Mâncare crudă vs. mâncare gătită: care este mai sănătos?

Gătitul alimentelor îi poate îmbunătăți gustul, dar și poate modifica conținutul nutrițional.

Interesant este că unele vitamine se pierd atunci când alimentele sunt gătite, în timp ce altele devin mai disponibile pentru organism.

Unii susțin că consumul în primul rând de alimente crude este calea către o sănătate mai bună. Cu toate acestea, anumite alimente gătite au beneficii nutriționale clare.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Acest articol discută beneficiile atât ale alimentelor crude, cât și ale alimentelor gătite.

Ce este o dietă cu alimente crude?

Alimentele crude sunt alimente care nu au fost gătite sau procesate.

Deși există diferite niveluri de diete cu alimente crude, toate implică consumul de alimente neîncălzite, negătite și neprocesate. În general, o dietă cu alimente crude este formată din cel puțin 70% alimente crude.

Dieta include adesea alimente fermentate, cereale încolțite, nuci, semințe și fructe și legume crude.

Mulți raw foodists consumă o dietă vegetariană sau vegană, eliminând produsele de origine animală și consumând mai ales alimente crude din plante. Cu toate acestea, un număr mic consumă și produse lactate crude, pește și carne crudă.

Avocații susțin că alimentele crude sunt mai hrănitoare decât alimentele gătite, deoarece enzimele și unii nutrienți sunt distruse în procesul de gătire. Unii cred că mâncarea gătită este toxică.

Deși există câteva beneficii clare ale consumului de fructe și legume crude, există și probleme potențiale cu o dietă cu alimente crude.

O dietă strictă cu alimente crude este foarte dificil de urmat, iar numărul de oameni care țin de o dietă complet crudă pe termen lung este foarte mic.

În plus, unele alimente conțin bacterii și microorganisme periculoase care sunt eliminate doar prin gătit. Consumul unei diete complet crude care include pește și carne riscă să dezvolte o boală alimentară.

rezumat: Dietele cu alimente crude implică consumul în primul rând de fructe și legume crude. Consumul de alimente crude are unele beneficii, dar există și probleme potențiale.

Gătitul poate distruge enzimele din alimente

Atunci când consumi alimente, enzimele digestive din corpul tău ajută la descompunerea acestora în molecule care pot fi absorbite.

Alimentele pe care le consumi conțin și enzime care ajută digestia.

Sugestii pentru tine: Dieta cu alimente crude: ghid și recenzie pentru începători

Enzimele sunt sensibile la căldură și se dezactivează ușor atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. Aproape toate enzimele sunt dezactivate la temperaturi de peste 117 ° F (47 ° C).

Acesta este unul dintre argumentele principale în favoarea dietelor cu alimente crude. Când enzimele unui aliment sunt modificate în timpul procesului de gătire, sunt necesare mai multe enzime din corpul dumneavoastră pentru a-l digera.

Susținătorii dietelor cu alimente crude susțin că acest lucru pune stres asupra corpului tău și poate duce la deficit de enzime. Cu toate acestea, nu există studii științifice care să susțină această afirmație.

Unii oameni de știință susțin că scopul principal al enzimelor alimentare este de a hrăni creșterea plantei - nu de a ajuta oamenii să le digere.

În plus, corpul uman produce enzimele necesare pentru a digera alimentele. Și corpul absoarbe și resecretă unele enzime, ceea ce face puțin probabil ca digestia alimentelor să ducă la o deficiență de enzime.

Mai mult decât atât, știința nu a demonstrat încă efecte adverse asupra sănătății ale consumului de alimente gătite cu enzime denaturate.

rezumat: Gătitul alimentelor dezactivează enzimele care se găsesc în ele. Cu toate acestea, nu există dovezi că enzimele alimentare contribuie la o sănătate mai bună.

Unele vitamine solubile în apă se pierd în procesul de gătire

Alimentele crude pot fi mai bogate în anumiți nutrienți decât alimentele gătite.

Unii nutrienți sunt ușor dezactivați sau se pot scurge din alimente în timpul gătirii. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și B, sunt deosebit de susceptibile de a fi pierdute în timpul gătirii.

Sugestii pentru tine: Consumul de cartofi cruzi: sănătos sau dăunător?

Fierberea legumelor poate reduce conținutul de vitamine solubile în apă cu până la 50-60%.

Unele minerale și vitamina A se pierd și în timpul gătitului, deși oarecum. Vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina D, E și K, sunt în mare parte neafectate de gătit.

Fierberea are ca rezultat cea mai semnificativă pierdere de nutrienți, în timp ce alte metode de gătit păstrează mai eficient conținutul de nutrienți al alimentelor.

Aburirea, prăjirea și prăjirea sunt unele dintre cele mai bune metode de a găti legumele pentru a păstra nutrienții.

În cele din urmă, timpul în care alimentele sunt expuse la căldură îi afectează conținutul de nutrienți. Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât este mai mare pierderea de nutrienți.

rezumat: Unii nutrienți, în special vitaminele solubile în apă, se pierd în timpul procesului de gătit. Fructele și legumele crude pot conține mai multe vitamine precum vitamina C și B.

Mâncarea gătită poate fi mai ușor de mestecat și digerat

Mestecatul este un prim pas esential in procesul digestiv. Mestecatul descompune bucățile mari de alimente în particule minuscule care pot fi digerate.

Alimentele mestecate necorespunzător sunt mult mai greu de digerat de către organism și pot duce la gaze și balonare. În plus, este nevoie de mult mai multă energie și efort pentru a mesteca alimente crude decât cele gătite.

Gătitul alimentelor descompune unele dintre fibrele și pereții celulari ai plantelor, facilitând digerarea și absorbția nutrienților de către organism.

Gătitul îmbunătățește, în general, gustul și aroma alimentelor, ceea ce le face mult mai plăcut să mănânci.

Deși numărul crudităților care consumă carne crudă este mic, este mai ușor de mestecat și digerat atunci când este gătit.

Gătirea corectă a cerealelor și leguminoaselor le îmbunătățește digestibilitatea și reduce numărul de antinutrienți pe care le conțin. Antinutrienții inhibă capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive din alimentele vegetale.

Sugestii pentru tine: Sulforafan: beneficii, efecte secundare și surse alimentare

Digestibilitatea alimentelor este esențială, deoarece organismul dumneavoastră poate primi beneficiile pentru sănătate ale alimentelor numai dacă poate absorbi nutrienții.

Unele alimente gătite pot oferi organismului mai mulți nutrienți decât omologii lor cruzi, deoarece sunt mai ușor de mestecat și digerat.

rezumat: Alimentele gătite sunt mai ușor de mestecat și digerat decât alimentele crude. Digestia corectă este necesară pentru a absorbi nutrienții unui aliment.

Gătitul crește capacitatea antioxidantă a unor legume

Studiile au arătat că gătitul legumelor crește disponibilitatea antioxidanților precum beta-carotenul și luteina.

Beta-carotenul este un antioxidant puternic pe care organismul îl transformă în vitamina A. O dietă bogată în beta-caroten a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă.

Licopenul antioxidant este mai ușor absorbit de organism atunci când îl obțineți din alimente gătite în loc de alimente crude.

Licopenul a fost asociat cu un risc scăzut de cancer de prostată la bărbați și cu un risc mai scăzut de boli de inimă.

Un studiu a constatat că gătirea roșiilor le-a redus conținutul de vitamina C cu 29%, în timp ce conținutul de licopen s-a dublat cu peste 30 de minute de la gătire. De asemenea, capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut cu peste 60%.

Un alt studiu a constatat că gătitul crește capacitatea antioxidantă și conținutul de compuși vegetali găsiți în morcovi, broccoli și dovlecel.

Antioxidanții sunt esențiali deoarece protejează organismul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi. O dietă bogată în antioxidanți este asociată cu un risc mai scăzut de boli cronice.

rezumat: Gătitul legumelor poate face ca anumiți antioxidanți să fie mai disponibili pentru organism decât în alimentele crude.

Gătitul ucide bacteriile și microorganismele dăunătoare

Este mai bine să mănânci anumite alimente gătite, deoarece versiunile crude pot conține bacterii dăunătoare. Gătitul alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot provoca boli de origine alimentară.

Sugestii pentru tine: Legume cu amidon vs. legume fără amidon: Liste de alimente și nutriție

Cu toate acestea, fructele și legumele sunt în general sigure de consumat crude, atâta timp cât nu au fost contaminate.

Spanacul, salata verde, rosiile si varza cruda sunt cateva fructe si legume cel mai frecvent contaminate de bacterii.

Carnea crudă, peștele, ouăle și lactatele conțin adesea bacterii care vă pot îmbolnăvi.

E. coli, Salmonella, Listeria și Campylobacter sunt unele dintre cele mai comune bacterii care pot fi găsite în alimentele crude.

Majoritatea bacteriilor nu pot supraviețui la temperaturi de peste 140 ° F (60 ° C). Aceasta înseamnă că gătitul ucide în mod eficient bacteriile și reduce riscul de boli de origine alimentară.

Laptele produs comercial este pasteurizat, ceea ce înseamnă că a fost expus la căldură pentru a ucide orice bacterie dăunătoare pe care le poate conține.

Nu se recomandă consumul de carne crudă sau insuficient gătită, ouă sau lactate. Dacă consumați aceste alimente crude, asigurați-vă că mâncarea este proaspătă și cumpărați-o dintr-o sursă de încredere.

rezumat: Gătitul alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot provoca boli transmise de alimente. Acest lucru se aplică în special cărnii, ouălor și produselor lactate.

Depinde de mâncare

Nici o dietă în întregime crudă, nici bine gătită nu poate fi justificată de știință.

Asta pentru că fructele și legumele crude și gătite au diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli cronice.

Adevărul este că dacă alimentele trebuie consumate crude sau gătite poate depinde de alimente.

Iată câteva exemple de alimente care sunt fie mai sănătoase crude, fie mai sănătoase gătite:

Alimente care sunt mai sănătoase crude

Brocoli: Broccoli crud conține de trei ori mai multă cantitate de sulforafan, un compus vegetal care luptă împotriva cancerului, apoi broccoli gătit.
Varză: gătirea varzei distruge enzima mirozinaza, care joacă un rol în prevenirea cancerului. Dacă alegeți să gătiți varză, faceți acest lucru pentru perioade scurte.
Ceapa: Ceapa cruda este un agent antiplachetar care contribuie la prevenirea bolilor de inima. Gatirea cepei reduce acest efect benefic.
Usturoi: Compușii cu sulf din usturoiul crud au proprietăți anticancerigene. Gătitul usturoiului distruge acești compuși de sulf.

Alimente care sunt mai sănătoase gătite

Sparanghel: gătirea sparanghelului îi distruge pereții celulari fibroși, făcând folații și vitaminele A, C și E mai disponibile pentru a fi absorbite.
Ciuperci: Gătitul ciupercilor ajută la degradarea agaritinei, un potențial cancerigen găsit în ciuperci. Gătitul ajută, de asemenea, la eliberarea ergotioninei, un puternic antioxidant din ciuperci.
Spanac: Nutrienții precum fierul, magneziul, calciul și zincul sunt mai disponibili pentru absorbție atunci când spanacul este gătit.
rosii: Gătitul crește foarte mult licopenul antioxidant din roșii.
Morcovi: morcovii fierți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi.
Cartofi: Amidonul din cartofi este aproape indigerabil până când cartofii sunt gătiți.
Leguminoase: Leguminoasele crude sau insuficient gatite contin toxine periculoase numite lectine. Lectinele sunt eliminate prin înmuiere și gătire corespunzătoare.
Carne, pește și pasăre: Carnea crudă, peștele și păsările de curte pot conține bacterii care pot provoca boli transmise de alimente. Gătirea acestor alimente ucide bacteriile dăunătoare.

rezumat: Unele alimente sunt mai bine să le consumi crude, iar altele sunt mai sănătoase când sunt gătite. Mâncați o combinație de alimente gătite și crude pentru beneficii maxime pentru sănătate.