O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care restricționează carbohidrații, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele cu zahăr, pastele și pâinea. Este bogat în proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar studiile arată că acestea pot provoca pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.
Acesta este un plan detaliat de masă pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acesta explică ce să mănânci, ce să eviți și include un eșantion de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o săptămână.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Consumul scăzut de carbohidrați - Noțiunile de bază
Alegerile tale alimentare depind de câteva lucruri, inclusiv cât de sănătos ești, cât de mult faci mișcare și cât de multă greutate trebuie să pierzi.
Luați în considerare acest plan de masă ca un ghid general, nu ceva scris în piatră.
Mânca: Carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, lactate bogate în grăsimi, grăsimi, uleiuri sănătoase și poate chiar și niște tuberculi și cereale fără gluten.
Nu mânca: Zahăr, HFCS, grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, produse „dietetice” și cu conținut scăzut de grăsimi și alimente foarte procesate.
Alimente de evitat
Ar trebui să evitați aceste șase grupuri de alimente și substanțe nutritive, în ordinea importanței:
- Zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, înghețată și multe alte produse care conțin zahăr adăugat.
- Cereale rafinate: Grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
- Grăsimile trans: Uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
- Produse dietetice și cu conținut scăzut de grăsimi: Multe produse lactate, cereale sau biscuiți sunt reduse în grăsimi, dar conțin zahăr adăugat.
- Alimente foarte procesate: dacă se pare că a fost făcută într-o fabrică, nu o mâncați.
- Legume cu amidon: Cel mai bine este să limitați legumele cu amidon în dieta dvs. dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Trebuie să citiți listele de ingrediente chiar și pe alimentele etichetate ca alimente sănătoase.
Lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - Alimente de mâncat
Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente reale, neprelucrate, cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Carne: carne de vită, miel, porc, pui și altele; hrănit cu iarbă este cel mai bun.
- Peşte: Somon, păstrăv, eglefin și mulți alții; peștele prins în sălbăticie este cel mai bun.
- Ouă: Ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt cele mai bune.
- Legume: spanac, broccoli, conopidă, morcovi și multe altele.
- Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
- Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
- Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână grea, iaurt.
- Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.
Dacă trebuie să slăbești, fii atent cu brânza și nucile, deoarece este ușor să mănânci excesiv pe ele. Nu mâncați mai mult de o bucată de fruct pe zi.
Alimente pe care să le includem
Dacă ești sănătos, activ și nu trebuie să slăbești, îți poți permite să mănânci încă câteva carbohidrați.
- Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și alții.
- Boabe nerafinate: orez brun, ovăz, quinoa și multe altele.
- Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole pinto etc. (dacă le puteți tolera).
Mai mult, puteți avea următoarele cu moderare, dacă doriți:
- Ciocolata neagra: Alegeți mărci organice cu cel puțin 70% cacao.
- Vin: alegeți vinuri uscate fără adaos de zahăr sau carbohidrați.
Ciocolata neagră are un conținut ridicat de antioxidanți și poate oferi beneficii pentru sănătate dacă o consumați cu măsură. Cu toate acestea, rețineți că atât ciocolata neagră, cât și alcoolul vă vor împiedica progresul dacă mâncați / beți prea mult.
Băuturi
Un eșantion de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână
Acesta este un eșantion de meniu pentru o săptămână pe un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
Oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos și activ, puteți mânca ceva mai mulți carbohidrați.
Luni
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de pranz: Iaurt hrănit cu iarbă, cu afine și o mână de migdale.
- Masa de seara: Hamburger de brânză fără coajă, servit cu legume și sos de salsa.
Marţi
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de pranz: Resturi de burgeri și legume din noaptea precedentă.
- Masa de seara: Somon cu unt și legume.
Miercuri
- Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de pranz: Salată de creveți cu puțin ulei de măsline.
- Masa de seara: Pui la gratar cu legume.
Joi
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de pranz: Smoothie cu lapte de cocos, fructe de padure, migdale și praf de proteine.
- Masa de seara: Friptură și legume.
Vineri
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de pranz: Salată de pui cu niște ulei de măsline.
- Masa de seara: Cotlet de porc cu legume.
Sâmbătă
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume.
- Masa de pranz: Iaurt hrănit cu iarbă, cu fructe de pădure, fulgi de cocos și o mână de nuci.
- Masa de seara: Chiftele cu legume.
Duminică
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de pranz: Smoothie cu lapte de cocos, un strop de cremă grea, pudră de proteine cu aromă de ciocolată și fructe de pădure.
- Masa de seara: Aripi de pui la grătar, cu niște spanac crud pe lateral.
Includeți o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă obiectivul dvs. este să rămâneți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, există loc pentru o mulțime de legume și un fruct pe zi.
Din nou, dacă sunteți sănătos, slab și activ, puteți adăuga niște tuberculi precum cartofii și cartofii dulci, precum și unele boabe sănătoase, cum ar fi ovăzul.
Gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu există niciun motiv de sănătate pentru a mânca mai mult de trei mese pe zi, dar dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, ușor de preparat, cu conținut scăzut de carbohidrați, care te pot umple:
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
- O bucată de fruct
- Iaurt plin de grăsimi
- Unul sau două ouă fierte
- Morcovi
- Resturi din noaptea precedentă
- O mână de nuci
- Niște brânză și carne
Mănâncă la restaurante
La majoritatea restaurantelor, este destul de ușor să-ți faci mesele sărace în carbohidrați.
- Comandați un fel principal de mâncare pe bază de carne sau pește.
- Bea apă simplă în loc de sodă zaharată sau suc de fructe.
- Obțineți legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.
O listă simplă de cumpărături cu conținut scăzut de carbohidrați
O regulă bună este să faceți cumpărături la perimetrul magazinului, unde sunt mai susceptibile de a găsi alimente întregi.
Concentrarea pe alimente întregi vă va face dieta de o mie de ori mai bună decât dieta occidentală standard.
Alimentele organice și hrănite cu iarbă sunt, de asemenea, alegeri populare și adesea considerate mai sănătoase, dar sunt de obicei mai scumpe.
Încercați să alegeți opțiunea cel mai puțin procesată care încă se încadrează în gama dvs. de preț.
- Carne (carne de vită, miel, porc, pui, slănină)
- Peștele (peștele gras, cum ar fi somonul, este cel mai bun)
- Ouă (alegeți ouă îmbogățite sau păscute cu omega-3, dacă puteți)
- Unt
- Ulei de cocos
- Untură
- Ulei de masline
- Brânză
- smantana
- Smântână
- Iaurt (plin de grăsimi, neîndulcit)
- Afine (proaspete sau congelate)
- Nuci
- Măsline
- Legume proaspete (verdețuri, ardei, ceapă etc.)
- Legume congelate (broccoli, morcovi, diverse amestecuri)
- Condimente (sare de mare, piper, usturoi, muștar etc.)
Îndepărtați cămara de toate tentațiile nesănătoase, dacă puteți, cum ar fi chipsuri, bomboane, înghețată, băuturi răcoritoare, sucuri, pâine, cereale și ingrediente de copt, cum ar fi făina și zahărul rafinat.
Linia de jos
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele zaharate și procesate, pastele și pâinea. Sunt bogate în proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Studiile arată că pot provoca pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.
Planul de masă de mai sus vă oferă elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați.
