Unul dintre cele mai dificile aspecte ale pierderii în greutate este reducerea caloriilor.
Multe alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot lăsa un sentiment de foame și de neîmplinire între mese, ceea ce face mult mai tentant să mâncați prea mult și să vă răsfățați.
Din fericire, există o mulțime de alimente sănătoase care sunt atât de hrănitoare, cât și sărace în calorii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 13 alimente hipocalorice care sunt surprinzător de sățioase.
1. Ovăz
Ovăzul poate fi un plus excelent pentru o dietă sănătoasă de pierdere în greutate.
Nu sunt doar sărace în calorii, ci și bogate în proteine și fibre care te mențin sătulă.
O porție de 1/2 cană (40 de grame) de ovăz uscat are doar 148 de calorii, dar conține 5,5 grame de proteine și 3,8 grame de fibre - ambele pot avea un impact semnificativ asupra foamei și apetitului.
Un studiu efectuat pe 48 de adulți a demonstrat că consumul de fulgi de ovăz a crescut senzația de sațietate și a redus foamea și aportul de calorii la următoarea masă.
Un alt studiu mic a asociat fulgii de ovăz instant și de modă veche cu un control semnificativ îmbunătățit al apetitului timp de patru ore în comparație cu cerealele de mic dejun gata de consum.
Summary: Ovăzul, care este bogat în fibre și proteine, acționează pentru a reduce foamea, crește senzația de sațietate și îmbunătățește controlul apetitului.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine care poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la promovarea pierderii în greutate.
Deși cifrele exacte variază în funcție de mărci și arome, o porție de 2/3 de cană (150 de grame) de iaurt grecesc oferă de obicei aproximativ 130 de calorii și 11 grame de proteine.
Un studiu efectuat pe 20 de femei a examinat modul în care o gustare cu iaurt bogat în proteine a afectat pofta de mâncare în comparație cu gustările nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ciocolata sau biscuiții.
Nu numai că femeile care au mâncat iaurt au simțit mai puțină foame, dar au consumat cu 100 de calorii mai puțin la cină decât cele care au mâncat biscuiți sau ciocolată.
Între timp, într-un alt studiu efectuat pe 15 femei, iaurtul grecesc bogat în proteine a ajutat la reducerea senzației de foame și la creșterea senzației de sațietate în comparație cu gustările cu conținut mai scăzut de proteine.
Rezumat: Iaurtul grecesc este bogat în proteine și este legat de mai puțină foame, de un aport caloric redus și de creșterea senzației de sațietate.
3. Supă
Deși supa este adesea respinsă ca fiind puțin mai mult decât un fel de mâncare ușoară și simplă, poate fi foarte satisfăcătoare.
Unele cercetări sugerează că supele pot fi mai sățioase decât alimentele solide - chiar dacă au aceleași ingrediente.
De exemplu, un studiu efectuat pe 12 persoane a indicat că supa netedă a încetinit golirea stomacului și a fost mai eficientă în promovarea sațietății decât o masă solidă sau o supă cu bucăți.
Într-un alt studiu efectuat pe 60 de persoane, consumul de supă înainte de masă a scăzut consumul total de calorii la prânz cu un impresionant 20 de procente.%.
Țineți cont de faptul că supele cremoase și tocăturile - deși sunt hrănitoare - pot fi, de asemenea, bogate în calorii.
Optați pentru o supă mai ușoară pe bază de bulion sau de stoc pentru a minimiza caloriile și a maximiza sațietatea.
Summary: Anumite tipuri de supă pot fi sărace în calorii și pot încetini golirea stomacului, reducând în același timp aportul total de calorii.
4. Fructe de pădure
Fructele de pădure - inclusiv căpșunile, afinele, zmeura și murele - sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care vă pot optimiza sănătatea.
Conținutul lor ridicat de fibre stimulează, de asemenea, pierderea în greutate și reduce foamea.
De exemplu, 1 cană (148 grame) de afine furnizează doar 84 de calorii, dar conține 3,6 grame de fibre.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sanatoase pentru micul dejun care te ajuta sa slabesti
Fructele de pădure sunt, de asemenea, o sursă excelentă de pectină, un tip de fibre dietetice care s-a demonstrat că încetinește golirea stomacului și crește senzația de sațietate în studiile pe oameni și animale.
Acest lucru ar putea contribui, de asemenea, la reducerea consumului de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu a observat că o gustare de după-amiază de 65 de calorii din fructe de pădure a scăzut aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu o gustare de 65 de calorii din dulciuri.
Rezumat: Fructele de pădure sunt bogate în fibre și pectină, care încetinesc golirea stomacului și promovează senzația de sațietate.
5. Ouă
Ouăle sunt extrem de bogate în nutrienți, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în multe substanțe nutritive vitale.
Un singur ou mare are aproximativ 72 de calorii, 6 grame de proteine și o gamă largă de vitamine și minerale importante.
Studiile sugerează că începerea zilei cu o porție de ouă poate reduce pofta de mâncare și poate stimula starea de sațietate.
Într-un studiu efectuat pe 30 de femei, cele care au mâncat ouă la micul dejun în loc de covrigi au avut o senzație mai mare de sațietate și au consumat cu 105 calorii mai puțin mai târziu în cursul zilei.
Alte studii observă că un mic dejun bogat în proteine ar putea diminua gustările, încetinește golirea stomacului și reduce nivelul de grelină, hormonul responsabil de foame.
Rezumat: Ouăle sunt pline de proteine și reprezintă o alegere excelentă pentru micul dejun cu puține calorii.
6. Popcorn
Datorită conținutului său ridicat de fibre, popcornul este în fruntea clasamentului ca fiind una dintre cele mai hrănitoare gustări cu conținut scăzut de calorii.
Deși există doar 31 de calorii într-o ceașcă (8 grame) de popcorn în aer liber, acesta conține 1,2 grame de fibre alimentare - până la 5% din necesarul zilnic de fibre.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Nu numai că fibrele încetinesc procesul digestiv pentru a promova sațietatea, dar pot, de asemenea, să stabilizeze zahărul din sânge pentru a preveni foamea și poftele.
În plus, popcornul poate ajuta la reducerea apetitului și la creșterea senzației de sațietate mai mult decât multe alte gustări populare.
Un studiu efectuat pe 35 de persoane a observat că cei care au mâncat 100 de calorii din floricele de porumb au fost mai sătui și mai satisfăcuți decât cei care au mâncat 150 de calorii din chipsuri de cartofi.
Cu toate acestea, rețineți că aceste beneficii se aplică floricelelor de porumb făcute în aer liber. Multe dintre varietățile gata preparate sunt pregătite cu multe grăsimi nesănătoase, arome artificiale și adaos de sare sau zahăr, ceea ce crește foarte mult conținutul caloric.
Rezumat: Popcornul este bogat în fibre, care pot încetini digestia și stabiliza glicemia. De asemenea, reduce foamea și promovează satisfacția mai bine decât alte gustări.
7. Semințe de chia
Adesea salutat ca un superaliment serios, semințele de chia împachetează o cantitate mare de proteine și fibre într-un număr redus de calorii.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 137 de calorii, 4,4 grame de proteine și 10,6 grame de fibre.
Semințele de chia sunt deosebit de bogate în fibre solubile, un tip de fibre care absorb lichidul și se umflă în stomac pentru a promova senzația de sațietate.
Unele cercetări observă că semințele de chia pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă, mișcându-se încet prin tractul digestiv pentru a vă menține senzația de sațietate.
Adăugarea unei porții sau două de semințe de chia în dieta zilnică poate reduce pofta de mâncare și pofta de mâncare.
Într-un studiu efectuat pe 24 de adulți, cei care au consumat iaurt cu adaos de semințe de chia au raportat o scădere a foamei, mai puțină dorință pentru alimente zaharoase și o mai mare senzație de sațietate în comparație cu grupul de control.
Summary: Semințele de Chia sunt încărcate cu fibre solubile, care vă pot menține senzația de sațietate pe tot parcursul zilei.
8. Pește
Peștele este bogat în proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
De exemplu, o porție de cod de 85 grame (3 uncii) oferă peste 15 grame de proteine și sub 70 de calorii.
Unele cercetări arată că creșterea aportului de proteine poate scădea pofta de mâncare și reduce nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea.
Mai mult, proteinele din pește pot fi deosebit de benefice pentru reducerea nivelului de foame și a poftei de mâncare.
Un studiu care a evaluat efectele proteinelor din carne de vită, pui și pește a arătat că proteinele din pește au avut cel mai mare impact asupra senzației de sațietate.
Pentru a reduce și mai mult consumul de calorii, optați pentru pești slabi, cum ar fi codul, cambula, halibutul sau limba de mare, în detrimentul opțiunilor mai calorice, cum ar fi somonul, sardinele sau macroul.
Rezumat: Peștele este bogat în proteine, ceea ce poate crește senzația de sațietate și reduce pofta de mâncare și foamea.
9. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine și o gustare excelentă pentru cei care doresc să slăbească.
O ceașcă (226 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 28 de grame de proteine și doar 163 de calorii.
Mai multe studii demonstrează că creșterea aportului de proteine din alimente precum brânza de vaci poate reduce apetitul și nivelul de foame.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că consumul de proteine poate încetini golirea stomacului pentru a prelungi senzația de sațietate.
Mai mult, un studiu a constatat chiar că brânza de vaci și ouăle au avut efecte similare asupra sațietății la 30 de adulți sănătoși.
Rezumat: Brânza de vaci este bogată în proteine, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și vă poate menține senzația de sațietate.
10. Cartofi
Cartofii sunt adesea respinși ca fiind nesănătoși și dăunători din cauza asocierii lor cu cartofii prăjiți și chipsurile cu conținut ridicat de grăsimi.
Cu toate acestea, adevărul este că cartofii pot fi o parte hrănitoare și nutritivă a unei diete sănătoase.
Un cartof mediu copt cu coajă conține 161 de calorii, dar oferă și 4 grame de proteine și fibre.
Un studiu care a evaluat efectele anumitor alimente asupra sațietății - sau sațietate - a clasat cartofii fierți ca fiind cei mai sățioși, cu un scor de 323 la indicele de sațietate - de aproape șapte ori mai mare decât croissantele.
Studiile pe animale și pe oameni indică faptul că efectele de umplere ale cartofilor pot implica inhibitori ai proteazei cartofului, care sunt compuși care pot reduce pofta de mâncare și pot scădea aportul alimentar pentru a stimula sațietatea.
Rezumat: Cartofii sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume și furnizează un compus specific care poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente.
11. Carne slabă
Carnea slabă poate reduce eficient foamea și pofta de mâncare între mese.
Carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și bucățile de carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi sunt sărace în calorii, dar pline de proteine.
De exemplu, 4 uncii (112 grame) de piept de pui gătit conțin aproximativ 185 de calorii și 35 de grame de proteine.
Cercetările sugerează că un aport insuficient de proteine ar putea crește foamea și pofta de mâncare, în timp ce consumul de mai multe proteine poate reduce aportul de calorii și nivelul de foame.
Într-un studiu, persoanele care au mâncat o masă bogată în proteine, inclusiv carne, au consumat la cină cu 12% mai puține alimente în greutate decât cele care au mâncat o masă bogată în carbohidrați, fără carne.
Rezumat: Carnea slabă este bogată în proteine, ceea ce poate reduce aportul caloric și foamea.
12. Leguminoase
Datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, pot fi incredibil de hrănitoare.
O ceașcă (198 de grame) de linte gătită furnizează aproximativ 230 de calorii, precum și 15,6 grame de fibre și aproape 18 grame de proteine.
Sugestii pentru tine: 22 de alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați
Mai multe studii dovedesc că legumele au un efect puternic asupra foamei și apetitului.
Un studiu efectuat pe 43 de tineri a observat că o masă bogată în proteine cu fasole și mazăre a crescut senzația de sațietate și a redus pofta de mâncare și foamea mai mult decât o masă bogată în proteine cu carne de vițel și porc.
O altă trecere în revistă a nouă studii a raportat că oamenii s-au simțit cu 31% mai sătui după ce au mâncat leguminoase, un tip de leguminoase, în comparație cu mesele bogate în carbohidrați de paste și pâine.
Rezumat: Legumele, care sunt bogate în proteine și fibre, sunt asociate cu reducerea apetitului și a foamei, precum și cu creșterea senzației de sațietate.
13. Pepene verde
Pepenele roșu are un conținut ridicat de apă pentru a vă menține hidratat și sătul, furnizând în același timp un număr minim de calorii.
O ceașcă (152 de grame) de pepene verde tăiat în cubulețe conține 46 de calorii, alături de un sortiment de micronutrienți esențiali, precum vitaminele A și C.
S-a demonstrat că consumul de alimente cu o densitate calorică scăzută, cum ar fi pepenele roșu, are efecte similare asupra senzației de sațietate și de foame în comparație cu alimentele cu densitate calorică ridicată.
În plus, alimentele cu o densitate calorică mai mică au fost legate de o greutate corporală mai mică și de un aport caloric mai mic.
De fapt, într-un studiu efectuat pe 49 de femei, înlocuirea prăjiturilor de ovăz cu un număr egal de calorii din fructe a redus semnificativ aportul caloric și greutatea corporală.
Rezumat: Conținutul ridicat de apă al pepenelui și densitatea calorică scăzută ar putea promova sațietatea și reduce aportul de calorii.
Rezumat
Reducerea caloriilor nu înseamnă că trebuie să vă simțiți constant flămândă sau nesatisfăcută între mese.
Consumul unei varietăți largi de alimente hrănitoare, cu multe proteine și fibre, poate combate poftele și reduce foamea pentru a face pierderea în greutate mai ușoară ca niciodată.
Sugestii pentru tine: 14 alimente de evitat (sau de limitat) la o dietă săracă în carbohidrați
Asociate cu un stil de viață activ și o dietă bine închegată, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii te pot menține satisfăcută pe tot parcursul zilei.
