Linte

Lintea este seminte comestibile din familia leguminoaselor.

Sunt bine cunoscute pentru forma lentilelor și vândute cu sau fără cojile lor exterioare intacte.

Deși sunt un aliment de bază obișnuit în bucătăriile asiatice și nord-africane, cea mai mare producție de linte în prezent este în Canada.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Acest articol vă spune totul despre linte, nutriția lor, beneficiile lor și cum să le gătiți.

Diferite tipuri de linte

Lintea este adesea clasificată după culoarea lor, care poate varia de la galben și roșu la verde, maro sau negru.

Iată câteva dintre cele mai comune tipuri de linte:

• Maro: Acestea sunt cele mai consumate tipuri. Au o aromă de pământ, își păstrează bine forma în timpul gătitului și sunt grozave în tocănițe.
• Puy: Acestea provin din regiunea franceză Le Puy. Au culoarea asemănătoare, dar aproximativ o treime din dimensiunea lintei verzi și au un gust piperat.
• Verde: Acestea pot varia în dimensiune și sunt de obicei o alternativă mai ieftină la lintea Puy în rețete.
• Galben și roșu: Aceste linte se despart și se gătesc rapid. Sunt grozave pentru a face dal și au o aromă oarecum dulce și de nucă.
• Beluga: Acestea sunt linte negre minuscule care arată aproape ca caviarul. Sunt o bază excelentă pentru salate calde.

Fiecare tip de linte are propria sa compoziție unică de antioxidanți și fitochimice.

rezumat: Există multe soiuri diferite de linte, dar maro, verde, galben și roșu, precum și Puy și Beluga, sunt cele mai consumate.

Lintea este foarte hrănitoare

Lintea este adesea trecută cu vederea, chiar dacă este o modalitate ieftină de a obține o gamă largă de nutrienți.

De exemplu, sunt pline de vitamine B, magneziu, zinc și potasiu.

Lintea este alcătuită din peste 25% proteine, ceea ce o face o alternativă excelentă la carne. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier, un mineral care uneori lipsește în dietele vegetariene.

Deși diferitele tipuri de linte pot varia ușor în conținutul lor de nutrienți, o cană (198 de grame) de linte fiartă oferă în general aproximativ:

• Calorii: 230
• Carbohidrați: 39,9 grame
• Proteină: 17,9 grame
• Gras: 0,8 grame
• Fibră: 15,6 grame
• Tiamina: 22% din doza zilnică recomandată (RDI)
• niacina: 10% din doza zilnică recomandată
• Vitamina B6: 18% din doza zilnică recomandată
• Folat: 90% din doza zilnică recomandată
• Acid pantotenic: 13% din doza zilnică recomandată
• Fier: 37% din doza zilnică recomandată
• Magneziu: 18% din doza zilnică recomandată
• Fosfor: 36% din doza zilnică recomandată
• Potasiu: 21% din doza zilnică recomandată
• Zinc: 17% din doza zilnică recomandată
• Cupru: 25% din doza zilnică recomandată
• Mangan: 49% din doza zilnică recomandată

Lintea este bogată în fibră, care susține mișcările intestinale regulate și creșterea bacterii intestinale sănătoase. Consumul de linte poate crește greutatea scaunului și poate îmbunătăți funcția intestinală generală.

Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci

În plus, lintea conține o gamă largă de compuși vegetali benefici numiți fitochimici, dintre care mulți protejează împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

rezumat: Lintea este o sursă excelentă de vitamine B, fier, magneziu, potasiu și zinc. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre vegetale.

Polifenolii din linte pot avea beneficii puternice pentru sănătate

Lintea este bogată în polifenoli. Acestea sunt o categorie de fitochimice care promovează sănătatea.

Unii dintre polifenolii din linte, cum ar fi procianidina și flavanolii, sunt cunoscuți a avea efecte antioxidante, antiinflamatorii și neuroprotective puternice.

Un studiu pe eprubetă a constatat că lintea a fost capabilă să inhibe producția de molecule care promovează inflamația ciclooxigenază-2.

În plus, atunci când au fost testați în laborator, polifenolii din linte au putut opri creșterea celulelor canceroase, în special pe celulele canceroase ale pielii.

Polifenolii din linte pot juca, de asemenea, un rol în îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu pe animale a constatat că consumul de linte a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge și că beneficiile nu se datorează exclusiv conținutului de carbohidrați, proteine sau grăsimi. Deși încă nu s-a înțeles cum pot polifenolii îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Sugestii pentru tine: Fasole: nutriție, beneficii, pierdere în greutate și dezavantaje

De asemenea, merită remarcat faptul că polifenolii din linte nu par să-și piardă proprietățile de promovare a sănătății după gătire.

Acestea fiind spuse, aceste rezultate sunt doar din studii de laborator și pe animale. Sunt necesare studii umane înainte de a se putea face concluzii ferme cu privire la aceste beneficii pentru sănătate.

rezumat: Lintea este o sursă excelentă de polifenoli care promovează sănătatea, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, cu potențiale efecte de inhibare a celulelor canceroase.

Lintea vă poate proteja inima

Consumul de linte este asociat cu un risc general mai mic de boli de inima, deoarece are efecte pozitive asupra mai multor factori de risc.

Un studiu de 8 săptămâni pe 48 de persoane supraponderale sau obeze cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a o treime de cană (60 de grame) de linte în fiecare zi a crescut nivelul de colesterol HDL „bun” și a redus semnificativ nivelul de colesterol LDL „rău” și trigliceride.

Lintea poate ajuta, de asemenea reduceți tensiunea arterială. Un studiu pe șobolani a arătat că cei care consumau linte au avut reduceri mai mari ale nivelului tensiunii arteriale în comparație cu cei cărora li s-a administrat fie mazăre, năut sau fasole.

În plus, proteinele din linte pot fi capabile să blocheze substanța enzima de conversie a angiotensinei I (ACE), care declanșează în mod normal constricția vaselor de sânge și, prin urmare, crește tensiunea arterială.

Nivelurile ridicate de homocisteină reprezintă un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Acestea pot crește atunci când aportul de acid folic din dietă este insuficient.

Deoarece lintea este o sursă excelentă de acid folic, se crede că poate ajuta la prevenirea acumulării excesului de homocisteină în organism.

Sugestii pentru tine: Mangosteen: beneficii pentru sănătate și cum să-l mănânci

În cele din urmă, excesul de greutate sau obezitatea crește riscul de boli de inimă, dar consumul de linte poate ajuta la scăderea aportului general de alimente. Sunt foarte sățioase și par să vă mențină nivelul de zahăr din sânge constant.

rezumat: Lintea vă poate proteja inima sprijinind pierderea în greutate, prevenind acumularea de homocisteină în organism și îmbunătățind nivelul colesterolului și al tensiunii arteriale.

Antinutrienții din linte pot afecta absorbția nutrienților

Lintea contine antinutrienti care pot afecta absorbtia altor nutrienti.

Inhibitori de tripsină

Lintea contine inhibitori ai tripsinei, care blocheaza productia de enzima care in mod normal ajuta la descompunerea proteinelor din dieta ta.

Cu toate acestea, lintea conține în general cantități mici din acestea și este puțin probabil ca tripsina din linte să aibă un efect major asupra digestiei proteinelor.

Lectine

Lectinele pot rezista la digestie și se pot lega de alți nutrienți, împiedicând absorbția acestora.

În plus, lectinele se pot lega de carbohidrații de pe peretele intestinal. Dacă sunt consumate în exces, pot perturba bariera intestinală și pot crește permeabilitatea intestinală, o afecțiune cunoscută și sub numele de intestin permeabil.

Se speculează că prea multe lectine din dietă pot crește riscul de a dezvolta o afecțiune autoimună, dar dovezile care susțin acest lucru sunt limitate.

Acestea fiind spuse, lectinele pot avea proprietăți anti-cancer și anti-bacteriene.

Dacă încercați să reduceți la minimum numărul de lectine din dieta dvs., încercați să înmuiați lintea peste noapte și aruncați apa înainte de a găti.

Taninuri

Lintea conține taninuri care se pot lega de proteine. Acest lucru poate împiedica absorbția anumitor nutrienți.

În special, există îngrijorări că taninurile pot afecta absorbția fierului. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că nivelul de fier nu este în general afectat de aportul de tanin alimentar.

Pe de altă parte, taninurile sunt bogate în antioxidanți care promovează sănătatea.

Acidul fitic

Acizii fitici sau fitații pot lega minerale precum fierul, zinc, și calciu, reducându-le absorbția.

Cu toate acestea, acidul fitic este, de asemenea, raportat că are proprietăți puternice antioxidante și anticancerigene.

Deși linte, ca toate leguminoase, conțin niște antinutrienți, este important de reținut că decojirea și gătirea semințelor reduce foarte mult prezența acestora.

Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale năutului

rezumat: Lintea conține antinutrienți precum inhibitori de tripsină și acid fitic, care reduc absorbția unor substanțe nutritive. Înmuierea și gătitul lintei le va minimiza, dar indiferent, veți absorbi în continuare majoritatea nutrienților.

Cum să gătești linte

Lintea este ușor de gătit. Spre deosebire de multe alte leguminoase, acestea nu necesită înmuiere prealabilă și pot fi gătite în mai puțin de 20 de minute.

Cel mai bine este să le clătiți înainte de a le găti, pentru a elimina impuritățile.

Ele pot fi apoi puse într-o oală, acoperite cu apă și un praf de sare aduse la fierbere și lăsate să fiarbă neacoperite timp de 15-20 de minute.

Lintea ar trebui să fie ușor crocantă sau moale, în funcție de preferințe. Odată fiert, scurgeți și clătiți în apă rece pentru a preveni gătirea în continuare.

Unele linte, cum ar fi lintea portocalie, se gătesc în 5 minute și sunt grozave atunci când doriți să pregătiți o masă de ultimă oră sau doriți să măriți o masă deja gătită.

Lintea poate fi, de asemenea, gătită în loturi mari și folosită pentru prânz sau cină pe tot parcursul săptămânii, deoarece durează până la 5 zile în frigider.

Conținutul de antinutrienți din linte este redus semnificativ prin gătit. De asemenea, puteți înmuia lintea peste noapte pentru a scădea și mai mult.

rezumat: Lintea este ușor de gătit, lintea împărțită durează doar aproximativ 5 minute, iar alte soiuri în jur de 20 de minute. În plus, spre deosebire de alte leguminoase, nu trebuie să le înmuiați mai întâi.

Rezumat

Maro, verde, galben, roșu sau negru - lintea are un conținut scăzut de calorii, este bogată în fier și acid folic și este un excelent sursă de proteine.

Acestea conțin polifenoli care promovează sănătatea și pot reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă.

Sunt ușor gătite în 5-20 de minute, ceea ce - ca și înmuierea - le reduce conținutul de antinutrienți.