Există multe produse de pierdere în greutate pe piață.
Acestea acționează în moduri diferite, fie prin reducerea apetitului, fie prin blocarea absorbției anumitor nutrienți, fie prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți.
Acest articol se concentrează pe plantele și plantele naturale care s-au dovedit a vă ajuta să mâncați mai puține alimente prin reducerea apetitului, creșterea senzației de sațietate sau reducerea poftei de mâncare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată care sunt cele mai bune 10 inhibitori naturali ai apetitului care te pot ajuta să slăbești.
1. Schinduf
Schinduful este o plantă din familia leguminoaselor. Semințele, după ce au fost uscate și măcinate, sunt partea cea mai frecvent utilizată a plantei.
Semințele sunt compuse din 45% fibre, dintre care majoritatea sunt insolubile. Cu toate acestea, ele conțin și fibre solubile, inclusiv galactomanan.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, s-a demonstrat că schinduful oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi reglarea glicemiei, reducerea colesterolului și controlul apetitului.
Schinduful acționează prin încetinirea golirii stomacului și întârzierea absorbției de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru se traduce printr-o scădere a apetitului și un mai bun control al zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe 18 persoane sănătoase cu obezitate a constatat că un consum de 8 grame de fibre din schinduf a redus pofta de mâncare mai eficient decât 4 grame de fibre din schinduf. De asemenea, participanții s-au simțit mai sătui și au mâncat mai puțin la următoarea masă.
Mai mult, se pare că schinduful ar putea ajuta oamenii să își diminueze aportul de grăsimi.
De exemplu, un studiu efectuat pe 12 bărbați sănătoși a arătat că administrarea a 1,2 grame de extract de semințe de schinduf a scăzut cu 17% consumul zilnic de grăsimi. De asemenea, a redus aportul zilnic de calorii cu aproximativ 12 %.%.
În plus, o analiză a 12 studii controlate randomizate a constatat că schinduful are proprietăți de scădere a zahărului din sânge și a colesterolului.
Cercetările au arătat că schinduful este sigur și are puține sau deloc efecte secundare.
Dozaj
- Semințe întregi. Începeți cu 2 grame și treceți la 5 grame, după cum este tolerat.
- Capsulă. Începeți cu o doză de 0,5 grame și creșteți la 1 gram după câteva săptămâni dacă nu aveți efecte secundare.
Summary: Semințele de schinduf conțin fibre de galactomanan. Această fibră solubilă ajută la reducerea poftei de mâncare prin creșterea nivelului de sațietate, încetinirea golirii stomacului și întârzierea absorbției carbohidraților și grăsimilor.
2. Glucomanan
Creșterea aportului de fibre este o modalitate excelentă de a vă controla pofta de mâncare și de a pierde în greutate.
Dintre cele mai cunoscute fibre solubile, glucomananul pare a fi cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Acesta reduce atât pofta de mâncare, cât și consumul de alimente.
Glucomananul este, de asemenea, capabil să absoarbă apa și să devină un gel vâscos, care poate ocoli digestia și ajunge la colon relativ neschimbat.
Proprietatea de încărcare a glucomananului ajută la promovarea senzației de sațietate și la întârzierea golirii stomacului, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului alimentar și la pierderea în greutate.
Într-un studiu, 83 de persoane cu exces de greutate au înregistrat o reducere semnificativă a greutății corporale și a grăsimii după ce au luat un supliment care conținea 3 grame de glucomanan și 300 mg de carbonat de calciu timp de 2 luni.
Într-un studiu mai amplu, 176 de participanți cu exces de greutate au fost repartizați aleatoriu pentru a primi trei suplimente diferite de glucomanan sau un placebo în timp ce urmau o dietă cu restricții calorice.
Cei care au primit oricare dintre suplimentele de glucomanan au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate în comparație cu cei care au luat placebo.
În plus, glucomananul poate ajuta la scăderea absorbției proteinelor și grăsimilor, hrănește bacteriile prietenoase din intestin, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și reduce colesterolul total și LDL (rău).
Glucomananul este considerat sigur și, în general, bine tolerat. Cu toate acestea, acesta poate începe să se extindă înainte de a ajunge în stomac, ceea ce îl face un pericol de sufocare. Prin urmare, este important să îl luați cu unul sau două pahare de apă sau alt lichid.
Dozaj
Începeți cu 1 gram de 3 ori pe zi, cu 15 minute până la 1 oră înainte de masă.
Summary: Glucomananul este unul dintre cele mai eficiente tipuri de fibre pentru pierderea în greutate. Această fibră solubilă formează un gel vâscos, care întârzie absorbția grăsimilor și a carbohidraților. Atunci când este administrat înainte de mese, poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre este o plantă cunoscută mai ales pentru proprietățile sale antidiabetice. Cu toate acestea, ar putea ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
S-a demonstrat că compușii săi activi, cunoscuți sub numele de acizi gimnemici, blochează dulceața alimentelor. Cu alte cuvinte, consumul de Gymnema sylvestre poate reduce gustul de zahăr în gură și poate combate pofta de zahăr.
Un studiu care a testat efectele Gymnema sylvestre asupra persoanelor care țineau post a constatat că cei care au luat-o au avut un nivel mai scăzut al apetitului și au fost mai predispuși să își limiteze consumul de alimente, în comparație cu cei care nu au luat suplimentul.
În mod similar, acizii gimnemici se pot lega de receptorii de zahăr din intestin, împiedicând absorbția zahărului în sânge. Acest lucru ar putea contribui la menținerea unui nivel scăzut al zahărului din sânge și la evitarea stocării carbohidraților sub formă de grăsime.
Câteva studii pe animale susțin, de asemenea, influența Gymnema sylvestre asupra greutății corporale și a absorbției grăsimilor.
Unul dintre studii a arătat că acest supliment a ajutat animalele să își mențină greutatea în timp ce au fost hrănite cu o dietă bogată în grăsimi timp de 10 săptămâni.
Un alt studiu a demonstrat că Gymnema sylvestre ar putea bloca digestia grăsimilor și chiar crește excreția acestora din organism.
Încercați întotdeauna să consumați aceste suplimente cu alimente, deoarece pot apărea ușoare disconforturi stomacale dacă sunt luate pe stomacul gol.
Dozaj
- Capsulă. Luați 100 mg de 3-4 ori pe zi.
- Pulbere. Începeți cu 2 grame și treceți la 4 grame dacă nu aveți efecte secundare.
- Tea. Fierbeți frunzele timp de 5 minute și lăsați-le să se infuzeze timp de 10-15 minute înainte de a le bea.
Rezumat: Gymnema sylvestre este o plantă care poate ajuta la reducerea poftei de zahăr. Compușii săi activi vă pot ajuta să mâncați mai puține alimente zaharoase, să diminuați absorbția zahărului în sânge și chiar să blocați digestia grăsimilor.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia este o plantă cunoscută pentru că este una dintre cele mai bune surse naturale de 5-hidroxitriptofan (5-HTP).
5-HTP este un compus care se transformă în serotonină în creier. S-a demonstrat că o creștere a nivelului de serotonină influențează creierul prin suprimarea apetitului.
Astfel, 5-HTP ajută la pierderea în greutate, ajutând la scăderea aportului de carbohidrați și a nivelului de foame.
Într-un studiu randomizat, 20 de femei sănătoase cu exces de greutate au primit extract de Griffonia simplicifolia care conținea 5-HTP sau un placebo timp de 4 săptămâni.
La sfârșitul studiului, grupul de tratament a înregistrat creșteri semnificative ale nivelului de plenitudine și reduceri ale circumferinței taliei și brațelor.
Un alt studiu a investigat efectul unei formulări care conține 5-HTP asupra apetitului la 27 de femei sănătoase cu exces de greutate.
Rezultatele au arătat că grupul de tratament a prezentat un apetit mai scăzut, niveluri crescute de sațietate și reduceri semnificative ale greutății pe parcursul a 8 săptămâni.
Cu toate acestea, suplimentarea cu 5-HTP pare să producă unele grețuri și disconfort stomacal în timpul utilizării prelungite.
Suplimentele de 5-HTP pot crește, de asemenea, riscul de sindrom serotoninic atunci când sunt combinate cu anumite antidepresive. Nu trebuie să luați Griffonia simplicifolia sau suplimente de 5-HTP fără să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale.
Dozaj
Suplimentele 5-HTP sunt probabil un inhibitor al apetitului mai eficient decât Griffonia simplicifolia, având în vedere că 5-HTP este principalul compus activ din această plantă.
Dozele de 5-HTP variază între 300-500 mg, administrate o dată pe zi sau în doze divizate. Se recomandă să îl luați cu mesele pentru a crește senzația de sațietate.
Summary: Griffonia simplicifolia este o plantă bogată în 5-HTP. Acest compus este transformat în serotonină în creier, care s-a dovedit că scade pofta de mâncare și reduce consumul de carbohidrați.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata este o plantă care a fost folosită în mod tradițional pentru a suprima pofta de mâncare și a spori rezistența.
Se crede că compușii din Caralluma fimbriata pot crește circulația serotoninei în creier, care s-a dovedit a reduce aportul de carbohidrați și a suprima pofta de mâncare.
Un studiu efectuat pe 50 de adulți supraponderali a arătat că administrarea a 1 gram de extract de Caralluma fimbriata timp de 2 luni a dus la o pierdere în greutate de 2,5%, datorită unei reduceri semnificative a apetitului.
Un alt studiu a administrat la 43 de persoane supraponderale 500 mg de Caralluma fimbriata de două ori pe zi, timp de 12 săptămâni, alături de o dietă controlată și exerciții fizice. Studiul a constatat că aceștia au înregistrat o reducere semnificativă a circumferinței taliei și a greutății corporale.
În plus, un studiu a analizat persoanele cu sindromul Prader-Willi, o afecțiune care duce la supraalimentație. Participanții au fost tratați cu doze de 250, 500, 750 sau 1.000 mg de extract de Caralluma fimbriata sau cu un placebo timp de 4 săptămâni.
Grupul care a luat cea mai mare doză - 1.000 mg pe zi - a înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute ale apetitului și reduceri ale consumului de alimente până la sfârșitul studiului.
Extractul Caralluma fimbriata nu are efecte secundare documentate.
Dozaj
Se recomandă în doze de 500 mg de două ori pe zi, timp de cel puțin 1 lună.
Rezumat: Caralluma fimbriata este o plantă care poate ajuta la scăderea nivelului apetitului. Combinată cu exerciții fizice și o dietă controlată din punct de vedere caloric, s-a demonstrat că Caralluma fimbriata promovează pierderea în greutate.
6. Extract de ceai verde
Extractul de ceai verde este eficient pentru pierderea în greutate, pe lângă faptul că oferă multe alte beneficii mari pentru sănătate.
Ceaiul verde conține doi compuși care contribuie la proprietățile sale de pierdere în greutate - cafeina și catechinele.
Cofeina este un stimulent bine cunoscut care crește arderea grăsimilor și suprimă pofta de mâncare.
Între timp, s-a demonstrat că catechinele, în special galatul de epigallocatechin (EGCG), stimulează metabolismul și reduce grăsimea.
Combinația dintre EGCG și cofeina din extractul de ceai verde lucrează împreună pentru a face organismul mai eficient la arderea caloriilor, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 10 persoane sănătoase a arătat o creștere de 4% a caloriilor arse după ce au consumat o combinație de EGCG și cofeină.
Deși nu există cercetări privind proprietățile de suprimare a apetitului de extract de ceai verde la om, se pare că ceaiul verde în combinație cu alte ingrediente poate reduce pofta de mâncare.
Ceaiul verde este sigur în doze de până la 800 mg de EGCG. Doze mai mari de 1.200 mg de EGCG au fost asociate cu greața.
Dozaj
Doza recomandată pentru ceaiul verde cu EGCG standardizat ca ingredient principal este de 250-500 mg pe zi.
Summary: Extractul de ceai verde conține cafeină și catechine, care pot stimula metabolismul, arde grăsimile și ajută la pierderea în greutate. Combinarea extractului de ceai verde cu alte ingrediente poate scădea nivelul apetitului și reduce consumul de alimente.
7. Acid linoleic conjugat
Acidul linoleic conjugat (CLA) este un tip de grăsime trans care se găsește în mod natural în unele produse animale grase. Interesant este faptul că are mai multe beneficii dovedite pentru sănătate.
S-a demonstrat că CLA ajută la pierderea în greutate prin creșterea arderii grăsimilor, blocarea producției de grăsime și stimularea defalcării grăsimilor.
Cercetările arată că CLA crește, de asemenea, senzația de sațietate și scade pofta de mâncare.
Un studiu a arătat că 54 de persoane cărora li s-au administrat 3,6 grame de CLA pe zi, timp de 13 săptămâni, au avut un apetit mai scăzut și niveluri mai mari de sațietate decât cele care au luat un placebo. Cu toate acestea, acest lucru nu a afectat cantitatea de alimente consumate de participanți.
În plus, CLA pare să contribuie la reducerea grăsimii corporale. O analiză a 18 studii a concluzionat că administrarea a 3,2 grame de CLA pe zi pare să reducă grăsimea corporală.
Studiile consideră CLA sigur și nu au fost raportate evenimente adverse în doze de până la 6 grame pe zi.
Dozaj
Doza zilnică recomandată este de 3-6 grame. Se administrează la mese.
Rezumat: Acidul linoleic conjugat este o grăsime trans cu beneficii de suprimare a apetitului. S-a demonstrat că CLA crește arderea grăsimilor și blochează absorbția grăsimilor.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia provine dintr-un fruct cu același nume, cunoscut și sub numele de Garcinia gummi-gutta.
Coaja acestui fruct conține concentrații mari de acid hidroxicitric (HCA), care s-a dovedit a avea proprietăți de pierdere în greutate.
Cercetările pe animale au arătat că suplimentele de garcinia cambogia ar putea reduce consumul de alimente.
În plus, studiile la om demonstrează că garcinia cambogia reduce pofta de mâncare, blochează producția de grăsime și scade greutatea corporală.
Se pare că garcinia cambogia poate crește și nivelul de serotonină, care acționează asupra receptorilor cerebrali responsabili de semnalele de sațietate. Ca urmare, poate suprima pofta de mâncare.
Cu toate acestea, alte studii au constatat că garcinia cambogia nu reduce pofta de mâncare și nu ajută la pierderea în greutate. Prin urmare, rezultatele pot varia în funcție de individ.
Garcinia cambogia pare a fi sigură în doze de până la 2.800 mg de HCA pe zi. Cu toate acestea, au fost raportate unele efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, erupții cutanate și tulburări de stomac.
Dozaj
Garcinia cambogia este recomandată în doze de 500 mg de HCA. Se administrează cu 30-60 de minute înainte de mese.
Rezumat: Garcinia cambogia conține acid hidroxicitric (HCA). S-a demonstrat că HCA ajută la creșterea nivelului de serotonină, ceea ce poate îmbunătăți nivelul de sațietate. Cu toate acestea, unele studii nu arată efecte semnificative din partea acestui supliment.
9. Yerba mate
Yerba mate este o plantă originară din America de Sud. Este cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a energiei.
Studiile pe animale au arătat că consumul de yerba mate timp de 4 săptămâni a scăzut semnificativ consumul de alimente și apă și a ajutat la pierderea în greutate.
Un studiu la șoareci a arătat că consumul pe termen lung de yerba mate a ajutat la scăderea poftei de mâncare, a aportului alimentar și a greutății corporale prin creșterea nivelului de peptidă asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) și a leptinei.
GLP-1 este un compus generat în intestin care reglează pofta de mâncare, în timp ce leptina este hormonul care semnalizează starea de sațietate. Creșterea nivelurilor acestora duce la scăderea senzației de foame.
Alte studii au arătat, de asemenea, că yerba mate, în combinație cu alte ingrediente, poate ajuta la reducerea foamei și a apetitului.
Un studiu efectuat pe 12 femei sănătoase a demonstrat că administrarea a 2 grame de yerba mate înainte de a efectua un exercițiu de ciclism de 30 de minute a redus pofta de mâncare și chiar a stimulat metabolismul, concentrarea și nivelul de energie.
Yerba mate pare a fi sigură și nu produce efecte secundare severe.
Dozaj
- Tei. Beți zilnic 3 căni (330 ml fiecare).
- Pulbere. Luați 1-1,5 grame pe zi.
Rezumat: Yerba mate este o plantă cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a energiei. S-a demonstrat că ajută la creșterea nivelului de peptidă asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) și a leptinei. Amândoi acești compuși pot crește nivelul de sațietate și pot scădea pofta de mâncare.
10. Cafea
Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi din lume. Cafeaua și concentrația sa ridicată de cofeină sunt cunoscute ca având multe beneficii pentru sănătate.
Studiile privind cafeaua arată că aceasta poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea arderii caloriilor și a descompunerii grăsimilor.
În plus, cafeaua poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, ajutând astfel la pierderea în greutate. Se pare că ingerarea cafeinei cu 0,5-4 ore înainte de masă poate influența golirea stomacului, hormonii apetitului și senzația de foame.
Mai mult, consumul de cafea poate face ca oamenii să fie mai puțin predispuși să mănânce mai mult în timpul mesei următoare și pe tot parcursul zilei, în comparație cu cei care nu o beau.
Este interesant faptul că aceste efecte pot fi diferite pentru bărbați și femei. Un studiu a arătat că un consum de 300 mg de cofeină a dus la o scădere de aproximativ 22% a aportului caloric la bărbați, în timp ce la femei nu a afectat aportul caloric.
În plus, unele studii nu au constatat efecte pozitive asupra reducerii apetitului din cauza cofeinei.
Cofeina ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă stimulați metabolismul cu până la 11% și să creșteți arderea grăsimilor cu până la 29% la persoanele slabe.
Cu toate acestea, rețineți că aportul de cafeină de 250 mg sau mai mult poate crește tensiunea arterială la unele persoane.
Dozaj
O ceașcă de cafea preparată normal conține aproximativ 95 mg de cofeină.
Dozele de 200 mg de cofeină, sau aproximativ două cești de cafea obișnuită, sunt de obicei folosite pentru pierderea în greutate. Cercetările utilizează în general doze de 1,8-2,7 mg pe kilogram (4-6 mg pe kg) de greutate corporală.
Cu toate acestea, aceste doze pot depinde de individ și de eventualele efecte secundare.
Rezumat: S-a demonstrat că cafeaua scade pofta de mâncare, întârzie golirea stomacului și influențează hormonii apetitului, toate acestea putând să vă ajute să mâncați mai puțin. De asemenea, s-a dovedit că cafeina crește arderea grăsimilor și ajută la pierderea în greutate.
Rezumat
Anumite plante și plante s-au dovedit a promova pierderea în greutate.
Acestea acționează prin reducerea poftei de mâncare, creșterea nivelului de sațietate, încetinirea golirii stomacului, blocarea absorbției nutrienților și influențarea hormonilor apetitului.
Fibrele solubile, cum ar fi schinduful și glucomananul, sunt excelente pentru a întârzia golirea gastrică, pentru a crește senzația de sațietate și pentru a inhiba consumul de energie.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia și garcinia cambogia conțin compuși care ajută la creșterea nivelului de serotonină din creier, care s-a dovedit a crește nivelul de sațietate și a reduce consumul de carbohidrați.
Între timp, yerba mate, cafeaua și extractul de ceai verde sunt bogate în cofeină și compuși precum EGCG, care s-au dovedit a reduce aportul alimentar, influențează hormonii apetitului și stimulează metabolismul.
În cele din urmă, s-a demonstrat că CLA crește arderea grăsimilor și reduce nivelul apetitului.
În timp ce rezultatele pot varia în funcție de individ, aceste suplimente par a fi o abordare bună pentru cei care doresc să adopte o abordare mai naturală a pierderii în greutate.
