
Dacă vrei alcool dar vrei să slăbești, cel mai bine ar fi să te ții de băuturi spirtoase (cum ar fi vodca) amestecate cu o băutură fără calorii. Berea, vinul și băuturile alcoolice cu zahăr sunt foarte bogate în calorii.
De asemenea, rețineți că alcoolul în sine are aproximativ 7 calorii pe gram, ceea ce este mare.
Acestea fiind spuse, studiile privind alcoolul și greutatea arată rezultate mixte. Consumul moderat de alcool pare să fie bine, în timp ce consumul intens de alcool este legat de creșterea în greutate.
rezumat: Băuturile alcoolice sunt în general bogate în calorii. Dacă alegi să bei alcool, băuturile spirtoase amestecate cu băuturi fără calorii sunt probabil cele mai bune opțiuni atunci când încerci să slăbești.
15. Nu mănânci cu atenție
O tehnică numită mâncare atentă poate fi unul dintre cele mai puternice instrumente de pierdere în greutate din lume.
Aceasta implică încetinirea vitezei, mâncarea fără distragerea atenției, savurarea și bucurarea fiecărei mușcături în timp ce asculți semnalele naturale care spun creierului tău când corpul tău a avut suficient.
Numeroase studii au arătat că o alimentație atentă poate provoca o scădere semnificativă în greutate și poate reduce frecvența alimentației excesive.
Iată câteva sfaturi pentru a mânca mai atent:
- Mănâncă fără distrageri de atenție, așezându-te la o masă doar cu mâncarea ta.
- Mănâncă încet și mestecă bine. Încercați să fiți conștienți de culori, mirosuri, arome și texturi.
- Când începi să te simți plin, bea puțină apă și nu mai mânca.
rezumat: Mâncați întotdeauna cu atenție când încercați să slăbiți. Mâncatul fără minte este unul dintre principalele motive pentru care oamenii se confruntă cu provocări în pierderea în greutate.
16. Ai o afecțiune medicală care îngreunează lucrurile
Unele afecțiuni medicale pot conduce la creșterea în greutate și pot face mult mai dificilă pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Acestea includ hipotiroidismul, sindromul ovarian polichistic (PCOS) și apneea în somn.
Anumite medicamente pot, de asemenea, îngreuna pierderea în greutate sau chiar pot provoca creșterea în greutate.
Dacă credeți că oricare dintre acestea se aplică în cazul dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs.
rezumat: Afecțiunile medicale, cum ar fi hipotiroidismul, apneea în somn și PCOS pot împiedica eforturile de scădere în greutate.
17. Ai o dependență de mâncare nedorită
Potrivit unui studiu din 2014, aproximativ 19,9% dintre oamenii din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente.
Dacă simți că ai o dependență de mâncare nedorită, pur și simplu să mănânci mai puțin sau să-ți schimbi dieta poate părea imposibil.
rezumat: Dacă aveți pofte mari de mâncare sau dependență de alimente, pierderea în greutate poate fi o provocare. Luați în considerare să căutați ajutor profesional.
18. Ai o dietă de prea mult timp
S-ar putea să nu fie o idee bună să „diete” prea mult timp.
Dacă slăbești de multe luni și ai ajuns la un platou, poate că trebuie să iei o pauză.
Încercați să vă creșteți aportul de calorii cu câteva sute de calorii pe zi, să dormiți mai mult și să ridicați greutăți pentru a deveni mai puternic și a câștiga mai multă mușchi.
Încercați să vă mențineți nivelul de grăsime corporală timp de 1-2 luni înainte de a începe să încercați din nou să slăbiți.
rezumat: Dacă ați atins un platou de pierdere în greutate, este posibil să fi ținut prea multă dietă. Poate că este timpul să luăm o pauză.
19. Așteptările tale sunt nerealiste
Pierderea în greutate este în general un proces lent. Mulți oameni își pierd răbdarea înainte de a-și atinge scopul.
Deși este adesea posibil să slăbești rapid la început, puțini oameni pot continua să slăbească cu o rată de mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
O altă provocare poate fi să ai așteptări nerealiste cu privire la ceea ce se poate realiza cu o dietă bogată în nutrienți și exerciții fizice.
Adevărul este că nu toată lumea va putea arăta ca un model de fitness sau un culturist, și asta e în regulă. Fotografiile pe care le vedeți în reviste și în alte locuri sunt adesea îmbunătățite.
Dacă ați slăbit deja, dar cântarul nu pare să dorească să clintiți mai mult, poate încercând să vă redirecționați atenția către acceptarea corpului așa cum este următorul tău obiectiv.
La un moment dat, greutatea ta va atinge un punct stabilit în care corpul tău se simte confortabil. Încercarea de a depăși acest lucru poate să nu merite efortul sau să fie realistă și chiar poate avea efecte potențial negative asupra sănătății tale.
rezumat: Așteptările oamenilor sunt uneori nerealiste când vine vorba de pierderea în greutate. Rețineți că pierderea în greutate necesită timp și nu toată lumea va arăta ca un model de fitness. Concentrează-te pe dezvoltarea unui plan individualizat de scădere în greutate și a unui obiectiv în funcție de nevoile tale.
20. Ești prea concentrat pe dietă
Dietele rareori funcționează pe termen lung. În orice caz, studiile arată că persoanele care au o dietă se îngrășează mai mult în timp.
În loc să abordați pierderea în greutate dintr-un mod de dietă, faceți din adoptarea obiceiurilor de promovare a sănătății obiectivul dvs. principal. Exemplele includ o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, exerciții fizice cât mai mult și cât mai des posibil și a face acele lucruri care te fac fericit în mod regulat.
Concentrați-vă pe hrănirea corpului în loc să îl privați și să lăsați pierderea în greutate să urmeze ca efect secundar natural.
rezumat: Dieta nu este o soluție pe termen lung. Dacă obiectivul tău este să slăbești și să o menții pe termen lung, concentrează-te pe adoptarea de obiceiuri de viață care să promoveze sănătatea.
Rezumat
Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară și numeroși factori o pot opri.
La cel mai elementar nivel, neatingerea obiectivului de pierdere în greutate poate apărea atunci când aportul de calorii este egal sau mai mare decât consumul de calorii.
Încercați strategii precum mâncatul atent, ținerea unui jurnal alimentar, consumul de mai multe proteine și exercițiile de forță.
În cele din urmă, schimbarea greutății și a stilului de viață necesită răbdare, dăruire, perseverență și rezistență.
