Adoptarea unei diete echilibrate, plină de fructe, legume și proteine, alături de exerciții fizice constante, poate ajuta la ameliorarea disconforturilor menopauzei.

Menopauza apare, în general, între sfârșitul anilor 40 și începutul anilor 50 și poate dura câțiva ani. În timpul acestei faze, aproximativ două treimi dintre femeile care trec prin menopauză se confruntă cu simptome precum bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, iritabilitate și oboseală.
În plus, riscul anumitor probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, obezitatea, bolile de inimă și diabetul, crește în timpul menopauzei.
Multe persoane caută ușurare prin suplimente naturale și remedii de casă.
Iată 11 metode naturale care te vor ajuta să gestionezi mai confortabil simptomele menopauzei.
Tablă de materii
1. Consumați alimente bogate în calciu și vitamina D
Schimbările hormonale care vin odată cu menopauza pot slăbi oasele, crescând riscul de osteoporoză.
Pentru a vă menține oasele puternice, este esențial să obțineți suficient calciu și vitamina D din alimentație. Un nivel adecvat de vitamina D poate reduce, de asemenea, șansele de fracturi de șold, în special în perioada postmenopauză.
Alimentele bogate în calciu includ produse lactate precum iaurtul, laptele și brânza. De asemenea, puteți găsi o cantitate bună de calciu în legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, varza de Bruxelles și spanacul. Tofu, fasolea și sardinele sunt alte opțiuni bune.
Unele alimente sunt îmbogățite cu calciu, cum ar fi anumite cereale, sucuri de fructe sau produse lactate alternative.
Expunerea la soare este cea mai bună sursă naturală de vitamina D, deoarece pielea ta o produce când este expusă la lumina soarelui. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, pielea devine mai puțin eficientă în acest proces.
Dacă nu te expui prea mult la soare sau îți acoperi pielea în cea mai mare parte a timpului, ia în considerare administrarea unui supliment sau creșterea consumului de alimente bogate în vitamina D. Acestea includ peștele gras, ouăle, uleiul din ficat de cod și alimentele îmbogățite cu vitamina D.

Rezumat: O dietă bogată în calciu și vitamina D poate preveni pierderea osoasă legată de menopauză.
2. Menținerea unei greutăți moderate
Creșterea în greutate este o problemă frecventă în timpul menopauzei și poate apărea ca urmare a unui amestec de schimbări hormonale, îmbătrânire, factori legați de stilul de viață și chiar genetică.
Excesul de kilograme, în special în jurul taliei, poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Greutatea corporală poate influența, de asemenea, severitatea simptomelor menopauzei. Un studiu la care au participat 17.473 de femei aflate la menopauză a constatat că cele care au pierdut cel puțin 5 kilograme sau 10% din greutatea corporală într-un an au avut mai mult succes în reducerea simptomelor precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Rezumat: Menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei și la reducerea riscului de afecțiuni asociate.
3. Consumați multe fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la ameliorarea diferitelor simptome ale menopauzei. Aceste alimente sunt sărace în calorii, dar pot oferi sațietate, fiind excelente pentru pierderea și menținerea greutății.
De asemenea, acestea pot ajuta la prevenirea mai multor probleme de sănătate, inclusiv bolile de inimă, care devin mai probabile după menopauză din cauza factorilor precum îmbătrânirea, creșterea în greutate sau scăderea nivelului de estrogen.
În plus, fructele și legumele pot contribui la întărirea oaselor. Un studiu care a analizat 3.236 de femei între 50 și 59 de ani a sugerat că dietele bogate în fructe și legume pot reduce degradarea osoasă.
Sugestii pentru tine: Suplimente de calciu: Ar trebui să le luați?
Rezumat: O dietă bogată în fructe și legume promovează sănătatea oaselor, gestionează greutatea și reduce riscul bolilor.
4. Evitați alimentele declanșatoare
Unele alimente pot declanșa simptome precum bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție.
Aceste alimente pot avea un efect mai puternic dacă sunt consumate seara.
Suspecții obișnuiți sunt cofeina, alcoolul și alimentele bogate în zahăr sau condimente.
Notează-ți într-un jurnal simptomele și ce mănânci. Dacă observi că anumite alimente îți agravează simptomele menopauzei, încearcă să le consumi în cantități mai mici sau să le elimini.
Rezumat: Cofeina, alcoolul și alimentele dulci sau condimentate pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și schimbări ale dispoziției.
5. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Nu există suficiente dovezi solide că exercițiile fizice ajută specific cu bufeuri și transpirații nocturne.
Cu toate acestea, exercițiile regulate, cum ar fi Pilates, oferă alte beneficii, cum ar fi energie crescută, oase și articulații sănătoase, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului.
De exemplu, un studiu coreean privind un program de mers pe jos de 12 săptămâni a arătat îmbunătățiri ale stării fizice și emoționale la 40 de femei aflate la menopauză.
Exercițiile fizice reduc și riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, obezitatea și osteoporoza.
Riscul de boli de inimă crește în timpul menopauzei, iar exercițiile regulate pot ajuta la reducerea acestui risc.
Rezumat: Exercițiile regulate pot ameliora simptomele menopauzei și protejează împotriva creșterii în greutate și a bolilor.
6. Consumați mai multe alimente bogate în fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compuși din plante care pot acționa ca estrogen în corp.
Aceștia pot ajuta la menținerea echilibrului hormonal.
Femeile din țări asiatice, cum ar fi Japonia, au rareori bufeuri, ceea ce ar putea fi legat de consumul ridicat de fitoestrogeni.
Sugestii pentru tine: Dieta echilibrată: Ce este și cum să o realizezi
Alimente bogate în fitoestrogeni:
- boabe de soia și produse din soia
- tofu
- tempeh
- semințe de in
- semințe de susan
- diverse tipuri de fasole
Cantitatea de fitoestrogeni poate varia în funcție de procesare.
Un studiu a arătat că femeile aflate la începutul menopauzei care au consumat multă soia au avut îmbunătățiri precum scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și bufeuri mai ușoare.
Există însă dezbateri privind beneficiile soiei.
Se recomandă obținerea fitoestrogenilor din alimente integrale, nu din suplimente sau produse procesate.
Rezumat: Alimentele bogate în fitoestrogeni pot ajuta la reducerea bufeurilor și a riscului bolilor de inimă, însă dovezile sunt mixte.
7. Beți suficientă apă
Uscăciunea este comună în menopauză, probabil din cauza scăderii nivelului de estrogen.
Un mod simplu de ameliorare este să bei între 8 și 12 căni de apă pe zi.
Apa ajută și la reducerea pufului cauzat de schimbările hormonale.
De asemenea, poate preveni creșterea în greutate și poate ajuta la pierderea în greutate, stimulând sațietatea și metabolismul.
Consumul a 500 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de masă poate reduce aportul alimentar cu 13%.
Rezumat: Hidratarea adecvată ajută la gestionarea greutății și la ameliorarea simptomelor de deshidratare.
8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate
Consumul excesiv de carbohidrați rafinați și zahăr poate provoca fluctuații ale glicemiei, ducând la oboseală și iritabilitate, ceea ce agravează simptomele menopauzei.
Un studiu a arătat că femeile care consumau mulți carbohidrați rafinați erau mai predispuse la depresie postmenopauză.
Alimentele procesate pot afecta negativ sănătatea oaselor dacă înlocuiesc nutrienții esențiali.
Un studiu a corelat consumul de alimente procesate cu o densitate osoasă mai scăzută la femeile între 50 și 59 de ani.
Rezumat: Alimentele procesate și carbohidrații rafinați pot crește riscul de depresie și pot afecta sănătatea oaselor în menopauză.
9. Nu săriți peste mese
Orele regulate de masă sunt cruciale în timpul menopauzei.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame
Mâncatul neregulat poate intensifica simptomele și poate face controlul greutății mai dificil.
Un studiu a arătat că femeile care au sărit peste mese au pierdut cu 4,3% mai puțin în greutate într-un program de control al greutății.
Rezumat: Mesele regulate ajută la gestionarea simptomelor menopauzei și susțin controlul greutății.
10. Consumați alimente bogate în proteine
Consumul regulat de proteine ajută la menținerea masei musculare, care scade odată cu înaintarea în vârstă.
Un studiu a indicat că proteinele consumate la fiecare masă pot reduce pierderea musculară.
Dietele bogate în proteine susțin și pierderea în greutate prin creșterea sațietății și a metabolismului.
Surse bune de proteine: carne, pește, ouă, fasole, nuci și produse lactate.
Iată o listă cu 20 de alimente bogate în proteine:

Rezumat: Proteinele de calitate previn pierderea musculară, susțin pierderea în greutate și îmbunătățesc starea de spirit și somnul.
11. Luați suplimente naturale
Mulți oameni folosesc suplimente naturale pentru a ușura simptomele menopauzei.
Totuși, dovezile științifice sunt limitate pentru multe dintre ele.
Suplimente populare includ:
- Fitoestrogeni: proveniți din alimente sau suplimente; dovezile privind eficiența lor sunt insuficiente.
- Black cohosh: unele studii arată reducerea bufeurilor, dar rezultatele sunt inconsistente; lipsesc date de siguranță pe termen lung.
- Trifoi roșu: studii indică reducerea numărului de bufeuri; sunt necesare cercetări suplimentare.
- Alte suplimente: probiotice, prebiotice, extract de afine, kava, DHEA-S, dong quai, ulei de primrose de seară – efectele lor nu sunt încă confirmate.
Rezumat: Suplimentele naturale pot ajuta, dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma siguranța și eficiența lor.
Întrebări frecvente despre remediile naturale pentru simptomele menopauzei
Cum îmi pot echilibra hormonii în mod natural în timpul menopauzei?
Exercițiile fizice regulate și o dietă bogată în nutrienți pot ajuta la echilibrarea hormonilor în menopauză. Uneori, pot fi necesare suplimente sau tratamente medicale. Consultați medicul pentru recomandări personalizate.
Ce tratamente naturale există pentru menopauză?
Suplimentele pe bază de plante, precum fitoestrogenii, pot ajuta la compensarea scăderii estrogenului și la ameliorarea simptomelor precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Totuși, suplimentele pot interacționa cu alte medicamente, deci consultați medicul înainte de utilizare.
Ce alimente agravează simptomele menopauzei?
Alimentele care cresc rapid glicemia, precum carbohidrații procesați și dulciurile (cookie-uri, chipsuri, biscuiți, produse de patiserie din făină albă) pot agrava simptomele.
De asemenea, evită săritul peste mese și mesele sărace în proteine și grăsimi sănătoase.
Cum pot opri rapid bufeurile fierbinți?
Purtarea țesăturilor respirabile și lenjeriei de pat din materiale naturale poate reduce bufeurile.
Stresul și alimentele condimentate, cafeaua și alcoolul pot declanșa bufeuri.
Ține un jurnal pentru a identifica și evita factorii declanșatori.
Remediile naturale diminuează simptomele menopauzei?
Da, o dietă echilibrată și hidratarea pot ameliora simptomele menopauzei și sprijină bunăstarea generală.
Suplimentele pot ajuta la echilibrarea hormonilor, însă este important să consulți medicul pentru recomandări personalizate.
Rezumat
Menopauza nu este o boală, ci o etapă normală a vieții.
Deși simptomele pot fi provocatoare, o dietă echilibrată și exercițiile fizice regulate pot face experiența mai ușor de gestionat.
Încearcă sugestiile de mai sus pentru a-ți face menopauza și anii ce urmează mai confortabili și satisfăcători.