Carnea este un aliment extrem de controversat.
Pe de o parte, este un element esențial în multe diete și o sursă excelentă de proteine și substanțe nutritive importante.
Pe de altă parte, unii oameni cred că mâncarea este nesănătoasă, lipsită de etică și inutilă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol analizează în detaliu beneficiile pentru sănătate și riscurile potențiale ale consumului de carne.
Ce este carnea?
Carnea este carnea animalelor pe care oamenii le pregătesc și le consumă ca hrană.
În Statele Unite și multe alte țări, termenul se referă în principal la țesutul muscular al mamiferelor și păsărilor. Se consumă de obicei sub formă de friptură, cotlet, coaste sau friptură sau sub formă de sol.
În trecut, măruntaiele - inclusiv ficatul, rinichii, creierul și intestinele - se bucurau în mod obișnuit în majoritatea culturilor. Cu toate acestea, majoritatea dietelor occidentale îl exclud acum.
Cu toate acestea, măruntaiele rămân populare în unele părți ale lumii, în special în societățile tradiționale. Multe delicatese sunt, de asemenea, pe bază de organe.
Foie grasul se face din ficat de rață sau de gâscă. Pâinile dulci sunt glandele timusului și pancreasul, în timp ce Menudo este o supă care conține tripă (stomac).
Astăzi, cea mai mare parte a cărnii din întreaga lume provine de la animale domestice crescute în ferme, în principal complexe industriale mari care găzduiesc adesea mii de animale la un moment dat.
Cu toate acestea, în unele culturi tradiționale, vânătoarea de animale rămâne singurul mijloc de a-l obține.
Rezumat Carnea se referă la mușchiul sau organele unui animal consumat ca hrană. În majoritatea părților lumii, provine de la animale crescute în ferme industriale mari.
Diferite tipuri de carne
Tipurile de carne sunt clasificate în funcție de sursa lor animală și de modul în care sunt preparate.
Carne rosie
Aceasta provine de la mamifere și conține mai multă proteină mioglobină bogată în fier în țesutul său decât carnea albă. Exemplele includ:
- Carne de vită (bovine)
- Carne de porc (porci și porci)
- miel
- Vitel (viței)
- Capră
- Carne de vânat, cum ar fi bizoni, elani și carne de vânat (căprioare)
Carne albă
Acesta este, în general, mai deschis la culoare decât carnea roșie și provine de la păsări și vânat mic. Exemplele includ:
- Pui
- curcan
- Rață
- Gâscă
- Păsări sălbatice, precum prepelița și fazanul
Carne procesata
Carnea procesată a fost modificată prin sărare, întărire, afumare, uscare sau alte procese pentru a o păstra sau pentru a spori aroma. Exemplele includ:
- Hot Dog-uri
- Cârnat
- Slănină
- Carne de prânz, cum ar fi Bologna, salam și pastrami
- Sacadat
rezumat: Carnea provine dintr-o varietate de animale și este clasificată ca roșie sau albă, în funcție de sursă. Produsele prelucrate au fost modificate cu aditivi pentru a spori aroma.
Nutrienți din carne
Carnea slabă este considerată o sursă excelentă de proteine. Conține aproximativ 25-30% proteine în greutate după gătit.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piept de pui gătit conține aproximativ 31 de grame de proteine. Aceeași porție de carne de vită slabă conține aproximativ 27 de grame.
Proteina animală este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de vită slabă oferă:
- Calorii: 205
- Proteină: Aproximativ 27 de grame
- Riboflavina: 15% din valoarea zilnică (DV)
- Niacina: 24% din DV
- Vitamina B6: 19% din DV
- Vitamina B12: 158% din DV
- Niacina: 24% din DV
- Fosfor: 19% din DV
- Zinc: 68% din DV
- Seleniu: 36% din DV
Profilele nutritive ale altor carne musculare sunt similare, deși conțin mai puțin zinc. Interesant este faptul că carnea de porc are un conținut ridicat de vitamina tiamină. Cotletele de porc asigură 78% din DV pentru tiamină pe porție de 5,5 uncii (157 grame).
Sugestii pentru tine: De ce carnea procesată este rea pentru tine
Ficatul și alte organe sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, vitamina B12, fier și seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului, a mușchilor și a ficatului.
rezumat: Carnea este o sursă excelentă de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, niacină și seleniu.
Metode de gătit și efecte asupra agenților cancerigeni
Gătitul și prepararea cărnii în anumite moduri vă pot afecta sănătatea.
Când sunt la grătar, la grătar sau afumate la temperaturi ridicate, grăsimea este eliberată și picură pe suprafețele fierbinți de gătit.
Aceasta produce compuși toxici numiți hidrocarburi policiclice aromatice (HAP), care se pot ridica și se pot infiltra în carne.
HAP sunt cancerigene, ceea ce înseamnă că pot provoca cancer. Cu toate acestea, minimizarea fumului și ștergerea rapidă a scurgerilor poate reduce formarea de PAH cu până la 89%.
Aminele aromatice heterociclice (HAA), dintre care cele mai multe sunt cancerigene în studiile pe termen lung pe animale, se formează atunci când carnea este încălzită la temperaturi ridicate, rezultând o crustă întunecată.
S-a observat că nivelurile de HAA cresc în timpul perioadelor de gătit prelungite și când carnea este depozitată sau coaptă la frigider timp de multe zile.
Mai mult, nitrații sunt aditivi în carnea procesată care anterior era considerată cancerigenă, dar acum este considerată inofensivă sau chiar benefică.
Cu toate acestea, cercetătorii nu sunt de acord cu privire la faptul dacă aditivi similari cunoscuți sub formă de nitriți (cu „i”) cresc riscul de cancer.
rezumat: Gătirea alimentelor la temperaturi ridicate sau pentru perioade lungi de timp poate crește producția de subproduse toxice capabile să provoace cancer.
Riscul de carne și cancer
Mulți oameni susțin că consumul de carne crește riscul de cancer. Cu toate acestea, acest lucru depinde probabil de tipul pe care îl mâncați și de modul în care este gătit.
Sugestii pentru tine: Carnea de vită: Nutriție, beneficii pentru sănătate, dezavantaje și multe altele
Este rău carnea roșie?
Unele studii observaționale leagă un aport ridicat de carne roșie de mai multe tipuri de cancer, inclusiv tractul digestiv, prostata, rinichii și cancerele de sân.
Cu toate acestea, în aproape fiecare studiu, asocierea a fost între cancer și carnea bine făcută, HAP sau HAA, mai degrabă decât carnea roșie în sine. Aceste studii indică faptul că gătitul cu căldură ridicată a avut un efect foarte puternic.
Dintre toate tipurile de cancer, cancerul de colon are cea mai puternică asociere cu aportul de carne roșie, zeci de studii raportând o legătură.
În afară de câteva studii care nu au făcut distincția între metodele de gătit și carnea procesată și cea neprelucrată, riscul crescut pare să apară mai ales cu un aport mai mare de carne procesată și bine făcută.
Într-o analiză din 2011 a 25 de studii, cercetătorii au concluzionat că nu există suficiente dovezi care să susțină o asociere între carnea roșie și cancerul de colon.
Alți factori care pot afecta riscul de cancer
În timp ce carnea roșie gătită la temperaturi ridicate poate crește riscul de cancer, carnea albă nu pare să aibă acest efect. Un studiu a constatat că consumul de păsări de curte a fost legat de un risc redus de cancer de colon, chiar și atunci când este gătit până la punctul de carbonizare.
Studiile la animale și observaționale sugerează că, pe lângă compușii toxici creați în timpul gătitului cu căldură ridicată, fierul hemic găsit în carnea roșie poate juca un rol în dezvoltarea cancerului de colon.
În plus, unii cercetători consideră că carnea procesată poate duce la apariția inflamației în colon care crește riscul de cancer.
Într-un studiu, adăugarea de calciu sau vitamina E la carnea vindecată a redus nivelurile de produse finale toxice în fecalele oamenilor și șobolanilor. Mai mult, s-a constatat că acești nutrienți îmbunătățesc leziunile precanceroase ale colonului la șobolani.
Este important să ne dăm seama că, deoarece aceste studii sunt observaționale, ele arată doar o relație și nu pot dovedi că carnea roșie sau procesată provoacă cancer.
Cu toate acestea, pare înțelept să vă limitați consumul de carne procesată. Dacă alegeți să mâncați carne roșie, utilizați metode mai ușoare de gătit și evitați să o ardeți.
rezumat: Studiile observaționale au arătat o legătură între carnea bine făcută sau procesată și un risc crescut de cancer, în special cancer de colon.
Carne și boli de inimă
Câteva studii observaționale ample care explorează aportul de carne și bolile de inimă au descoperit un risc crescut la produsele procesate. Un singur studiu a găsit o asociere slabă doar pentru carnea roșie.
Sugestii pentru tine: Proteine animale vs. proteine vegetale: Care este diferența?
În 2010, cercetătorii au efectuat o analiză masivă a 20 de studii, incluzând peste 1,2 milioane de persoane. Ei au descoperit că consumul de carne procesată - dar nu roșie - pare să crească riscul bolilor de inimă cu 42%.
Cu toate acestea, aceste studii nu demonstrează că un aport ridicat de carne procesată provoacă boli de inimă. Ele arată doar o asociație.
Unele studii controlate au descoperit că consumul frecvent de carne, inclusiv soiurile bogate în grăsimi, are un efect neutru sau pozitiv asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă.
rezumat: Carnea procesată a fost legată de bolile de inimă în unele studii, în timp ce studiile controlate au arătat că carnea poate avea un efect neutru sau benefic.
Carne și diabet de tip 2
Mai multe studii ample au arătat, de asemenea, o asociere între carnea procesată sau roșie și diabetul de tip 2.
O analiză a 3 studii a constatat că consumul zilnic de peste jumătate din porția de carne roșie a crescut riscul de a dezvolta diabet în decurs de 4 ani cu 30%, în parte legat de creșterea în greutate.
Cu toate acestea, cei care au dezvoltat diabet s-au angajat în obiceiuri dietetice nesănătoase, cum ar fi consumarea prea multor carbohidrați rafinați, consumul de prea puține legume sau pur și simplu consumul excesiv în general.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care tind să fie bogate în carne, reduc nivelul zahărului din sânge și alți markeri ai diabetului.
rezumat: Unele studii observaționale arată o relație între carnea roșie și cea procesată și riscul crescut de diabet. Cu toate acestea, acest lucru poate depinde și de alți factori alimentari.
Carne, controlul greutății și obezitate
Mai multe studii observaționale leagă aportul mare de carne roșie și procesată de obezitate.
Aceasta include o revizuire a 39 de studii, inclusiv date de la peste 1,1 milioane de persoane.
Cu toate acestea, rezultatele studiilor individuale au variat foarte mult.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, deși a existat o relație între consumul frecvent de carne roșie și obezitate, persoanele care au consumat cele mai mari cantități au consumat și aproximativ 700 de calorii mai mult pe zi decât cei care au consumat cantități mai mici.
Din nou, aceste studii sunt observaționale și nu iau în considerare alte tipuri și cantități de alimente consumate în mod regulat.
Deși carnea roșie este frecvent legată de obezitate și creșterea în greutate, în timp ce carnea albă nu este, un studiu controlat nu a constatat nicio diferență în modificările de greutate la persoanele cu exces de greutate cărora li s-a atribuit să mănânce carne de vită, porc sau pui timp de 3 luni.
Un alt studiu efectuat la persoanele cu prediabet a constatat că pierderea în greutate și îmbunătățirile compoziției corpului au fost similare în rândul celor care au consumat diete pe bază de proteine animale sau vegetale.
Consumul de alimente întregi proaspete pare să beneficieze de pierderea în greutate, indiferent dacă este consumată carne.
Într-un studiu, 10 femei în postmenopauză cu obezitate au urmat o dietă paleo nerestricționată cuprinzând 30% din calorii din proteine animale, inclusiv carne. După 5 săptămâni, greutatea a scăzut cu 10 kg (4,5 kg), iar grăsimea abdominală a scăzut cu 8%, în medie.
rezumat: În timp ce unele studii observaționale au legat aportul de carne roșie și procesat de obezitate, aportul global de calorii este esențial. Studiile controlate au arătat că pierderea în greutate poate apărea în ciuda aportului ridicat de carne.
Beneficiile consumului de carne
Consumul de carne are mai multe beneficii pentru sănătate:
- Apetit redus și metabolism crescut. Multe studii au arătat că dietele bogate în proteine care includ carnea cresc rata metabolică, reduc foamea și promovează plenitudinea.
- Retenția masei musculare. Aportul de proteine animale este în mod constant legat de creșterea masei musculare. Într-un studiu la femeile în vârstă, consumul de carne de vită a crescut masa musculară și a redus markerii inflamației.
- Oase mai puternice. Proteinele animale pot îmbunătăți densitatea și rezistența osoasă. Într-un studiu, femeile în vârstă cu cel mai mare aport de proteine animale au avut un risc scăzut cu 69% de fracturi de șold.
- Absorbție mai bună a fierului. Carnea conține fier hem, pe care corpul tău îl absoarbe mai bine decât fierul non-hem din plante.
rezumat: Carnea are beneficii pentru sănătatea mușchilor și oaselor, apetitului, metabolismului și absorbției fierului.
Perspective etice și de mediu
Unii oameni aleg să nu mănânce carne deoarece nu cred în uciderea animalelor pentru hrană atunci când există alte modalități de a-și satisface nevoile de nutriție.
Sugestii pentru tine: Evitați aceste 14 alimente și treceți la alternativa lor mai sănătoasă
Alții se opun creșterii animalelor în complexe industriale mari care uneori sunt denumite ferme fabrici.
Aceste ferme sunt supraaglomerate și adesea nu permit animalelor să facă suficient exercițiu, lumina soarelui sau spațiu pentru a se mișca. Pentru a preveni infecția, animalelor li se administrează adesea antibiotice, care pot duce la rezistență la antibiotice.
Multe animale primesc hormoni steroizi precum estrogenul, progesteronul și testosteronul pentru a accelera creșterea. Acest lucru ridică probleme de sănătate și etice suplimentare.
Au fost criticate și efectele agriculturii în fabrică asupra mediului, în special deșeurile produse în timpul creșterii și sacrificării, precum și costul ridicat al producției de carne pe bază de cereale.
Din fericire, există alternative. Puteți sprijini fermele mici care cresc animale uman, nu folosesc antibiotice sau hormoni și le oferiți animalelor diete naturale.
rezumat: Unii se opun uciderii animalelor pentru hrană, condiții inumane în fermele industriale sau efectele asupra creșterii animalelor asupra mediului.
Cum se maximizează beneficiile și se minimizează efectele negative
Iată cum să vă asigurați că consumați carne într-un mod cel mai sănătos pentru dvs. și pentru planetă:
- Alegeți produse neprelucrate. Carnea neprelucrată va fi întotdeauna mai sănătoasă pentru dvs. decât soiurile procesate.
- Încercați carnea de organe. Adăugați carne de organe în dieta dvs. pentru a profita de conținutul lor ridicat de nutrienți.
- Minimizați gătitul la căldură ridicată. Dacă faceți grătar, faceți grătar sau utilizați o altă metodă cu căldură ridicată, ștergeți imediat picăturile și evitați gătitul excesiv sau arderea.
- Consumați alimente neprelucrate, pe bază de plante. Acestea sunt bogate în fibre, conțin antioxidanți valoroși și vă ajută să vă echilibrați dieta.
- Alegeți carne ecologică din fermele mici. Acest lucru este mai ecologic și mai bun dintr-o perspectivă etică.
- Selectați carne de vită hrănită cu iarbă. Bovinele care consumă o dietă naturală de iarbă - mai degrabă decât cereale - produc carne care este mai bogată în acizi grași omega-3 sănătoși și antioxidanți.
rezumat: Pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscul, alegeți carne neprelucrată, evitați gătitul cu căldură ridicată, includeți alimente vegetale în dieta dvs. și alegeți ori de câte ori este posibil organice sau hrănite cu iarbă.
Rezumat
Carnea neprelucrată și gătită corespunzător are mulți nutrienți și poate avea unele beneficii pentru sănătate. Dacă vă place să mâncați carne, nu există niciun motiv convingător de sănătate sau nutrițional pentru a vă opri.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți bine când mâncați animale, puteți rămâne sănătos și urmând o dietă vegetariană bine echilibrată.
În cele din urmă, dacă consumați carne este o alegere personală.
