Alune: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Arahidele (Arachis hypogaea) sunt o leguminoasă originară din America de Sud.

Ele poartă o varietate de nume, cum ar fi arahide, alune de pământ și goobers.

În ciuda numelui lor, alunele nu au nicio legătură cu nucile de copac. Ca leguminoase, sunt înrudite cu fasolea, lintea și soia.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

În Statele Unite, arahidele sunt rareori consumate crude. În schimb, acestea sunt cel mai adesea consumate prăjite sau sub formă de unt de arahide.

Alte produse din arahide includ uleiul de arahide, făina și proteinele. Aceste produse sunt utilizate într-o varietate de alimente, cum ar fi deserturi, prăjituri, produse de cofetărie, gustări și sosuri.

Arahidele sunt bogate în proteine, grăsimi și diverse substanțe nutritive sănătoase. Studiile arată că alunele pot fi chiar utile pentru pierderea în greutate și sunt legate de un risc redus de boli de inimă.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre alune.

Tablă de materii

Informații nutriționale ale arahidelor

Iată datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de alune crude:

Calorii: 567
Apă: 7%
Proteine: 25,8 grame
Carbohidrați: 16,1 grame
Zahăr: 4,7 grame
Fibră: 8,5 grame
Grăsimi: 49,2 grame

Rezumat: Alunele sunt pline de grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate. De asemenea, sunt destul de bogate în calorii.

Grăsimi în alune

Alunele sunt bogate în grăsimi.

3,5 uncii (100 de grame) de alune crude conțin:

Grăsimi saturate: 6,28 grame
Grăsimi mononesaturate: 24,43 grame
Grăsimi polinesaturate: 15,56 grame
Omega-3 grăsime: 0 grame
Grăsimi omega-6: 15,56 grame
Trans fat: 0 grame

Acestea sunt clasificate ca semințe oleaginoase. O mare parte din recolta mondială de arahide este utilizată pentru fabricarea uleiului de arahide (ulei de arahide).

Conținutul de grăsimi variază între 44% și 56% și constă în principal din grăsimi mono- și polinesaturate, cea mai mare parte fiind alcătuită din acizi oleic și linoleic.

Rezumat: Alunele sunt bogate în grăsimi, constând în principal din acizi grași mono- și polinesaturați. Acestea sunt adesea folosite pentru a face ulei de arahide.

Proteine de arahide

Alunele sunt o sursă bună de proteine.

Sugestii pentru tine: Soia: Informații nutriționale, efecte asupra sănătății și dezavantaje

Conținutul de proteine variază între 22% și 30% din totalul caloriilor sale, ceea ce face din alune o sursă excelentă de proteine vegetale.

Cele mai abundente proteine din arahide, arachină și conarachină, pot fi extrem de alergenice pentru unele persoane, provocând reacții care le pot pune viața în pericol.

Rezumat: Pentru un aliment vegetal, alunele sunt o sursă excepțional de bună de proteine. Rețineți că unele persoane sunt alergice la proteinele de arahide.

Conținutul de carbohidrați din alune

Alunele sunt sărace în carbohidrați.

Conținutul de carbohidrați este de numai aproximativ 13% până la 16% din greutatea totală.

Fiind sărace în carbohidrați și bogate în proteine, grăsimi și fibre, alunele au un indice glicemic (GI) foarte scăzut, care este o măsură a rapidității cu care carbohidrații intră în sânge după o masă.

Acest lucru le face potrivite pentru persoanele cu diabet.

Rezumat: Arahidele sunt sărace în carbohidrați. Acest lucru le face să fie o alegere dietetică bună pentru persoanele cu diabet zaharat.

Vitaminele și mineralele din alune

Alunele sunt o sursă excelentă de diverse vitamine și minerale, printre care:

Biotină. Alunele sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de biotină, care este importantă în timpul sarcinii.
Cupru. Un oligoelement alimentar, cuprul este adesea scăzut în dieta occidentală. Deficitul poate avea efecte negative asupra sănătății inimii.
Niacina. Cunoscută și sub numele de vitamina B3, niacina are diverse funcții importante în organism. Aceasta a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă.
Folat. Cunoscut și sub numele de vitamina B9 sau acid folic, acidul folic are multe funcții esențiale și este deosebit de important în timpul sarcinii.
Mangan. Un oligoelement, manganul se găsește în apa potabilă și în majoritatea alimentelor.
Vitamina E. Un antioxidant puternic, această vitamină se găsește adesea în cantități mari în alimentele grase.
Tiamina. Una dintre vitaminele B, tiamina este cunoscută și sub numele de vitamina B1. Aceasta ajută celulele organismului dumneavoastră să transforme carbohidrații în energie și este esențială pentru funcționarea inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.
Fosfor. Arahidele sunt o sursă bună de fosfor, un mineral care joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor organismului.
Magneziu. Un mineral dietetic esențial cu diverse funcții importante, se crede că un aport suficient de magneziu protejează împotriva bolilor de inimă.

Rezumat: Alunele sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale. Printre acestea se numără biotina, cuprul, niacina, acidul folic, manganul, vitamina E, tiamina, fosforul și magneziul.

Alți compuși vegetali din arahide

Alunele conțin diverși compuși vegetali bioactivi și antioxidanți.

Sugestii pentru tine: Fasole: nutriție, beneficii, pierdere în greutate și dezavantaje

Sunt la fel de bogate în antioxidanți ca multe fructe.

Cei mai mulți antioxidanți se găsesc în coaja arahidelor, care se consumă doar atunci când acestea sunt crude.

Acestea fiind spuse, miezul de arahide include încă:

p-Acidul cumaric. Acest polifenol este unul dintre principalii antioxidanți din alune.
Resveratrol. Un antioxidant puternic care poate reduce riscul de cancer și boli de inimă, resveratrolul se găsește mai ales în vinul roșu.
Isoflavone. O clasă de polifenoli antioxidanți, izoflavonele sunt asociate cu o varietate de efecte asupra sănătății.
Acidul fitic. Prezent în semințele de plante, inclusiv în nuci, acidul fitic poate afecta absorbția fierului și zincului din alune și din alte alimente consumate în același timp.
Fitosteroli. Uleiul de arahide conține cantități considerabile de fitosteroli, care afectează absorbția colesterolului din tractul digestiv.

Rezumat: Alunele conțin diverși compuși vegetali. Printre aceștia se numără antioxidanți, cum ar fi acidul cumaric și resveratrolul, precum și antinutrienți precum acidul fitic.

Alune și pierderea în greutate

Alunele au fost studiate pe scară largă în ceea ce privește menținerea greutății.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, alunele nu par să contribuie la creșterea în greutate.

Studiile observaționale au arătat că consumul de alune poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate.

Toate aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi legătura de cauzalitate.

Cu toate acestea, un mic studiu de 6 luni la femei sănătoase a sugerat că, atunci când alte surse de grăsimi dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au fost înlocuite cu alune, acestea au pierdut 6,6 lire sterline (3 kg), în ciuda faptului că li s-a spus să își mențină greutatea inițială.

Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele

Un alt studiu a constatat că, atunci când 3 uncii (89 de grame) de alune au fost adăugate la dieta zilnică a adulților sănătoși timp de 8 săptămâni, aceștia nu au luat în greutate atât de mult pe cât se așteptau.

Diferiți factori fac din alune un aliment favorabil pierderii în greutate:

Acestea reduc aportul alimentar prin promovarea sațiozității într-o măsură mai mare decât alte gustări obișnuite, cum ar fi prăjiturile de orez.
Din cauza modului în care sunt umplute alunele, oamenii par să compenseze consumul crescut de alune prin consumul mai mic de alte alimente.
Atunci când alunele întregi nu sunt mestecate suficient de bine, o parte din ele pot trece prin sistemul digestiv fără a fi absorbite.
Conținutul ridicat de proteine și grăsimi mononesaturate din alune poate crește arderea caloriilor.
Arahidele sunt o sursă de fibre alimentare insolubile, care sunt legate de un risc redus de creștere în greutate.

Rezumat: Alunele sunt foarte hrănitoare și pot fi considerate o componentă eficientă a unei diete de slăbire.

Alte beneficii pentru sănătate ale arahidelor

Pe lângă faptul că sunt un aliment favorabil pierderii în greutate, alunele sunt asociate cu alte câteva beneficii pentru sănătate.

Sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.

Studiile observaționale indică faptul că consumul de alune, precum și de alte tipuri de nuci, poate proteja împotriva bolilor de inimă.

Aceste beneficii sunt probabil rezultatul a diverși factori.

În special, alunele conțin mai mulți nutrienți sănătoși pentru inimă. Printre aceștia se numără magneziul, niacina, cuprul, acidul oleic și mai mulți antioxidanți, precum resveratrolul.

Prevenirea calculilor biliari

Calculii biliari afectează aproximativ 10-25% dintre adulții din Statele Unite.

Două studii observaționale sugerează că un consum frecvent de alune poate reduce riscul de calculi biliari atât la bărbați, cât și la femei.

Deoarece majoritatea calculilor biliari sunt în mare parte compuși din colesterol, efectul de scădere a colesterolului din alune poate fi cauza.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste constatări.

Rezumat: Fiind o sursă de mulți nutrienți sănătoși pentru inimă, alunele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Mai mult, acestea pot reduce riscul de apariție a calculilor biliari.

Efecte adverse și preocupări individuale

În afară de alergii, consumul de alune nu a fost asociat cu multe efecte adverse.

Sugestii pentru tine: Untul de arahide este bun sau rău pentru sănătatea ta?

Cu toate acestea, există unele probleme de sănătate care trebuie luate în considerare.

Intoxicația cu aflatoxină

Alunele pot fi uneori contaminate cu o specie de mucegai (Aspergillus flavus) care produce aflatoxină.

Principalele simptome ale otrăvirii cu aflatoxină includ pierderea poftei de mâncare și colorația galbenă a ochilor (icter), care sunt semne tipice ale problemelor hepatice.

Otrăvirea gravă cu aflatoxină poate duce la insuficiență hepatică și cancer la ficat.

Riscul de contaminare cu aflatoxine depinde de modul în care sunt depozitate arahidele. Riscul crește în condiții de căldură și umiditate, în special la tropice.

Contaminarea cu aflatoxine poate fi prevenită în mod eficient prin uscarea corespunzătoare a arahidelor după recoltare și prin menținerea unei temperaturi și umidități scăzute în timpul depozitării.

Antinutrienți

Alunele conțin mai mulți antinutrienți, care sunt substanțe care afectează absorbția nutrienților și reduc valoarea nutritivă.

Dintre antinutrienții din alune, acidul fitic este deosebit de important.

Acidul fitic (fitat) se găsește în toate semințele, nucile, cerealele și legumele comestibile. În arahide, acesta variază între 0,2-4,5%.

Acidul fitic reduce disponibilitatea fierului și a zincului în alune, scăzând ușor valoarea nutritivă a acestora.

De obicei, acest lucru nu reprezintă o problemă în cazul dietelor bine echilibrate și în rândul celor care mănâncă carne în mod regulat. Cu toate acestea, poate reprezenta o problemă în țările în curs de dezvoltare, unde principalele surse de hrană sunt cerealele sau leguminoasele.

Alergie la alune

Alunele sunt unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari.

Se estimează că alergia la arahide afectează aproximativ 1% dintre americani.

Alergiile la arahide pot pune viața în pericol, iar arahidele sunt uneori considerate cel mai sever alergen.

Persoanele cu această alergie trebuie să evite toate alunele și produsele din arahide.

Rezumat: Există mai multe dezavantaje ale arahidelor, inclusiv potențiala contaminare cu aflatoxine, conținutul de acid fitic și reacții alergice severe.