Grăsimea viscerală se găsește în interiorul cavității abdominale.
Purtarea prea multă grăsime viscerală este extrem de dăunătoare. Este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.
Din fericire, strategiile dovedite vă pot ajuta să pierdeți grăsimea viscerală.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică de ce grăsimea viscerală este dăunătoare și oferă strategii dovedite pentru a vă ajuta să scăpați de ea.
Ce este grăsimea viscerală?
Grăsimea viscerală se găsește în interiorul cavității abdominale și se înfășoară în jurul organelor interne.
Este greu să judeci câtă grăsime viscerală ai. Cu toate acestea, o burtă proeminentă și o talie mare sunt două semne că ai prea mult.
Pe de altă parte, grăsimea subcutanată este stocată chiar sub piele. Este grăsimea pe care o poți ciupi cu ușurință din aproape orice parte a corpului tău.
Purtarea prea multă grăsime viscerală este o problemă gravă de sănătate.
Studiile au arătat că excesul de grăsime viscerală este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer.
Grăsimea viscerală produce, de asemenea, markeri inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-I și TNF-α. Nivelurile crescute ale acestor markeri sunt legate de problemele de sănătate descrise mai sus.
rezumat: Grăsimea viscerală se află în interiorul cavității abdominale și se înfășoară în jurul organelor tale. Este o problemă de sănătate legată de un risc mai mare de boli cronice.
De ce grăsimea viscerală este dăunătoare?
Celulele adipoase fac mai mult decât să stocheze excesul de energie. De asemenea, produc hormoni și substanțe inflamatorii.
Celulele grase viscerale sunt deosebit de active și produc și mai mulți markeri inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-1 și TNF-α.
În timp, acești hormoni pot promova inflamația de lungă durată și pot crește riscul de boli cronice.
Un exemplu în acest sens este boala de inimă. Inflamația de lungă durată poate determina formarea plăcii în interiorul arterelor, care este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Placa este o combinație de colesterol și alte substanțe. Devine mai mare în timp și în cele din urmă se poate rupe.
Când se întâmplă acest lucru, sângele din artere se coagulează și blochează parțial sau complet fluxul sanguin. În arterele coronare, un cheag poate priva inima de oxigen și poate provoca un atac de cord.
„Teoria portalului” ajută și la explicarea de ce grăsimea viscerală este dăunătoare.
Acesta sugerează că grăsimea viscerală eliberează markeri inflamatori și acizi grași liberi care călătoresc prin vena portă către ficat.
Vena portă transportă sângele din intestine, pancreas și splină către ficat.
Acest lucru poate determina acumularea de grăsime în ficat și poate duce la rezistența hepatică la insulină și diabet de tip 2.
rezumat: Grăsimea viscerală poate promova inflamația de lungă durată, care, la rândul său, poate crește riscul de boli cronice. „Teoria portalului” ajută și la explicarea de ce este dăunătoare.
Modalități de a pierde grăsimea viscerală
Iată 11 strategii dovedite pentru a scăpa de grăsimea viscerală:
1. Încercați o dietă săracă în carbohidrați
Dietele sărace în carbohidrați sunt o modalitate eficientă de a reduce grăsimea viscerală.
Multe studii au arătat că dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente în reducerea grăsimilor viscerale decât dietele sărace în grăsimi.
Într-un studiu de 8 săptămâni care a inclus 69 de bărbați și femei supraponderali, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați au pierdut cu 10% mai multă grăsime viscerală și cu 4,4% mai multă grăsime totală decât cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
În plus, dieta ketogenă, care este o dietă foarte săracă în carbohidrați, poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii viscerale.
Dietele ketogenice reduc drastic aportul de carbohidrați și îl înlocuiesc cu grăsimi. Acest lucru vă poate pune într-o stare metabolică naturală numită cetoză.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Un studiu care a inclus 28 de adulți supraponderali și obezi a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă au pierdut mai multe grăsimi, în special grăsimi viscerale, decât persoanele care au urmat o dietă săracă în grăsimi.
Interesant este că au făcut acest lucru în timp ce mâncau aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi.
rezumat: Dietele sărace în carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimilor viscerale. Studiile arată că o dietă ketogenă poate ajuta și la reducerea grăsimii viscerale.
2. Faceți mai multe exerciții aerobice
Exercițiile aerobice regulate sunt o modalitate excelentă de a elimina grăsimea viscerală.
Este cunoscut sub numele de cardio și arde multe calorii.
Multe studii au arătat că exercițiile aerobe te pot ajuta să pierzi grăsimea viscerală, chiar și fără dietă.
De exemplu, o analiză a 15 studii efectuate pe 852 de persoane a comparat cât de bine diferitele tipuri de exerciții au redus grăsimea viscerală fără a ține dietă.
Ei au descoperit că exercițiile aerobe de intensitate moderată și mare au fost cele mai eficiente în reducerea grăsimii viscerale fără a ține dietă.
Acestea fiind spuse, combinarea exercițiilor aerobice regulate cu o dietă sănătoasă este mai eficientă în a viza grăsimea viscerală decât a face oricare dintre ele singur.
Dacă doriți să începeți cu exerciții aerobice, începeți cu mers rapid, jogging sau alergare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
rezumat: Exercițiile aerobice sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii viscerale. Încercați să îl combinați cu o dietă sănătoasă pentru a elimina mai multă grăsime viscerală.
3. Încercați să mâncați mai multe fibre solubile
Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii - solubile și insolubile.
Tipul solubil se amestecă cu apa pentru a forma o substanță vâscoasă asemănătoare gelului. Acest lucru ajută la încetinirea livrării alimentelor digerate din stomac către intestine.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
Când fibrele solubile ajung în colon, sunt fermentate de bacteriile intestinale în acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași sunt o sursă majoră de nutriție pentru celulele colonului.
Interesant este că acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii viscerale prin suprimarea poftei de mâncare.
De exemplu, studiile arată că acizii grași cu lanț scurt ajută la creșterea nivelului hormonilor de plenitudine, cum ar fi colecistokinina, GLP-1 și PYY.
Ele pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelurilor de grelină, hormonul foamei.
Un studiu efectuat pe 1.114 de persoane a constatat că simpla creștere a aportului de fibre solubile cu 10 grame pe zi a redus riscul de creștere a grăsimii viscerale cu până la 3,7%.
Pentru a vă crește aportul de fibre, încercați să mâncați mai multe semințe de in, cartofi dulci, leguminoase și cereale. De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre solubile.
rezumat: Consumul mai multor fibre solubile poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale prin suprimarea apetitului și menținând bacteriile intestinale sănătoase. Încercați să mâncați alimente bogate în fibre solubile sau să luați un supliment de fibre solubile.
4. Mănâncă mai multe proteine
Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea grăsimilor.
Consumul mai multor proteine poate ajuta la combaterea foametei prin creșterea nivelului hormonilor de plenitudine GLP-1, PYY și colecistochinină. De asemenea, poate ajuta la reducerea nivelurilor de grelină, hormonul foamei.
Studiile au arătat că proteinele vă pot ajuta și la stimularea metabolismului, ceea ce, la rândul său, promovează pierderea în greutate și pierderea de grăsime viscerală.
În plus, multe studii arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să transporte mai puține grăsimi viscerale.
Un studiu pe 23.876 de adulți a arătat că un aport mai mare de proteine a fost legat de un indice de masă corporală mai scăzut, colesterol HDL „bun” mai mare și o circumferință mai mică a taliei, care este un marker al grăsimii viscerale.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină
Pentru a crește aportul de proteine, încercați să adăugați o sursă de proteine la fiecare masă.
Câteva surse excelente includ carnea, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele și proteinele din zer.
rezumat: Mâncatul mai multor proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime viscerală. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în proteine pentru a ajuta la reducerea grăsimii viscerale.
5. Limitați aportul de zahăr adăugat
Zahărul adăugat este foarte nesănătos.
Nu oferă vitamine sau minerale, iar consumul prea mult poate duce la creșterea în greutate.
Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai mult zahăr adăugat tind să aibă mai multă grăsime viscerală.
Zahărul adăugat conține aproximativ 50% fructoză, un zahăr simplu care este metabolizat de ficat.
În cantități mari, fructoza poate fi transformată în grăsime de către ficat. Acest lucru poate crește stocarea de grăsime viscerală.
Astfel, consumul de mai puțin zahăr adăugat și fructoză poate fi o modalitate eficientă de a pierde grăsimea viscerală.
De exemplu, într-un studiu efectuat pe 41 de copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani, oamenii de știință au înlocuit fructoza în dieta lor cu amidon care a furnizat aceeași cantitate de calorii.
Ei au descoperit că această schimbare simplă a redus grăsimea hepatică cu 3,4% și grăsimea viscerală cu 10,6% în doar 10 zile.
Puteți reduce aportul de zahăr adăugat pur și simplu mâncând mai multe alimente întregi, cum ar fi legume proaspete, fructe, carne slabă și pește.
rezumat: Zahărul adăugat este nesănătos și poate crește grăsimea viscerală. Încercați să mâncați mai multe alimente întregi pentru a reduce aportul de zahăr adăugat.
6. Limitați consumul de alcool
Consumul unei cantități mici de alcool, în special vin roșu, poate avea beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, consumul prea mult de alcool poate dăuna atât sănătății, cât și taliei.
Mai multe studii au arătat că consumul prea mult de alcool poate încuraja grăsimea să fie stocată ca grăsime viscerală.
Un studiu efectuat pe 8.603 de adulți coreeni a constatat că persoanele care au băut cel mai mult alcool aveau și cea mai mare circumferință a taliei, un marker al grăsimii viscerale.
Un alt studiu pe 87 de femei a constatat că un consum moderat de alcool a fost, de asemenea, legat de transportul mai multor grăsimi viscerale.
Cu toate acestea, există doar câteva studii pe această temă. Mai multe studii vor ajuta la clarificarea legăturii dintre consumul de alcool și grăsimea viscerală.
rezumat: Consumul regulat de prea mult alcool poate crește grăsimea viscerală. Încercați să vă limitați alcoolul la cantități mici.
7. Evita grasimile trans
Dacă există un lucru asupra căruia profesioniștii din domeniul sănătății sunt de acord, este că grăsimile trans sunt dăunătoare pentru sănătatea ta.
Sunt un tip de grăsime artificială creată prin pomparea hidrogenului în uleiuri vegetale.
Grăsimile trans nu se strica repede și au o perioadă de valabilitate mai lungă. Acesta este motivul pentru care sunt adăugate alimentelor procesate, cum ar fi produse de copt și chipsuri de cartofi.
Cu toate acestea, studiile au arătat că grăsimile trans pot crește grăsimea viscerală și pot cauza numeroase probleme de sănătate.
Într-un studiu de șase ani, maimuțele au fost hrănite fie cu o dietă bogată în grăsimi trans artificiale, fie cu grăsimi mononesaturate. Maimuțele care urmează o dietă cu grăsimi trans au câștigat cu 33% mai multă grăsime viscerală, în ciuda faptului că au luat un număr similar de calorii.
Din fericire, Food and Drug Administration și-a dat seama de răul din grăsimile trans. Le-a dat producătorilor de alimente trei ani din 2015 fie să elimine treptat grăsimile trans din produsele alimentare, fie să solicite o aprobare specială.
rezumat: Grăsimile trans sunt incredibil de rele pentru sănătatea ta și sunt legate de transportul mai multor grăsimi viscerale. Încercați să limitați aportul de alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi produse de patiserie și chipsuri de cartofi.
8. Dormi mult
O noapte bună de odihnă poate face minuni pentru sănătatea ta.
Cu toate acestea, mai mult de o treime dintre adulții americani nu dorm suficient.
Studiile au arătat că lipsa somnului poate crește riscul de creștere a grăsimii viscerale.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi în greutate cu PCOS: 13 sfaturi utile
În schimb, creșterea somnului poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale.
Un studiu de șase ani care a inclus 293 de persoane a constatat că creșterea somnului de la 6 ore sau mai puțin la 7-8 ore a redus câștigul de grăsime viscerală cu aproximativ 26 de ore.%.
În plus, mai multe studii au asociat apneea în somn, o afecțiune care afectează respirația, cu un risc mai mare de a obține grăsime viscerală.
Dacă te chinui să dormi suficient, încearcă să te relaxezi înainte de culcare sau să iei un supliment de magneziu. De asemenea, puteți găsi mai multe sfaturi dovedite aici.
Dacă bănuiți că aveți apnee în somn sau o altă tulburare de somn, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
rezumat: O noapte bună de odihnă poate face minuni pentru sănătatea ta și ajută la combaterea grăsimii viscerale. Încercați să urmăriți cel puțin 7 ore de somn pe zi.
9. Reduceți nivelul de stres
Stresul și anxietatea sunt probleme comune care afectează mulți oameni.
Ele pot stimula glandele suprarenale ale organismului pentru a produce mai mult cortizol, un hormon de stres.
Studiile au arătat că excesul de cortizol poate crește depozitarea de grăsimi viscerale.
În plus, stresul continuu poate crește supraalimentarea, ceea ce, la rândul său, poate agrava această problemă.
Femeile care au deja talie mare proporțională cu șoldurile, care este un marker al grăsimii viscerale, tind să producă mai mult cortizol atunci când sunt stresate.
Câteva strategii dovedite pentru a reduce stresul includ mai mult exerciții fizice, încercarea de yoga sau meditație sau doar petrecerea mai mult timp cu prietenii și familia.
rezumat: Studiile au arătat că stresul cronic este legat de creșterea grăsimii viscerale. Pentru a scăpa de stres, încercați să faceți mai mult exerciții, yoga, meditație sau mai mult timp în familie.
10. Încearcă un probiotic
Probioticele sunt bacterii vii care vă pot aduce beneficii intestinului și sănătății digestive.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Se găsesc în suplimente și alimente precum iaurt, chefir, varză murată și natto.
Unele studii sugerează că anumite probiotice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea viscerală. Acestea pot reduce absorbția grăsimilor din dietă în intestin, crescând cantitatea din acestea excretată în fecale.
În plus, probioticele pot ajuta la promovarea unor niveluri mai ridicate de GLP-1, un hormon de plenitudine, și ANGPTL4, o proteină care poate ajuta la reducerea depozitării de grăsimi.
Studiile au arătat că unele bacterii probiotice din familia Lactobacillus, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și în special Lactobacillus gasseri, vă pot ajuta să pierdeți grăsimea viscerală.
De exemplu, un studiu pe 210 adulți japonezi sănătoși a investigat efectele administrării de Lactobacillus gasseri timp de 12 săptămâni.
S-a constatat că persoanele care au luat Lactobacillus gasseri au pierdut 8,5% grăsime viscerală. Cu toate acestea, de îndată ce participanții au încetat să mai ia probiotic, au recăpătat toată grăsimea viscerală în decurs de o lună.
Interesant este că nu toate studiile au arătat că probioticele ajută la pierderea în greutate. Unele studii au arătat că anumite tulpini de probiotice precum Lactobacillus acidophilus pot duce la creșterea în greutate.
Cercetările în acest domeniu sunt destul de noi, așa că studiile viitoare vor ajuta la clarificarea legăturii dintre bacteriile probiotice precum Lactobacillus gasseri și grăsimea viscerală.
rezumat: Probioticele, în special Lactobacillus gasseri, vă pot ajuta să pierdeți grăsimea viscerală. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.
11. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent este o modalitate populară de a pierde în greutate.
Este un tipar de alimentație care implică ciclism între perioadele de mâncare și post.
Spre deosebire de dieta, postul intermitent nu restricționează niciun fel de alimente. Se concentrează pur și simplu pe când ar trebui să le mănânci.
Urmând un stil intermitent de a mânca, în general, te va face să mănânci mai puține mese și, la rândul său, mai puține calorii.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
De asemenea, studiile arată că postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți grăsimea viscerală.
O analiză amplă a studiilor a constatat că respectarea unui stil de alimentație cu post intermitent a ajutat la reducerea grăsimii viscerale cu 4-7% în decurs de 6-24 de săptămâni.
Puteți afla mai multe despre postul intermitent și despre cum să o faceți aici.
rezumat: Postul intermitent este o strategie alimentară care vă poate ajuta să reduceți grăsimea viscerală.
Rezumat
Grăsimea viscerală este incredibil de dăunătoare și poate crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer.
Din fericire, există strategii dovedite pe care le puteți urma pentru a ajuta la reducerea grăsimii viscerale.
Unele dintre acestea includ consumul de mai puțini carbohidrați și mai puțin zahăr adăugat, mai multe exerciții aerobe și creșterea aportului de proteine.
Încercând câteva dintre aceste strategii, puteți pierde grăsimea viscerală și vă puteți îmbunătăți sănătatea.
