Glutamatul de monosod (MSG) este un potențiator de aromă care a fost utilizat pe scară largă timp de aproximativ 100 de ani.
Pe lângă faptul că este prezent în mod natural în anumite alimente, este un aditiv alimentar comun în rețetele chinezești, în conservele de legume și supe și în alte produse procesate.
De ani de zile, MSG a fost considerat un ingredient nesănătos. Cu toate acestea, cercetări mai noi pun sub semnul întrebării acuratețea presupuselor sale efecte adverse asupra sănătății umane.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol examinează MSG și ce spun dovezile actuale despre efectele sale asupra sănătății.
Tablă de materii
Ce este MSG?
MSG este prescurtarea de la glutamat monosodic.
Este un potențiator de aromă derivat din acidul L-glutamic, care este prezent în mod natural în multe alimente. Acidul L-glutamic este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră îl poate produce singur și nu trebuie să-l obțină din alimente.
MSG este o pulbere albă, inodoră, cristalină, folosită în mod obișnuit ca aditiv alimentar. În industria alimentară, este cunoscut sub numele de E621. Se dizolvă ușor în apă, separându-se în glutamat de sodiu și glutamat liber.
Se obține prin fermentarea unor surse de carbohidrați precum sfecla de zahăr, trestia de zahăr și melasa.
Nu există nicio diferență chimică între acidul glutamic care se găsește în mod natural în unele alimente și cel din MSG. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră nu poate face diferența între cele două tipuri.
MSG are un gust specific cunoscut sub numele de umami - al cincilea gust de bază alături de dulce, acru, sărat și amar. Umami are o aromă cărnoasă care se referă la prezența proteinelor în alimente.
În afară de MSG, alți compuși umami includ inozina 5’-monofosfat (IMP) și guanosina 5’-monofosfat (GMP).
MSG este popular în bucătăria asiatică și este utilizat în diverse alimente procesate în Occident. Se estimează că aportul mediu zilnic al oamenilor este de 0,3-1,0 grame.
Îmbunătățitor de aromă
Efectele de potențare a gustului MSG se datorează gustului său umami, care induce secreția salivară. Cu alte cuvinte, aromele umami îți fac gura să lăcrimeze, ceea ce poate îmbunătăți gustul alimentelor.
Studiile arată că substanțele umami pot reduce dorința de a mânca alimente sărate. Sarea este un alt potențiator de aromă.
Unele cercetări postulează că înlocuirea unei părți din sare cu MSG poate reduce aportul de sodiu al oamenilor cu aproximativ 3%, fără a sacrifica aroma.
În mod similar, MSG poate fi utilizat ca înlocuitor de sare în produse cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi supe, mâncăruri preambalate, mezeluri și produse lactate.
Rezumat: MSG este derivat din acidul L-glutamic, un aminoacid care se găsește în corpul dumneavoastră și în multe alimente. Este un aditiv alimentar popular folosit pentru a spori aroma. Poate fi folosit pentru a reduce aportul total de sodiu atunci când este utilizat în locul sării.
De ce cred oamenii că MSG este dăunător?
MSG a căpătat o reputație proastă în anii 1960, când medicul chinez-american Robert Ho Man Kwok a scris o scrisoare la New England Journal of Medicine în care explica faptul că s-a îmbolnăvit după ce a consumat mâncare chinezească.
El a scris că, în opinia sa, simptomele sale ar fi putut fi rezultatul consumului de alcool, sodiu sau MSG. Acest lucru a declanșat o serie de dezinformări despre MSG, care au fost probabil legate de prejudecățile de atunci împotriva imigranților chinezi și a bucătăriei lor.
Scrisoarea a dus la desemnarea simptomelor lui Kwok drept “sindromul restaurantului chinezesc”, care mai târziu a devenit “complexul simptomelor MSG” (MSC).
Sugestii pentru tine: Fidea Ramen: Bun sau rău pentru tine?
Ulterior, numeroase studii au confirmat reputația proastă a MSG-ului, afirmând că aditivul era foarte toxic.
Cu toate acestea, dovezile actuale pun la îndoială acuratețea cercetărilor anterioare din mai multe motive, printre care:
- lipsa unor grupuri de control adecvate
- dimensiuni mici ale eșantioanelor
- defecte metodologice
- o lipsă de precizie a dozajului
- utilizarea unor doze extrem de mari, care depășesc cu mult pe cele consumate în dietele obișnuite
- administrarea de MSG pe căi care au o relevanță redusă sau chiar nulă pentru aportul alimentar oral, cum ar fi injecțiile
În prezent, autoritățile de sănătate, cum ar fi Comitetul mixt FAO/OMS de experți pentru aditivi alimentari (JECFA), Food and Drug Administration (FDA) și Asociația Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), consideră că MSG este recunoscut ca fiind în general sigur (GRAS).
Aceștia au stabilit, de asemenea, o doză zilnică acceptabilă (DZA) de 14 mg pe kilogram (30 mg pe kilogram) de greutate corporală pe zi. Aceasta este cu mult mai mult decât cantitatea pe care ați ingera-o în mod obișnuit în urma unei diete normale.
Rezumat: În timp ce prejudecățile rasiale și cercetările mai vechi implicau faptul că MSG era un aditiv toxic, dovezile actuale și autoritățile de sănătate îl recunosc ca fiind sigur.
Cercetări mai vechi vs. cercetări actuale privind efectele MSG asupra sănătății
MSG a fost asociat cu obezitatea, tulburările metabolice, toxicitatea creierului și MSC. Iată ce au de spus cercetările actuale despre aceste presupuse efecte negative.
Efectul asupra aportului energetic
Dovezile mai vechi afirmă că, prin faptul că face ca mâncarea să aibă un gust mai bun, MSG întrerupe efectul de semnalizare al hormonului leptină din creier. Leptina se ocupă de a-i spune corpului tău că ai mâncat suficient. La rândul său, se spune că acest lucru vă crește aportul de calorii.
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
Cu toate acestea, datele actuale privind efectele MSG asupra aportului energetic sunt contradictorii. Unele studii au constatat că acesta poate reduce pofta de mâncare, în timp ce altele susțin ideea că proprietățile sale de potențare a aromei ar putea duce la supraalimentație.
Rezultatele contradictorii ar putea avea legătură cu profilul nutrițional al unei mese. De exemplu, consumul de mese bogate în MSG, bogate în proteine, a fost asociat cu o senzație de sațietate mai mare, în timp ce această legătură nu a fost observată în cazul meselor bogate în carbohidrați.
Cu toate acestea, acest lucru ar putea fi, de asemenea, deoarece proteinele sunt cel mai hrănitor macronutrient - s-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu conținutul de MSG.
Alte studii notează că consumul de mese îmbogățite cu MSG ar putea determina să consumați mai puține calorii la mesele următoare și să reduceți aportul de energie din alimente care nu sunt îmbogățite cu MSG și alimente savuroase, bogate în grăsimi.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări privind legătura dintre MSG și aportul de energie.
Obezitatea și tulburările metabolice
MSG a fost asociat cu un risc crescut de tulburări metabolice, în primul rând din cauza studiilor pe animale care au asociat aditivul cu rezistența la insulină, niveluri ridicate de zahăr din sânge și diabet.
Cu toate acestea, cercetările anterioare au folosit metode imprecise pentru a determina consumul de MSG, cum ar fi injecțiile în loc de dozele orale. Acest lucru ar putea duce la efecte asupra creierului care nu sunt asociate cu aportul alimentar.
În plus, datele actuale sunt contradictorii. De exemplu, studii mai noi pe animale au găsit o asociere între substanțele umami și efectele anti-obezitate. În schimb, alte studii pe animale și la om nu arată niciun efect asupra greutății corporale.
Deși se pare că este puțin probabil ca aportul alimentar tipic de MSG să influențeze greutatea corporală sau metabolismul grăsimilor, sunt necesare mai multe studii la om.
Efectul asupra sănătății creierului
Glutamatul joacă multe roluri importante în funcționarea creierului. Pentru început, acționează ca neurotransmițător - o substanță chimică care stimulează celulele nervoase să transmită semnale.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Unele studii susțin că MSG poate duce la toxicitate cerebrală prin provocarea unor niveluri excesive de glutamat în creier pentru a suprastimula celulele nervoase, ceea ce duce la moartea celulelor.
Cu toate acestea, glutamatul alimentar are probabil un efect redus sau chiar inexistent asupra creierului, deoarece aproape nimic din el nu trece din intestin în sânge sau traversează bariera cerebrală.
Cercetările arată că, odată ingerat, MSG este complet metabolizat în intestin. De acolo, fie servește ca sursă de energie, fie este transformat în alți aminoacizi, fie este utilizat în producția de diverși compuși bioactivi.
În general, nicio dovadă convingătoare nu sugerează că MSG modifică chimia creierului atunci când este consumat în cantități normale.
Unele persoane pot fi sensibile
Unele persoane pot avea efecte adverse în urma consumului de MSG din cauza unei afecțiuni numite complexul simptomelor MSG (MSC). Se estimează că aceasta afectează mai puțin de 1% din populația generală.
MSC se caracterizează prin simptome similare cu cele descrise de Dr. Kwok în scrisoarea sa. Acestea includ slăbiciune, roșeață, amețeli, dureri de cap, amorțeală, tensiune musculară, dificultăți de respirație și chiar pierderea cunoștinței.
Doza de prag care provoacă simptome ușoare și pe termen scurt la persoanele sensibile pare să fie de 3 sau mai multe grame de MSG fără alimente.
Țineți cont, totuși, că o doză de 3 grame este una mare. O porție tipică de aliment îmbogățit cu MSG conține mai puțin de jumătate de gram de aditiv, așa că un consum de 3 grame dintr-o dată este foarte puțin probabil.
Rezumat: Dovezile actuale demontează majoritatea convingerilor care consideră MSG dăunător sau periculos. Cu toate acestea, în unele cazuri, rezultatele cercetărilor sunt contradictorii și sunt necesare studii suplimentare pe oameni.
Alimente comune care conțin MSG
MSG este prezent în mod natural în multe alimente diferite, în special în cele bogate în proteine. Este, de asemenea, adăugat în ingrediente și în alte alimente în timpul procesării.
Alimentele comune care conțin MSG sunt:
- Proteine de origine animală: pui, carne de vită, somon, macrou, scoici, crab, creveți
- Brânză: Parmezan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Legume: roșii, ceapă, varză, mazăre verde, spanac, ciuperci, broccoli
- Cărnuri procesate: pepperoni, bacon, pastramă, cârnați, salam
- Sosuri și pansamente: sos de soia, ketchup, muștar, maioneză, sos de grătar, pansamente pentru salată.
- Alimente preparate și ambalate: supe la conservă, conserve de ton, mâncăruri congelate, biscuiți, chipsuri de cartofi, gustări aromatizate.
- Condimente: amestecuri de condimente, condimente, frecare
În plus, lanțurile de fast-food, cum ar fi McDonald’s, Chick-fill-A și KFC, folosesc MSG pentru a condimenta meniurile, cum ar fi puiul prăjit, chicken nuggets și cartofii prăjiți.
Rezumat: MSG este prezent în mod natural în multe alimente, inclusiv în unele brânzeturi, carne și legume. Este, de asemenea, adăugat în unele produse alimentare procesate și fast-food.
Rezumat
MSG este un aditiv care sporește aroma și care este prezent în mod natural în multe alimente bogate în proteine, brânzeturi și legume.
Deși a fost considerat un ingredient toxic în anii 1960, dovezile actuale au risipit acest mit, indicând că MSG este sigur atunci când este consumat în cantități moderate.
Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați doze prea mari sau să o consumați dacă aveți reacții adverse.
Încearcă asta astăzi: Nu există niciun motiv convingător pentru a evita MSG dacă nu ai efecte secundare atunci când îl consumi. Acestea fiind spuse, dacă doriți să vă reduceți aportul de MSG adăugat, asigurați-vă că verificați panoul de ingrediente al alimentelor și condimentelor ambalate. FDA cere ca alimentele care conțin acest aditiv să îl menționeze pe ambalajul lor.
