Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism.
Este implicat în peste 300 de reacții metabolice esențiale pentru sănătatea umană, inclusiv producerea de energie, reglarea tensiunii arteriale, transmiterea semnalelor nervoase și contracția musculară.
Interesant, nivelurile scăzute sunt legate de o varietate de boli, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările de dispoziție și migrenele.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeși acest mineral este prezent în multe alimente integrale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile și semințele, până la două treimi dintre oamenii din lumea occidentală nu-și satisfac nevoile de magneziu doar prin alimentație.
Pentru a crește aportul, mulți oameni apelează la suplimente. Cu toate acestea, deoarece există mai multe varietăți de magneziu suplimentar, poate fi dificil să știți care este cel mai potrivit pentru nevoile dvs.
Acest articol trece în revistă 10 forme diferite de magneziu, precum și utilizările lor.
1. Citrat de magneziu
Citratul de magneziu este o formă de magneziu care este legat cu acid citric.
Acest acid se găsește în mod natural în citrice și le conferă acestora aroma acrișoară, acră. Acidul citric produs artificial este adesea utilizat ca conservant și potențiator de aromă în industria alimentară.
Citratul de magneziu este una dintre cele mai comune formulări de magneziu și poate fi ușor de cumpărat online sau în magazinele din întreaga lume.
Unele cercetări sugerează că acest tip este printre cele mai biodisponibile forme de magneziu, ceea ce înseamnă că este mai ușor de absorbit în tractul digestiv decât alte forme.
Se administrează de obicei pe cale orală pentru a reface nivelurile scăzute de magneziu. Datorită efectului său laxativ natural, este, de asemenea, utilizat uneori în doze mai mari pentru a trata constipația.
Mai mult, este comercializat ocazional ca agent de calmare pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu depresia și anxietatea, dar sunt necesare mai multe cercetări cu privire la aceste utilizări.
Rezumat: Citratul de magneziu este unul dintre cele mai populare tipuri de suplimente de magneziu și este ușor de absorbit de către organismul dumneavoastră. Este utilizat în principal pentru a crește nivelul de magneziu și pentru a trata constipația.
2. Oxid de magneziu
Oxidul de magneziu este o sare care combină magneziul și oxigenul.
În mod natural, formează o substanță albă, pulverulentă și poate fi vândut sub formă de pulbere sau capsule.
Acest tip nu este utilizat în mod obișnuit pentru a preveni sau trata deficiențele de magneziu, deoarece unele studii raportează că este slab absorbit de tractul digestiv.
În schimb, este folosit mai frecvent pentru ameliorarea pe termen scurt a simptomelor digestive neplăcute, cum ar fi arsurile la stomac, indigestia și constipația. De asemenea, poate fi folosit pentru a trata și preveni migrenele.
Summary: Oxidul de magneziu este adesea utilizat pentru a ameliora afecțiunile digestive, cum ar fi arsurile la stomac și constipația. Având în vedere că organismul nu îl absoarbe bine, nu este o alegere bună pentru cei care au nevoie să își crească nivelul de magneziu.
3. Clorură de magneziu
Clorura de magneziu este o sare de magneziu care include clor - un element instabil care se leagă bine cu alte elemente, inclusiv sodiu și magneziu, pentru a forma săruri.
Este bine absorbit în tractul digestiv, ceea ce îl face un supliment multifuncțional excelent. Îl puteți folosi pentru a trata nivelurile scăzute de magneziu, arsurile la stomac și constipația.
Clorura de magneziu este cel mai frecvent administrată sub formă de capsule sau tablete, dar este, de asemenea, utilizată uneori în produse topice, cum ar fi loțiuni și unguente.
Sugestii pentru tine: Oxid de magneziu: Beneficii, efecte secundare, dozaj și multe altele
Deși oamenii folosesc aceste creme de piele pentru a calma și relaxa mușchii dureroși, puține dovezi științifice le leagă de îmbunătățirea nivelului de magneziu.
Rezumat: Clorura de magneziu este ușor de absorbit pe cale orală și este utilizată pentru a trata arsurile la stomac, constipația și nivelurile scăzute de magneziu. De asemenea, aplicarea sa topică poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare, dar nu și la creșterea nivelului de magneziu.
4. Lactat de magneziu
Lactatul de magneziu este sarea formată atunci când magneziul se leagă cu acidul lactic.
Acest acid nu este produs doar de celulele musculare și sanguine, ci și fabricat pentru a fi utilizat ca agent de conservare și aromatizant.
Într-adevăr, lactatul de magneziu este utilizat ca aditiv alimentar pentru a regla aciditatea și pentru a fortifica alimentele și băuturile. Este mai puțin popular ca supliment alimentar fără prescripție medicală.
Lactatul de magneziu este ușor de absorbit și poate fi puțin mai blând cu sistemul dumneavoastră digestiv decât alte tipuri. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care trebuie să ia doze mari de magneziu în mod regulat sau care nu tolerează cu ușurință alte forme.
Într-un studiu efectuat pe 28 de persoane cu o afecțiune rară care necesita doze mari de magneziu zilnic, cei care au luat un comprimat cu eliberare lentă de lactat de magneziu au avut mai puține efecte secundare digestive decât grupul de control.
Câteva studii mici arată, de asemenea, că această formă poate ajuta la tratarea stresului și a anxietății, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: Lactatul de magneziu este eficient ca supliment alimentar și, posibil, mai blând cu sistemul dumneavoastră digestiv. Poate fi mai potrivit pentru cei care nu tolerează alte forme sau care trebuie să ia doze deosebit de mari.
5. Malat de magneziu
Malatul de magneziu include acid malic, care se găsește în mod natural în alimente precum fructele și vinul. Acest acid are un gust acru și este adesea folosit ca aditiv alimentar pentru a spori aroma sau a adăuga aciditate.
Sugestii pentru tine: Doza de magneziu: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Cercetările sugerează că malatul de magneziu este foarte bine absorbit în tractul digestiv, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru refacerea nivelului de magneziu.
Unii oameni spun că este mai blândă pentru sistemul dumneavoastră și poate avea un efect laxativ mai mic decât alte tipuri. Acest lucru poate fi benefic, în funcție de nevoile dvs. specifice.
Malatul de magneziu este recomandat ocazional ca tratament pentru simptomele asociate cu fibromialgia și sindromul oboselii cronice. Cu toate acestea, nu există în prezent dovezi științifice solide care să susțină aceste utilizări.
Rezumat: Malatul de magneziu este ușor de absorbit și poate avea un efect laxativ mai redus decât alte forme. Este recomandat ocazional pentru afecțiuni cronice precum fibromialgia, dar nicio dovadă științifică actuală nu susține acest lucru.
6. Taurat de magneziu
Tauratul de magneziu conține aminoacidul taurină.
Cercetările sugerează că aportul adecvat de taurină și magneziu joacă un rol în reglarea glicemiei. Astfel, această formă specială poate favoriza un nivel sănătos al zahărului din sânge.
Magneziul și taurina susțin, de asemenea, tensiunea arterială sănătoasă.
Un studiu recent pe animale a arătat că magneziul taurat de magneziu a redus semnificativ tensiunea arterială la șobolani cu niveluri ridicate, indicând că această formă poate susține sănătatea inimii.
Nu uitați că este nevoie de cercetare pe oameni.
Summary: Tauratul de magneziu poate fi cea mai bună formă pentru gestionarea glicemiei și a tensiunii arteriale ridicate, deși sunt necesare mai multe studii.
7. L-treonat de magneziu
L-treonatul de magneziu este sarea formată din amestecul de magneziu și acidul treonic, o substanță solubilă în apă derivată din descompunerea metabolică a vitaminei C.
Această formă este ușor de absorbit. Cercetările efectuate pe animale arată că ar putea fi cel mai eficient tip pentru creșterea concentrațiilor de magneziu în celulele creierului.
L-treonatul de magneziu este adesea utilizat pentru beneficiile sale potențiale pentru creier și poate ajuta la gestionarea anumitor tulburări cerebrale, cum ar fi depresia și pierderea memoriei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale magneziului pentru sănătate bazate pe dovezi
Rezumat: L-treonatul de magneziu poate susține sănătatea creierului, putând ajuta la tratarea unor tulburări precum depresia și pierderea memoriei. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.
8. Sulfat de magneziu
Sulfatul de magneziu se formează prin combinarea magneziului, a sulfului și a oxigenului. Este denumit în mod obișnuit sare Epsom.
Este albă, cu o textură asemănătoare cu cea a sării de masă. Poate fi consumată ca tratament pentru constipație, dar gustul său neplăcut îi determină pe mulți oameni să aleagă o formă alternativă pentru susținerea digestivă.
Sulfatul de magneziu este frecvent dizolvat în apa de baie pentru a calma mușchii dureroși și dureroși și pentru a atenua stresul. De asemenea, este uneori inclus în produsele de îngrijire a pielii, cum ar fi loțiunea sau uleiul de corp.
Deși nivelurile adecvate de magneziu pot juca un rol în relaxarea musculară și în ameliorarea stresului, există foarte puține dovezi care să sugereze că această formă este bine absorbită prin piele.
Rezumat: Sulfatul de magneziu, sau sarea Epsom, este frecvent dizolvat în apă pentru a trata stresul și durerile musculare. Cu toate acestea, foarte puține dovezi susțin aceste utilizări.
9. Glicinat de magneziu
Glicinatul de magneziu este format din magneziu elementar și aminoacidul glicină.
Corpul dumneavoastră folosește acest aminoacid în construcția de proteine. Acesta se găsește, de asemenea, în multe alimente bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea, lactatele și legumele.
Glicina este adesea utilizată ca supliment alimentar independent pentru a îmbunătăți somnul și pentru a trata o varietate de afecțiuni inflamatorii, inclusiv boli de inimă și diabet.
Glicinat de magneziu este ușor de absorbit și poate avea proprietăți calmante. Acesta poate ajuta la reducerea anxietății, depresiei, stresului și insomniei. Cu toate acestea, dovezile științifice cu privire la aceste utilizări sunt limitate, astfel încât sunt necesare mai multe studii.
Summary: Glicinat de magneziu este adesea folosit pentru efectele sale calmante pentru tratarea anxietății, depresiei și insomniei. Cu toate acestea, cercetările care susțin eficacitatea sa pentru astfel de afecțiuni sunt limitate.
10. Orotat de magneziu
Orotatul de magneziu include acidul orotic, o substanță naturală implicată în construcția de material genetic, inclusiv ADN, de către organismul dumneavoastră.
Este ușor de absorbit și nu are efectele laxative puternice caracteristice altor forme.
Cercetările timpurii sugerează că poate promova sănătatea inimii datorită rolului unic al acidului orotic în căile de producție de energie în inima și țesutul vaselor de sânge.
Ca atare, este popular printre sportivii competitivi și entuziaștii de fitness, dar poate ajuta și persoanele cu boli de inimă.
Un studiu efectuat la 79 de persoane cu insuficiență cardiacă congestivă severă a constatat că suplimentele de orotat de magneziu au fost semnificativ mai eficiente pentru gestionarea simptomelor și supraviețuire decât un placebo.
Cu toate acestea, această formă este semnificativ mai scumpă decât alte suplimente de magneziu. Pe baza dovezilor limitate disponibile, beneficiile sale nu justifică costul său pentru multe persoane.
Summary: Orotatul de magneziu poate susține sănătatea inimii prin îmbunătățirea producției de energie în țesutul inimii și al vaselor de sânge.
Ar trebui să luați un supliment de magneziu?
Dacă nu aveți niveluri scăzute de magneziu, nici o dovadă nu sugerează că administrarea unui supliment va oferi vreun beneficiu măsurabil.
Cu toate acestea, dacă aveți deficiențe, obținerea acestui mineral din alimente integrale este întotdeauna cea mai bună strategie inițială. Magneziul este prezent într-o varietate de alimente, printre care:
- Leguminoase: fasole neagră, edamame
- Legume: spanac, kale, avocado
- Nucă: migdale, alune, caju, caju
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, grâu integral
- Alte: ciocolată neagră
Cu toate acestea, dacă nu reușiți să obțineți suficient magneziu din alimentație, un supliment poate fi luat în considerare.
Anumite populații pot prezenta un risc mai mare de deficiență, inclusiv adulții în vârstă și persoanele cu diabet de tip 2, tulburări digestive și dependență de alcool.
Dozaj și posibile efecte secundare
Cantitatea medie zilnică recomandată de magneziu este de 320 mg pentru femei și 420 mg pentru bărbați.
Sugestii pentru tine: Sarea Epsom: beneficii, utilizări și efecte secundare
Cantitățile din diferite formulări de suplimente pot varia, așa că verificați eticheta pentru a vă asigura că luați cea mai potrivită doză.
Deoarece suplimentele nu sunt reglementate în anumite țări, inclusiv în Statele Unite, căutați produse testate de o terță parte, cum ar fi USP, ConsumerLab sau NSF International.
Suplimentele de magneziu sunt, în general, considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Odată ce ați atins niveluri adecvate, corpul dumneavoastră va excreta orice exces în urină.
Cu toate acestea, anumite forme de doze excesive pot provoca simptome ușoare, cum ar fi diaree sau stomac deranjat.
Deși rară, poate apărea toxicitatea magneziului. Dacă suferiți de boli renale sau consumați doze foarte mari din acest mineral, este posibil să prezentați un risc mai mare. Semnele de toxicitate includ greață, vărsături, diaree, slăbiciune musculară, respirație neregulată, letargie și retenție urinară.
Este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a adăuga orice supliment alimentar la rutina dumneavoastră.
Rezumat: Majoritatea adulților au nevoie de 320-420 mg de magneziu pe zi. Dacă nu reușiți să vă satisfaceți nevoile din dietă, un supliment poate fi justificat. Acestea sunt considerate în general sigure, dar este posibil să doriți să discutați cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe.
Rezumat
Magneziul joacă un rol vital în sănătatea umană. Nivelurile scăzute sunt legate de numeroase efecte adverse, inclusiv depresie, boli de inimă și diabet.
Ca atare, este posibil să doriți să luați în considerare suplimentele dacă nu obțineți suficient de acest mineral în dieta dvs.
Există multe forme, dintre care unele pot ajuta la ameliorarea arsurilor la stomac, a constipației și a altor afecțiuni. Dacă nu sunteți sigur care este cea potrivită pentru dumneavoastră, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale.
