Polifenolii sunt o categorie de compuși vegetali care oferă diverse beneficii pentru sănătate.
Se crede că consumul regulat de polifenoli stimulează digestia și sănătatea creierului, precum și protejează împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și chiar a anumitor tipuri de cancer.
Vinul roșu, ciocolata neagră, ceaiul și fructele de pădure sunt unele dintre cele mai cunoscute surse. Cu toate acestea, multe alte alimente oferă și cantități semnificative din acești compuși.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre polifenoli, inclusiv posibilele surse de hrană.
Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt o categorie de compuși care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, ierburile, condimentele, ceaiul, ciocolata neagră și vinul.
Aceștia pot acționa ca antioxidanți, ceea ce înseamnă că pot neutraliza radicalii liberi dăunători care altfel ar deteriora celulele și ar crește riscul de afecțiuni precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
De asemenea, se crede că polifenolii reduc inflamația, despre care se crede că este cauza principală a multor boli cronice.
Tipuri de polifenoli
Au fost identificate peste 8.000 de tipuri de polifenoli. Ele pot fi clasificate în continuare în 4 grupuri principale:
- Flavonoide. Acestea reprezintă aproximativ 60% din toți polifenolii. Exemplele includ quercetina, kaempferol, catechinele și antocianinele, care se găsesc în alimente precum merele, ceapa, ciocolata neagră și varza roșie.
- Acizi fenolici. Acest grup reprezintă aproximativ 30% din toți polifenolii. Exemplele includ stilbenele și lignanii, care se găsesc mai ales în fructe, legume, cereale integrale și semințe.
- Amide polifenolice. Această categorie include capsaicinoidele din ardei iute și avenantramidele din ovăz.
- Alți polifenoli. Acest grup include resveratrolul în vinul roșu, acidul elagic în fructe de pădure, curcumina în turmeric și lignanii în semințele de in, semințele de susan și cerealele integrale.
Cantitatea și tipul de polifenoli din alimente depind de aliment, inclusiv de originea, maturitatea și modul în care a fost cultivat, transportat, depozitat și pregătit.
Sunt disponibile și suplimente care conțin polifenoli. Cu toate acestea, este probabil să fie mai puțin benefice decât alimentele bogate în polifenoli.
rezumat: Polifenolii sunt compuși vegetali benefici cu proprietăți antioxidante care vă pot ajuta să vă mențineți sănătos și să vă protejați împotriva diferitelor boli. Ele pot fi subdivizate în flavonoide, acid fenolic, amide polifenolice și alți polifenoli.
Beneficiile polifenolilor pentru sănătate
Polifenolii au fost legați de diverse beneficii pentru sănătate.
Polifenolii pot scădea nivelul zahărului din sânge
Polifenolii pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, contribuind la un risc mai scăzut de diabet de tip 2.
Acest lucru se datorează parțial pentru că polifenolii pot preveni descompunerea amidonului în zaharuri simple, scăzând probabilitatea creșterii glicemiei după mese.
Acești compuși pot ajuta, de asemenea, la stimularea secreției de insulină, un hormon care este necesar pentru a transfera zahărul din fluxul sanguin în celule și pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil.
Diverse studii leagă în continuare dietele bogate în polifenoli de scăderea nivelului zahărului din sânge, toleranță mai mare la glucoză și sensibilitate crescută la insulină - toți factori importanți în scăderea riscului de diabet de tip 2.
Sugestii pentru tine: Quercetina: beneficii, alimente, doze și efecte secundare
Într-un studiu, persoanele care consumau cele mai mari cantități de alimente bogate în polifenoli au avut un risc cu până la 57% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în decurs de 2-4 ani, în comparație cu cei care consumau cele mai mici cantități.
Dintre polifenoli, cercetările sugerează că antocianinele pot oferi cel mai puternic efect anti-diabetic. Se găsesc de obicei în alimente roșii, violete și albastre, cum ar fi fructele de pădure, coacăzele și strugurii.
Polifenolii vă pot reduce riscul de boli de inimă
Adăugarea de polifenoli în dieta dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Experții cred că acest lucru se datorează în mare măsură proprietăților antioxidante ale polifenolilor, care ajută la reducerea inflamației cronice, un factor de risc pentru boli de inimă.
Două recenzii recente leagă suplimentele cu polifenoli la scăderea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol LDL (rău), precum și la creșterea colesterolului HDL (bun).
O altă analiză a constatat un risc cu 45% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă la cei cu niveluri mai mari de enterolactonă, care sunt un marker al aportului de lignan. Lignanii sunt un tip de polifenol care se găsește de obicei în semințele de in și cerealele integrale.
Polifenolii pot preveni formarea cheagurilor de sânge
Polifenolii pot reduce riscul de a dezvolta un cheag de sânge.
Cheaguri de sânge se formează atunci când trombocitele care circulă în fluxul sanguin încep să se aglomereze. Acest proces este cunoscut sub numele de agregare trombocitară și este util în prevenirea sângerării în exces.
Cu toate acestea, agregarea trombocitară în exces poate provoca cheaguri de sânge, care pot avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv tromboză venoasă profundă, accident vascular cerebral și embolie pulmonară.
Sugestii pentru tine: FODMAP: Un ghid detaliat pentru începători
Conform studiilor pe eprubetă și pe animale, polifenolii pot ajuta la reducerea procesului de agregare a trombocitelor, prevenind astfel formarea cheagurilor de sânge.
Polifenolii pot proteja împotriva cancerului
Cercetările leagă în mod constant dietele bogate în alimente vegetale cu un risc mai scăzut de cancer și mulți experți cred că polifenolii sunt parțial responsabili pentru acest lucru.
Polifenolii au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice, ambele putând fi benefice pentru prevenirea cancerului.
O revizuire recentă a studiilor pe eprubetă sugerează că polifenolii pot bloca creșterea și dezvoltarea diferitelor celule canceroase.
La oameni, unele studii leagă markerii sanguini mari ai consumului de polifenoli cu un risc mai scăzut de cancer de sân și de prostată, în timp ce altele nu găsesc efecte. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face concluzii puternice.
Polifenolii pot promova o digestie sănătoasă
Polifenolii pot aduce beneficii digestia prin promovarea creșterii bacteriilor intestinale benefice, în timp ce le protejează pe cele dăunătoare.
De exemplu, dovezile sugerează că extractele de ceai bogate în polifenoli pot promova creșterea bifidobacteriilor benefice.
În mod similar, polifenolii din ceaiul verde pot ajuta la combaterea bacteriilor dăunătoare, inclusiv C. difficile, E. Coli și Salmonella, precum și la îmbunătățirea simptomelor bolii ulcerului peptic (PUD) și bolii inflamatorii intestinale (IBD).
În plus, dovezile emergente indică faptul că polifenolii pot ajuta probioticele să prospere și să supraviețuiască. Acestea sunt bacterii benefice care apar în anumite alimente fermentate și pot fi luate sub formă de supliment. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Polifenolii pot promova funcția creierului
Alimentele bogate în polifenoli vă pot stimula concentrarea și memoria.
Un studiu raportează că consumul de suc de struguri, care este în mod natural bogat în polifenoli, a ajutat la creșterea semnificativă a memoriei la adulții în vârstă cu deficiențe mintale ușoare în doar 12 săptămâni.
Alții sugerează că flavanolii de cacao pot îmbunătăți fluxul de sânge către creier și au legat acești polifenoli cu îmbunătățirea memoriei de lucru și a atenției.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
În mod similar, extractul de plante bogat în polifenoli Ginkgo biloba pare să stimuleze memoria, învățarea și concentrarea. De asemenea, a fost legată de îmbunătățirea activității creierului și a memoriei pe termen scurt la cei cu demență.
rezumat: Polifenolii pot ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge, la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă. De asemenea, pot promova funcția creierului, pot îmbunătăți digestia și oferă o anumită protecție împotriva cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Alimente bogate în polifenoli
Deși ceaiul, ciocolata neagră, vinul roșu și fructele de pădure sunt probabil cele mai cunoscute surse de polifenoli, multe alte alimente conțin și cantități mari din acești compuși benefici.
Iată cele 75 de alimente cele mai bogate în polifenoli, enumerate pe categorii:
Fructe
- merele
- caise
- aronia negre
- coacaze negre si rosii
- fructe de soc negre
- struguri negri
- mure
- afine
- cirese
- strugurii
- grapefruit
- lămâie
- nectarine
- piersici
- pere
- rodie
- prune
- zmeura
- căpșune
Legume
- anghinare
- sparanghel
- brocoli
- morcovi
- andive
- cartofi
- cicoare rosie
- salata rosie
- ceapa rosie si galbena
- spanac
- eşalotă
Leguminoase
- fasole neagra
- tempeh
- tofu
- muguri de soia
- carne de soia
- lapte de soia
- iaurt de soia
- fasole alba
Nuci si seminte
- migdale
- castane
- alune de padure
- seminte de in
- nuci pecan
- nuci
Cereale
- ovăz
- secară
- Grâu integral
Ierburi și condimente
- chimen
- semințe de țelină
- scorţişoară
- cuișoare
- chimion
- pudra de curry
- busuioc uscat
- maghiran uscat
- patrunjel uscat
- mentă uscată
- mentă uscată
- verbena cu lamaie
- oregano mexican
- rozmarin
- salvie
- anason stelat
- cimbru
Alte
- ceai negru
- capere
- pudră de cacao
- cafea
- ciocolata neagra
- ghimbir
- ceai verde
- măsline și ulei de măsline
- ulei de rapita
- vin roșu
- oţet
Includerea alimentelor din fiecare dintre aceste categorii în dieta dumneavoastră vă oferă o mare varietate de polifenoli.
rezumat: Multe alimente vegetale sunt în mod natural bogate în polifenoli. Includerea unei varietăți a acestor alimente în dieta ta este o strategie excelentă pentru a crește aportul acestor nutrienți benefici.
Dar suplimentele cu polifenoli?
Suplimentele au avantajul de a oferi o doză consistentă de polifenoli. Cu toate acestea, au și câteva dezavantaje potențiale.
În primul rând, nu s-a demonstrat în mod constant că suplimentele oferă aceleași beneficii ca alimentele bogate în polifenoli și nu conțin niciunul dintre compușii vegetali benefici suplimentari care se găsesc de obicei în alimentele integrale.
În plus, polifenolii par să funcționeze cel mai bine atunci când interacționează cu mulți alți nutrienți care se găsesc în mod natural în alimente. În prezent, nu este clar dacă polifenolii izolați, cum ar fi cei din suplimente, sunt la fel de eficienți ca cei găsiți în alimente.
În cele din urmă, suplimentele cu polifenoli nu sunt reglementate și multe conțin doze de peste 100 de ori mai mari decât cele din alimente. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili doze sigure și eficiente și nu este clar dacă aceste doze mari sunt benefice.
rezumat: Este posibil ca suplimentele cu polifenoli să nu ofere aceleași beneficii pentru sănătate ca alimentele bogate în polifenoli. Dozele eficiente și sigure nu au fost determinate.
Riscuri potențiale și efecte secundare ale polifenolilor
Alimentele bogate în polifenoli sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.
Nu același lucru se poate spune despre suplimente, care tind să furnizeze cantități mult mai mari de polifenoli decât cei care se găsesc de obicei într-o dietă sănătoasă.
Studiile pe animale arată că suplimentele cu doze mari de polifenoli pot provoca leziuni renale, tumori și un dezechilibru al nivelurilor de hormoni tiroidieni. La oameni, acestea pot duce la un risc crescut de accident vascular cerebral și deces prematur.
Unele suplimente bogate în polifenoli pot interacționa cu absorbția nutrienților sau cu medicamentele. De exemplu, ele pot reduce capacitatea corpului de a absorbi fier, tiamină sau acid folic.
Dacă aveți o deficiență de nutrienți diagnosticată sau luați medicamente, poate fi cel mai bine să discutați cu furnizorul de asistență medicală despre suplimentele cu polifenoli înainte de a le lua.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
În plus, unele alimente bogate în polifenoli, cum ar fi fasolea și mazărea, pot fi bogate în lectine. Când sunt consumate în cantități mari, lectinele pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi gaze, balonare și indigestie.
Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., încercați să vă înmuiați sau să încolțiți leguminoasele înainte de a le mânca, deoarece acest lucru poate ajuta la reducerea conținutului de lectină cu până la 50.%.
rezumat: Alimentele bogate în polifenoli sunt considerate sigure pentru majoritatea oamenilor, în timp ce suplimentele pot provoca mai mult rău decât bine. Pentru a reduce gazele, balonarea și indigestia, încercați să înmuiați sau să încolțiți leguminoase bogate în polifenoli înainte de a le mânca.
Rezumat
Polifenolii sunt compuși benefici din multe alimente vegetale care pot fi grupați în flavonoide, acid fenolic, amide polifenolice și alți polifenoli.
Acestea pot îmbunătăți digestia, funcția creierului și nivelul zahărului din sânge, precum și protejează împotriva cheagurilor de sânge, a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica dozele eficiente și sigure de suplimente de polifenoli.
Prin urmare, deocamdată, cel mai bine este să te bazezi pe alimente, mai degrabă decât pe suplimente, pentru a crește aportul acestor compuși sănătoși.
