Tablă de materii
Proteina este un nutrient important pentru pierderea în greutate.
Obținerea suficientă de proteine poate ajuta la susținerea unui metabolism sănătos și la reducerea apetitului. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală fără a pierde mușchi.
Shake-urile de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta ta și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile de proteine și despre modul în care acestea vă pot afecta greutatea.
Ce sunt shake-urile proteice?
Shake-urile proteice sunt băuturi obținute prin amestecarea pudrei de proteine cu apă sau alt lichid, deși sunt adesea adăugate și alte ingrediente.
Ele pot fi un plus convenabil la dieta ta, mai ales atunci când accesul tău la alimente de calitate bogate în proteine este limitat.
Deși majoritatea oamenilor nu au nevoie de shake-uri de proteine pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, acestea pot fi utile dacă trebuie să vă creșteți aportul sau dacă aveți dificultăți pentru a vă satisface nevoile numai prin alimente.
Puteți cumpăra pudră de proteine și o puteți amesteca singur sau puteți obține multe mărci diferite de shake-uri lichide prefabricate.
Unele dintre cele mai populare tipuri de pudră proteică de pe piață sunt:
- Proteine din zer: absorbite rapid, pe baza de lactate, contine toti aminoacizii esentiali
- Proteina cazeină: se absoarbe lent, pe bază de lactate, conține toți aminoacizii esențiali
- Proteină din soia: pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali, conține și izoflavone de soia care pot oferi unele beneficii pentru sănătate
- Proteine de cânepă: pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali, bogate în grăsimi omega-3 și omega-6, are un conținut ridicat de arginină
- Proteine din orez: pe bază de plante, cu conținut scăzut de aminoacid esențial lizină
- Proteine din mazăre: pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali, este potențial o alternativă mai puțin alergenă decât proteinele derivate din soia sau grâu
Anumite pudre și băuturi proteice conțin un amestec de diferite tipuri de proteine.
De exemplu, multe mărci pe bază de plante combină tipuri pentru a completa profilurile de aminoacizi. Unele pudre proteice pe bază de lactate combină zerul și cazeina pentru a oferi atât efecte imediate, cât și de durată asupra sintezei musculare.
rezumat: Shake-urile proteice pot conține diferite tipuri de proteine, fiecare având propriile profiluri nutritive și posibile beneficii.
Shake-urile de proteine pot reduce foamea și pofta de mâncare
S-a demonstrat că proteinele ajută la scăderea foametei și a apetitului.
Un motiv cheie pentru aceasta este că proteinele vă ajută, în general, să vă simțiți mulțumiți mai mult decât alți macronutrienți. Acest lucru se datorează în parte eliberării hormonilor de sațietate GLP-1 și PYY.
Studiile arată, de asemenea, că un consum mai mare de proteine poate duce la mai puțină foame pe parcursul zilei.
Într-un mic studiu din 2005, un mic dejun bogat în proteine a ajutat femeile în vârstă să consume cu până la 135 de calorii mai puține mai târziu în cursul zilei, în comparație cu un mic dejun cu conținut scăzut de proteine sau sărituri peste micul dejun.
Într-un alt studiu mic din 2013, când adolescentele mai mari clasificate ca trăind cu greutate suplimentară au mâncat un mic dejun bogat în proteine, se pare că s-au simțit mai puțin foame pe tot parcursul zilei decât participanții care nu au mâncat micul dejun sau un mic dejun cu proteine standard.
O meta-analiză din 2016 a cinci studii a găsit, de asemenea, o legătură între aportul mai mare de proteine și creșterea sațietate, deși autorii au avertizat că factori precum greutatea corporală, comportamentul alimentar și alte probleme de sănătate joacă toți un rol în senzațiile de plenitudine.
Sugestii pentru tine: Shake-urile proteice funcționează? Creșterea musculară și scăderea în greutate
Doar un număr mic de studii au analizat în mod specific shake-urile de proteine și apetitul, inclusiv un studiu foarte limitat din 2019, efectuat pe nouă femei tinere cu obezitate. S-a descoperit că ingerarea unei băuturi proteice din zer reduce în mod activ apetitul.
Un alt studiu mic la bărbați din 2011 a constatat că consumul a 20 de grame de caseină și proteine de mazăre cu 30 de minute înainte de masă a crescut sațietatea și a redus cantitatea de alimente consumate, cu avertisment că atunci când băuturile proteice au fost consumate chiar înainte de masă, acest efect nu a fost vazut.
Deci, în timp ce dovezile care leagă shake-urile de proteine cu pierderea în greutate sau menținerea greutății sunt promițătoare, factorii interni și externi joacă un rol major în cât de puternică poate fi legătura.
rezumat: Proteinele vă pot scădea pofta de mâncare, afectându-vă hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp.
Shake-urile proteice pot ajuta la menținerea unui metabolism sănătos și a mușchilor slabi
O dietă bogată în proteine – mai ales atunci când este combinată cu antrenament de forță – vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Și pentru că mușchii ajută la metabolism și la producerea de energie (printre altele), construirea mușchilor este o modalitate excelentă de a vă menține metabolismul sănătos.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care mănâncă mai puțin datorită unui plan de slăbire recomandat de medic.
Restricția extremă a caloriilor poate duce uneori la pierderea mușchilor, pe lângă pierderea grăsimilor. Această pierdere a mușchilor slabi vă poate încetini metabolismul, ceea ce poate face mai ușor să luați înapoi în greutate odată ce renunțați la dieta restrictivă.
Includerea unui aport suficient de proteine și antrenament de forță în timp ce mănânci cu un deficit de calorii poate ajuta la prevenirea acestei pierderi musculare și poate duce la o încetinire metabolică.
Sugestii pentru tine: Prea multă proteină din zer provoacă efecte secundare?
Un studiu din 2016 a investigat dacă consumul de proteine suplimentare pe săptămână (sub formă de shake) în combinație cu antrenamentul de rezistență ar îmbunătăți rezultatele adulților în vârstă cu obezitate în timpul unui program de scădere în greutate de 13 săptămâni care a inclus un deficit de calorii. Participanții cărora li sa administrat 20 de grame de proteine în plus au câștigat cu 2,8 lb (1,3 kg) mai multă masă musculară în timpul programului lor de antrenament.
Într-un alt studiu din 2016, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri, rezultând fie o dietă cu conținut scăzut de proteine, fie o dietă mai bogată în proteine. După 6 săptămâni de urmat a dietei (care a inclus mai puține calorii pentru ambele grupuri), cei care au urmat o dietă bogată în proteine au câștigat cu 2,4 lb (1,1 kg) mai mult mușchi și au pierdut cu 2,9 lb (1,3 kg) mai multă grăsime.
Efectul termic al proteinelor poate oferi, de asemenea, o ușoară stimulare a metabolismului. Corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât grăsimile sau carbohidrații, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii în acest proces.
rezumat: Proteinele pot crește temporar metabolismul din cauza energiei necesare pentru a le digera și metaboliza. Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, adăugarea de mai multe proteine vă poate ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați mușchi, mai ales dacă mâncați mai puțin datorită unei diete aprobate de medic.
Shake-urile proteice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă
Cercetătorii sunt în general de acord că dietele bogate în proteine vă pot ajuta să pierdeți mai multă grăsime, în special grăsimea din zona abdomenului.
Într-un studiu mai mic din 2004, participanții la o dietă constând din 25% din calorii din proteine au pierdut cu 10% mai multă grăsime de pe burtă după 12 luni decât cei care consumau jumătate din această cantitate.
Un studiu mai amplu din 2009 a constatat că atunci când adulții cu obezitate au urmat o dietă mai bogată în proteine și mai scăzută cu indicele glicemic, scăderea lor în greutate a fost mai bine menținută decât adulții care nu au făcut-o. Și o actualizare din 2014 a acestui studiu a constatat că acei adulți care au continuat să mănânce o dietă mai bogată în proteine au continuat să vadă, de asemenea, o întreținere îmbunătățită a pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
Deoarece există atât de multe variabile ale stilului de viață și ale ingredientelor implicate în studiile de scădere în greutate, este greu de stabilit o legătură directă între consumul de shake-uri de proteine și pierderea în greutate.
Un mic studiu din 2017 a constatat că, atunci când participanții care se confruntă cu excesul de greutate au băut shake-uri cu proteine cu conținut scăzut de zahăr ca parte a unui „program de modificare a dietei”, pierderea lor în greutate sa îmbunătățit.
rezumat: Shake-urile de proteine sunt o modalitate convenabilă de a vă crește aportul zilnic de proteine. Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, shake-urile proteice pot sprijini pierderea de grăsime - în special din jurul secțiunii mediane. Cu toate acestea, multe alte variabile joacă, de asemenea, un rol.
Shake-urile de proteine pot ajuta la gestionarea greutății
Efectul proteinelor asupra metabolismului, a apetitului și a masei musculare vă poate împiedica, de asemenea, să vă recăpătați în greutate odată ce ați pierdut-o cu succes.
Un studiu din 2005 a constatat că, atunci când participanții care au slăbit dintr-un anumit program de dietă li s-au administrat 30 de grame de proteine în plus față de dieta lor obișnuită în timpul unei perioade de „gestionare a greutății” de 6 luni, ei au recăpătat mai puțină greutate decât participanții care nu au făcut-o. au proteine suplimentare.
O analiză a literaturii din 2015 sugerează că aportul mai mare de proteine (1,2–1,6 grame pe kg sau 25–30 grame de proteine pe masă) par să îmbunătățească atât pierderea în greutate, cât și gestionarea greutății. Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că aderarea deplină la o dietă bogată în proteine și la alți factori de stil de viață sunt de obicei necesari pentru această îmbunătățire.
rezumat: Proteinele suplimentare, fie din shake-uri, fie din alimente integrale, pot ajuta la minimizarea cantității de greutate pe care o recăpătați după pierderea în greutate.
Ce tip de proteină este cel mai bun?
Diferite tipuri de proteine vă pot afecta corpul în moduri distincte.
De exemplu, zerul este absorbit mai repede decât cazeina. Acest lucru îl face optim pentru promovarea sintezei proteinelor musculare după exerciții fizice și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame pe termen scurt.
În timp ce unele studii mici au arătat că proteinele din zer sunt mai eficiente decât soia și alte proteine pe bază de plante atunci când vine vorba de pierderea în greutate, alte studii mici nu arată nicio diferență reală.
Acest lucru pare să susțină ideea că indivizii și factorii individuali ai stilului de viață sunt mai importanți decât tipul de proteine atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau de alte rezultate dorite.
Un factor cheie de luat în considerare este calitatea proteinei pe care o achiziționați.
Zerul, cazeina și soia sunt considerate proteine „complete”. Aceasta înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie, dar pot induce o reacție alergică la unele persoane.
În timp ce proteinele din orez și cânepă sunt adesea considerate opțiuni mai puțin alergene, acestea tind să aibă un conținut scăzut de aminoacid esențial lizină. Proteina din mazăre este, de asemenea, săracă în aminoacizii cisteină și metionină.
Atâta timp cât consumați o varietate de surse de proteine pe parcursul zilei, aceste deficiențe probabil nu vor cauza o problemă. Dar este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau să vă consultați cu un dietetician înregistrat înainte de a încorpora orice suplimente noi în dieta dumneavoastră.
rezumat: Tipul exact de pudră de proteine pe care îl utilizați pentru shake-urile proteice nu ar trebui să facă o diferență majoră în pierderea de grăsime, ceea ce înseamnă că este mai important să luați în considerare factorii individuali de sănătate și preferințele alimentare.
Dozarea și efectele secundare ale shake-urilor proteice
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu analizează în mod obișnuit suplimentele pentru siguranță și eficacitate înainte de a ajunge pe rafturi, așa că este important să cercetați orice ingrediente pe care le-ați putea ingera, precum și credibilitatea mărcii.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Atunci când este posibil, alegeți o proteină care a trecut prin Programul de verificare a suplimentelor alimentare USP.
În plus, diferite mărci de pudră de proteine sugerează adesea dimensiuni diferite de porție. Asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale pentru a găsi cantitatea potrivită de proteine suplimentare pentru dvs.
Dacă aveți intoleranță la lactoză și consumați shake-uri proteice făcute cu zer sau cazeină, este posibil să aveți reacții adverse precum:
- balonare
- crampe
- diaree
- gaz
Aceste simptome pot fi evitate prin trecerea la pudre proteice care nu sunt derivate din lactate, cum ar fi cele făcute cu proteine din:
- ouă
- mazăre
- soia
- cânepă
- orez
În timp ce majoritatea cercetărilor sugerează că o dietă bogată în proteine este sigură pentru majoritatea indivizilor, poate fi mai puțin sigură pentru cei care trăiesc cu probleme de rinichi subiacente. Dacă credeți sau știți că aveți complicații la rinichi, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește aportul de proteine.
Pentru referință, cantitatea minimă recomandată de proteine pentru un bărbat adult desemnat la naștere sub vârsta de 65 de ani este de aproximativ 56 de grame pe zi. Este în jur de 67 de grame pe zi pentru cei peste 65 de ani.
Pentru o femeie adultă desemnată la naștere, cantitatea minimă recomandată de proteine este de aproximativ 48 de grame pe zi pentru cei de 65 de ani și mai tineri și de 57 de grame pe zi pentru cei peste 65 de ani.
rezumat: Verificarea de la terți, etichetele nutriționale, preferințele alimentare și factorii individuali de sănătate ar trebui să fie luate în considerare atunci când suplimentați o dietă cu shake-uri de proteine.
Rezumat
Majoritatea adulților pot mânca cu ușurință suficiente proteine din surse alimentare fără a folosi shake-uri de proteine.
Acestea fiind spuse, shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară, sigură și adesea delicioasă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta.
Sugestii pentru tine: Ar trebui să ai un shake de proteine înainte sau după antrenament?
Dacă încercați să slăbiți sau să vă gestionați greutatea, proteinele suplimentare din shake-uri vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin foame, vă pot ajuta să vă mențineți mușchii și metabolismul și să reduceți probabilitatea de a recăpăta grăsimea pierdută, mai ales atunci când este combinată cu o rutină de exerciții fizice.
