Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) nu vor avea un impact dramatic asupra sănătății dumneavoastră, dar consumul lor poate ajuta la reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, oferă energie creierului și sprijină pierderea în greutate și exercițiile fizice.
Interesul pentru MCT-uri a crescut rapid în ultimii ani.
Acest lucru se datorează în parte beneficiilor larg mediatizate ale uleiului de nucă de cocos, o sursă bogată de MCT-uri.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMulți susținători se laudă că MCT-urile pot ajuta la pierderea în greutate.
În plus, uleiul MCT a devenit un supliment popular în rândul sportivilor și culturistilor.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre MCT-uri.
Tablă de materii
Ce este MCT?
Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi care se găsesc în alimente precum uleiul de cocos. Ele sunt metabolizate diferit față de trigliceridele cu lanț lung (LCT) care se găsesc în majoritatea celorlalte alimente.
Uleiul MCT este un supliment care conține o mulțime de aceste grăsimi și se pretinde că are multe beneficii pentru sănătate.
Triglicerida este pur și simplu termenul tehnic pentru grăsime. Trigliceridele au două scopuri principale. Fie sunt arse pentru energie, fie sunt stocate ca grăsime corporală.
Trigliceridele sunt denumite după structura lor chimică, mai exact după lungimea lanțurilor de acizi grași. Toate trigliceridele sunt alcătuite dintr-o moleculă de glicerol și trei acizi grași.
Majoritatea grăsimilor din alimentația dumneavoastră sunt alcătuite din acizi grași cu lanț lung, care conțin 13-21 de atomi de carbon. Acizii grași cu lanț scurt au mai puțin de 6 atomi de carbon.
În schimb, acizii grași cu lanț mediu din MCT au 6-12 atomi de carbon.
Următorii sunt principalii acizi grași cu lanț mediu:
- C6: acid caproic sau acid hexanoic
- C8: acid caprilic sau acid octanoic
- C10: acid capric sau acid decanoic
- C12: acid lauric sau acid dodecanoic
Unii experți susțin că C6, C8 și C10, denumiți “acizi grași capra”, reflectă mai bine definiția MCT decât C12 (acidul lauric).
Multe dintre efectele asupra sănătății descrise mai jos nu se aplică acidului lauric.
Rezumat: Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) conțin acizi grași cu o lungime de lanț de 6-12 atomi de carbon. Acestea includ acidul caproic (C6), acidul caprilic (C8), acidul capric (C10) și acidul lauric (C12).
Trigliceridele cu lanț mediu sunt metabolizate diferit
Având în vedere lungimea mai scurtă a lanțului MCT, acestea sunt rapid descompuse și absorbite în organism.
Spre deosebire de acizii grași cu lanț mai lung, MCT ajung direct la ficat, unde pot fi folosiți ca sursă de energie instantanee sau transformați în cetone. Cetonele sunt substanțe produse atunci când ficatul descompune cantități mari de grăsime.
Spre deosebire de acizii grași obișnuiți, cetonele pot trece din sânge în creier. Acest lucru oferă o sursă alternativă de energie pentru creier, care în mod normal folosește glucoza drept combustibil.
Vă rugăm să rețineți: Cetonele sunt produse numai atunci când organismul are un deficit de carbohidrați, de exemplu, dacă urmați dieta keto. Creierul preferă întotdeauna să folosească glucoza drept combustibil în locul cetonelor.
Deoarece caloriile conținute în MCT sunt transformate mai eficient în energie și utilizate de organism, este mai puțin probabil ca acestea să fie stocate sub formă de grăsime. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina capacitatea lor de a ajuta la pierderea în greutate.
Deoarece MCT este digerat mai repede decât LCT, acesta este folosit ca energie mai întâi. Dacă există un exces de MCT, acestea vor fi în cele din urmă depozitate sub formă de grăsime.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale uleiului de cocos
Rezumat: Datorită lungimii mai scurte a lanțului lor, trigliceridele cu lanț mediu sunt mai rapid descompuse și absorbite în organism. Acest lucru le face să fie o sursă rapidă de energie și mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsime.
Surse de trigliceride cu lanț mediu
Există două modalități principale de a vă crește aportul de MCT - prin surse alimentare integrale sau suplimente precum uleiul MCT.
Surse alimentare
Următoarele alimente sunt cele mai bogate surse de trigliceride cu lanț mediu, inclusiv acidul lauric, și sunt enumerate împreună cu compoziția lor procentuală în MCT-uri:
- ulei de cocos: 55%
- ulei de sâmburi de palmier: 54%
- Lapte integral: 9%
- mântână: 8%
Deși sursele de mai sus sunt bogate în MCT, compoziția lor variază. De exemplu, uleiul de nucă de cocos conține toate cele patru tipuri de MCT, plus o cantitate mică de LCT-uri.
Cu toate acestea, MCT-urile sale constau în cantități mai mari de acid lauric (C12) și în cantități mai mici de acizi grași capra (C6, C8 și C10). Uleiul de nucă de cocos are aproximativ 42% acid lauric, ceea ce îl face una dintre cele mai bune surse naturale ale acestui acid gras.
În comparație cu uleiul de cocos, sursele lactate tind să aibă o proporție mai mare de acizi grași capra și o proporție mai mică de acid lauric.
În lapte, acizii grași din capra reprezintă 4-12% din toți acizii grași, iar acidul lauric (C12) reprezintă 2-5%.
Ulei MCT
Uleiul MCT este o sursă foarte concentrată de trigliceride cu lanț mediu.
Este produsă de om prin intermediul unui proces numit fracționare. Acesta presupune extragerea și izolarea MCT-urilor din uleiul de cocos sau din uleiul de palmier.
Uleiurile MCT conțin, în general, fie 100% acid caprilic (C8), 100% acid capric (C10), fie o combinație.
Acidul caproic (C6) nu este, în general, inclus din cauza gustului și mirosului său neplăcut. Între timp, acidul lauric (C12) lipsește adesea sau este prezent doar în cantități mici.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Având în vedere că acidul lauric este principala componentă a uleiului de nucă de cocos, aveți grijă la producătorii care comercializează uleiurile MCT ca “ulei de nucă de cocos lichid”, ceea ce este înșelător.
Mulți oameni dezbat dacă acidul lauric reduce sau îmbunătățește calitatea uleiurilor MCT.
Mulți susținători comercializează uleiul MCT ca fiind mai bun decât uleiul de nucă de cocos, deoarece acidul caprilic (C8) și acidul capric (C10) sunt considerate a fi mai rapid absorbite și procesate pentru energie în comparație cu acidul lauric (C12).
Rezumat: Sursele alimentare de MCT includ uleiul de nucă de cocos, uleiul de palmier și produsele lactate. Cu toate acestea, compozițiile MCT ale acestora variază. De asemenea, uleiul MCT se mândrește cu concentrații mari de anumiți MCT. Acesta conține adesea C8, C10 sau un amestec dintre cele două.
Ce ar trebui să alegeți?
Cea mai bună sursă pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de aportul dorit de trigliceride cu lanț mediu.
Nu este clar ce doză este necesară pentru a obține beneficii potențiale. În cadrul studiilor, dozele variază între 5-70 de grame (0,17-2,5 uncii) de MCT zilnic.
Dacă urmăriți să obțineți o sănătate generală bună, utilizarea uleiului de cocos sau de palmier în gătit este probabil suficientă.
Cu toate acestea, pentru doze mai mari, poate doriți să luați în considerare uleiul MCT.
Unul dintre lucrurile bune despre uleiul MCT este că nu are practic nici un gust sau miros. Acesta poate fi consumat din borcan sau amestecat în alimente sau băuturi.
Rezumat: Uleiurile de nucă de cocos și de palmier sunt surse bogate de trigliceride cu lanț mediu, dar suplimentele de ulei MCT conțin cantități mult mai mari.
Uleiul MCT ar putea ajuta potențial la pierderea în greutate
Deși cercetările au dat rezultate mixte, există mai multe moduri în care MCT-urile pot ajuta la pierderea în greutate, inclusiv:
- Densitate energetică mai mică. MCT-urile furnizează cu aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT-urile, sau 8,4 calorii pe gram pentru MCT-uri față de 9,2 calorii pe gram pentru LCT-uri.Cu toate acestea, rețineți că majoritatea uleiurilor de gătit conțin atât MCT-uri cât și LCT-uri, ceea ce poate anula orice diferență calorică.
- Crește senzația de sațietate. Un studiu a constatat că, în comparație cu LCT, MCT au dus la creșteri mai mari ale peptidei YY și leptinei, doi hormoni care ajută la reducerea apetitului și la creșterea senzației de sațietate.
- Stocarea grăsimilor. Având în vedere că MCT-urile sunt absorbite și digerate mai rapid decât LCT-urile, acestea sunt folosite ca energie mai întâi, mai degrabă decât stocate ca grăsime corporală. Cu toate acestea, MCT-urile pot fi, de asemenea, stocate ca grăsime corporală dacă se consumă cantități excesive.
- Arderea caloriilor. Mai multe studii mai vechi pe animale și pe oameni arată că MCT-urile (în principal C8 și C10) pot crește capacitatea organismului de a arde grăsimile și caloriile.
- Pierdere mai mare de grăsime. Un studiu a constatat că o dietă bogată în MCT a provocat o mai mare ardere și pierdere de grăsime decât o dietă mai bogată în LCT. Cu toate acestea, aceste efecte pot dispărea după 2-3 săptămâni, odată ce organismul s-a adaptat.
Cu toate acestea, nu uitați că multe dintre aceste studii au eșantioane de dimensiuni mici și nu iau în considerare alți factori, inclusiv activitatea fizică și consumul total de calorii.
Sugestii pentru tine: O dietă ketogenă pentru a pierde în greutate și a lupta împotriva bolilor metabolice
În plus, în timp ce unele studii au constatat că MCT ar putea ajuta la pierderea în greutate, alte studii nu au găsit niciun efect.
Conform unei revizuiri mai vechi de 21 de studii, 7 au evaluat plenitudinea, 8 au măsurat pierderea în greutate și 6 au evaluat arderea caloriilor.
Doar 1 studiu a constatat creșteri ale plenitudinii, 6 au observat reduceri ale greutății și 4 au observat o ardere crescută a caloriilor.
Într-o altă analiză a 12 studii pe animale, 7 au raportat o scădere a creșterii în greutate și 5 nu au constatat nicio diferență. În ceea ce privește consumul de alimente, 4 au detectat o scădere, 1 a detectat o creștere, iar 7 nu au constatat nicio diferență.
În plus, cantitatea de pierdere în greutate cauzată de MCT-uri a fost foarte modestă.
O revizuire a 13 studii umane a constatat că, în medie, cantitatea de greutate pierdută cu o dietă bogată în MCT a fost de numai 1,1 lire sterline (0,5 kg) pe parcursul a 3 săptămâni sau mai mult, în comparație cu o dietă bogată în LCT.
Un alt studiu mai vechi de 12 săptămâni a constatat că o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu a dus la o pierdere în greutate suplimentară de 2 lire sterline (0,9 kg) în comparație cu o dietă bogată în LCT.
Sunt necesare studii mai recente și de înaltă calitate pentru a determina cât de eficiente sunt MCT-urile pentru pierderea în greutate și ce cantități trebuie luate pentru a obține beneficii.
Rezumat: MCT-urile pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea aportului caloric și a depozitării grăsimilor și prin creșterea senzației de sațietate, a arderii caloriilor și a nivelului de cetonă în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, efectele unei diete bogate în MCT asupra pierderii în greutate sunt, în general, relativ modeste.
Capacitatea MCT-urilor de a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice este slabă
Se crede că MCT-urile cresc nivelul de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și servesc ca sursă alternativă de energie, economisind depozitele de glicogen.
Mai multe studii mai vechi la om și la animale sugerează că acest lucru poate stimula rezistența și poate oferi beneficii pentru sportivii care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un studiu pe animale a constatat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu s-au descurcat mult mai bine la testele de înot decât șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în LCT.
În plus, consumul de alimente care conțin MCT în loc de LCT timp de 2 săptămâni a permis sportivilor de agrement să reziste mai mult timp la exerciții de înaltă intensitate.
Deși dovezile par a fi pozitive, sunt necesare studii mai recente, de înaltă calitate, pentru a confirma acest beneficiu, iar legătura generală este slabă.
Rezumat: Legătura dintre MCT și îmbunătățirea performanțelor fizice este slabă. Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste afirmații.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate ale uleiului MCT
Utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu și a uleiului MCT a fost asociată cu alte câteva beneficii pentru sănătate.
Colesterolul
În studiile pe animale și la om, MCT au fost legate de scăderea nivelului de colesterol.
De exemplu, un studiu pe animale a constatat că administrarea de MCT la șoareci a ajutat la reducerea nivelului de colesterol prin creșterea excreției de acizi biliari.
În mod similar, un studiu mai vechi la șobolani a legat consumul de ulei de nucă de cocos virgin la îmbunătățirea colesterolului și la niveluri mai ridicate de antioxidanți.
Un alt studiu mai vechi, efectuat pe 40 de femei, a constatat că consumul de ulei de nucă de cocos și o dietă săracă în calorii a redus colesterolul LDL (rău) și a crescut colesterolul HDL (bun) în comparație cu femeile care consumau ulei de soia.
Îmbunătățirile nivelului de colesterol și antioxidanți pot duce la un risc redus de boli de inimă pe termen lung.
Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că unele studii mai vechi raportează că suplimentele MCT nu au avut efecte - sau chiar efecte negative - asupra colesterolului.
Un studiu efectuat pe 14 bărbați sănătoși a raportat că suplimentele MCT au afectat negativ nivelul colesterolului, crescând colesterolul total și colesterolul LDL (rău), ambele fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
În plus, multe surse comune de MCT, inclusiv uleiul de nucă de cocos, sunt considerate grăsimi saturate.
Sugestii pentru tine: Cum să intri în cetoză: 7 sfaturi pentru a intra rapid în cetoză
Deși studiile arată că un aport mai mare de grăsimi saturate nu este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, acesta poate fi legat de mai mulți factori de risc de boli de inimă, inclusiv niveluri mai ridicate de colesterol LDL (rău) și apolipoproteină B.
Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege relația complexă dintre MCT și nivelurile de colesterol și efectele potențiale asupra sănătății inimii.
Rezumat: Dietele bogate în alimente bogate în MCT, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Diabet
De asemenea, MCT-urile pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Într-un studiu, dietele bogate în MCT au crescut sensibilitatea la insulină la adulții cu diabet de tip 2.
Un alt studiu efectuat pe 40 de persoane cu exces de greutate și diabet de tip 2 a constatat că suplimentarea cu MCT a îmbunătățit factorii de risc pentru diabet. Acesta reduce greutatea corporală, circumferința taliei și rezistența la insulină.
Mai mult, un studiu pe animale a constatat că administrarea uleiului MCT la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi a ajutat la protejarea împotriva rezistenței la insulină și a inflamației.
Cu toate acestea, dovezile care susțin utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu pentru a ajuta la gestionarea diabetului sunt limitate și depășite. Sunt necesare cercetări mai recente pentru a determina toate efectele sale.
Rezumat: MCT-urile pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge prin reducerea rezistenței la insulină. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu.
Funcția creierului
MCT-urile produc cetone, care acționează ca o sursă alternativă de energie pentru creier și pot îmbunătăți astfel funcția cerebrală la persoanele care urmează o dietă ketogenică (definită ca un aport de carbohidrați mai mic de 50 g/zi).
Recent, a existat un interes sporit în utilizarea MCT pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea tulburărilor cerebrale, cum ar fi Alzheimer și demența.
Sugestii pentru tine: Cafea cu unt: Nutriție, mituri, fapte, dezavantaje și multe altele
Un studiu important a constatat că MCT-urile au îmbunătățit învățarea, memoria și procesarea creierului la persoanele cu boala Alzheimer ușoară până la moderată. Cu toate acestea, acest efect a fost observat doar la persoanele care nu aveau varianta genei APOE4.
Dovezile sunt limitate la studii scurte cu eșantioane de dimensiuni mici, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: MCT-urile pot îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu Alzheimer care au o anumită compoziție genetică. Sunt necesare mai multe cercetări.
Alte afecțiuni medicale
Deoarece MCT-urile sunt o sursă de energie ușor de absorbit și digerat, acestea au fost folosite de ani de zile pentru a trata malnutriția și tulburările care împiedică absorbția nutrienților.
Condițiile care beneficiază de suplimentele de trigliceride cu lanț mediu includ:
- diaree
- steatorree (indigestie de grăsimi)
- boală hepatică
Pacienții supuși unei intervenții chirurgicale la nivelul intestinului sau stomacului pot beneficia, de asemenea, de.
Dovezile susțin, de asemenea, utilizarea MCT-urilor în dietele ketogenice care tratează epilepsia.
MCT-urile permit copiilor care au convulsii să mănânce porții mai mari și să tolereze mai multe calorii și carbohidrați decât permit dietele cetogenice clasice.
Rezumat: MCT-urile ajută la tratarea mai multor afecțiuni, inclusiv malnutriția, tulburările de malabsorbție și epilepsia.
Dozajul, siguranța și efectele secundare ale uleiului MCT
Deși în prezent uleiul MCT nu are un nivel superior de aport tolerabil (UL) definit, a fost sugerată o doză zilnică maximă de 4-7 linguri (60-100 ml).
Deși nu este clar nici ce doză este necesară pentru a obține potențiale beneficii pentru sănătate, majoritatea studiilor au folosit între 1-5 linguri (15-74 ml) pe zi.
Nu au fost raportate interacțiuni medicamentoase adverse sau alte efecte secundare grave.
Cu toate acestea, au fost raportate unele efecte secundare minore, inclusiv greață, vărsături, diaree și stomac deranjat.
Acestea pot fi evitate dacă se începe cu doze mici, cum ar fi 1 linguriță (5 ml) și se mărește încet consumul. Odată ce este tolerat, uleiul MCT poate fi administrat cu lingura.
Sugestii pentru tine: Are dieta ketogenică funcționează pentru pierderea în greutate?
Dacă vă gândiți să adăugați uleiul MCT la rutina zilnică, discutați mai întâi cu un furnizor de servicii medicale. Este important, de asemenea, să vă faceți regulat teste de laborator pentru a vă monitoriza nivelul colesterolului.
Diabetul de tip 1 și MCT-urile
Unele surse descurajează persoanele cu diabet zaharat de tip 1 să ia trigliceride cu lanț mediu din cauza producției de cetone care le însoțește.
Se crede că un nivel ridicat de cetone în sânge poate crește riscul de cetoacidoză, o afecțiune foarte gravă care poate apărea la persoanele cu diabet de tip 1.
Cu toate acestea, cetoza nutrițională pe care o provoacă o dietă săracă în carbohidrați este complet diferită de cetoacidoza diabetică, o afecțiune foarte gravă pe care o provoacă lipsa de insulină.
La persoanele cu diabet zaharat bine gestionat și cu niveluri sănătoase de zahăr din sânge, nivelurile de cetonă rămân într-un interval sigur chiar și în timpul cetozei.
Există puține studii recente disponibile care să exploreze utilizarea MCT-urilor la persoanele cu diabet de tip 1. Cu toate acestea, unele studii mai vechi care au fost efectuate nu au observat efecte nocive.
Rezumat: Uleiul MCT este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar nu există orientări clare privind dozajul. Începeți cu doze mici și creșteți treptat aportul.
Rezumat
Trigliceridele cu lanț mediu au multe beneficii potențiale pentru sănătate.
În timp ce nu sunt un bilet pentru o pierdere în greutate dramatică, ele pot oferi un beneficiu modest. Același lucru se poate spune și despre rolul lor în exercițiile de anduranță.
Din aceste motive, adăugarea uleiului MCT în dieta dvs. poate fi utilă.
Cu toate acestea, nu uitați că sursele alimentare, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și lactatele hrănite cu iarbă, oferă beneficii suplimentare pe care suplimentele nu le oferă.
Dacă vă gândiți să încercați uleiul MCT, discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății. Aceștia vă pot ajuta să stabiliți dacă sunt potrivite pentru dvs.
