Quercetina este un pigment natural prezent în fructe, legume și cereale.
Este unul dintre cei mai abundenți antioxidanți din dietă și joacă un rol important în a ajuta organismul să combată daunele radicalilor liberi, care sunt legate de bolile cronice.
În plus, proprietățile sale antioxidante pot ajuta la reducerea inflamației, a simptomelor de alergie și a tensiunii arteriale.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explorează utilizările, beneficiile, efectele secundare și dozajul quercetinei.
Tablă de materii
Ce este quercetina?
Quercetina este un pigment care aparține unui grup de compuși vegetali numiți flavonoide.
Flavonoidele sunt prezente în:
- legume
- fructe
- boabe
- ceai
- vin
Acestea au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv riscuri reduse de boli de inimă, cancer și tulburări degenerative ale creierului.
Efectele benefice ale flavonoidelor precum quercetina provin din capacitatea lor de a funcționa ca antioxidanți în corpul tău.
Antioxidanții sunt compuși care se pot lega și neutraliza radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare atunci când nivelurile lor devin prea mari.
Daunele cauzate de radicalii liberi au fost legate de numeroase afecțiuni cronice, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet.
Quercetina este cel mai abundent flavonoid din dietă. Se estimează că o persoană obișnuită consumă 10-100 mg zilnic din diferite surse de hrană.
Alimentele care conțin de obicei quercetină includ ceapa, merele, struguri, fructe de pădure, brocoli, citrice, cireșe, ceai verde, cafea, vin roșu și capere.
Este disponibil și ca supliment alimentar sub formă de pudră și capsule.
Oamenii iau acest supliment din mai multe motive, inclusiv pentru:
- creste imunitatea
- combate inflamația
- combate alergiile
- ajută la performanța exercițiului
- menține sănătatea generală
rezumat: Quercetina este un pigment vegetal cu proprietăți antioxidante puternice. Este prezent în multe alimente comune, cum ar fi ceapa, mere, struguri și fructe de pădure. Poate fi achiziționat și ca supliment alimentar pentru o varietate de utilizări.
Beneficiile pentru sănătate ale quercetinei
Cercetările au legat proprietățile antioxidante ale quercetinei de diferite beneficii potențiale pentru sănătate.
Iată câteva dintre beneficiile sale de top bazate pe știință.
Quercetina poate reduce inflamația
Radicalii liberi pot face mai mult decât să vă distrugă celulele.
Cercetările arată că nivelurile ridicate de radicali liberi pot ajuta la activarea genelor care promovează inflamația. Astfel, nivelurile ridicate de radicali liberi pot duce la creșterea răspunsului inflamator.
În timp ce puțină inflamație este necesară pentru a vă ajuta corpul să se vindece și să lupte împotriva infecțiilor, inflamația persistentă este legată de probleme de sănătate, inclusiv anumite tipuri de cancer, precum și boli de inimă și rinichi.
Studiile arată că quercetina poate ajuta la reducerea inflamației.
În studiile pe eprubetă, quercetina a redus markerii inflamației în celulele umane, inclusiv moleculele factor de necroză tumorală-alfa (TNFα) și interleukina-6 (IL-6).
Un studiu de 8 săptămâni pe 50 de femei cu poliartrită reumatoidă a observat că participanții care au luat 500 mg de quercetină au experimentat o reducere semnificativă a rigidității dimineții devreme, a durerii dimineții și a durerii după activitate.
Ei au avut, de asemenea, markeri de inflamație redusi, cum ar fi TNFα, în comparație cu cei care au primit un placebo.
Deși aceste descoperiri sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a înțelege potențialele proprietăți antiinflamatorii ale compusului.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii emergente ale Bacopa monnieri (brahmi)
Quercetina poate ameliora simptomele alergiei
Potențialele proprietăți antiinflamatorii ale quercetinei pot oferi ameliorarea simptomelor alergice.
Studiile pe eprubetă și pe animale au descoperit că poate bloca enzimele implicate în inflamație și poate suprima substanțele chimice care promovează inflamația, cum ar fi histamina.
De exemplu, un studiu a arătat că administrarea de suplimente de quercetină a suprimat reacțiile anafilactice legate de arahide la șoareci.
Cu toate acestea, nu este clar dacă compusul are același efect asupra alergiilor la oameni, așa că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea fi recomandat ca tratament alternativ.
Quercetina poate avea efecte anticanceroase
Deoarece quercetina are proprietăți antioxidante, poate avea proprietăți de combatere a cancerului.
Într-o revizuire a studiilor pe eprubetă și pe animale, s-a descoperit că quercetina suprimă creșterea celulelor și induce moartea celulelor în celulele cancerului de prostată.
Alte studii pe eprubetă și pe animale au observat că compusul a avut efecte similare în celulele canceroase hepatice, plămâni, mamar, vezicii urinare, sânge, colon, ovar, limfoid și suprarenale.
Deși aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare studii pe oameni înainte ca quercetina să poată fi recomandată ca tratament alternativ pentru cancer.
Quercetina poate reduce riscul de tulburări cronice ale creierului
Cercetările sugerează că proprietățile antioxidante ale quercetinei pot ajuta la protejarea împotriva tulburărilor degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer și demența.
Într-un studiu, șoarecii cu boala Alzheimer au primit injecții cu quercetină la fiecare 2 zile timp de 3 luni.
Până la sfârșitul studiului, injecțiile inversaseră mai mulți markeri ai bolii Alzheimer, iar șoarecii au avut rezultate mult mai bune la testele de învățare.
Sugestii pentru tine: 10 suplimente care luptă împotriva inflamației
Într-un alt studiu, o dietă bogată în quercetină a redus markerii bolii Alzheimer și a îmbunătățit funcția creierului la șoareci în stadiul mijlociu timpuriu al bolii.
Cu toate acestea, dieta a avut un efect redus sau deloc asupra animalelor cu Alzheimer în stadiu mediu-tardiv.
Cafea este o băutură populară care a fost asociată cu un risc mai scăzut de apariție a bolii Alzheimer.
Cercetările arată că quercetina, nu cofeina, este compusul principal din cafea care este responsabil pentru potențialele sale efecte de protecție împotriva acestei boli.
Deși aceste descoperiri sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări asupra oamenilor.
Quercetina poate reduce tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială afectează 1 din 3 adulți americani. Crește riscul de boli de inimă – principala cauză de deces în Statele Unite.
Cercetările sugerează că quercetina poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale. În studiile pe eprubetă, compusul pare să aibă un efect relaxant asupra vaselor de sânge.
Când șoarecilor cu hipertensiune arterială li s-a administrat quercetină zilnic timp de 5 săptămâni, valorile tensiunii arteriale sistolice și diastolice (numerele superioare și inferioare) au scăzut cu o medie de 18%, respectiv 23%.
În mod similar, o analiză a 9 studii pe oameni la 580 de persoane a constatat că administrarea a peste 500 mg de quercetină sub formă de supliment zilnic a redus tensiunea arterială sistolica și diastolică cu o medie de 5,8 mm Hg și, respectiv, 2,6 mm Hg.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane pentru a determina dacă compusul ar putea fi un terapie alternativă pentru hipertensiune arterială.
Alte beneficii potențiale ale quercetinei
Iată câteva alte beneficii potențiale ale quercetinei:
- Poate ajuta la combaterea îmbătrânirii. Cercetările pe eprubetă și pe animale sugerează că quercetina poate ajuta la întinerirea sau eliminarea celulelor îmbătrânite și la reducerea markerilor de îmbătrânire. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
- Poate ajuta la performanța exercițiului. O revizuire a 11 studii pe oameni a constatat că administrarea de quercetină poate îmbunătăți ușor performanța exercițiilor de anduranță.
- Poate ajuta la controlul glicemiei. Cercetările pe oameni și pe animale indică faptul că compusul poate reduce nivelul de zahăr din sânge a jeun și protejează împotriva complicațiilor diabetului.
rezumat: Quercetina poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială, performanța la exerciții fizice și gestionarea zahărului din sânge. În plus, poate avea proprietăți de protecție a creierului, antialergic și anticancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări asupra oamenilor.
Sursele alimentare și doza de quercetină
Quercetina se găsește în mod natural în multe alimente pe bază de plante, în special în stratul exterior sau coajă.
Sugestii pentru tine: Ce sunt polifenolii? Tipuri, beneficii și surse alimentare
Sursele bune de hrană includ:
- capere
- ardei - galben și verde
- ceapa — roșu și alb
- eşalotă
- sparanghel — fiert
- cireșe
- rosii
- mere roșii
- struguri roșii
- brocoli
- varză
- salată verde cu frunze roșii
- fructe de pădure - toate tipurile, cum ar fi merișoare, afine și zmeură
- ceai - verde și negru
Rețineți că cantitatea de quercetină din alimente poate depinde de condițiile în care hrana a fost cultivată.
De exemplu, într-un studiu, roșiile organice par să aibă cu până la 79% mai multă quercetină decât cele cultivate în mod convențional.
Cu toate acestea, alte studii evidențiază diferențe între conținutul de quercetină la diferite specii de roșii, indiferent de metoda de cultivare. Nu a existat nicio diferență la ardeii gras, cultivați convențional sau organic.
Suplimente de quercetină
Puteți cumpăra quercetină ca supliment alimentar online și din magazinele naturiste. Este disponibil în mai multe forme, inclusiv capsule și pulberi.
Dozele tipice variază de la 500 la 1.000 mg pe zi.
Pe cont propriu, quercetina are o biodisponibilitate scăzută, ceea ce înseamnă că organismul o absoarbe prost.
De aceea, suplimentele pot include alți compuși, cum ar fi vitamina C sau enzime digestive precum bromelaina, deoarece pot crește absorbția.
În plus, unele cercetări indică faptul că quercetina are un efect sinergic atunci când este combinată cu alte suplimente de flavonoide, cum ar fi resveratrolul, genisteina și catechinele.
rezumat: Quercetina este prezentă în multe alimente consumate în mod obișnuit și este disponibilă ca supliment alimentar. Dozele tipice variază de la 500 la 1.000 mg pe zi.
Siguranța și efectele secundare ale quercetinei
Quercetina se găsește în multe fructe și legume și este sigur de consumat.
Ca supliment, pare să fie în general sigur, cu puține sau deloc efecte secundare.
În unele cazuri, administrarea a mai mult de 1.000 mg de quercetină pe zi poate provoca simptome ușoare, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac sau senzații de furnicături.
Când este consumată în alimente, quercetina este sigură pentru femeile însărcinate și care alăptează.
Cu toate acestea, lipsesc studii privind siguranța suplimentelor cu quercetină pentru femeile însărcinate și care alăptează, așa că ar trebui să evitați să luați quercetină dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Ca și în cazul oricărui supliment, consultați-vă medicul înainte de a lua quercetină, deoarece poate interacționa cu unele medicamente, inclusiv antibiotice și medicamente pentru tensiunea arterială.
rezumat: Quercetina pare a fi în general sigură, cu puține sau deloc efecte secundare. Cu toate acestea, poate interacționa cu diferite medicamente și poate fi nepotrivit femeilor însărcinate și care alăptează, așa că discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a-l utiliza.
Rezumat
Quercetina este cel mai abundent flavonoid alimentar.
A fost asociat cu o performanță îmbunătățită la exerciții fizice și cu reducerea inflamației, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de zahăr din sânge. În plus, poate avea proprietăți de protecție a creierului, antialergic și anticancer.
Deși beneficiile sale par promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări umane.
