Ovăzul (Avena sativa) este renumit în întreaga lume și este legat de multe beneficii pentru sănătate.
Sunt versatile și pot fi savurate gătite sau crude în diverse rețete.
Acest articol explică dacă consumul de ovăz crud este sănătos.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce este ovăzul crud?
Ovăzul este o cereală integrală consumată pe scară largă.
Deoarece organismul dumneavoastră nu poate digera sâmburii, aceștia trebuie să fie prelucrați, ceea ce include:
- Separarea cojii de boabele de ovăz
- Tratament termic și de umiditate
- Dimensionarea și clasificarea
- Fărâmițare sau frezare
Produsele finale sunt tărâțele de ovăz, făina de ovăz sau fulgii de ovăz (cunoscuți și sub numele de fulgi de ovăz).
Un favorit popular la micul dejun, fulgii de ovăz pot fi savurați gătiți sau cruzi.
Acest lucru înseamnă că puteți fie să le fierbeți atunci când preparați fulgi de ovăz sau terci, fie să le savurați la rece, adăugând ovăz crud în shake-uri.
Acestea fiind spuse, ovăzul crud este, din punct de vedere tehnic, gătit datorită procesului de încălzire la care sunt supuși toți boabele de ovăz pentru a le face digerabile.
Summary: Ovăzul crud este un fulg de ovăz încălzit în timpul procesării, dar nu fiert în rețete precum fulgii de ovăz sau terciul de ovăz.
Ovăzul crud este foarte nutritiv
În timp ce ovăzul este cel mai renumit pentru conținutul de fibre și proteine vegetale, acesta conține și alți nutrienți.
O porție de 1 cană (81 de grame) de ovăz crud conține:
- Calorii: 307
- Carbohidrați: 55 grame
- Fibre: 8 grame
- Proteine: 11 grame
- Grăsimi: 5 grame
- Magneziu: 27% din valoarea zilnică
- Seleniu: 43% din valoarea zilnică
- Fosfor: 27% din valoarea zilnică
- Potasiu: 6% din valoarea zilnică
- Zinc: 27% din valoarea zilnică
Pe lângă faptul că este bogat în nutrienți precum magneziu, seleniu și fosfor, ovăzul este plin de fibre solubile, o fibră dietetică benefică care formează o substanță asemănătoare unui gel atunci când este digerată.
Principala varietate de fibre solubile din ovăz este beta-glucanul, care este responsabil pentru cele mai multe dintre beneficiile pentru sănătate ale cerealelor.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în proteine vegetale foarte ușor de absorbit și furnizează mai multe din acest nutrient decât multe alte cereale.
Structurile proteice din ovăz sunt asemănătoare cu cele ale leguminoaselor, care sunt considerate foarte nutritive.
Summary: Ovăzul oferă mai multe fibre solubile și proteine de înaltă calitate decât alte cereale, precum și multe vitamine și minerale.
Beneficiile de sănătate ale ovăzului
Deoarece ovăzul este plin de mulți compuși care favorizează sănătatea, acesta oferă diverse beneficii pentru sănătate.
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Ovăzul este bogat în fibre solubile beta-glucan, care s-a dovedit a reduce nivelul de colesterol în mai multe studii.
Beta-glucanul acționează prin formarea unui gel în intestinul subțire. Acest gel restricționează absorbția colesterolului alimentar și interferează cu reabsorbția sărurilor biliare, care joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor.
Cercetările au stabilit că doze zilnice de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz pot reduce nivelul colesterolului din sânge cu 5-10%.
Mai mult, un studiu în eprubetă a descoperit că ovăzul crud eliberează aproximativ 26% din conținutul de beta-glucan în timpul digestiei, în comparație cu doar 9% în cazul ovăzului gătit. Astfel, aceștia pot afecta într-o mai mare măsură metabolismul grăsimilor și nivelul colesterolului.
Ovăzul poate favoriza controlul zahărului din sânge
Controlul glicemiei este vital pentru sănătate și este deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cele care au dificultăți în producerea sau răspunsul la insulină. Acest hormon reglează nivelul de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate și nutriție ale tărâțelor de ovăz
S-a demonstrat că beta-glucanul ajută la controlul zahărului din sânge datorită capacității sale de a forma o substanță asemănătoare unui gel în sistemul digestiv.
Vâscozitatea încetinește viteza cu care stomacul își golește conținutul și digeră carbohidrații, ceea ce este asociat cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge după o masă și cu o producție stabilizată de insulină.
O analiză a 10 studii efectuate la persoane cu diabet de tip 2 a constatat că aportul zilnic de alimente care conțin cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați timp de 12 săptămâni a redus nivelul de zahăr din sânge cu 46%, comparativ cu grupul de control.
Ovăzul poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile de inimă, una dintre cele mai frecvente afecțiuni și una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.
Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanii din ovăz, au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.
Un studiu de 12 săptămâni la 110 persoane cu hipertensiune arterială netratată a constatat că consumul a 8 grame de fibre solubile din ovăz pe zi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică (cifrele de sus și de jos ale unei citiri), comparativ cu grupul de control.
În mod similar, într-un studiu de 6 săptămâni pe 18 persoane cu niveluri ridicate ale tensiunii arteriale, cei care au consumat 5,5 grame de beta-glucan pe zi au înregistrat o reducere de 7,5 și 5,5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, respectiv cu un grup de control.
Într-un studiu de 4 săptămâni, efectuat pe 88 de persoane care luau medicamente pentru hipertensiune arterială, 73% dintre cei care au consumat zilnic 3,25 grame de fibre solubile din ovăz au putut să renunțe sau să își reducă medicația, comparativ cu 42% dintre participanții din grupul de control.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale consumului de ovăz și terci
Ovăzul este sănătos pentru intestinul tău
Un alt efect de sănătate atribuit ovăzului este capacitatea acestuia de a susține un intestin sănătos prin creșterea volumului fecal.
Acest efect se datorează fibrelor insolubile din ovăz, care, spre deosebire de fibrele solubile, nu sunt solubile în apă și, prin urmare, nu formează o substanță asemănătoare unui gel.
Bacteriile din intestinele dumneavoastră nu fermentează fibrele insolubile în aceeași măsură în care fermentează fibrele solubile, ceea ce crește dimensiunea scaunului dumneavoastră.
Se estimează că ovăzul crește greutatea scaunelor cu 3,4 grame pe gram de fibre alimentare consumate.
Cercetările au arătat, de asemenea, că aportul zilnic de fibre de ovăz poate fi o abordare valoroasă și cu costuri reduse pentru tratarea constipației, care afectează aproximativ 20% din populația generală.
Un studiu efectuat pe persoane cu constipație a constatat că 59% dintre participanții care au consumat fibre de ovăz din tărâțe de ovăz au putut renunța la administrarea de laxative.
Ovăzul crud conține în mod natural tărâțe de ovăz, deși le puteți cumpăra și pe acestea.
Ovăzul poate promova pierderea în greutate
Un aport mai mare de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, este legat de un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate.
Acest lucru se poate datora în parte faptului că fibrele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp sătui.
Sentimentul crescut de sațietate este legat de reducerea aportului alimentar, deoarece ajută la suprimarea apetitului.
Două studii au stabilit că consumul de ovăz a sporit senzația de sațietate și a suprimat dorința de a mânca timp de patru ore, în comparație cu cerealele de mic dejun gata de consum. Aceste efecte au fost atribuite conținutului de beta-glucan din ovăz.
Astfel, ovăzul crud vă poate ajuta să vă mențineți sau să pierdeți în greutate.
Summary: Ovăzul crud este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă care poate reduce nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și colesterolul. Consumul de ovăz crud poate, de asemenea, să amelioreze constipația și să favorizeze pierderea în greutate.
Posibilele dezavantaje ale consumului de ovăz crud
Deși ovăzul crud poate fi consumat în condiții de siguranță, este recomandat să îl înmuiați în apă, suc, lapte sau o alternativă de lapte fără lapte pentru a evita efectele secundare nedorite.
Sugestii pentru tine: Muesli vs. granola: Care este diferența?
Consumul de ovăz crud uscat ar putea duce la acumularea acestuia în stomac sau în intestine, ceea ce ar putea duce la indigestie sau constipație.
În plus, ovăzul crud conține acidul fitic, un antinutrient care se leagă de minerale precum fierul și zincul, îngreunând absorbția acestora de către organism. Acest lucru ar putea duce la deficiențe de minerale în timp, dar de obicei nu este o problemă dacă aveți o dietă echilibrată.
În plus, înmuierea ovăzului crud în apă reduce efectul acidului fitic asupra absorbției de minerale. Înmuiați ovăzul timp de cel puțin 12 ore pentru a obține cele mai multe beneficii.
Rezumat: Acidul fitic din ovăzul crud inhibă absorbția mineralelor. Înmuierea ovăzului crud reduce conținutul de acid fitic al acestuia. De asemenea, facilitează digestia lor de către organismul dumneavoastră și ajută la prevenirea constipației.
Cum să adăugați ovăz crud în dieta dvs.
Ovăzul crud este un ingredient incredibil de versatil.
Le poți adăuga ca topping la iaurtul tău preferat sau le poți amesteca într-un smoothie.
Un mod ușor și nutritiv de a vă bucura de ovăz crud este de a face ovăz peste noapte, lăsându-l să se înmoaie în frigider în apă sau lapte.
Acest lucru le permite să absoarbă lichidul, făcându-le ușor de digerat dimineața.
Pentru a prepara ovăz peste noapte, vei avea nevoie de următoarele:
- 1 cană (83 grame) de ovăz crud
- 1 ceașcă (240 ml) de apă, iaurt sau un lapte la alegere, de origine lactată sau nu
- 1 linguriță de semințe de chia
- 1 linguriță de îndulcitor preferat, cum ar fi miere, sirop de arțar, zahăr sau un înlocuitor de zahăr
- 1/2 cană de fructe proaspete, cum ar fi felii de banane sau mere
Amestecați toate ingredientele într-un recipient cu capac pentru a împiedica uscarea ovăzului și lăsați-le la frigider peste noapte.
Dacă doriți, adăugați mai multe fructe proaspete și nuci sau semințe dimineața.
Rezumat: Ovăzul crud poate fi savurat în multe feluri. Totuși, nu uitați să îi lăsați să se înmoaie un timp înainte de a-i mânca pentru a îmbunătăți digestibilitatea.
Rezumat
Ovăzul crud este nutritiv și sigur de consumat.
Sunt bogate în fibre solubile beta-glucan, astfel încât pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge, colesterolul și sănătatea inimii și a intestinelor.
De asemenea, sunt ușor de adăugat la dieta ta. Amintiți-vă doar să le înmuiați mai întâi pentru a spori digestibilitatea și absorbția nutrienților.
