Dacă nu consumați suficient omega-3 din surse precum peștele gras, ați putea să vă gândiți să adăugați un supliment de omega-3 la rutina dumneavoastră. Aceste suplimente sunt de diferite tipuri, de la uleiul de pește tradițional la uleiul provenit de la mamifere.
Acizii grași Omega-3 joacă un rol crucial în menținerea unei bune sănătăți.
Abordarea ideală pentru a vă asigura că obțineți suficiente omega-3 este să consumați alimente bogate în ele, cum ar fi peștele gras.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDacă peștele gras nu face parte din dieta dumneavoastră, suplimentele ar putea fi o alternativă bună.
Dar, este esențial să rețineți că nu toate suplimentele omega-3 sunt create la fel în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.
Iată un ghid cuprinzător cu privire la ceea ce trebuie să știți despre suplimentele omega-3.
Tablă de materii
Diferite forme de Omega-3
Tipul de ulei de pește, fie că este natural sau procesat, poate influența structura acizilor săi grași. Acest lucru contează, deoarece organismul nostru poate absorbi unele forme mai bine decât altele.
- Pește. Acizii grași omega-3 din peștele întreg există sub formă de acizi grași liberi, fosfolipide și trigliceride.
- Ulei de pește. Uleiurile de pește standard conțin în principal acizi grași omega-3 sub formă de trigliceride.
- Ulei de pește procesat. La rafinarea uleiurilor de pește, trigliceridele pot fi transformate în esteri etilici, ceea ce permite chimiștilor să modifice concentrația de DHA și EPA din ulei.
- Trigliceride reformate. Esterii etilici din uleiurile de pește prelucrate pot fi transformați în trigliceride, care sunt apoi etichetate ca trigliceride “reformate”.
Deși toate aceste forme sunt benefice pentru sănătate, cercetările sugerează că omega-3 din esterii etilici ar putea să nu fie absorbiți la fel de eficient ca alte forme. Cu toate acestea, câteva studii susțin că sunt absorbite la fel de eficient.
Rezumat: Omega-3 se găsesc sub diferite forme, trigliceridele fiind cele mai comune. Unele uleiuri de pește mai rafinate ar putea conține esteri etilici de omega-3, care ar putea să nu fie la fel de ușor absorbiți.
Ulei de pește natural
Acest ulei este extras din țesuturile peștilor grași și se prezintă în principal sub formă de trigliceride. Seamănă foarte mult cu starea inițială a peștelui.
Uleiul natural de pește oferă mai multe substanțe nutritive valoroase.
Procentul de omega-3 din uleiul de pește, care cuprinde atât EPA, cât și DHA, se situează între 18-31%, dar poate diferi în funcție de pește.
În plus, uleiul natural de pește este o sursă de vitaminele A și D.
Sursele populare de ulei natural de pește includ somonul, sardinele, heringul, menhadenul și ficatul de cod. Puteți găsi aceste uleiuri atât în capsule, cât și în format lichid.
Rezumat: Uleiul natural de pește este bogat în acizi grași omega-3 precum EPA și DHA. Este, de asemenea, o sursă bună de vitaminele A și D.
Ulei de pește procesat
Uleiul de pește procesat este curățat și concentrat. Este alcătuit fie din esteri etilici, fie din trigliceride.
Curățarea uleiului îndepărtează elementele nocive, cum ar fi mercurul și PCB-urile. Atunci când uleiul este concentrat, acesta poate avea cantități mai mari de EPA și DHA. Unele pot avea chiar 50-90% EPA sau DHA pur.
Majoritatea oamenilor cumpără ulei de pește procesat, deoarece este accesibil și adesea vândut în capsule ușor de luat.
Este posibil ca organismului dumneavoastră să îi fie mai greu să absoarbă uleiul de pește procesat, mai ales dacă este sub formă de ester etilic. Această formă se poate deteriora mai repede decât trigliceridele.
Dar unele companii mai rafinează uleiul pentru a-l transforma din nou într-o formă sintetică de trigliceride, pe care organismul o absoarbe mai bine.
Sugestii pentru tine: Uleiul de Krill vs. uleiul de pește: Care este mai bun pentru dumneavoastră?
Aceste uleiuri se numesc uneori trigliceride reformate. Ele pot fi scumpe și nu sunt atât de răspândite pe piață.
Rezumat: Uleiurile de pește procesate sunt curățate și concentrate. Acestea se pot deteriora rapid și s-ar putea să nu fie absorbite la fel de ușor dacă nu sunt transformate din nou în trigliceride pe cale sintetică.
Ulei de Krill
Uleiul de krill provine din krillul din Antarctica, creaturi mici asemănătoare creveților. Acest ulei conține omega-3 atât sub formă de trigliceride, cât și sub formă de fosfolipide.
Cercetările arată că organismul absoarbe omega-3 din fosfolipidele din uleiul de kril la fel de eficient ca și din trigliceridele din uleiul de pește.
Uleiul de Krill nu se strică ușor, deoarece are în mod natural un antioxidant puternic numit astaxantină.
Deoarece krillul este un animal mic și are o viață scurtă, nu adună multe substanțe nocive. Prin urmare, uleiul lor este de obicei pur și nu are nevoie de o prelucrare suplimentară.
Rezumat: Uleiul de krill are puțini contaminanți și un puternic antioxidant. Acesta oferă omega-3 pe care organismul le poate absorbi bine.
Ulei de midii cu buze verzi
Midiile cu buze verzi provin din Noua Zeelandă, iar uleiul lor este în cea mai mare parte sub formă de trigliceride și acizi grași liberi.
În afară de EPA și DHA, acest ulei are și un pic de acid eicosatetraenoic (ETA). Acest omega-3 unic ar putea fi chiar mai bun decât altele în reducerea inflamațiilor.
Alegerea uleiului de midii cu buze verzi în locul uleiului de pește este văzută ca o opțiune prietenoasă cu natura.
Summary: Uleiul de midii cu buze verzi oferă o varietate de omega-3 și este o opțiune ecologică.
Ulei de mamifere
Acest tip de ulei omega-3 este derivat din grăsimea de focă și se prezintă în mod natural sub formă de trigliceride.
Pe lângă EPA și DHA, are și o cantitate bună de acid docosapentaenoic (DPA). Acest omega-3 poate oferi mai multe avantaje pentru sănătate. În plus, uleiul omega-3 de mamifere are foarte puțin omega-6.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale uleiului de krill
Rezumat: Uleiul de mamifere este bogat în DPA și furnizează EPA și DHA în stare naturală.
Ulei ALA
ALA, sau acid alfa-linolenic, este un tip de omega-3 de origine vegetală.
Îl puteți găsi în cantități mari în semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă.
Deși organismul dumneavoastră poate transforma ALA în EPA sau DHA, această transformare nu este foarte eficientă. De asemenea, uleiurile vegetale tind să aibă mai multe omega-6 decât omega-3.
Rezumat: Uleiul ALA provine din plante și are omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, nu furnizează în mod direct formele active de omega-3, EPA și DHA, pentru organismul dvs.
Ulei de alge
Algele marine, în special microalgele, reprezintă o altă sursă de EPA și DHA sub formă de trigliceride.
Interesant este faptul că EPA și DHA din pește provin din alge. Peștii mai mici mănâncă algele și, pe măsură ce peștii mai mari le mănâncă, omega-3 urcă în lanțul trofic.
Cercetările indică faptul că uleiul de alge are niveluri chiar mai ridicate de omega-3, în special DHA, decât uleiul de pește. Este o alegere excelentă pentru cei care nu consumă produse de origine animală.
În plus, uleiul de alge ar putea oferi, de asemenea, minerale esențiale, cum ar fi iodul.
În plus, uleiul de alge este bun pentru planetă. Este lipsit de elemente dăunătoare, cum ar fi metalele grele, ceea ce îl face atât durabil, cât și sănătos.
Summary: Microalgele oferă o sursă vegetală de EPA și DHA. Sunt ecologice și reprezintă o sursă perfectă de omega-3 pentru cei care evită produsele de origine animală.
Omega-3 capsule
Mulți oameni preferă uleiurile omega-3 sub formă de capsule.
Aceste capsule nu au gust și sunt ușor de înghițit, ceea ce le face un favorit.
Capsulele folosesc de obicei un strat exterior de gelatină, iar multe dintre ele au un înveliș enteric.
Această acoperire specială asigură că capsula se dizolvă numai după ce se află în intestinul subțire, ceea ce poate preveni orice gust neplăcut, adesea numit râgâială de pește.
Cu toate acestea, același strat poate ascunde mirosul de ulei de pește stricat.
Dacă folosiți capsule de omega-3, este înțelept să deschideți și să mirosiți una din când în când pentru a vă asigura că este încă proaspătă.
Summary: Mulți oameni preferă omega-3 sub formă de capsule, dar învelișul poate ascunde mirosul de ulei rău. Este inteligent să verificați prospețimea din când în când.
Cum să alegeți suplimentul omega-3 potrivit
Atunci când cumpărați un supliment omega-3, luați întotdeauna un moment pentru a citi eticheta în detaliu.
Iată la ce ar trebui să fiți atenți:
- Tip de omega-3. Nu toate suplimentele de omega-3 au EPA și DHA, care sunt esențiale. Asigurați-vă întotdeauna că alegerea dvs. are aceste omega-3 vitale.
- Cantitatea de Omega-3. În timp ce pe față se poate afirma că există 1.000 mg de ulei de pește în fiecare capsulă, conținutul real de EPA și DHA ar putea fi de doar 320 mg, așa cum se arată pe spate.
- Forma omega-3. Pentru o absorbție eficientă, optați pentru suplimente care au FFA, TG, rTG sau PL. Încercați să evitați EE.
- Puritate și autenticitate. Alegeți produse cu standardul de puritate GOED sau cele cu ștampila unei terțe părți. Vă asigură că sunt autentice și curate.
- Stau proaspete. Omega-3 se pot deteriora rapid. Un miros urât este un indiciu. Uitați-vă întotdeauna la data de expirare, adulmecați-l și vedeți dacă are adăugat un antioxidant precum vitamina E.
- Eco-friendliness. Optați pentru uleiul de pește care este certificat de organizații precum MSC sau Environmental Defense Fund. De obicei, peștii mai mici, cu cicluri de viață scurte, sunt o alegere mai ecologică.
Rezumat: Asigurați-vă că suplimentul dvs. are tipul și cantitatea potrivită de omega-3. Este mai bine dacă există și un antioxidant pentru a-l menține proaspăt.
Alegerea celui mai bun supliment omega-3
Cele mai multe persoane pot beneficia de un supliment de bază de ulei de pește pentru a-și spori sănătatea.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 surse vegetale de acizi grași omega-3 pe bază de plante
Dar este bine de reținut că uleiul de pește natural are în general doar aproximativ 30% EPA și DHA, ceea ce înseamnă că restul de 70% este format din alte grăsimi.
Pentru o concentrație mai mare de omega-3, alegeți suplimente care au până la 90% EPA și DHA. Mărcile care oferă omega-3 sub formă de acizi grași liberi, trigliceride sau fosfolipide sunt ideale.
Unele mărci de încredere omega-3 de luat în considerare includ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia și Ovega-3.
Rezumat: Uleiul de pește standard este în general suficient pentru majoritatea. Dacă aveți nevoie de o doză mare, alegeți un supliment omega-3 foarte concentrat.
Rezumat
Pentru o persoană obișnuită, un simplu supliment de ulei de pește ar trebui să facă truc.
Cu toate acestea, asigurați-vă că acesta conține cu adevărat ingredientele declarate, concentrându-vă asupra conținutului de EPA și DHA.
În timp ce produsele omega-3 de origine animală au de obicei EPA și DHA, alternativele vegetariene oferă în principal ALA, cu excepția uleiului de alge, care este o sursă excelentă de omega-3 de calitate și este și vegan.
Pentru beneficii maxime, consumați aceste suplimente cu o masă bogată în grăsimi pentru a spori absorbția omega-3.
Amintiți-vă că, la fel ca și peștele, omega-3 au un termen de valabilitate, așa că evitați să cumpărați în vrac.
În cele din urmă, adăugarea de omega-3 în dieta dumneavoastră ar putea fi una dintre cele mai inteligente mișcări pentru sănătate. Faceți întotdeauna o alegere în cunoștință de cauză.
