Dieta pescatariană

Un pescatarian este o persoană care adaugă pește și fructe de mare la o dietă vegetariană.

Există multe motive pentru care oamenii aleg să renunțe la carne și păsări de curte, dar să mănânce totuși pește.

Unii oameni aleg să adauge pește la o dietă vegetariană, astfel încât să poată obține beneficiile pentru sănătate ale unei diete bazate pe plante, plus pește sănătos pentru inimă.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Alții ar putea să încerce să limiteze impactul pe care dieta lor îl are asupra mediului. Pentru unii, poate fi pur și simplu o chestiune de gust.

Acest articol explică mai multe despre beneficiile și dezavantajele unei diete pescatariene, inclusiv ce anume mănâncă și ce nu mănâncă un pescatarian.

Tablă de materii

Ce este un pescatarian?

Cel mai simplu, un pescatarian este cineva care nu mănâncă carne, dar mănâncă pește.

Termenul pescatarian a fost inventat la începutul anilor 1990 și este o combinație între cuvântul italian pentru pește, “pesce”, și cuvântul “vegetarian”. Uneori este scris “pescetarian”, dar acest lucru înseamnă același lucru.

În literatura științifică, această dietă este adesea descrisă ca fiind “pesco-vegetariană” și este inclusă în spectrul vegetarianismului.

Prin această definiție, un pescatarian este o persoană care alege să aibă o dietă vegetariană, dar care mănâncă și pește și alte fructe de mare.

Este o dietă bazată în mare parte pe plante, pe bază de cereale integrale, nuci, leguminoase, produse și grăsimi sănătoase, cu fructe de mare care joacă un rol cheie ca principală sursă de proteine.

Mulți pescatarieni mănâncă, de asemenea, produse lactate și ouă.

Desigur, la fel cum dietele vegetariene pot varia foarte mult, la fel și cele pescariene. Este posibil să ai o dietă fără carne care să fie plină de amidon procesat, junk food și bețișoare de pește, mai degrabă decât una mai sănătoasă bazată pe alimente integrale.

Rezumat: Un pescatarian este o persoană care urmează o dietă preponderent vegetariană, dar mănâncă și pește și fructe de mare.

De ce oamenii aleg o dietă pescatariană?

Există mai multe motive pentru care oamenii pot alege să urmeze o dietă pescatariană. Iată câteva dintre cele mai importante.

Sugestii pentru tine: Vegetarienii mănâncă pește sau fructe de mare?

Beneficiile pentru sănătate

Există multe beneficii dovedite ale dietelor pe bază de plante, inclusiv un risc mai mic de obezitate și de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Conform cercetărilor, puteți obține multe dintre aceste beneficii de protecție și dintr-o dietă pescatariană.

Un studiu a constatat că femeile pescatariene au luat cu 2,5 kilograme (1,1 kg) mai puțin în fiecare an decât femeile care mâncau carne.

Iar persoanele care și-au schimbat dieta într-o direcție mai vegetală au câștigat cel mai puțin în greutate, arătând că reducerea consumului de animale poate fi benefică pentru tine, indiferent de modelele tale actuale de alimentație.

Un alt studiu a concluzionat că pescarienii au un risc mai mic de a dezvolta diabet, de 4,8%, în comparație cu omnivorii, de 7,6%.

În plus, un studiu amplu a analizat persoanele care mâncau carne rar sau erau pescarieni. Aceștia aveau un risc cu 22% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă, în comparație cu consumatorii obișnuiți de carne.

Preocupări legate de mediu

Creșterea animalelor vine cu un cost de mediu ridicat.

Potrivit Națiunilor Unite, creșterea animalelor contribuie la 15% din totalul emisiilor de carbon produse de om.

În schimb, producția de pește și fructe de mare are o amprentă de carbon mai mică decât producția oricărui tip de carne animală sau brânză.

Sugestii pentru tine: Pește tilapia: nutriție, beneficii pentru sănătate și pericole

Un studiu din 2014 a calculat că dietele celor care consumă pește au provocat cu 46% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât dietele persoanelor care au consumat cel puțin o porție de carne pe zi.

Motive etice

Etica poate fi un motiv important pentru care oamenii aleg să devină vegetarieni. Poate fi un motiv important și pentru pescarieni.

Unele dintre motivele etice pentru care oamenii aleg să nu mănânce carne includ:

Se opun sacrificării: Nu vor să ucidă animalele pentru hrană.
Practicile inumane din fabrici: Refuză să sprijine fermele industriale care cresc animale în condiții inumane.
Condiții proaste de muncă: Ei refuză să sprijine fermele industriale care au condiții proaste pentru muncitorii lor.
Motive umanitare: Ei consideră că producerea de cereale pentru hrana animalelor este o utilizare nedreaptă a pământului și a resurselor, în condițiile în care există atât de multă foamete în lume.

Eliminarea animalelor de uscat din alimentația dumneavoastră abordează unele dintre aceste preocupări etice. Acestea fiind spuse, acvacultura și pescuitul excesiv pot fi, de asemenea, problematice.

Programul Seafood Watch al Monterey Bay Aquarium este o resursă excelentă pentru a găsi pești care sunt capturați sau crescuți în mod etic.

Rezumat: Există mai multe motive pentru care oamenii aleg o dietă pescatariană, inclusiv preocupări legate de sănătate, etică și mediu.

Ce mănâncă pescarienii?

O dietă pescatariană tipică este în primul rând vegetariană cu adaos de fructe de mare.

Lista de alimente pentru pescari:

Cereale integrale și produse din cereale
Leguminoase și produsele lor, inclusiv fasole, linte, tofu și humus
Nuci și unt de nuci, alune și semințe
Semințe, inclusiv semințe de cânepă, chia și semințe de in
Lactate, inclusiv iaurt, lapte și brânză
Fructe
Legume
Pește și crustacee
Ouă

Alimentele pe care trebuie să le evitați ca pescarieni:

Carne de vită
Pui
Carne de porc
Miel
Turcia
Vânătoare sălbatică

Rezumat: O dietă pescatariană sănătoasă este alcătuită în mare parte din alimente vegetale minim procesate, plus fructe de mare și, eventual, lactate și ouă.

Beneficiile adăugării peștelui la o dietă vegetariană

Există multe beneficii pentru sănătate dacă adăugați pește la o dietă vegetariană.

Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană: Ghidul începătorului și planul de masă

Mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că excluderea completă a produselor de origine animală sau evitarea cărnii de animale ar putea duce la un aport scăzut de anumiți nutrienți cheie.

În special, vitaminele B12, zincul, calciul și proteinele pot fi ceva mai greu de obținut într-o dietă vegană.

Adăugarea de fructe de mare, inclusiv pește, crustacee și moluște, la o dietă vegetariană poate oferi nutrienți benefici și varietate.

Obțineți mai multe omega-3

Peștele este cel mai bun mod de a obține acizi grași omega-3.

Unele alimente vegetale, inclusiv nucile și semințele de in, conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3. Cu toate acestea, acest tip de ALA nu este ușor de transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în organism.

DHA și EPA au beneficii suplimentare pentru sănătate, ajutând nu doar inima, ci și funcția creierului și starea de spirit.

În schimb, peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, conține EPA și DHA.

Creșteți aportul de proteine

Oamenii au nevoie doar de aproximativ 0,8 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală zilnic pentru a rămâne sănătoși. Asta înseamnă aproximativ 54 de grame pentru o persoană de 68 kg (150 de lire sterline).

Cu toate acestea, mulți oameni preferă să mănânce mai multe proteine decât atât.

O dietă bogată în proteine poate fi greu de realizat doar cu proteine vegetale, mai ales dacă nu doriți carbohidrați sau grăsimi suplimentare cu proteinele dvs.

Peștele și alte fructe de mare oferă o sursă excelentă de proteine slabe.

Fructele de mare sunt pline de alți nutrienți

Dincolo de omega-3 și proteine, fructele de mare sunt bogate în alte câteva substanțe nutritive.

De exemplu, stridiile sunt extrem de bogate în vitamina B12, zinc și seleniu. O singură stridie furnizează 133% din doza zilnică recomandată pentru vitamina B12 și 55% din doza zilnică recomandată pentru zinc și seleniu.

Midiile sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina B12 și seleniu, precum și în mangan și restul vitaminelor B.

Soiurile de pește alb, cum ar fi codul și plătica, nu furnizează multe grăsimi omega-3, dar sunt o sursă de proteine extrem de slabe.

De exemplu, doar 3 uncii de cod furnizează 19 grame de proteine și mai puțin de un gram de grăsime. De asemenea, codul este o sursă excelentă de seleniu și o sursă bună de fosfor, niacină și vitaminele B6 și B12.

Sugestii pentru tine: Poți mânca ton în timp ce ești însărcinată?

Veți avea opțiuni suplimentare

A fi vegetarian poate fi uneori limitativ.

Mâncatul în restaurante vă lasă adesea o alegere nu prea sănătoasă, cu feluri de mâncare precum pastele cu brânză ca principală opțiune “vegetariană”.

Dacă sănătatea vă motivează, cel puțin parțial, alegerile alimentare, atunci devenind pescatarian vă va oferi mai multe opțiuni.

Iar peștele este, în general, unul bun, mai ales dacă este gătit la cuptor, la grătar sau sărat, spre deosebire de cel prăjit.

Rezumat: Adăugarea fructelor de mare la o dietă vegetariană vă oferă mai multe opțiuni și este o modalitate bună de a obține proteine, omega-3 și alți nutrienți.

Dezavantajele dietei pescatariene

Nu există multe dezavantaje de sănătate ale acestei diete.

Acestea fiind spuse, unele persoane pot fi mai vulnerabile la un aport ridicat de pește.

Peștele, în special speciile mai mari, poate conține mercur și alte toxine.

Din acest motiv, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) recomandă copiilor mici și femeilor de vârstă fertilă, în special femeilor însărcinate și celor care alăptează, să evite peștele țiglă, peștele-spadă, rechinul și macroul.

Aceste populații ar trebui, de asemenea, să limiteze tonul albacora și tonul cu aripioare galbene la o porție de mărimea unei palme sau mai puțin pe săptămână. Tonul deschis are un conținut mai mic de mercur și se pot consuma 2-3 porții pe săptămână.

Deoarece această dietă este în primul rând vegetariană, ea este supusă unor alte capcane care însoțesc frecvent dietele vegetariene. De exemplu, poate fi ușor să mănânci prea mulți carbohidrați, mai ales dacă te bazezi pe o mulțime de cereale procesate.

Summary: Pot exista unele dezavantaje în cazul unei diete pescatariene. Este ușor să mănânci prea mulți carbohidrați, iar unii pești au un conținut ridicat de mercur.