Accentul pe pierderea rapidă în greutate este la un nivel record.
Oamenii sunt bombardați zilnic de reclame pe rețelele de socializare, la televizor și prin e-mail. Multe dintre acestea promit să vă ajute să “slăbiți 5 kilograme în doar o săptămână”, “obțineți un abdomen plat în 7 zile” sau “slăbiți 5 kilograme, rapid!”
Într-adevăr, pierderea excesului de grăsime corporală poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate fi realizată prin metode sigure și durabile.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, utilizarea unor metode nesănătoase de pierdere în greutate, concentrarea exclusiv pe pierderea grăsimii pe termen scurt și preocuparea excesivă pentru greutatea dvs. pot fi problematice și pot afecta sănătatea dvs. fizică și mentală.
Acest articol explică de ce nu ar trebui să vă concentrați asupra pierderii în greutate în doar câteva zile sau o săptămână și ar trebui, în schimb, să urmăriți o pierdere în greutate pe termen lung centrată pe modificări durabile ale dietei și ale stilului de viață.
Tablă de materii
Scăderea în greutate pe termen scurt este posibilă, dar nu ar trebui să fie obiectivul tău principal
Probabil că ați auzit prieteni și persoane dragi declarând că “vor să piardă câteva kilograme” pentru un eveniment special, cum ar fi o nuntă, o vacanță sau o vacanță….
Pentru a pierde rapid în greutate, mulți oameni apelează la dietele de modă, la curățarea sucurilor, la programe de “detoxifiere” foarte sărace în calorii și multe altele.
Deși este posibil să pierzi o cantitate substanțială de greutate într-o săptămână sau două, nu este un obiectiv sănătos sau ceva ce ar trebui să încerci.
De exemplu, dacă ați avut vreodată gripă la stomac sau o altă boală care provoacă diaree, vărsături sau lipsa poftei de mâncare, probabil că ați pierdut rapid o cantitate notabilă de greutate. Acest lucru s-ar fi datorat pierderii de lichide și consumului de prea puține calorii.
De asemenea, dacă restricționați drastic caloriile și faceți exerciții fizice excesive, veți pierde în greutate rapid - chiar și într-o săptămână.
Cu toate acestea, nu este sănătos, durabil sau sigur. În plus, în timp ce aceste practici pot duce la o pierdere în greutate pe termen scurt, probabil că veți recâștiga rapid greutatea pierdută odată ce vă întoarceți la vechile obiceiuri.
Chiar dacă multe companii de pierdere în greutate, influenceri și cărți de dietă sugerează contrariul, nu există un “glonț magic” în pierderea în greutate.
În schimb, ar trebui să vă concentrați pe metode sigure, durabile, care promovează pierderea în greutate pe o perioadă lungă de timp.
Jucând jocul pe termen lung și optând pentru modificări ale dietei și ale stilului de viață pe baza nevoilor, obiectivelor, preferințelor și stilului de viață specific, aveți o șansă mult mai bună de a atinge și menține o greutate corporală sănătoasă.
Summary: Pierderea rapidă în greutate este posibilă, dar încercarea de a pierde cât mai multă greutate în cel mai scurt timp nu este sănătoasă. De asemenea, este probabil să recâștigați greutatea imediat ce reveniți la practicile alimentare și stilul de viață normale.
De ce pierderea extremă și rapidă în greutate poate fi problematică
Pierderea rapidă în greutate poate fi problematică din mai multe motive sociale, fizice și de sănătate mintală.
Construit pe standarde de frumusețe de neatins
Greutatea este o preocupare pentru mulți oameni.
O analiză extinsă a 72 de studii care au inclus date despre peste 1 milion de participanți din întreaga lume a constatat că, între 2010 și 2015, aproximativ 40% dintre adulții din populația generală au încercat să slăbească.
Analiza a constatat, de asemenea, că încercările de pierdere în greutate au fost mai frecvente în rândul femeilor - chiar și în cazul celor cu o greutate sănătoasă. Cercetătorii au sugerat că acest lucru s-ar putea datora presiunilor culturale de a fi subțire și standardelor de frumusețe și de corp imposibil de atins.
Sugestii pentru tine: 23 de rezoluții sănătoase de Anul Nou
S-ar putea să vă recăpătați greutatea
În timp ce unii oameni își dau seama că pierderea în greutate necesită timp și optează pentru metode durabile, alții tânjesc după rezultate extreme, rapide.
De exemplu, persoanele care doresc să slăbească 5 kilograme în doar o săptămână - poate pentru a intra într-o anumită ținută pentru un eveniment precum o nuntă sau o reuniune de familie - se pot concentra pe viitorul imediat și pe modul în care să piardă cât mai multă greutate în cel mai scurt timp.
Acest lucru i-ar putea determina să folosească diete și curățări nesănătoase și nesustenabile, cum ar fi consumul a doar câteva sute de calorii pe zi, administrarea de suplimente alimentare nesigure sau angajarea în exerciții fizice extreme cuplate cu o dietă lichidă.
În timp ce este posibil să pierdeți în greutate urmând aceste metode, s-ar putea să vă recâștigați greutatea pierdută la scurt timp după ce reveniți la obiceiurile alimentare și de exerciții fizice anterioare.
Este posibil să pierdeți mai mult mușchi și greutate de apă
Studiile arată că o pierdere rapidă în greutate este, în general, însoțită de o pierdere mai mare de mușchi și de apă, în comparație cu metodele mai lente de pierdere în greutate.
Într-un mic studiu efectuat pe 42 de persoane cu supraponderabilitate sau obezitate, un grup a pierdut 5% din greutatea corporală în 5 săptămâni printr-un deficit zilnic de 1.000-1.500 de calorii, în timp ce un alt grup a pierdut 5% din greutatea corporală în 15 săptămâni cu un deficit de 500-750 de calorii.
La finalul studiului, persoanele din grupul de pierdere rapidă în greutate au pierdut mai puțină grăsime corporală, masă musculară și greutate în apă, comparativ cu grupul de pierdere lentă în greutate.
Poate afecta cheltuielile energetice în repaus
Pierderea prea rapidă în greutate poate afecta, de asemenea, rata metabolică în repaus, care reflectă numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.
Sugestii pentru tine: Poti slabi doar cu dieta?
În studiul menționat anterior, cei din grupul de pierdere rapidă în greutate au înregistrat reduceri mai semnificative ale ratei metabolice în repaus decât cei din grupul de pierdere lentă în greutate.
Pentru a fi clar, orice metodă de pierdere în greutate care reduce aportul de calorii va reduce, de asemenea, probabil, rata metabolică de repaus.
Cu toate acestea, puteți minimiza adaptările metabolice negative ale restricției calorice, cum ar fi pierderea musculară, scăderea ratei metabolice în repaus și creșterea foamei, optând pentru o dietă mai puțin restrictivă, un deficit caloric zilnic mai mic și o strategie generală de pierdere în greutate mai lentă.
Ar putea să te lase într-o buclă de dietă yo-yo
Pentru că probabil veți recăpăta orice greutate pe care ați pierdut-o prin metode de dietă restrictivă, ați putea fi tentat să încercați o altă dietă rapidă mai târziu.
Acest lucru poate duce la un model de pierdere și recâștigare a greutății numit “dieta yo-yo” sau ciclul de greutate. Acest lucru are un impact fizic asupra corpului dumneavoastră și, potențial, asupra sănătății mentale.
Deși este de înțeles de ce ați dori să pierdeți rapid excesul de grăsime corporală, cel mai bine este să creați un plan care promovează pierderea în greutate pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales dacă pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.
Summary: Metodele extreme, rapide de pierdere în greutate, inclusiv dietele de urgență și supraexercitarea, nu sunt cele mai bune alegeri pentru pierderea sau menținerea greutății pe termen lung. Acestea pot duce la cicluri de greutate, o pierdere de masă musculară și mai mult.
Modalități de a promova o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă
În loc să slăbești cât mai mult în cel mai scurt timp posibil, încearcă să folosești următoarele sfaturi pentru a crea un plan de slăbire pe termen lung, durabil, personalizat și sănătos.
1. Înțelegeți-vă obiectivele
Dacă doriți să pierdeți în greutate, probabil că aveți câteva motive pentru care.
Dorința de a te simți și de a arăta mai bine pentru tine sau pentru ceilalți este un motiv comun în spatele pierderii în greutate. Cu toate acestea, dorința de a pierde în greutate din motive care nu au legătură cu aspectul fizic vă poate crește șansele de succes.
Motivația extrinsecă este atunci când motivațiile principale provin din surse externe, cum ar fi dorința de a arăta subțire la o nuntă sau de a arăta într-un anumit fel pentru a câștiga popularitate pe rețelele de socializare.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Motivațiile intrinseci vin din interiorul tău. Exemplele includ dorința de a vă îmbunătăți stima de sine, starea de spirit, sănătatea și nivelul de energie.
Studiile arată că, în timp ce persoanele motivate de factori extrinseci pot obține o pierdere în greutate pe termen scurt, cele mai motivate de factori intrinseci tind să aibă mai mult succes în menținerea greutății pe termen lung.
Un studiu care a inclus 607 persoane a constatat că participanții al căror motiv principal era aspectul fizic au menținut o pierdere în greutate cu 3,5% mai mică decât cei al căror motiv principal nu era asociat cu aspectul fizic.
Persoanele care au reușit să își mențină cu succes pierderea în greutate au fost mai degrabă motivate de motive de sănătate.
În timp ce scopul de a arăta mai bine pentru dvs. sau pentru alții poate fi unul dintre motivatorii dvs., concentrarea asupra motivatorilor care nu sunt legați de aspect, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței și a dispoziției sau reducerea nivelurilor de trigliceride și a tensiunii arteriale, vă poate crește șansele de succes în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung.
2. Fiți realist
Dacă te-ai decis să slăbești, este important să alegi obiective realiste și realizabile.
Încercați să pierdeți în greutate încet și constant, mai degrabă decât să vă stabiliți obiective nerealiste, cum ar fi pierderea a 5 sau 10 kilograme într-o săptămână.
Ceea ce înseamnă “lent și constant” pentru tine poate depinde de cât de multă greutate vrei să pierzi și de preferințele tale generale de sănătate și stil de viață, printre alți factori.
Lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat, vă poate ajuta să determinați un obiectiv de pierdere în greutate sigur și rezonabil - și cum să ajungeți acolo.
3. Evitați dietele excesiv de restrictive, de modă și foarte sărace în calorii
Curățările de sucuri, planurile de 500 de calorii pe zi, “provocările de slăbire” ale influencerilor, dietele lichide și programele care se bazează pe stimulente precum pastilele de cofeină sunt doar câteva exemple de diete de evitat.
Chiar dacă programele care promit să te ajute să slăbești 10 sau mai multe kilograme într-o săptămână pot fi tentante, ele nu merită timpul, energia sau banii tăi și pot avea efecte negative asupra sănătății tale fizice și mentale.
Pierderea în greutate nu înseamnă să te pedepsești sau să suferi o dietă pe care o urăști. Un model alimentar sănătos, durabil, care promovează pierderea în greutate ar trebui să fie hrănitor și plăcut și să vă ofere energia de care aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.
4. Participați la activități care vă fac plăcere
Schimbarea accentului de la pierderea în greutate la îmbunătățirea condiției fizice poate stimula sănătatea ta generală și reduce riscul de boală.
O analiză a constatat că o activitate fizică sporită sau o condiție fizică cardiorespiratorie a fost legată de un risc de mortalitate mai mic decât pierderea intenționată în greutate.
Un studiu efectuat pe 193 de persoane a constatat că activitatea fizică a îmbunătățit markerii de sănătate a inimii și a ajutat participanții să își mențină pierderea în greutate în timp.
Stai liniștit, însă, că asta nu înseamnă că trebuie să participi la exerciții zilnice intense.
În schimb, simplul fapt de a fi mai activ - cum ar fi participarea în mod regulat la activități care vă plac, cum ar fi drumețiile, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul - vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
5. Alegeți reduceri mici de calorii pentru a induce o pierdere în greutate lentă și durabilă
Cele mai multe diete de urgență și programe de pierdere rapidă în greutate restricționează sever caloriile. În timp ce acest lucru poate face ca numărul de pe cântar să scadă rapid, poate provoca, de asemenea, adaptări metabolice, cum ar fi creșterea foamei, pierderea masei corporale slabe și scăderea ratei metabolice în repaus.
În plus, reducerea semnificativă a caloriilor vă poate afecta negativ starea de spirit și energia, lăsându-vă să vă simțiți mizerabil și demotivat.
Sugestii pentru tine: Diferitele etape ale slăbirii: Pierderea de grăsime vs. pierderea în greutate
Pentru a promova o pierdere lentă în greutate și pentru a minimiza adaptările metabolice negative, alegeți deficite calorice mici de aproximativ 200-300 de calorii pe zi, mai degrabă decât 1.000 de calorii sau mai mult.
Nevoile dvs. de energie depind de mulți factori, cum ar fi vârsta, nivelul de activitate și sexul. Un dietetician autorizat vă poate ajuta să vă determinați nevoile zilnice și cum ar putea arăta o reducere adecvată a caloriilor.
Institutele Naționale de Sănătate oferă, de asemenea, un instrument online gratuit pentru a vă ajuta să vă planificați pierderea în greutate pe termen lung.
6. Obțineți ajutor de la persoanele potrivite
Pierderea în greutate - în special cea durabilă, pe termen lung - poate fi provocatoare și izolatoare.
Colaborarea cu un dietetician înregistrat și cu alți profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut, vă poate ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele de sănătate și de bunăstare. Aceștia vă pot, de asemenea, sfătui cu privire la modalitățile sigure și bazate pe dovezi pentru a vă susține sănătatea fizică și mentală.
Feriți-vă de oricine vă oferă sfaturi despre nutriție sau sănătate mintală care nu are acreditările corespunzătoare, cum ar fi autoproclamații “experți” în social media.”
Urmarea unui program de pierdere în greutate de la o persoană necalificată poate fi periculoasă, mai ales dacă implică o restricție calorică extremă, suplimente de pierdere în greutate, curățări lichide sau rutine de exerciții extreme.
7. Fii bun cu tine însuți
Amintiți-vă că sunteți mult mai mult decât aspectul dumneavoastră. Greutatea și înfățișarea ta sunt cele mai puțin interesante lucruri despre tine.
Corpul tău merită hrană, bunătate și respect, indiferent de cum crezi că arăți sau cât cântărești în prezent.
Pierderea excesului de greutate vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și stima de sine, dar modul în care abordați pierderea în greutate vă poate afecta sănătatea fizică și mentală.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Pierderea în greutate sau îmbunătățirea sănătății nu ar trebui să fie dureroasă sau să vă facă să vă simțiți prost. Dacă în prezent urmați un program care o face, renunțați la el acum.
În schimb, faceți-vă timp pentru a dezvolta un plan care să pună sănătatea viitoare pe primul loc, acordând prioritate alimentelor hrănitoare și dense în nutrienți, mișcării plăcute, reducerii stresului, obținerii unui somn suficient și unei bune îngrijiri personale.
Summary: Concentrându-se pe motivatorii intrinseci, stabilind obiective sănătoase și realiste, lucrând cu profesioniști calificați în domeniul sănătății, angajându-se într-o activitate fizică plăcută și fiind amabil cu tine însuți sunt modalități de a sprijini sănătatea generală și pierderea durabilă în greutate.
Rezumat
Pierderea rapidă în greutate, cum ar fi pierderea a 5 kilograme într-o săptămână, este posibilă - dar, de obicei, nu merită. Ar putea fi în detrimentul sănătății dumneavoastră fizice și mentale.
În realitate, planurile și programele care promit o pierdere rapidă în greutate sau rezultate extreme sunt cel mai bine evitate.
Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, cel mai bine este să vă concentrați asupra îmbunătățirii sănătății generale printr-un plan alimentar și de activitate durabil și hrănitor, care implică obținerea de calorii suficiente din alimente nutritive și participarea la o activitate fizică consistentă.
Sfat de expert
Greutatea ta corporală este doar o piesă dintr-un puzzle uriaș care alcătuiește sănătatea ta generală.
În loc să vă concentrați toată energia pe micșorarea corpului, încercați să îmbunătățiți alte aspecte ale sănătății dumneavoastră. Provoacă-te să atingi obiective sănătoase, cum ar fi să faci mai multă mișcare în fiecare zi, să meditezi sau să îți mărești consumul de apă sau legume.
