Osteoporoza este o boală continuă care are un impact negativ asupra densității și rezistenței osoase, crescând potențialul de fracturi osoase și diminuând calitatea vieții.
Oasele se află în permanență într-un proces de degradare și reconstrucție, un ciclu cunoscut sub numele de remodelare osoasă, care necesită niveluri suficiente de nutrienți specifici.
Prin urmare, este rezonabil să ne întrebăm dacă anumite suplimente alimentare, atunci când sunt asociate cu o dietă nutritivă, pot ajuta la prevenirea și controlul acestei boli.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol analizează dovezile științifice legate de 11 suplimente, rolul lor în prevenirea și gestionarea osteoporozei și orice posibile dezavantaje.
Tablă de materii
1. Vitamina D
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor. Aceasta joacă un rol cheie în absorbția calciului și ajută la reglarea turnover-ului osos.
Având în vedere numărul limitat de surse alimentare ale acestei vitamine, care include peștele gras și produsele lactate și cerealele îmbogățite, majoritatea oamenilor obțin vitamina D prin expunerea la soare.
Cu toate acestea, obținerea unor cantități adecvate de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui poate fi dificilă în timpul iernii și pentru cei care își petrec majoritatea timpului în interior.
În plus, persoanele care locuiesc la nord sau la sud de ecuator prezintă un risc și mai mare de deficit de vitamina D din cauza expunerii limitate la soare timp de 2-5 luni pe an.
Un studiu care a inclus 400 de adulți mai în vârstă a constatat că persoanele cu osteoporoză aveau o probabilitate mai mare de a avea un deficit de vitamina D. Dintre cei cu deficit de vitamina D, aportul zilnic al unui supliment de vitamina D a fost, de asemenea, legat de o incidență mai mică a osteoporozei pe parcursul a 8 săptămâni.
Acestea fiind spuse, în timp ce suplimentele de vitamina D pot fi benefice pentru persoanele cu deficiență de vitamina D, cercetările nu au observat beneficii ale suplimentelor de vitamina D odată ce nivelurile din sânge sunt la sau peste nivelurile de suficiență.
Aportul zilnic de referință actual pentru vitamina D este de 600 UI pentru copii și adulți cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani și de 800 UI pentru adulții gravide sau care alăptează și pentru cei cu vârsta de 71 de ani sau mai mult.
Pentru a reduce riscul de fracturi osoase și pentru a asigura niveluri suficiente în sânge, cercetările sugerează că o doză de 400-800 UI de vitamina D pe zi poate fi suficientă.
Interesant, un studiu care a inclus 311 adulți sănătoși a constatat că doze mari de 4.000 și 10.000 UI de vitamina D pe zi au dus la o pierdere mai mare de densitate a masei osoase pe parcursul a 3 ani decât administrarea unei doze zilnice mai mici de 400 UI.
Cu toate acestea, în timp ce cercetările sugerează că dozele mai mici pot fi mai bune pe termen lung pentru densitatea osoasă, doze mai mari pot fi necesare temporar în cazurile mai severe de deficit de vitamina D.
Având în vedere că se estimează că 50% din populație are un nivel scăzut de vitamina D, merită să discutați cu un furnizor de servicii medicale dacă vă îngrijorează faptul că nu obțineți o cantitate adecvată de vitamina D pe parcursul anului.
Rezumat: Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor. Suplimentele de vitamina D pot fi benefice pentru persoanele care au un deficit al acestei vitamine.
2. Magneziu
Magneziul este un mineral esențial care este implicat în peste 300 de reacții din organism. Este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor, aproximativ 60% din acest mineral găsindu-se în țesutul osos.
Sugestii pentru tine: Suplimente de calciu: Ar trebui să le luați?
Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 310-320 mg pe zi pentru persoanele cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani și de 400-420 mg pe zi pentru persoanele cu vârste de 31 de ani și peste. Nevoile sunt, de asemenea, ușor crescute în timpul sarcinii și alăptării.
Un studiu efectuat pe 51 de femei aflate la postmenopauză a constatat că 40% dintre femeile cu osteoporoză sau densitate osoasă scăzută aveau niveluri scăzute de magneziu circulant.
În plus, mai multe studii efectuate la adulți au constatat că persoanele care consumă cantități mai mari de magneziu prin alimentație sau suplimente au o densitate mai bună a masei osoase decât cele care consumă cantități scăzute.
În timp ce un aport adecvat de magneziu a fost asociat cu beneficii pentru densitatea osoasă, cercetările sunt amestecate cu privire la faptul dacă acest beneficiu se traduce într-un risc redus de fracturi osoase.
Deoarece sunt necesare mai multe cercetări privind rolul și doza optimă de suplimente de magneziu asupra riscului de osteoporoză și fracturi osoase, cel mai bine este să ne concentrăm pe consumul unei diete bogate în alimente care conțin magneziu, cum ar fi nucile, semințele, cerealele integrale și legumele.
Dacă sunteți preocupat de satisfacerea cerințelor de magneziu numai prin dietă, ar trebui să vorbiți cu furnizorul de asistență medicală pentru recomandări personalizate privind suplimentele de magneziu.
Rezumat: Un aport adecvat de magneziu este important pentru sănătatea generală a oaselor și pentru densitatea osoasă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind rolul suplimentelor de magneziu în prevenirea fracturilor osoase.
3. Borul
Borul este un oligoelement despre care s-a constatat că joacă un rol esențial în creșterea și menținerea oaselor. Acesta afectează utilizarea altor nutrienți necesari pentru sănătatea oaselor, inclusiv a calciului, magneziului și vitaminei D.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
În prezent, nu există un aport zilnic recomandat pentru bor. Cu toate acestea, pe baza cercetărilor actuale, se consideră că 1-3 mg de bor pe zi ar putea fi benefic.
Un studiu mai vechi la femeile aflate la postmenopauză a constatat că administrarea a 3 mg de bor pe zi a redus semnificativ excreția de calciu și magneziu în rinichi.
În plus, un studiu efectuat pe șobolani cu osteoporoză a constatat că suplimentarea cu bor a redus semnificativ pierderea osoasă. Cu toate acestea, în prezent lipsesc cercetările care să confirme acest efect la oameni.
Deoarece prunele uscate sunt una dintre cele mai bune surse dietetice de bor, un număr limitat de cercetări au examinat relația dintre consumul de prune uscate și densitatea osoasă la om.
De exemplu, un studiu efectuat pe 48 de femei aflate la postmenopauză cu densitate osoasă scăzută a constatat că un consum de 50-100 de grame de prune uscate pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale densității osoase pe parcursul a 6 luni.
În timp ce mecanismul exact nu este pe deplin înțeles, se crede că conținutul de bor din prunele uscate poate explica parțial de ce aceste fructe s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătatea oaselor.
Borul nu se găsește în mod regulat în suplimentele multivitaminice. Prin urmare, poate fi mai ușor să îl consumați prin intermediul alimentelor, inclusiv prunele uscate, stafidele și caisele uscate.
Rezumat: Borul este un oligoelement implicat în creșterea și menținerea oaselor. Deși sunt necesare mai multe cercetări, s-a sugerat că 1-3 mg de bor pe zi pot susține sănătatea oaselor.
4. Vitamina K
Vitamina K joacă un rol important în menținerea rezistenței osoase și în prevenirea degradării oaselor. Nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu un risc crescut de fracturi osoase și cu o densitate osoasă scăzută.
În prezent, nu există un aport zilnic recomandat definit pentru vitamina K. În schimb, aportul adecvat pentru adulții de peste 18 ani este stabilit la 90 mcg pe zi pentru femei și 120 mcg pe zi pentru bărbați.
În timp ce cercetările sugerează un efect protector al unui aport adecvat de vitamina K asupra densității osoase și a fracturilor, nu este concludent dacă suplimentele de vitamina K protejează sănătatea oaselor.
Având în vedere că sunt necesare mai multe cercetări privind rolul suplimentelor de vitamina K asupra osteoporozei și a fracturilor aferente, cel mai bine ar fi să consumați alimente bogate în vitamina K, cum ar fi frunzele verzi, broccoli și varza de Bruxelles.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii importante pentru sănătate ale vitaminei B12
Este important de reținut că vitamina K poate interfera cu mai multe medicamente, inclusiv cu anticoagulante precum warfarina. Ca urmare, este important să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua suplimente de vitamina K
Rezumat: Nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu o densitate osoasă scăzută și cu riscul de fracturi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă administrarea de suplimente de vitamina K poate ajuta la prevenirea pierderii osoase și a fracturilor.
5. Izoflavone din soia
Isoflavonele sunt o clasă de antioxidanți adesea numiți fitoestrogeni. Acestea au o structură similară cu cea a hormonului estrogen și se pot atașa și activa receptorii de estrogen din organism.
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen din organism scade. Această scădere a estrogenului poate duce la descompunerea oaselor mai repede decât se pot forma, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoză.
Cercetările sugerează că izoflavonele din soia pot ajuta la combaterea acestei pierderi de calciu din oase și la reducerea ratei de reînnoire a oaselor.
O analiză a 19 studii efectuate la femeile aflate la postmenopauză a constatat că aportul de izoflavone din soia prin suplimente a crescut semnificativ densitatea minerală osoasă cu 54% și a redus markerul de resorbție osoasă cu 23%, comparativ cu valorile inițiale.
În mod similar, o altă analiză a 52 de studii a arătat îmbunătățiri semnificative ale densității osoase cu suplimentarea cu izoflavone de soia în studiile care au durat cel puțin un an.
Deși promițător, este important de remarcat variabilitatea mare a dozelor și a formei de supliment utilizate între studii. Ca urmare, doza sugerată pe baza cercetărilor actuale este destul de largă.
În prezent, se consideră că 40-110 mg de izoflavone de soia pe zi, timp de cel puțin un an, pot ajuta la combaterea pierderii osoase și la protejarea împotriva osteoporozei.
Rețineți că sunt necesare mai multe cercetări privind diferențele în ceea ce privește cerințele de dozare în diferite grupuri de vârstă și etnii, durata suplimentării și forma utilizată.
Rezumat: S-a demonstrat că suplimentele de izolat de soia îmbunătățesc densitatea osoasă și reduc cifra de afaceri osoasă la femeile aflate la postmenopauză. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza optimă și forma optimă a suplimentului.
6. Calciu
Calciul este o componentă majoră a țesutului osos și este esențial pentru rezistența și structura osoasă. Aproximativ 99% din calciul din corpul dumneavoastră este stocat în schelet.
Aportul zilnic recomandat în prezent pentru calciu variază între 700-1200 mg pe zi, cu nevoi sporite în anumite etape ale vieții, inclusiv în copilărie și adolescență, sarcină și alăptare, femei cu vârsta peste 50 de ani și toți adulții cu vârsta de 70 de ani sau mai mult.
Deși un aport adecvat de calciu pe tot parcursul vieții este important pentru sănătatea oaselor, cercetările privind beneficiile potențiale ale administrării de suplimente de calciu pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei sunt mixte.
O trecere în revistă a 8 studii a constatat că suplimentele de calciu plus vitamina D au fost legate de un risc redus cu 15-30% de fracturi, atât la adulții de vârstă mijlocie și înaintată, care trăiesc în comunitate, cât și la cei instituționalizați.
Cu toate acestea, o altă analiză a 33 de studii a constatat că suplimentele de calciu - fie singure, fie în combinație cu vitamina D - nu au fost asociate cu un risc redus de fracturi la adulții în vârstă care trăiesc la domiciliu, comparativ cu un placebo.
În mod similar, o analiză a 59 de studii a constatat că creșterea aportului de calciu, fie prin suplimente, fie prin surse alimentare, a dus la îmbunătățiri mici, dar fără semnificație clinică, ale densității masei osoase.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina B12 este prea mult?
În general, în timp ce suplimentele de calciu pot fi adecvate pentru persoanele care prezintă un risc crescut de deficiență, în prezent nu există dovezi suficiente pentru a recomanda suplimentele de calciu pentru a preveni sau a gestiona osteoporoza în populația generală.
Preocupări potențiale cu suplimentele de calciu
Există unele preocupări legate de administrarea unor doze mari de calciu prin intermediul suplimentelor.
De exemplu, suplimentele de calciu au fost asociate cu simptome precum constipația, pietrele la rinichi și alte probleme digestive. Există, de asemenea, unele îngrijorări că acestea ar putea fi dăunătoare pentru sănătatea inimii.
O analiză a constatat un risc crescut de atac de cord la cei care iau suplimente de calciu. Acestea fiind spuse, alte studii nu au arătat o legătură între suplimentele de calciu și rezultatele negative pentru sănătatea inimii.
Deoarece aportul dietetic de calciu nu a fost legat de aceste efecte secundare, cel mai bine este să vă concentrați pe satisfacerea nevoilor de calciu prin intermediul dietei și să discutați cu furnizorul de servicii medicale despre potențiala nevoie de suplimente.
Rezumat: Deși există anumite situații în care suplimentele de calciu pot fi indicate, cercetările actuale nu susțin utilizarea suplimentelor de calciu pentru a preveni sau gestiona osteoporoza.
7-11. Alte suplimente
Mai multe oligoelemente și minerale joacă un rol esențial în sănătatea oaselor și pot susține densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi. Printre acestea se numără:
- Zinc. Zincul este important pentru creșterea oaselor; nivelurile mai ridicate de zinc au fost legate de scoruri mai bune ale densității osoase. În plus, niveluri scăzute de zinc au fost găsite la femeile cu osteoporoză și densitate osoasă scăzută.
- Seleniu. Studiile observaționale au arătat o legătură între un aport mai mare de seleniu și beneficiile pentru densitatea osoasă și riscul de osteoporoză. Cu toate acestea, lipsesc cercetările privind eficacitatea suplimentelor de seleniu.
- Cupru. Un studiu a găsit o legătură între nivelurile scăzute de cupru și măsurătorile mai mici ale densității osoase. Cu toate acestea, cercetările privind cuprul pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei sunt în general limitate și inconsistente.
- Mangan. Studiile observaționale au asociat nivelurile adecvate de mangan cu beneficii pentru densitatea osoasă. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina rolul suplimentelor de mangan în sănătatea oaselor.
- Siliciu. În studiile pe animale, s-a demonstrat că suplimentele de siliciu cresc densitatea osoasă și reduc fragilitatea. Cu toate acestea, cercetările la om sunt limitate la doar câteva studii mai vechi.
În timp ce este important să obțineți cantități adecvate din aceste minerale în dieta dumneavoastră, sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla dacă aceste suplimente pot ajuta la protejarea împotriva osteoporozei și a riscului de fractură aferent.
Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în fitoestrogeni
Mai multe suplimente pe bază de plante sunt, de asemenea, utilizate în medicina alternativă pentru a ajuta la tratarea osteoporozei. Cu toate acestea, eficacitatea acestor suplimente la om nu este susținută în prezent de cercetări.
Rezumat: În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă administrarea anumitor oligoelemente și minerale sub formă de suplimente ajută la prevenirea sau gestionarea osteoporozei.
Cine poate beneficia de suplimente
În general, se recomandă să vă satisfaceți necesarul de nutrienți pentru sănătatea oaselor printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, unele persoane pot avea dificultăți în a face acest lucru.
În special, vitamina D poate fi dificil de obținut doar prin alimentație.
În timp ce poate fi sintetizată din lumina soarelui în anumite perioade ale anului, suplimentele de vitamina D pot fi indicate pentru persoanele cu expunere limitată la lumina soarelui din cauza locației, stilului de viață sau a perioadei din an.
În plus, din cauza schimbărilor naturale care apar în piele odată cu vârsta, adulții mai în vârstă pot fi mai puțin eficienți în sintetizarea vitaminei D.
Alți compuși importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv magneziu, calciu, vitamina K și izoflavonele din soia, sunt disponibile pe scară largă în alimente.
Cu toate acestea, unele cazuri în care pot fi indicate suplimentele pentru acești nutrienți includ:
- acces restricționat la alimente
- un apetit scăzut cronic
- condiții care cauzează malabsorbția nutrienților
- sarcină și alăptare
- chirurgie bariatrică, cum ar fi bypass-ul gastric
- unele diete vegane sau vegetariene
- diete restrictive
Este important să rețineți că multe suplimente pot avea efecte secundare nedorite și pot interacționa cu anumite medicamente.
În general, dacă sunteți preocupat de consumul de suficiente substanțe nutritive pentru a susține sănătatea oaselor, este important să discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru recomandări personalizate înainte de a lua suplimente.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
Rezumat: Dieta este modalitatea preferată de obținere a nutrienților esențiali pentru sănătatea oaselor. Cu toate acestea, există anumite situații în care pot fi indicate suplimentele. Discutați întotdeauna cu un furnizor de servicii medicale înainte de a adăuga orice supliment la regimul dumneavoastră.
Rezumat
Alimentația singură nu poate vindeca sau preveni complet osteoporoza. Cu toate acestea, ea poate juca un rol cheie în gestionarea și prevenirea bolii.
În timp ce anumiți nutrienți sunt importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv vitamina D, magneziu, bor și vitamina K, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la eficacitatea consumului acestora sub formă de suplimente.
Dacă vă faceți griji cu privire la obținerea de nutrienți adecvați pentru sănătatea oaselor doar prin intermediul dietei, cel mai bine este să discutați cu un furnizor de încredere de asistență medicală pentru recomandări specifice înainte de a lua orice suplimente.
