Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt compuși pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt plini de antioxidanți și oferă potențiale beneficii pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau pot ajuta la tratarea problemelor de digestie, dificultăților de gestionare a greutății, diabetului, bolilor neurodegenerative și bolilor cardiovasculare.
Puteți obține polifenoli consumând alimente care îi conțin. De asemenea, puteți lua suplimente, care vin sub formă de pulbere și capsule.
Cu toate acestea, polifenolii pot avea mai multe efecte secundare nedorite. Acestea sunt cele mai frecvente atunci când luați suplimente de polifenoli în loc să îi obțineți în mod natural prin alimente. Cel mai frecvent efect secundar, susținut de dovezi științifice puternice, este potențialul polifenolilor de a interfera sau de a limita absorbția fierului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiFactorii care influențează activitatea polifenolilor în organism includ metabolismul, absorbția intestinală și biodisponibilitatea polifenolilor. Deși unele alimente pot avea niveluri mai mari de polifenoli decât altele, acest lucru nu înseamnă neapărat că sunt absorbite și utilizate în cantități mai mari.
Citiți mai departe pentru a afla conținutul de polifenoli al multor alimente. Dacă nu se specifică altfel, toate cifrele sunt exprimate în miligrame (mg) per 100 de grame (g) de aliment.
1. Cuișoare și alte condimente
Într-un studiu din 2010 care a identificat cele 100 de alimente cele mai bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit pe primul loc. Cuișoarele au avut un total de 15.188 mg polifenoli la 100 g.
Au existat și alte câteva condimente cu clasamente înalte. Acestea au inclus menta uscată, care s-a clasat pe locul al doilea cu 11.960 mg de polifenoli, și anasonul stelat, care s-a clasat pe locul al treilea cu 5.460 mg.
2. Pudră de cacao și ciocolată neagră
Pudra de cacao a fost al patrulea aliment cel mai bogat în polifenoli identificat, cu 3.448 mg polifenoli la 100 g. Nu este o surpriză că ciocolata neagră a rămas aproape în urmă pe listă, clasându-se pe locul opt cu 1.664 mg. Ciocolata cu lapte este și ea pe listă, dar, datorită conținutului mai scăzut de cacao, se află mult mai jos, la numărul 32.
3. Boabele
Mai multe tipuri diferite de fructe de pădure sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe de pădure populare și ușor accesibile, cum ar fi:
- afine high Bush, cu 560 mg polifenoli
- mure, cu 260 mg polifenoli
- căpșuni, cu 235 mg polifenoli
- zmeură roșie, cu 215 mg polifenoli
Boabele cu cei mai mulți polifenoli? Aronia neagră, care are peste 1.700 mg de polifenoli la 100 g.
4. Fructe fără boabe
Fructele de pădure nu sunt singurele fructe cu un conținut ridicat de polifenoli. Potrivit Jurnalului American de Nutriție Clinică, un număr mare de fructe conțin cantități semnificative de polifenoli. Acestea includ:
- coacăze negre, cu 758 mg polifenoli
- prune, cu 377 mg polifenoli
- cireșe dulci, cu 274 mg polifenoli
- mere, cu 136 mg polifenoli
Sucurile de fructe precum sucul de mere și sucul de rodie conțin, de asemenea, cantități mari din acest micronutrient.
5. Fasole
Fasolea conține numeroase beneficii nutriționale, așa că nu este surprinzător că are în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și fasolea albă în special au cel mai mare conținut de polifenoli. Fasolea neagră are 59 mg la 100 g, iar fasolea albă 51 mg.
6. Nuci
Nucile pot avea o valoare calorică ridicată, dar au un impact nutritiv puternic. Nu numai că sunt pline de proteine; unele nuci au și un conținut ridicat de polifenoli.
Un studiu din 2012 a constatat niveluri semnificative de polifenoli într-un număr de nuci crude și prăjite. Nucile bogate în polifenoli includ:
Sugestii pentru tine: Alimente cu vitamina K: 53 de opțiuni gustoase și nutritive
- alune de pădure, cu 495 mg polifenoli
- nuci, cu 28 mg polifenoli
- migdale, cu 187 mg polifenoli
- nuci pecan, cu 493 mg polifenoli
7. Legume
Multe legume conțin polifenoli, deși de obicei au mai puțini decât fructele. Legumele cu un conținut ridicat de polifenoli includ:
- anghinare, cu 260 mg polifenoli
- cicoare, cu 166–235 mg polifenoli
- ceapă roșie, cu 168 mg polifenoli
- spanac, cu 119 mg polifenoli
8. Soia
Soia, în toate formele și stadiile sale diferite, conține un număr mare de acest valoros micronutrient. Aceste forme includ:
- tempeh de soia, cu 148 mg polifenoli
- făină de soia, cu 466 mg polifenoli
- tofu, cu 42 mg polifenoli
- iaurt de soia, cu 84 mg polifenoli
- muguri de soia, cu 15 mg polifenoli
9. Ceai negru și verde
Vrei să-l scuturi? Pe lângă fructele, nucile și legumele bogate în fibre, ceaiurile negru și verde conțin ambele cantități mari de polifenoli. Ceaiul negru are 102 mg de polifenoli la 100 mililitri (mL), iar ceaiul verde are 89 mg.
10. Vin roșu
Mulți oameni beau un pahar de vin roșu în fiecare seară pentru antioxidanți. Numărul mare de polifenoli din vinul roșu contribuie la acest aport de antioxidanți. Vinul roșu are un total de 101 mg polifenoli la 100 ml.
Vinul roze și alb, deși nu sunt la fel de benefice, au totuși o cantitate decentă de polifenoli, aproximativ 10 mg la 100 ml fiecare.
Potențiale riscuri și complicații
Există unele riscuri și complicații asociate cu polifenolii. Acestea par să fie cel mai puternic asociate cu administrarea de suplimente de polifenoli. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua riscul real al acestor complicații, care includ:
- efecte cancerigene
- genotoxicitate
- probleme cu tiroida
- activitate estrogenică în izoflavone
- interacțiuni cu alte medicamente prescrise
Linia de jos
Polifenolii sunt compuși puternici din plante de care corpul nostru are nevoie. Au numeroase beneficii pentru sănătate care pot oferi protecție împotriva dezvoltării cancerului, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și diabetului.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Cel mai bine este să consumi polifenoli prin alimente care îi conțin în mod natural, în loc să îi iei prin suplimente produse artificial, care pot avea mai multe efecte secundare. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că acestea sunt făcute de o companie de renume, cu surse de înaltă calitate.
