Lista de alimente cu polifenoli

Ce sunt polifenolii?

Polifenolii sunt compuși pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt pline de antioxidanți și potențiale beneficii pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau pot ajuta la tratarea problemelor de digestie, a dificultăților de gestionare a greutății, a diabetului, a bolilor neurodegenerative și a bolilor cardiovasculare.

Puteți obține polifenoli mâncând alimente care îi conțin. De asemenea, puteți lua suplimente, care vin sub formă de pudră și capsule.

Cu toate acestea, polifenolii pot avea mai multe efecte secundare nedorite. Acestea sunt cele mai frecvente atunci când luați suplimente de polifenoli în loc să le obțineți în mod natural prin alimente. Cel mai frecvent efect secundar cu cele mai puternice dovezi științifice este potențialul polifenolilor de a interfera sau de a limita absorbția fierului.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Factorii care influențează activitatea polifenolilor în organism includ metabolismul, absorbția intestinală și biodisponibilitatea polifenolului. Deși unele alimente pot avea niveluri mai mari de polifenoli decât altele, acest lucru nu înseamnă neapărat că sunt absorbite și utilizate în rate mai mari.

Citiți mai departe pentru a afla conținutul de polifenoli al multor alimente. Dacă nu se specifică altfel, toate cifrele sunt exprimate în miligrame (mg) per 100 de grame (g) de aliment.

1. Cuișoare și alte condimente

Într-un studiu din 2010 care a identificat cele 100 de alimente cele mai bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit pe primul loc. Cuișoarele au avut un total de 15.188 mg polifenoli la 100 g de cuișoare.

Au existat și alte câteva condimente cu clasamente înalte. Acestea au inclus menta uscată, care s-a clasat pe locul al doilea cu 11.960 mg de polifenoli și anasonul stelat, care s-a clasat pe locul al treilea cu 5.460 mg.

2. Pudră de cacao și ciocolată neagră

Pudra de cacao a fost al patrulea aliment cel mai bogat în polifenoli identificat, cu 3.448 mg polifenoli la 100 g de pulbere. Nu este o surpriză că ciocolata neagră a rămas aproape în urmă pe listă și s-a clasat pe locul opt cu 1.664 mg. Ciocolata cu lapte este și ea pe listă, dar datorită conținutului său mai scăzut de cacao, se află mult mai jos pe listă, la numărul 32.

Sugestii pentru tine: Ce sunt polifenolii? Tipuri, beneficii și surse alimentare

3. Boabele

Mai multe tipuri diferite de fructe de pădure sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe de pădure populare și ușor accesibile, cum ar fi:

• afine high Bush, cu 560 mg polifenoli
• mure, cu 260 mg polifenoli
• căpșuni, cu 235 mg polifenoli
• zmeura rosie, cu 215 mg polifenoli

Boabele cu cei mai mulți polifenoli? Aronia neagră, care are peste 1.700 mg de polifenoli la 100 g.

4. Fructe fără boabe

Fructele de pădure nu sunt singurele fructe cu o mulțime de polifenoli. Potrivit Jurnalului American de Nutriție Clinică, un număr mare de fructe conțin un număr mare de polifenoli. Acestea includ:

• coacaze negre, cu 758 mg polifenoli
• prune, cu 377 mg polifenoli
• cireșe dulci, cu 274 mg polifenoli
• mere, cu 136 mg polifenoli

Sucurile de fructe precum sucul de mere și sucul de rodie conțin, de asemenea, un număr mare de acest micronutrient.

5. Fasole

Fasolea conține un număr mare de beneficii nutriționale, așa că nu este surprinzător faptul că au în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și fasolea albă în special au cel mai mare număr de polifenoli. Fasolea neagră are 59 mg la 100 g, iar fasolea albă 51 mg.

6. Nuci

Nucile pot avea o valoare calorică ridicată, dar au un impact nutritiv puternic. Nu numai că sunt pline de proteine; unele nuci au și un conținut ridicat de polifenoli.

Un studiu din 2012 a constatat niveluri semnificative de polifenoli într-un număr de nuci crude și prăjite. Nucile bogate în polifenoli includ:

Sugestii pentru tine: Alimente cu vitamina K: 53 de opțiuni gustoase și nutritive

• alune de pădure, cu 495 mg polifenoli
• nuci, cu 28 mg polifenoli
• migdale, cu 187 mg polifenoli
• nuci pecan, cu 493 mg polifenoli

7. Legume

Multe legume conțin polifenoli, deși de obicei au mai puține fructe. Legumele cu un număr mare de polifenoli includ:

• anghinare, cu 260 mg polifenoli
• cicoare, cu 166–235 mg polifenoli
• ceapa rosie, cu 168 mg polifenoli
• spanac, cu 119 mg polifenoli

8. Soia

Soia, în toate formele și stadiile sale diferite, conține un număr mare de acest valoros micronutrient. Aceste forme includ:

• tempeh de soia, cu 148 mg polifenoli
• făină de soia, cu 466 mg polifenoli
• tofu, cu 42 mg polifenoli
• iaurt de soia, cu 84 mg polifenoli
• muguri de soia, cu 15 mg polifenoli

9. Ceai negru și verde

Vrei să-l scuturi? Pe lângă fructele, nucile și legumele bogate în fibre, ceaiurile negre și cele verzi conțin ambele cantități mari de polifenoli. Ceaiul negru are 102 mg de polifenoli la 100 mililitri (mL), iar ceaiul verde are 89 mg.

10. Vin roșu

Mulți oameni beau un pahar de vin roșu în fiecare seară pentru antioxidanți. Numărul mare de polifenoli din vinul roșu contribuie la acest număr de antioxidanți. Vinul roșu are un total de 101 mg polifenoli la 100 ml.

Vinul roz și alb, deși nu sunt la fel de benefice, au totuși o bucată decentă de polifenoli, 100 ml din fiecare având aproximativ 10 mg polifenoli.

Potențiale riscuri și complicații

Există unele riscuri și complicații asociate cu polifenoli. Acestea par să fie cel mai puternic asociate cu administrarea de suplimente de polifenoli. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua riscul real al acestor complicații, care includ:

• efecte cancerigene
• genotoxicitatea
• probleme cu tiroida
• activitate estrogenică în izoflavone
• interacțiuni cu alte medicamente prescrise

Linia de jos

Polifenolii sunt compuși puternici din plante de care corpul nostru are nevoie. Au numeroase beneficii pentru sănătate care pot oferi protecție împotriva dezvoltării cancerului, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și diabetului.

Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil

Cel mai bine este să consumi polifenoli prin alimente care îi conțin în mod natural, în loc să fie prin suplimente produse artificial, care pot avea mai multe efecte secundare. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că acestea sunt făcute de la o companie de renume, cu surse de înaltă calitate.