3 pași simpli pentru a slăbi cât mai repede posibil. Citeste acum

Nuci pentru keto

Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto

Deși multe nuci și semințe se potrivesc unei diete ketogenice, unele soiuri sunt mai sărace în carbohidrați decât altele. Iată care sunt cele mai bune 13 nuci și semințe pentru stilul de viață keto.

Keto
Bazat pe dovezi
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise de experți și verificate de către experți.
Ne uităm la ambele părți ale argumentului și ne străduim să fim obiectivi, imparțiali și sinceri.
Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Ultima actualizare la 1 octombrie 2023 și ultima examinare de către un expert la 12 iulie 2022.

Aflarea alimentelor care sunt potrivite pentru o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi dificilă.

Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto

Multe nuci și semințe au un conținut scăzut de carbohidrați net (carbohidrați totali minus fibre) și un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, ceea ce le face să se potrivească perfect.

De asemenea, sunt pline de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Totuși, unele soiuri sunt mai sărace în carbohidrați decât altele.

Care este principalul tău obiectiv?

Powered by DietGenie

Iată cele mai bune 13 nuci și semințe care se potrivesc stilului tău de viață keto.

1. Nuci pecan

Nucile pecan sunt nuci de copac cu un profil nutritiv excelent pentru keto. O uncie (28 de grame) de nuci pecan asigură:

Sunt o nucă bogată în grăsimi, prietenoasă cu keto, care poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.

Insulina este un hormon care poate face ca organismul tău să stocheze grăsime, așa că este ideal să menții un nivel scăzut de insulină atunci când încerci să slăbești.

Un studiu de o lună la 26 de adulți a constatat că cei care au mâncat aproximativ 1,5 uncii (43 de grame) de nuci pecan pe zi au înregistrat reduceri ale nivelului de insulină și îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, comparativ cu grupul de control.

Pecanii pot fi savurați într-o dietă keto ca o gustare sau zdrobiți și folosiți ca o crustă crocantă, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pește sau pui.

2. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt un tip de nuci cultivate în America de Sud. O uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține:

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, un oligoelement care este necesar pentru diverse funcții corporale, inclusiv pentru reproducere și sinteza proteinelor.

Unele cercetări sugerează că persoanele care urmează o dietă keto pot avea un risc crescut de deficiență de seleniu.

O singură nucă de Brazilia asigură mai mult de 100% din necesarul zilnic de seleniu, ceea ce o face o modalitate ideală de a obține o cantitate suficientă din acest mineral vital în dieta dumneavoastră.

9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați

Cu toate acestea, din cauza conținutului lor excepțional de ridicat de seleniu, cel mai bine este să vă limitați consumul la una până la trei nuci de Brazilia pe zi pentru a evita consumul prea mare de acest mineral, care poate avea efecte negative asupra sănătății.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, ferme, negre sau albe, care sunt pline de fibre sănătoase și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de chia furnizează:

Cu aproximativ 60% din conținutul lor de grăsimi constând în grăsimi omega-3, acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi esențiale pe bază de plante, care oferă proprietăți antiinflamatorii puternice.

Un studiu de 6 luni pe 77 de persoane a constatat că cei care au consumat aproximativ 1 uncie (30 de grame) de semințe de chia pentru fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic au înregistrat reduceri mai mari ale markerului inflamator proteina C reactivă (CRP), comparativ cu un grup de control.

Același studiu a arătat că cei care au consumat zilnic semințe de chia au pierdut mai mult în greutate și au avut reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât grupul de control.

Budinca de chia este un fel de mâncare populară cu conținut scăzut de carbohidrați, preparată prin înmuierea semințelor de chia în lichid timp de câteva ore, până când acestea capătă o textură asemănătoare unui jeleu. De asemenea, puteți adăuga semințe de chia în smoothie-uri sau shake-uri proteice sau le puteți folosi într-o rețetă de biscuiți keto pentru a adăuga crocant.

Sugestii pentru tine: Top 9 nuci de consumat pentru o sănătate mai bună

4. Nuci Macadamia

Nucile de macadamia sunt nuci de copac originare din Australia. Sunt foarte bogate în grăsimi, ceea ce le face perfecte pentru dieta keto. O uncie (28 de grame) de nuci de macadamia conține:

Mai multe studii leagă nucile de macadamia de îmbunătățirea nivelului de colesterol.

De exemplu, un studiu de 4 săptămâni pe 17 bărbați a constatat că cei care au consumat 15% din aportul lor caloric din nuci de macadamia au înregistrat o reducere de 5,3% a nivelului de colesterol LDL (rău) și o creștere de 8% a colesterolului HDL (bun) care protejează inima.

Nucile de macadamia sunt o gustare perfectă bogată în grăsimi. Puteți cumpăra, de asemenea, lapte, unt și făină de nuci de macadamia prietenoase cu keto pentru a înlocui versiunile mai bogate în carbohidrați ale acestor alimente.

5. Semințe de in

Semințele de in sunt pline de fibre și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de in furnizează:

Aceste semințe mici au fost studiate pentru potențialele lor efecte benefice asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii.

Într-un studiu de 6 luni, efectuat pe mai mult de 100 de persoane, cei cu tensiune arterială ridicată care au mâncat aproximativ 1 uncie (30 de grame) de făină de semințe de in pe zi au înregistrat reduceri semnificative ale nivelurilor totale ale tensiunii arteriale, în comparație cu un grup de control.

Semințele de in pot fi cumpărate întregi sau sub formă de făină măcinată, ambele putând fi adăugate în produse de patiserie, supe, smoothie-uri și shake-uri proteice care respectă regimul keto. Laptele de in este, de asemenea, disponibil ca o alternativă de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați.

Sugestii pentru tine: 8 beneficii incredibile pentru sănătate ale nucilor

6. Nuci

Nucile sunt un tip popular de nuci cultivate și consumate în întreaga lume. O uncie (28 de grame) de nuci conține:

Sunt o nucă bogată în grăsimi, prietenoasă cu keto, care poate fi benefică pentru sănătatea inimii prin reducerea factorilor de risc de boli de inimă, cum ar fi colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială.

Un studiu de 6 luni efectuat pe 100 de persoane a arătat că cei care au urmat o dietă hipocalorică și au consumat 15% din calorii sub formă de nuci au avut niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (rău), precum și reduceri mai mari ale tensiunii arteriale, decât cei care au urmat o dietă hipocalorică standard.

Nucile pot fi savurate ca o gustare satisfăcătoare sau ca ingredient în deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi negrese sau fudge. De asemenea, acestea reprezintă un adaos excelent pentru salate.

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă, sau inimile de cânepă, sunt semințele plantei Cannabis sativa. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase. O uncie (28 de grame) de semințe de cânepă furnizează:

Unele cercetări indică faptul că proteinele unice din semințele de cânepă pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

În plus, sunt bogate în acid linoleic, un tip de grăsime care s-a dovedit a fi potențial protector împotriva bolii Alzheimer și a altor boli neurodegenerative în studiile pe animale.

Semințele de cânepă pot fi folosite într-o varietate de rețete keto-friendly, ca înlocuitor pentru fulgii de ovăz sau griș, ca un topping crocant pentru salată sau amestecate în smoothie-uri și shake-uri proteice.

8. Alune de pădure

Alunele sunt nuci de copac cu o textură fină și onctuoasă care le face potrivite pentru deserturi. O uncie (28 de grame) de alune de pădure conține:

Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în omega-6

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, o porție de 28 grame furnizând 28% din doza zilnică de referință.

Vitamina E a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă, deoarece acționează ca un antioxidant prin neutralizarea compușilor radicali liberi dăunători, reducând potențial factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat.

Într-un studiu de 4 săptămâni la 48 de adulți cu niveluri ridicate de colesterol, consumul zilnic de aproximativ 30 de grame de alune a redus colesterolul total, crescând în același timp colesterolul HDL (bun) și nivelul de vitamina E.

Gustul și textura lor fac din alune o pereche perfectă pentru ciocolată. Încercați să combinați alunele cu ciocolată neagră de înaltă calitate pentru un desert cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, puteți folosi făina de alune ca o alternativă de făină keto-friendly.

9. Alune

Alunele sunt, din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, ceea ce înseamnă că sunt mai apropiate de fasole și linte decât alte fructe cu coajă lemnoasă din această listă. Cu toate acestea, ele sunt una dintre cele mai răspândite nuci disponibile și o alegere excelentă pentru cei care țin o dietă keto.

O uncie (28 de grame) de alune conține:

Sunt o sursă excelentă de proteine de origine vegetală și sunt pline de aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor pe care trebuie să le obțineți prin alimentație.

Arahidele sunt deosebit de bogate în leucină, un aminoacid esențial cu lanț ramificat (BCAA) cunoscut pentru promovarea creșterii musculare.

Alunele și untul de arahide pot fi savurate ca o gustare ușoară sau ca adaos la smoothie-uri, shake-uri proteice sau deserturi keto. De asemenea, pot fi folosite în sosuri savuroase în stil asiatic, cum ar fi sosul satay, și pot adăuga crocant în mâncăruri precum stir-fries.

14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine

Poate fi mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să alegeți alune nesărate și unt de arahide natural fără adaos de zahăr.

10. Semințe de susan

Semințele de susan sunt un ingredient popular folosit în întreaga lume, mai ales ca garnitură pentru produse de patiserie, cum ar fi chiflele pentru hamburger. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face o alegere bună pentru dietele ketogenice.

O uncie (28 de grame) de semințe de susan conține:

De asemenea, sunt pline de antioxidanți antiinflamatori numiți lignani.

Mai multe studii asociază semințele de susan cu scăderea inflamației. Inflamația cronică a fost asociată cu o varietate de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Semințele de susan pot fi savurate ca un topping crocant pentru salate și salate sau ca ingredient în biscuiții și pâinea keto. Tahini, o cremă tartinabilă obținută din semințe de susan măcinate, este, de asemenea, o opțiune gustoasă și prietenoasă pentru keto.

11. Nuci de pin

Nucile de pin sunt nuci de copac care sunt cel mai bine cunoscute ca ingredient în pesto, un sos italian făcut cu ulei de măsline, brânză parmezan și busuioc.

Cu toate acestea, sunt extrem de versatile și au o aromă unică, pământie, care se potrivește bine cu multe alimente. De asemenea, se întâmplă să fie săraci în carbohidrați și bogate în grăsimi.

O uncie (28 de grame) de nuci de pin asigură:

Acestea conțin o grăsime numită acid pinolenic, care poate scădea foamea prin reglarea hormonilor care afectează apetitul, cum ar fi colecistochinina (CCK) și peptida asemănătoare glucagonului-1 (GLP-1).

Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil

Un studiu efectuat pe 18 femei supraponderale aflate la postmenopauză a constatat că participantele au mâncat cu 36% mai puțină mâncare după ce au luat 3 grame de ulei concentrat de nucă de pin la micul dejun decât atunci când au luat un placebo.

Deși promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Nucile de pin pot fi folosite în multe feluri de mâncare pentru a adăuga un nivel suplimentar de aromă. În plus, pesto este un sos natural care respectă keto, pentru carne sau legume. Aceste nuci pot fi, de asemenea, consumate crude sau prăjite ca o gustare.

12. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare populară, bogată în grăsimi, care poate fi un plus excelent pentru dieta keto. O uncie (28 de grame) de semințe de floarea-soarelui decojite conține:

Unele cercetări arată că consumul de semințe de floarea-soarelui poate fi benefic pentru sănătate în mai multe moduri.

De exemplu, aceste semințe au un conținut ridicat de antioxidanți antiinflamatori, cum ar fi vitamina E, flavonoide și acizi fenolici, iar în studiile pe animale s-a constatat că au proprietăți antidiabetice și antiinflamatorii.

Semințele de floarea-soarelui sunt consumate în principal ca o gustare, dar sunt și un excelent topping pentru salate. În plus, puteți cumpăra unt de semințe de floarea-soarelui la majoritatea magazinelor alimentare.

Ca și în cazul arahidelor, cel mai bine este să optați pentru varietăți nesărate.

13. Migdale

Migdalele și produsele conexe, cum ar fi untul de migdale, laptele sau făina, sunt alimente de bază versatile pentru dieta keto.

O uncie (28 de grame) de migdale conține:

Ca și alte nuci, migdalele au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate datorită profilului lor nutrițional.

Sugestii pentru tine: 8 nuci bogate în proteine pe care să le adaugi în dieta ta

Pe lângă concentrația mare de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, migdalele sunt bogate în vitamina E, magneziu, cupru și antioxidanți precum proantocianidinele.

Unele cercetări arată că consumul de migdale poate reduce riscul de afecțiuni precum diabetul de tip 2, boli de inimă și Alzheimer.

Migdalele pot fi savurate crude sau prăjite ca o gustare ceto-friendly. Puteți, de asemenea, să cumpărați sau să preparați lapte sau unt de migdale keto-friendly. În plus, făina de migdale este o alternativă de făină utilizată pe scară largă.

Rezumat

Nucile și semințele sunt alimente hrănitoare și versatile, care sunt populare printre persoanele care urmează modele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.

Acestea adaugă savoare, varietate și crocant la mesele și gustările keto-friendly. Atât nucile, cât și semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Pot fi consumate singure ca gustări rapide și ușoare sau adăugate în salate, shake-uri, deserturi și multe alte rețete. Unele fructe cu coajă lemnoasă și semințe pot fi, de asemenea, transformate în lapte, creme tartinabile și făinuri prietenoase pentru keto.

Cele 13 nuci și semințe prezentate mai sus pot fi adiții gustoase, care stimulează sănătatea în stilul de viață keto.

Distribuie acest articol: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Cotă

Mai multe articole pe care ați putea dori să le citiți

Persoanelor care citesc “Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto”, adoră și ele aceste articole:

Subiecte

Răsfoiți toate articolele