Când planificați un antrenament, există multe lucruri care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Ca parte a acestui efort, există șanse mari să vă gândiți mult la masa înainte de antrenament. Dar acordați aceeași atenție mesei de după antrenament? Dacă nu, este o idee bună să faci asta.
Se dovedește că consumul de nutrienți potriviți după ce faci sport este la fel de important ca ceea ce mănânci înainte.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPentru a vă ajuta să optimizați nutriția după antrenamente, iată un ghid detaliat.
Este important să mănânci după un antrenament
Pentru a înțelege cum vă pot ajuta alimentele potrivite după exercițiu, este important să aflați cum vă afectează activitatea fizică corpul.
Când te antrenezi, mușchii tăi își consumă glicogenul - sursa preferată de combustibil a organismului, în special în timpul antrenamentelor de mare intensitate. Acest lucru duce la epuizarea parțială a mușchilor de glicogen. Unele dintre proteinele din mușchii tăi pot fi, de asemenea, descompuse și deteriorate.
După antrenament, corpul tău încearcă să-și refacă rezervele de glicogen, precum și să repare și să recrească acele proteine musculare. Consumul de nutrienți potriviți imediat după exercițiu vă poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede. Este deosebit de important să mănânci carbohidrați și proteine după antrenament.
Făcând acest lucru vă ajută corpul:
- reduce degradarea proteinelor musculare
- crește sinteza proteinelor musculare (creștere)
- reface depozitele de glicogen
- spori recuperarea
rezumat: Aportul nutrienților potriviți după exercițiu vă poate ajuta să vă reconstruiți proteinele musculare și rezervele de glicogen. De asemenea, ajută la stimularea noii creșteri musculare.
Proteine, carbohidrați și grăsimi
Fiecare macronutrient - proteine, carbohidrați și grăsimi - este implicat în procesul de recuperare după antrenament al corpului tău. De aceea este important să existe amestecul potrivit.
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor
Exercițiile fizice declanșează descompunerea proteinelor musculare. Rata cu care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și de nivelul tău de antrenament, dar chiar și sportivii bine antrenați se confruntă cu o degradare a proteinelor musculare.
Consumul unei cantități adecvate de proteine după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, vă oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesut muscular nou.
Se recomandă să consumați 0,14–0,23 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,3–0,5 grame/kg) foarte curând după un antrenament.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că consumul de proteine înainte de antrenament și după antrenament are un efect similar asupra forței musculare, hipertrofiei și modificărilor compoziției corporale.
Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine pare să maximizeze capacitatea organismului de a se recupera după efort.
Carbohidrații ajută la recuperare
Rezervele de glicogen ale corpului tău sunt folosite ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la completarea acestora.
Rata cu care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul tău să folosească mai mult glicogen decât antrenamentele de rezistență. Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), este posibil să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât cineva care se angajează în haltere.
Consumul a 0,5–0,7 grame de carbohidrați pe kilogram (1,1–1,5 grame/kg) de greutate corporală în 30 de minute după antrenament are ca rezultat o resinteză adecvată a glicogenului.
În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.
Prin urmare, consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine după exercițiu poate maximiza sinteza proteinelor și a glicogenului.
Sugestii pentru tine: Care este cea mai bună dietă pentru alergători? Sfaturi nutriționale și multe altele
Încercați să le consumați pe cele două într-un raport de 3 la 1 (carbohidrați și proteine). De exemplu, asta înseamnă 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați.
A consuma o mulțime de carbohidrați pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care fac des exerciții fizice, cum ar fi de două ori în aceeași zi. Dacă aveți 1 sau 2 zile de odihnă între antrenamente, acest lucru devine mai puțin important.
Grăsimea nu este atât de rea
Mulți oameni cred că consumul de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților. Deși grăsimea ar putea încetini absorbția mesei după antrenament, ea nu își va reduce beneficiile. De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat.
Mai mult, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când ingerați o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) după antrenament, sinteza glicogenului muscular nu a fost afectată.
Ar putea fi o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după antrenament, dar dacă aveți puțină grăsime în masa de după antrenament, nu vă va afecta recuperarea.
rezumat: O masă după antrenament, atât cu proteine, cât și cu carbohidrați, va îmbunătăți stocarea glicogenului și sinteza proteinelor musculare. Consumul unui raport de 3 la 1 (carbohidrați și proteine) este o modalitate practică de a realiza acest lucru.
Momentul mesei după antrenament contează
Capacitatea corpului dumneavoastră de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după ce faceți exerciții fizice.
Din acest motiv, se recomandă să consumați o combinație de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după antrenament. În trecut, experții recomandau să mănânci masa de după antrenament în decurs de 45 de minute, deoarece o întârziere a consumului de carbohidrați cu cel puțin 2 ore după un antrenament poate duce la rate cu până la 50% mai mici ale sintezei glicogenului.
Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de a alerga
Cu toate acestea, cercetări mai recente au descoperit că fereastra de după exercițiu pentru a maximiza răspunsul muscular la consumul de proteine este mai largă decât se credea inițial, până la câteva ore.
În plus, dacă ați consumat o masă bogată în carbohidrați întregi și proteine, cu o oră înainte de a face mișcare, este probabil ca beneficiile acelei mese să se aplice în continuare după antrenament.
În plus, recuperarea nu se referă doar la ceea ce consumați direct după antrenament. Când faceți exerciții în mod constant, procesul este în desfășurare. Cel mai bine este să continuați să mâncați mese mici, bine echilibrate, cu carbohidrați și proteine la fiecare 3-4 ore.
rezumat: Mâncați-vă masa de după antrenament imediat după antrenament, ideal în câteva ore. Cu toate acestea, puteți prelungi această perioadă puțin mai mult, în funcție de ora mesei înainte de antrenament.
Alimente de mâncat după antrenament
Scopul principal al mesei după antrenament este de a furniza organismului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea alimentelor ușor digerabile va promova o absorbție mai rapidă a nutrienților.
Următoarele liste conțin exemple de alimente simple și ușor de digerat:
Carbohidrați
- cartofi dulci
- ciocolata cu lapte
- quinoa și alte cereale
- fructe (cum ar fi ananas, fructe de pădure, banane, kiwi)
- prăjituri de orez
- orez
- ovaz
- cartofi
- Paste
- pâine integrală
- edamame
Proteină
- pudră de proteine de origine animală sau vegetală
- ouă
- iaurt grecesc
- brânză de vacă
- somon
- pui
- baton de proteine
- ton
Grasimi
- avocado
- nuci
- unt de nuci
- semințe
- amestec de traseu (fructe uscate și nuci)
Gustați mesele și gustările după antrenament
Combinațiile dintre alimentele enumerate mai sus pot crea mese grozave care vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie după exercițiu.
Iată câteva exemple de mese rapide și ușoare de mâncat după antrenament:
- pui la gratar cu legume prajite si orez
- omletă cu ou cu avocado întins pe pâine prăjită din cereale integrale
- somon cu cartofi dulci
- Sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
- ton și biscuiți
- fulgi de ovaz, proteine din zer, banane si migdale
- brânză de vaci și fructe
- pita si hummus
- biscuiți de orez și unt de arahide
- pâine prăjită din cereale integrale și unt de migdale
- cereale cu lactate sau lapte de soia
- Iaurt grecesc, fructe de pădure și granola
- shake de proteine și banane
- castron de quinoa cu cartofi dulci, fructe de pădure și nuci pecan
- biscuiți din cereale integrale cu brânză și fructe
Asigurați-vă că beți multă apă
Este important să bei multă apă înainte și după antrenament. Când sunteți hidratat corespunzător, acest lucru asigură mediul intern optim pentru corpul dumneavoastră pentru a maximiza rezultatele.
Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: Pierderea în greutate și multe altele
În timpul exercițiilor, pierzi apă și electroliți prin transpirație. Reumplerea acestora după un antrenament poate ajuta la recuperare și performanță.
Este deosebit de important să reumpleți lichidele dacă următoarea sesiune de exerciții este în decurs de 12 ore. În funcție de intensitatea antrenamentului, se recomandă apă sau o băutură cu electroliți pentru a reface pierderile de lichide.
rezumat: Este important să obțineți apă și electroliți după exercițiu pentru a înlocui ceea ce a fost pierdut în timpul antrenamentului.
Rezumat
Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați și proteine după exercițiu este esențial.
Stimulează sinteza proteinelor musculare, îmbunătățește recuperarea și îmbunătățește performanța în timpul următorului antrenament.
Este important să nu mergeți mai mult de câteva ore înainte de a alimenta cu o masă sau o gustare.
În cele din urmă, completarea apei pierdute și a electroliților poate completa imaginea și vă poate ajuta să maximizați beneficiile antrenamentului dvs.
