Natto este un preparat lipicios, înțepător, fibros, din boabe de soia fermentate, care împarte opiniile la masa de mic dejun japoneză – și ar putea fi unul dintre cele mai impresionante alimente din punct de vedere nutrițional de pe planetă. În spatele mirosului și texturii sale polarizante se află doi compuși remarcabili pe care cu greu îi vei găsi în altă parte: vitamina K2 și nattokinaza. Iată o privire sinceră asupra beneficiilor reale ale natto și a singurului grup important care ar trebui să-l evite.
Răspuns rapid: Natto este o adevărată uzină nutrițională. Este cea mai bogată sursă alimentară de vitamina K2 (sub forma MK-7, bine absorbită), care susține sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular, și conține nattokinază, o enzimă legată de scăderea tensiunii arteriale. Este, de asemenea, un aliment integral din soia fermentată, așa că aduce beneficii și pentru intestin și colesterol. Avertismentul critic: deoarece este atât de bogat în vitamina K, oricine ia medicamente anticoagulante (warfarină) ar trebui să-l evite. Pentru o imagine de ansamblu mai amplă asupra alimentelor cultivate, consultă ghidul nostru despre alimente fermentate.
Ce este natto
Natto este obținut prin fermentarea boabelor de soia cu o bacterie specifică, Bacillus subtilis. Această fermentație produce stratul lipicios, fibros, specific natto și aroma sa puternică, savuroasă-funky – și, mai important, transformă umila boabă de soia într-un aliment cu un profil nutrițional aproape unic.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiLa fel ca miso și tempeh, natto este un aliment din soia fermentată, dar este fermentat diferit, motiv pentru care oferă compuși pe care celelalte nu îi au.
Vitamina K2: principalul beneficiu al natto
Natto este, de departe, cea mai bună sursă alimentară de vitamina K2 – în special forma MK-7, care rămâne activă în organism mai mult timp și este bine absorbită. Vitamina K2 joacă un rol cheie în direcționarea calciului acolo unde îi este locul (oasele tale) și departe de unde nu-i este (arterele tale).
Cercetările sunt încurajatoare, chiar dacă încă în curs de dezvoltare. Într-un studiu controlat randomizat, MK-7 (aceeași formă abundentă în natto) a încetinit progresia rigidității arteriale la pacienții aflați sub hemodializă – un grup deosebit de predispus la deficiența de vitamina K și la rigidizarea arterelor – cu cel mai clar beneficiu la cei cu diabet.1 Mai general, un aport adecvat de vitamina K2 este legat de o sănătate osoasă și cardiovasculară mai bună. Ghidul nostru dedicat vitaminei K2 acoperă mecanismele în profunzime – iar natto este cea mai ușoară modalitate de a obține o doză mare din alimente.
Nattokinaza și sănătatea inimii
Fermentația produce, de asemenea, nattokinază, o enzimă unică pentru natto care a stârnit interes pentru sănătatea cardiovasculară. O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate au constatat că suplimentarea cu nattokinază a redus semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică comparativ cu placebo, fără evenimente adverse notabile.2
Un avertisment care merită menționat explicit: majoritatea dovezilor din studii utilizează suplimente concentrate de nattokinază, nu cantități măsurate de natto în sine, deci efectul alimentului este probabil mai blând. Cu toate acestea, indică un mecanism autentic și adaugă la argumentul cardiovascular al natto, în loc să se bazeze în întregime pe el.
Beneficiile soiei și ale intestinului
Pe lângă compușii săi specifici, natto este un aliment integral din soia fermentată, ceea ce înseamnă că aduce și beneficiile generale ale ambelor.
Soia: O meta-analiză a studiilor randomizate a constatat că alimentele din soia scad colesterolul LDL și colesterolul total și cresc modest HDL, alimentele integrale din soia depășind suplimentele izolate.3 Natto oferă proteine vegetale complete și izoflavone din soia într-un pachet alimentar integral.
Intestin: Ca aliment fermentat, natto se încadrează în categoria cea mai consistent legată de sănătatea intestinală. Un studiu Stanford a constatat că un consum mai mare de alimente fermentate a crescut diversitatea microbiomului intestinal și a scăzut markerii inflamatori.4 Natto aduce, de asemenea, fibre, care hrănesc bacteriile benefice – asociază-l cu alte alimente prebiotice și consultă ghidul nostru despre moduri de a îmbunătăți bacteriile intestinale.
Sugestii pentru tine: Beneficiile Kimchi: Ce arată de fapt știința
Nutriție pe scurt
Natto este cu adevărat dens din punct de vedere nutrițional. O porție oferă:
- Proteine vegetale complete
- Cele mai ridicate niveluri alimentare de vitamina K2 (MK-7) pe care le poți găsi
- Fibre pentru digestie și bacteriile intestinale
- Fier, mangan, cupru și magneziu
- Bacterii probiotice și enzima nattokinază
- Izoflavone din soia și alți compuși antiinflamatori
Puține alimente împachetează această combinație în atât de puține calorii.
Avertismentul important: anticoagulantele
Acesta contează. Deoarece natto este extraordinar de bogat în vitamina K, poate interfera cu warfarina și alte anticoagulante antagoniste ale vitaminei K, care funcționează tocmai prin blocarea vitaminei K. Natto poate diminua efectul medicamentului și este, în general, considerat interzis pentru persoanele care îl iau. Dacă iei orice medicament anticoagulant, discută cu medicul tău înainte de a mânca natto – și, în caz de îndoială, evită-l.
Pentru toți ceilalți, natto este sigur și, pentru majoritatea, un gust dobândit. Celălalt „avertisment” este pur și simplu mirosul, textura și aroma puternică, care necesită obișnuință.
Cum să mănânci natto
- Servește-l în mod tradițional: peste orez cu puțin sos de soia, muștar (karashi) și ceapă verde tocată, care echilibrează aroma puternică.
- Amestecă-l bine. Amestecarea natto dezvoltă firele lipicioase și atenuează gustul pentru cei noi.
- Nu-l supraîncălzi. Ca și în cazul altor alimente cu culturi vii, căldura ridicată reduce bacteriile și enzimele benefice – natto este consumat în mod tradițional cald-nu-gătit, peste orez fierbinte.
- Începe cu puțin. Câteva linguri sunt o porție; obișnuiește-te treptat dacă gustul este nou pentru tine.
- Cumpără-l congelat sau refrigerat de la magazinele asiatice și dezgheață-l în frigider.
Concluzia
Natto își merită reputația de superaliment mai mult decât majoritatea. Este cea mai bună sursă alimentară de vitamina K2 (MK-7) – legată de sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular – și conține în mod unic nattokinază, pe care studiile o leagă de scăderea tensiunii arteriale. Adaugă beneficiile colesterolului din soia integrală și beneficiile intestinale ale fermentației, și puține alimente oferă atât de mult într-o singură linguriță lipicioasă.
Avertismentul non-negociabil este cel legat de anticoagulante: dacă iei warfarină, conținutul extrem de ridicat de vitamina K din natto îl face un aliment de evitat. Pentru toți ceilalți, singurul obstacol real este gustul dobândit. Depășește-l și natto este unul dintre cele mai dense nutrițional alimente fermentate pe care le poți mânca. Aprofundează detaliile în ghidul nostru despre vitamina K2, compară-i verii din soia fermentată în miso și tempeh, sau vezi rezumatul complet al alimentelor fermentate.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
