Pastele sunt bogate în carbohidrați, care pot fi dăunătoare pentru tine atunci când sunt consumate în cantități mari. De asemenea, conține gluten, un tip de proteină care provoacă probleme persoanelor sensibile la gluten.
Pe de altă parte, pastele pot oferi niște nutrienți esențiali pentru sănătate.
Acest articol analizează dovezile și stabilește dacă pastele sunt bune sau rele pentru tine.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce sunt pastele?
Pastele sunt un tip de tăiței obținute în mod tradițional din grâu dur, apă sau ouă. Se formează în diferite forme de tăiței și apoi se gătește în apă clocotită.
În prezent, majoritatea produselor vândute ca paste sunt făcute din grâu comun. Cu toate acestea, fidea similară poate fi făcută din alte cereale, cum ar fi orezul, orzul sau hrișca.
Unele tipuri de paste sunt rafinate în timpul procesării, eliminând miezul de grâu de tărâțe și germeni și eliminând mulți dintre nutrienți.
Uneori pastele rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că au niște nutrienți, cum ar fi vitaminele B și fierul, adăugate înapoi în.
Sunt disponibile și pastele din cereale integrale, care conțin toate părțile de miez de grâu.
Câteva exemple de tipuri de paste consumate în mod obișnuit includ:
- Spaghete
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fetuccine
- Orzo
- Macaroane
Toppingurile tipice pentru paste includ carne, sos, brânză, legume și ierburi.
rezumat: Pastele sunt făcute din grâu dur și apă, deși fidea pot fi făcute din alte cereale. Sunt disponibile paste rafinate, îmbogățite și din cereale integrale.
Pastele rafinate sunt pastele cel mai des consumate
Majoritatea oamenilor preferă pastele rafinate, ceea ce înseamnă că miezul de grâu a fost îndepărtat de germeni și tărâțe împreună cu mulți dintre nutrienții pe care îi conține.
Pastele rafinate au mai multe calorii și mai puține fibre. Acest lucru poate duce la scăderea senzației de sațietate după mâncare, în comparație cu pastele din cereale integrale bogate în fibre.
Un studiu a constatat că pastele din cereale integrale au scăzut pofta de mâncare și au crescut săturația mai mult decât pastele rafinate.
Cu toate acestea, alte studii au găsit rezultate mixte în ceea ce privește beneficiile pastelor integrale. Un studiu care a inclus 16 participanți nu a găsit nicio diferență în nivelurile de zahăr din sânge după ce au mâncat paste rafinate sau din cereale integrale.
Cu toate acestea, multe studii au descoperit că consumul de carbohidrați rafinați poate avea efecte negative asupra sănătății.
De exemplu, un studiu care a inclus 117.366 de persoane a constatat că aportul ridicat de carbohidrați, în special cerealele rafinate, este legat de un risc crescut de boli de inimă.
Un alt studiu efectuat pe 2.042 de persoane a mai descoperit că un consum mai mare de cereale rafinate a fost asociat cu circumferința taliei crescute, tensiunea arterială, zahărul din sânge, colesterolul LDL rău, trigliceridele din sânge și rezistența la insulină.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii care să se concentreze în mod special asupra efectelor pastelor rafinate asupra sănătății.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al pastelor este în intervalul scăzut spre mediu, care este mai mic decât cel al multor alte alimente procesate.
rezumat: Pastele rafinate sunt cele mai populare paste. Consumul de carbohidrați rafinați a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă, nivel crescut de zahăr din sânge și rezistență la insulină.
Nutrienți din cereale integrale vs. pastele rafinate
Pastele din cereale integrale sunt de obicei bogate în fibre, mangan, seleniu, cupru și fosfor, în timp ce pastele rafinate, îmbogățite, tind să fie mai bogate în fier și vitamine B.
Sugestii pentru tine: 19 alimente care au un conținut ridicat de amidon
Pastele din cereale integrale au, de asemenea, mai puține calorii și mai multe fibre și anumiți micronutrienți decât pastele rafinate.
Fibrele se deplasează prin tractul gastro-intestinal nedigerate și ajută la promovarea săturației. Din acest motiv, pastele din cereale integrale pot fi mai eficiente decât pastele rafinate în reducerea apetitului și poftelor de mâncare.
Pentru comparație, iată nutrienții găsiți într-o cană de spaghete gătite din grâu integral față de o ceașcă de spaghete gătite care a fost rafinată și îmbogățită:
Elementele nutritive ale spaghetelor din grâu integral
- Calorii: 174
- Proteină: 7,5 grame
- Carbohidrați: 37 de grame
- Fibră: 6 grame
- Gras: 0,8 grame
- Mangan: 97% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 52% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 12% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 12% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 11% din doza zilnică recomandată
- Tiamina (B1): 10% din doza zilnică recomandată
- Folat (B9): 2% din doza zilnică recomandată
- Niacina (B3): 5% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină (B2): 4% din doza zilnică recomandată
- Fier: 8% din doza zilnică recomandată
Elemente nutritive ale spaghetelor rafinate/îmbogățite
- Calorii: 220
- Proteină: 8,1 grame
- Carbohidrați: 43 de grame
- Fibră: 2,5 grame
- Gras: 1,3 grame
- Mangan: 23% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 53% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 7% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 8% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 6% din doza zilnică recomandată
- Tiamina (B1): 26% din doza zilnică recomandată
- Folat (B9): 26% din doza zilnică recomandată
- Niacina (B3): 12% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină (B2): 11% din doza zilnică recomandată
- Fier: 10% din doza zilnică recomandată
rezumat: Pastele din cereale integrale conțin o cantitate bună de fibre, mangan și seleniu. Pastele rafinate sunt mai bogate în calorii, carbohidrați, vitamine B și fier, dar mai puține în fibre și majoritatea altor micronutrienți.
Pastele sunt bogate în carbohidrați
Pastele sunt bogate în carbohidrați, cu o porție de o cană de spaghete gătite care conține între 37 și 43 de grame, în funcție de faptul că sunt rafinate sau din cereale integrale.
Sugestii pentru tine: Sunt tăițe de ouă sănătoase? Beneficii și dezavantaje
Carbohidrații sunt descompuși rapid în glucoză în fluxul sanguin, ceea ce are ca rezultat o creștere bruscă a zahărului din sânge. Pastele rafinate, în special, au un conținut mai mare de carbohidrați și mai puține fibre decât pastele din cereale integrale.
În plus, carbohidrații simpli, cum ar fi pastele rafinate, sunt digerați foarte repede, ceea ce duce la creșterea foametei și la un risc mai mare de a mânca în exces.
Din acest motiv, cei cu diabet sunt sfătuiți să păstreze aportul de carbohidrați cu moderație și să mănânce multe fibre. Efectuarea acestor modificări încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin și ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge.
Dietele bogate în carbohidrați au fost, de asemenea, legate de numeroase condiții de sănătate, inclusiv:
- Diabet: Unele studii au arătat că dietele bogate în carbohidrați pot fi asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet.
- Sindromul metabolic: Un studiu a constatat că cei care au consumat o cantitate mare de carbohidrați din alimente bogate în amidon au de două ori mai multe șanse de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care vă cresc riscul de boli de inimă.
- Obezitatea: Un alt studiu a constatat că consumul de alimente cu un indice glicemic mai mare, care măsoară cât de repede alimentele cresc zahărul din sânge, este legat de greutatea corporală mai mare.
Cu toate acestea, toate aceste studii sunt observaționale, adică arată doar o asociere.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cât de mult rol poate avea aportul de carbohidrați asupra acestor condiții față de alți factori.
rezumat: Pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și pot fi asociate cu un risc crescut de diabet, sindrom metabolic și obezitate.
Glutenul din paste poate cauza probleme unora
Deși există soiuri speciale de paste fără gluten disponibile, pastele tradiționale conțin gluten.
Glutenul este o proteină găsită în grâu, orz și secară. Pentru majoritatea oamenilor, glutenul este bine tolerat și nu provoacă probleme.
Cu toate acestea, pentru cei cu boală celiacă, consumul de alimente cu gluten poate declanșa un răspuns imunitar și poate provoca leziuni ale celulelor intestinului subțire.
Unii oameni pot fi, de asemenea, sensibili la gluten și pot avea probleme digestive în urma consumului de alimente care conțin gluten.
Acești indivizi ar trebui să evite să mănânce paste făcute din grâu pentru a preveni simptomele negative. În schimb, optează pentru cereale integrale fără gluten, cum ar fi orezul brun sau quinoa.
Pentru cei fără boala celiacă sau sensibilitate la gluten, glutenul găsit în paste poate fi consumat în siguranță, fără probleme.
rezumat: Multe tipuri de paste conțin gluten, o proteină care poate provoca reacții adverse la cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
Este pastele din cereale integrale o opțiune mai bună?
Cerealele integrale sunt făcute din întregul sâmbure de grâu. Ca urmare, au un conținut mai mare de fibre, vitamine și minerale decât boabele rafinate, care conțin doar endospermul miezului de grâu.
Consumul de cereale integrale a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer colorectal, diabet și obezitate.
Cu toate acestea, amintiți-vă că pastele integrale sunt făcute din făină integrală de grâu care a fost pulverizată.
Acest proces diminuează efectele benefice ale cerealelor integrale găsite în paste, deoarece boabele cu particule mai mici sunt digerate mai rapid, ceea ce duce la creșteri mai semnificative ale zahărului din sânge.
Prin urmare, beneficiile pastelor preparate din cereale integrale nu sunt comparabile cu cele ale cerealelor integrale intacte, cum ar fi ovăzul, orezul brun sau quinoa.
Totuși, deși există puține diferențe în ceea ce privește efectele pastelor rafinate și integrale asupra sănătății, pastele făcute din cereale integrale pot fi o alegere mai bună dacă doriți să pierdeți în greutate. Este mai mic în calorii și mai mare în fibre care stimulează sațietatea decât pastele rafinate.
Pastele din cereale integrale conțin, de asemenea, o cantitate mai mare de majoritatea micronutrienților, în afară de vitaminele B, care sunt adăugate înapoi în pastele îmbogățite în timpul procesării.
rezumat: Pastele din cereale integrale sunt făcute din făină de grâu care a fost pulverizată, diminuând majoritatea efectelor benefice ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, pastele făcute din cereale integrale au mai puține calorii și carbohidrați și mai multe fibre și majoritatea micronutrienților.
Cum să faci pastele mai sănătoase
Când sunt consumate cu moderație, pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Pastele din cereale integrale pot fi o alegere mai bună pentru mulți, deoarece au mai puține calorii și carbohidrați, dar sunt mai bogate în fibre și nutrienți.
Cu toate acestea, pe lângă tipul de paste pe care îl alegeți, este la fel de important și cu ce le acoperiți.
Caloriile se pot acumula rapid atunci când adăugați toppinguri bogate în grăsimi și calorii, cum ar fi sosurile și brânzeturile pe bază de cremă. Dacă vă uitați la greutatea dvs., alegeți un strop de ulei de măsline sănătos pentru inimă, câteva ierburi proaspete sau câteva dintre legumele preferate.
De asemenea, puteți adăuga proteine alese în paste pentru a le transforma într-o masă echilibrată.
De exemplu, peștele și puiul pot adăuga proteine suplimentare pentru a vă menține să vă simțiți plini și mulțumiți, în timp ce broccoli, ardeii grasi sau roșiile pot oferi nutrienți și fibre suplimentare.
Iată alte câteva idei pentru preparate sănătoase cu paste:
- Spaghete din grâu integral cu somon, lămâie și busuioc
- Ziti de legume la cuptor
- Salată de paste cu feta, măsline, roșii și kale
- Rotini cu sos de spanac-avocado si pui
rezumat: Pentru a optimiza valoarea nutrițională a preparatului cu paste, încărcați-vă cu toppinguri precum proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și legume. Limitați sosurile și brânzeturile bogate în calorii.
Rezumat
Pastele sunt un aliment de bază în întreaga lume și conțin unele substanțe nutritive esențiale.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 tipuri de paste fără gluten
Cu toate acestea, pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și au fost asociate cu unele efecte adverse asupra sănătății.
Din acest motiv, este important să țineți sub control dimensiunile porțiilor și să alegeți toppinguri sănătoase pentru pastele, cum ar fi legume, grăsimi sănătoase și proteine.
În cele din urmă, moderația este crucială atunci când vine vorba de paste.
Deși vă puteți bucura de el ocazional, este esențial să îl asociați cu alte alimente hrănitoare și să vă asigurați că este doar o componentă a unei diete sănătoase.
