Fie că sunt coapte, piure, prăjite, fierte sau aburite, cartofii sunt unul dintre cele mai populare alimente din dieta umană.
Sunt bogate în potasiu și vitaminele B, iar pielea este o sursă excelentă de fibre.
Cu toate acestea, dacă aveți diabet, este posibil să fi auzit că ar trebui să limitați sau să evitați cartofii.
Există multe concepții greșite cu privire la ceea ce ar trebui să mănânce și ce nu ar trebui să mănânce persoanele cu diabet. Mulți oameni presupun că, deoarece cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, sunt inaccesibili dacă aveți diabet.
Adevărul este că persoanele cu diabet zaharat pot mânca cartofi în multe forme, dar este important să înțelegem efectul pe care îl au asupra nivelului de zahăr din sânge și mărimea porției potrivite.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofi și diabet.
Tablă de materii
Cum afectează cartofii nivelul de zahăr din sânge?
Ca orice alt aliment care conține carbohidrați, cartofii cresc nivelul de zahăr din sânge.
Atunci când le mănânci, corpul tău descompune carbohidrații în zaharuri simple, care trec în fluxul sanguin. Aceasta este ceea ce se numește adesea o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Hormonul insulină este apoi eliberat în sânge pentru a ajuta la transportarea zaharurilor în celule, astfel încât acestea să poată fi utilizate pentru energie.
La persoanele cu diabet, acest proces nu este la fel de eficient. În loc ca zahărul să iasă din sânge și să intre în celule, acesta rămâne în circulație, menținând nivelul de zahăr din sânge mai mult timp.
Prin urmare, consumul de alimente bogate în carbohidrați și/sau porții mari poate fi dăunător pentru persoanele cu diabet.
Diabetul gestionat necorespunzător este legat de insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral, boli renale, leziuni nervoase, amputații și pierderea vederii.
Prin urmare, se recomandă de obicei ca persoanele cu diabet să își limiteze aportul de carbohidrați digerabili. Acest lucru poate varia de la un aport foarte scăzut de carbohidrați de 20-50 de grame pe zi până la o restricție moderată de 100-150 de grame pe zi.
Cantitatea exactă variază în funcție de preferințele dvs. alimentare și de obiectivele medicale.
Rezumat: Cartofii cresc nivelul de zahăr din sânge, deoarece carbohidrații sunt descompusi în zaharuri și trec în sânge. La persoanele cu diabet, zahărul nu este eliminat în mod corespunzător, ceea ce duce la niveluri mai ridicate de zahăr în sânge și la potențiale complicații de sănătate.
Câte carbohidrați sunt în cartofi?
Cartofii sunt un aliment bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați poate varia în funcție de metoda de gătit.
Iată numărul de carbohidrați din 1/2 cană (75-80 grame) de cartofi preparați în diferite moduri:
- Raw: 11.8 grame
- Fierbinte: 15,7 grame
- Coapte: 13,1 grame
- Microwaved: 18.2 grame
- Copți la cuptor (10 cartofi prăjiți tăiați în formă de friptură congelată): 17,8 grame
- Prieturi: 36.5 grame
Rețineți că un cartof mic (170 de grame) conține în medie 30 de grame de carbohidrați, iar un cartof mare (369 de grame) aproximativ 65 de grame. Astfel, este posibil să consumați mai mult decât dublul numărului de carbohidrați enumerați mai sus într-o singură masă.
În comparație, o singură bucată de pâine albă conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 1 măr mic (cântărind 149 de grame) 20,6 grame, 1 cană (cântărind 158 de grame) de orez fiert 28 de grame și o cutie de 12 uncii (350 ml) de cola 38,5 grame.
Rezumat: Conținutul de carbohidrați al cartofilor variază de la 11,8 grame în 1/2 cană (75 de grame) de cartofi cruzi tăiați în cubulețe la 36,5 grame într-o porție similară de cartofi prăjiți. Cu toate acestea, porția reală a acestei legume rădăcinoase populare este adesea mult mai mare decât această.
Sunt cartofii cu IG ridicat?
O dietă cu IG scăzut poate fi o modalitate eficientă pentru persoanele cu diabet zaharat de a gestiona nivelul de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Sunt morcovii keto-friendly?
Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de mult un aliment crește glicemia în comparație cu un control, cum ar fi 3,5 uncii (100 grame) de pâine albă.
Alimentele care au un indice glicemic mai mare de 70 sunt considerate cu indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că acestea cresc mai repede glicemia. Pe de altă parte, alimentele care au un IG mai mic de 55 sunt clasificate ca fiind cu IG scăzut.
În general, cartofii au un IG mediu spre mare.
Cu toate acestea, doar indicele glicemic nu este cea mai bună reprezentare a efectului unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece nu ia în considerare mărimea porției sau metoda de gătit. În schimb, puteți folosi sarcina glicemică (GL).
Acesta este indicele glicemic înmulțit cu numărul real de carbohidrați dintr-o porție, împărțit la 100. Un GL mai mic de 10 este scăzut, în timp ce un GL mai mare de 20 este considerat ridicat. În general, o dietă cu indice glicemic scăzut urmărește să mențină GL zilnic sub 100.
Varietatea de cartofi și IG și GL
Atât IG, cât și GL pot varia în funcție de varietatea de cartofi și de metoda de gătit.
De exemplu, o porție de 1 cană (150 de grame) de cartof poate avea un nivel ridicat, mediu sau scăzut de GL, în funcție de soi.:
- High GL: Desiree (piure), cartofi prăjiți
- Mediu GL: alb, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (fiert), Charlotte, chipsuri de cartofi, piure instantaneu de cartofi
- Low GL: Carisma, Nicola
Dacă aveți diabet, alegerea unor soiuri precum Carisma și Nicola este o opțiune mai bună pentru a încetini creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce mâncați cartofi.
Cum să reduceți GI și GL dintr-un cartof
Modul în care este preparat un cartof afectează, de asemenea, IG și GL. Acest lucru se datorează faptului că gătitul modifică structura amidonului și, prin urmare, viteza cu care este absorbit în fluxul sanguin.
Sugestii pentru tine: Sunt cartofii copți sănătoși? Nutriție, beneficii și dezavantaje
În general, cu cât un cartof este gătit mai mult timp, cu atât este mai mare IG. Prin urmare, fierberea sau coacerea pentru perioade lungi de timp tinde să crească IG.
Totuși, răcirea cartofilor după ce sunt gătiți poate crește cantitatea de amidon rezistent, care este o formă mai puțin digerabilă de carbohidrați. Acest lucru ajută la scăderea IG cu 25-28%.
Acest lucru înseamnă că o salată de cartofi poate fi puțin mai bună decât cartofii prăjiți sau cartofii copți fierbinți dacă aveți diabet. Cartofii prăjiți conțin, de asemenea, mai multe calorii și grăsimi datorită metodei de gătit.
În plus, puteți scădea IG și GL al unei mese lăsând pielițele pentru un plus de fibre, adăugând suc de lămâie sau oțet, sau mâncând mese mixte cu proteine și grăsimi - deoarece acest lucru ajută la încetinirea digestiei carbohidraților și la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
De exemplu, adăugarea a 4,2 uncii (120 de grame) de brânză la un cartof copt de 10,2 uncii (290 de grame) scade GL de la 93 la 39.
Rețineți că această cantitate de brânză conține, de asemenea, 42 de grame de grăsime și va adăuga aproape 400 de calorii la masă.
Ca atare, este încă necesar să se ia în considerare numărul total de carbohidrați și calitatea dietei, nu doar IG sau GL. Dacă controlul greutății este unul dintre obiectivele dvs., aportul total de calorii este, de asemenea, important.
Rezumat: O dietă cu IG și GL scăzute poate fi benefică pentru persoanele cu diabet. Cartofii tind să aibă un IG și un GL mediu spre mare, dar cartofii fierți și răciți, precum și soiuri precum Carisma și Nicola, au un IG și un GL mai scăzut și reprezintă o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet zaharat.
Riscurile consumului de cartofi
Deși este sigur pentru majoritatea persoanelor cu diabet să mănânce cartofi, este important să aveți în vedere cantitatea și tipurile pe care le consumați.
Consumul de cartofi crește atât riscul de diabet de tip 2, cât și poate avea efecte negative asupra persoanelor cu diabet existent.
Un studiu efectuat pe 70.773 de persoane a constatat că pentru fiecare 3 porții pe săptămână de cartofi fierți, piure sau la cuptor, a existat o creștere de 4% a riscului de diabet de tip 2 - iar pentru cartofii prăjiți, riscul a crescut la 19 %.%.
În plus, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi conțin cantități mari de grăsimi nesănătoase care pot crește tensiunea arterială, pot scădea colesterolul HDL (bun) și pot duce la creșterea în greutate și obezitate - toate acestea fiind asociate cu bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: Ghid de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru diabetici
Acest lucru este deosebit de periculos pentru persoanele cu diabet zaharat, care adesea au deja un risc crescut de boli de inimă.
Cartofii prăjiți sunt, de asemenea, mai mari în calorii, ceea ce poate contribui la creșterea nedorită în greutate.
Persoanele cu diabet de tip 2 sunt adesea încurajate să mențină o greutate sănătoasă sau să slăbească pentru a ajuta la gestionarea glicemiei și a reduce riscul de complicații.
Prin urmare, cartofii prăjiți, chipsurile de cartofi și alte feluri de mâncare din cartofi care utilizează cantități mari de grăsimi sunt cel mai bine evitate.
Dacă aveți probleme în gestionarea nivelului de zahăr din sânge și a dietei, discutați cu un furnizor de asistență medicală, un dietetician sau un educator în diabet.
Rezumat: Consumul de alimente nesănătoase pe bază de cartofi, cum ar fi chipsurile și cartofii prăjiți, crește riscul de diabet de tip 2 și de complicații, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea.
Înlocuitori buni pentru cartofi
Deși puteți mânca cartofi dacă aveți diabet, este posibil să doriți totuși să îi limitați sau să îi înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase.
Căutați alimente bogate în fibre, cu conținut redus de carbohidrați și cu IG și GL scăzut, cum ar fi următoarele:
- Cartofi și păstârnac. Ambele au un indice glicemic și GL scăzut și au mai puțin de 10 grame de carbohidrați la o porție de 80 de grame (2,8 uncii). Sunt foarte bune fierte, gătite la aburi sau la cuptor.
- Conopida. Această legumă este o alternativă excelentă la cartof, fie că este fiartă, gătită la aburi sau prăjită. Este foarte săracă în carbohidrați, ceea ce o face o opțiune extraordinară pentru persoanele care urmează o dietă foarte săracă în carbohidrați.
- Papanași și dovlecei. Aceștia sunt săraci în carbohidrați și au un IG scăzut spre mediu și un GL scăzut. Sunt un înlocuitor deosebit de bun pentru cartofii copți și piureul de cartofi.
- Taro. Această rădăcină este săracă în carbohidrați și are un GL de doar 4. Taro poate fi tăiat în felii subțiri și copt cu puțin ulei pentru o alternativă mai sănătoasă la chipsurile de cartofi.
- Patate dulce. Această legumă are un IG mai mic decât unii cartofi albi și variază între un GL mediu și unul ridicat. Acești tuberculi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A.
- Leguminoase și linte. Majoritatea alimentelor din această categorie sunt bogate în carbohidrați, dar au un GL scăzut și sunt bogate în fibre. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă la mărimea porțiilor, deoarece acestea încă cresc nivelul de zahăr din sânge.
O altă modalitate bună de a evita porțiile mari de alimente bogate în carbohidrați este să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, frunze verzi, conopidă, ardei, fasole verde, roșii, sparanghel, varză, varză, varză de Bruxelles, castraveți și salată verde.
Rezumat: Înlocuitorii cu conținut mai scăzut de carbohidrați pentru cartofi includ morcovii, dovleacul, dovleacul, păstârnacul și taro. Opțiunile bogate în carbohidrați, dar cu IG și GL mai mici includ cartoful dulce, legumele și lintea.
Rezumat
Cartofii sunt o legumă versatilă și delicioasă care poate fi savurată de toată lumea, inclusiv de persoanele cu diabet.
Cu toate acestea, din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, ar trebui să limitați dimensiunea porțiilor, să mâncați întotdeauna pielea și să alegeți soiuri cu IG scăzut, cum ar fi Carisma și Nicola.
În plus, cel mai bine este să rămânem la fiert, copt sau la abur și să evităm cartofii prăjiți sau chipsurile de cartofi, care sunt bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Dacă vă străduiți să faceți alegeri sănătoase pentru a vă gestiona diabetul, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale, dieteticianul sau educatorul în diabet.
